Alexandr Fedorov

Почему болят мышцы на следующий день после тренировки?Рубрика: ответы на частые вопросы из комментариев и личных сообщений.У мышечной боли есть две основные причины, и обе связаны не с «качеством тренировки», а с состоянием, из которого человек работает👇1️⃣ Резкое возвращение после длительного перерываМногие уверены, что тело «помнит» прежние нагрузки и можно сразу врываться в зал. Отсюда стандартные ошибки:— берут старые рабочие веса— делают слишком много повторов— работают быстрее, чем готовы мышцыВ моменте кажется, что сил много. Иногда даже возникает мысль: «Почему так легко?»Но это не сила — это психика радуется возвращению, а тело не готово. Отсюда на следующий день: крепатура, скованность, и иногда невозможность нормально двигаться.Это не тренировка, а атака на неподготовленную систему❗️2️⃣ Предтренировочные стимуляторыВторая, более частая причина.Человек «подзаряжается» чем-то вроде мощного кофеина, агрессивного предтрена или других смесей со стимуляторами. Внутри возникает ощущение: «Энергии в десять раз больше!»И человек:— берёт непосильные веса— делает лишние повторы— теряет технику— работает рывками и не слышит телоПосле первого подхода мышцы уже ватные: «Ресурса нет». Но голова под стимулятором давит: «Ещё один подход, ты можешь». И движение становится автоматическим - скорость есть, контроля нет. И человек продолжает. Но работает уже неконцентрированно, без контроля, без мышечного включения. На следующий день боль — не от роста мышц, а от перегрузки нервной системы и разрушения мышечных волокон сверх нормы. В худшем случае - травмы. Тренировка на автоматизме, на эмоциях и на стимулированном возбуждении — это всегда игра против себя. Когда человек не замечает сигналов тела, он теряет контроль над нагрузкой. А без контроля нет прогресса, ни техникиВопрос к вам: Как вы определяете момент, когда нагрузка идёт во благо, а не в разрушение? Напишите в комментариях 👇

Что значит «отрабатывать полную фазу движения»?Рубрика: ответы на вопросы из комментариев и личных сообщений.1️⃣ Во-первых, я ничего не отрицаю — у каждого своя анатомия и свой путь. Полная фаза — это не про «обязательно до пола» или «обязательно до касания».Это про осознанность и про то, что движение должно выполняться так, чтобы включалась целевая мышца, а не все мышцы подряд.Если человек нашёл свой вариант амплитуды, в котором он чувствует мышцу глубоко и стабильно — я это только приветствую. Потому что техника — это не догма, а инструмент, который должен работать под задачу и ради цели.2️⃣ Во-вторых, максимальная амплитуда — это не для всех одно и то же.Фаза движения зависит от:-гибкости-подвижности суставов-исходной подготовки-индивидуальной анатомии-цели упражненияДа, чем больше амплитуда при условии включённой мышцы — тем лучше наполнение, тем выше приток крови, тем сильнее отклик.Но если человек пытается делать «максимум», при котором выключается целевая мышца,включаются компенсаторы,заваливается техника — это уже не фаза движения, а травмоопасная имитация.3️⃣ В-третьих, а что если человек работает «не с полной амплитудой»?Главный вопрос, который вы должны задать себе - мышца включена или нет?Если сокращение есть, если движение контролируемое, если человек ощущает мышцу от начала до конца —значит, фаза для него полная.Но если человек работает на половину движения только потому, что:— берет слишком большой вес— боится дискомфорта— спешит— не чувствует техникуТогда да — это не полноценная работа.Такое движение не даёт ни роста, ни прогресса, ни безопасности.Пишите в комментариях ваши вопросы, возможно именно ваш вопрос также разберу💪

Больше 2-х лет внутри мня зрела одна идея, которая даст возможность:-прочувствовать мой подход, -поработать со мной тем, кто очень хотел, но не мог по каким-то причинам приехать в зал и тем более делать это регулярно И вот уже как 6 месяцев, мы плотно работаем над ней с командой Немного дам сути👇Я всегда очень глубоко работаю с каждым человеком 1 на 1, когда ко мне приходят ни индивидуальную тренировку. Даю почву для размышления, учу чувствовать тело и осознанно подходить к тренировочному процессу (и к жизни в том числе) Поэтому главная задача была создать такой продукт, который бы не просто дал ответы на базовые вопросы как правильно тренироваться и питаться, чтобы построить тело каким вы хотите его видеть, а и передать всю глубину и суть процесса телостроительства.Нет единственно правильных шаблонов, которые покажут вам, что нужно делать. Это важно запомнить! Многие люди хотят все понимать головой и получить желаемый результат. В идеале чем быстрее, тем лучше. Наплевав на сам процесс, а главное на свои ощущения и свое здоровье."Зачем тебе красивое тело, если ты убил его по пути к этому результату и сократил себе срок активной жизни?"Моя философия - это спортивное долголетие и жизнь через ощущения.Так учил меня мой отец, и такую позицию я выбрал для себя на всю жизнь и передаю ее детям и подопечным Работа со своим телом дает прекрасную возможность научиться чувствовать себя, свое тело и свои ощущения.И один из главных нюансов в достижении желаемого результата, который большинство людей не учитывает и относится к нему не серьезно - это любовь к процессу.Но есть одна ошибка, которую совершает большинство людей, приводящая к отсутствию результата в желаемом! Будь то нужная форма к сценеБудь то избавление от живота Будь то наличие отношений Завтра о ней расскажу.

Лев Толстой научился кататься на велосипеде в возрасте 67 лет. В 1895 году ему подарили велосипед, и писатель начал брать уроки в Манеже в Москве. О них он рассказывал так:Со мной происходит смешное явление... Стоит мне представить себе препятствие, как я ощущаю неодолимое к нему влечение и в конце концов на него наталкиваюсь. Это особенно относится к толстой даме, которая, как и я, учится ездить на велосипеде. У нее шляпа с перьями, и стоит мне взглянуть, как они колышутся, я чувствую, – мой велосипед неотвратимо направляется к ней.Дама издает пронзительные крики и пытается от меня удрать, но – тщетно. Если я не успеваю соскочить с велосипеда, я неизбежно на нее налетаю и опрокидываю ее.Со мной это случалось уже несколько раз. Теперь я стараюсь посещать манеж в часы, когда, я надеюсь, ее там нет. И я спрашиваю себя... неизбежен ли этот закон, по которому то, чего мы особенно желаем избежать, более всего притягивает нас?Успехи писателя были признаны официально. В 1896 году Московское общество велосипедистов-любителей прислало Толстому почетный билет №1 и золотой жетон в знак уважения к его спортивному достижению в столь почтенном возрасте.В том же году Лев Николаевич получил права на управление велосипедом, причем как член велоклуба он был освобожден от обязательного экзамена на вождение

⚡️Если ты баскетболист и хочешь увеличить прыжок, то это может быть полезно для тебя. 📝Почему некоторые баскетболисты прыгают высоко, а есть те, которые еле отрываются от земли? Наверное, надо начать с того, на что мы повлиять не можем. Это генетика. Отрицать ее влияние нельзя. Но я бы не сказал, что это самый важный фактор. Да, кому-то дано больше, кому-то меньше, но прыгать высоко для баскетбола может практически любой.📝Может тогда силовая работа так влияет на результат? 100% силовая работа дает много. Но все вы видели атлетов, которые сильные в зале, но даже обычный данк им может даваться тяжело. Более того, у меня были случаи, когда два атлета делают один и тот же план, прибавляют в силе примерно одинаково, но один из них прибавляет в прыжке, а второй нет. 📝В чем тогда причина? Я думаю, что основной фактор это интенсивность прыжков. В баскетболе много прыжков, но их интенсивность редко бывает максимальной. Когда атлет только начинает заниматься баскетболом, то даже этого стимула хватает для увеличения прыжка. Но в какой-то момент такой интенсивности уже недостаточно. Нужен более мощный и частый стимул. Именно поэтому нужно прыгать и делать это с максимальной интенсивностью, попросту вкладываться в каждый прыжок. За свою жизнь я общался со многими баскетболистами, которым удалось хорошо прибавить в прыжке. Их отличает именно то, что они прыгали и прыгают дополнительно к своим основным тренировкам. Перед или после основной сессии, в отдельные дни, на низкие кольца. Нужно просто понимать, что интенсивность таких прыжков намного выше того, что происходит в играх, и именно этот стимул позволяет атлету продолжать увеличивать прыжок. Я много раз в этом тексте написал слово “интенсивность”. И оно самое важно во всем этом тексте. Средних прыжков спортсмену хватает и в основной деятельности. Для увеличения прыжка и скорости интенсивность должны быть максимальной. 📝Что делать на практике? ⚡️Лучший способ - прыжки на кольцо или прыжки до высокого объекта. Это максимально специфично и очень весело. Если не получается забивать сверху, то найти низкое кольцо и пробовать забивать в него. Если такой возможности нет, то просто найти точку, до которой практически получается достать и пытаться допрыгнуть до нее.⚡️Второй способ - добавить плиометрику. Но помните, что интенсивность должна быть высокой, это не должны быть прыжки в 80 процентов. Если прыгаете серийно в длину - ставьте себе маркер какой-то, старайтесь прыгнуть дальше в каждом повторении. Увеличивайте высоту барьеров. И так далее. ⚡️Делайте это несколько раз в неделю. Если это прыжки на кольцо, то можно попрыгать 20-30 минут перед или после командной тренировки или выделить для этого отдельный день. Если это плиометрика в зале, то добавьте подобный блок на 10-20 минут в начало своей силовой тренировки. ⚡️Помните о том, что основной враг интенсивности - усталость. Не превращайте эту работу в кардио (иногда это делать можно, но для других целей). Полноценный отдых необходим между подходами и повторениями. Но я тоже не могу понять слишком долгого отдыха между подходами. Если вы один раз забили сверху или прыгнули до кольца, то не нужно отдыхать несколько минут. На полный разбег и прыжок уходит всего несколько секунд. 30-60с отдыха вполне достаточно. То же самое касается и прыжков в зале. 5 прыжков через барьеры или 5 прыжков в длину - это 5с работы. Не нужно отдыхать вечность.

С утра проверка формы и как говорится «Где процесс - там прогресс» и «Если в тебя никто не верит - верь в себя сам!» 🙌🏼

При этом если массаж / мануальная терапия это про удовольствие, расслабление, перезагрузку и какое-то психоэмоциональное восстановление, я обеими руками за!

Как легко и просто похудеть на 25 кг к Новому Году? Сейчас вы поймете важный момент в тренировках на похудение, если дочитаете пост.⠀Когда-то физиологи показали, что во время низкоинтенсивной работы (ходьба/спокойный бег) жира тратится больше, а во время тяжелых подходов в зале тратятся углеводы (гликоген печени и мышц). Но это не важно. В 2012 году замеряли траты у людей, которые пробегали или проходили 1.6 км (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673/). По идее, количество работы одинаковое, значит траты должны быть равными. Даже наоборот, если у ходоков пульс меньше, то жира окисляться должно было больше. По итогам эксперимента оказалось, что калорий было потрачено больше на 1/3 бегунами за 10 минут бега (ходоки шли по 20 минут).⠀Теория говорит одно, практика – другое. Первое, что нужно принять - чем более интенсивная тренировка, тем больше трат калорий. Спокойный бег для похудения – прошлый век. Интенсивно – это не когда потеешь, как в пустыне, от табаты/бега/сайкла, или дышишь как слон от прыжков на батутах/любые другие групповые. Интенсивно (или силовая) – это когда работаешь мышцей 20-60 секунд, потом сил нет, и надо отдыхать 2-3 минуты, чтобы сделать следующий подход. 100500 выпадов, приседаний и мостиков подряд на группах – это не силовые, это кардио.⠀То есть, если сравнивать бег и ходьбу, то бег более интенсивен, однако, силовые еще более интенсивны.⠀▪️На 222 людях провели эксперимент (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689007/). Там было 3 группы: диета, диета+бег, диета+тренажерный зал. В итоге, в первой группе ушло -5.5% жира, во 2й -9%, в 3й -10.1%. Разницы между бегающими и «качками» почти нет, только у бегунов ушел жир+мышцы, а у качков мышцы прибавились + ушел жир, то есть, общие потери жира были значительнее.▪️В аналогичном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086504/) 249 человек диетили, бегали+диетили, или ходили на силовые на дефиците. В результате, группы диеты потеряла -4.8 жира и -1 кг мышц, группа бега похудела на -6.8 кг жира, и -1.6 кг мышц (больше, чем без тренировок вообще, то есть, аэробика жжет мышцы), группа силовых показала -7.8 кг жира, и -0.8 кг мышц.▪️В следующей работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33430216/) проанализировали как вес изменился после тренировок кардио, силовых, и кардио+силовые через 6 месяцев, и через 3 года. Все группы потеряли вес на 7-8 кг после самих тренировок, однако через 3 года группы аэробики вернула все свои кг с +, а группа силовых осталась в минусе по весу.В общем, если хотите ускорить жиросжигание при помощи тренировок, то не стоит заниматься только на низкоинтенсивном кардио. Для успешного похудения нужно выбирать именно такие тренировки, которые будут нравится. Придерживаться питания очень важно, а сила воли будет расходоваться, если тренировки будут неприятными. Особенно, если это долгое, монотонное и мучительное кардио, которое повышает аппетит у большинства автоматически. Вот список из научных работ (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34519717/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30511511/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22681398/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12796071/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18377694/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19419671/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31172175/), который говорит о том, что у подавляющего большинства людей резко повышается аппетит от кардио тренировок. Причем, если человек просто ограничивает себя в еде и не тренируется, то аппетит от этого растет не так. Доходит даже до того, что люди, которые только собираются на тренировку (запланировали, но еще не сходили), потребляют на 150 Ккал/день больше (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30951772/).

я верю в то, что люди сильные, и могут быть теми, кем хотят. верю что вне зависимости от исходных данных и текущей ситуации мы можем становится увереннее, сильнее и энергичнее за счет физической активности, тренировок и лучшего понимания работы нашего тела. именно тело является фундаментом для наших достижений. тем объемом ресурса и возможностей, который нужен нам для каждой сферы жизни. понимание как работает тело и мозг — это то что обеспечивает качество жизни. уже более 18 лет я тренирую людей, у меня высшее профильное образование и много дополнительных курсов и повышений квалификации. и все для того, чтобы повышать эффективность материалов, которые я создаю для вас. я знаю, что делаю свои продукты от души, выкладываюсь по полной. я понимаю, что моих компетенций хватает, чтобы делать людей функциональнее. я вижу как меняются жизни людей, их восприятие себя и окружающего. и хочу чтобы такие перемены были доступны каждому. чтобы как можно больше людей полюбили движение и научились использовать ресурсы своего тела, увеличивать количество энергии и повышать уверенность в себе и свою личную мотивацию. я хочу чтобы каждый человек понимал как его тело работает. поэтому в каждом тренировочном курсе есть лекции и материалы о биомеханике, физиологии и работе мозга. чтобы вы не только повторяли движения, но и знали зачем и почему. и я стараюсь делать так чтобы мои продукты были доступны каждомупоэтому есть три варианта работы со мной, и поэтому я сделала такие огромные скидки в честь черной пятницы. первое: персональные тренировки — индивидуальный формат работы: 3 месяца — 82 000 рублей вместо 114 0006 месяцев — 128 000 рублей вместо 228 00012 месяцев — 198 000 рублей вместо 456 000второе: тематические курсы: осанка, стопы, бег осанка и стопы нужны вот абсолютно каждому человеку! в идеале в старших классах школы)) бег — это просто кайфово)) огромное удовольствие в том, чтобы бежать с легкостью. и нет, это не про марафоны, а про приятную пробежку в паркевсе 3 курса за 17 700 9900 рублей третье: клуб погнали тренить — самый доступный вариант тренировок. его я придумала, чтобы как можно больше людей познакомились с моим стилем работы. и внедрили регулярную двигательную активность в свою ежедневную рутину. просты разминки по 10-15 минут! + интересные посты, мини-лекции, задания. всего 3990 2990 рублей за 3 месяцалибо 490/неделяраньше я не делала скидок. но в этом году решила, что нужно. чтобы увеличивать масштаб. черная пятница выгодна для всех — для вас это возможность познакомиться с моим форматом работы и купить мои продукты/тренировки по самым выгодным ценам. а для меня это возможность охватить больше людей, дотянуться до тех кто давно смотрит, но еще не начал тренироваться. времени до конца понедельника, так что поспешите ;)

Поехала в Дахаб, чтобы попрощаться с фридайвингом.Спойлер: фридайвинг попрощаться не захотел.В выходные вернулась из отпуска — была в маленькой бедуинской деревне на Синае возле так называемой Голубой дыры — провала в 90 метров, последнее время езжу туда каждый год понырять на задержке дыхания в глубину с touch down schoolВ этом году ехала с настроем «наверное пора завязывать с фридайвингом», так как с некоторых пор перестала прогрессировать. Полтора года назад нырнула свой максимум 52 метра и застряла. На выезде год назад получалось упасть только до 48 метров — не глубже.Но, как говорит один из наших тренеров Макс: «когда упираешься в свой предел, самая интересная работа только начинается».До этого мне ныряние давалось легко, каждый выезд я углублялась. Но просто потому, что была предрасположенность. В какой-то момент глубина начинает не пускать тебя. Чаще всего потому, что есть какие-то страхи и какое-то напряжение. Не так важно на какой именно глубине это происходит, на самом деле. У кого-то это 5 метров, у кого-то 25, у кого-то 55 или 75.Я поняла, что по сути моя реакция очень похожа не реакцию моего шестилетнего сына, который расстроился, что он не ныряет так же хорошо как я. «Почему ты ныряешь лучше меня???!!» Хочется всё и сразу и лучше других и всегда ещё побольше, чем есть — такова человеческая натура.Этот мой выезд начался со знакомства с Давиде Каррера. Это один из самых глубоких людей мира, он нырял на 130 метров.Давиде говорит, fear is the main obstacle to love. С точки зрения теории привязанности в общем так и есть. Получается, что работая со своим напряжением, в том числе телесным, мы отпускаем и свои страхи. В этот раз у меня получилось реально переключиться с результата (метры-метры) на процесс — отслеживать свое состояние и напряжения и как следствие пробить этот свой потолок (или дно), в который я уперлась.Думаю, я продолжу ещё делиться с вами своими впечатлениями и выводами из этой поездки. Меня обычно тормозит, что во первых, это довольно личное и во вторых я звучу немного отлетевше-эзотерично 🤪📸 Айрат МухаметовА вы можете задать в комментариях вопросы про фридайвинг и вокруг, я поотвечаю 👇

Когда сказали сделать хоть что-нибудь из тренировки и ты выбираешь шавасану из йоги

5:48 утра. У нас вырубили всю связь, вай‑фай тоже не работает. Хотела немного поработать в сети. Ну что же, до выезда на фитнес есть ещё 20 минут — значит, будут утренние страницы :)Настроение 10/10! Я уже сделала силовую и закрыла 12 пунктов рутины. Темы для размышления нет — только список задач :) Вчера экспериментировала с едой, спортом и срочными задачами дня. Идея была в том, чтобы утром поехать в Сириус и не возвращаться домой, пока не выполню план:1. Бег 10 км 2. Плавание 60 минут 3. Сауна 10 минут 4. Выполнить ВСЕ срочные задачи с тратой мыслетоплива, которые можно делать на телефоне, такие как: – подкаст для цитаты в клуб – ответить на отчёты – написать пост – и ещё парочка подобныхКроме того, меня заинтересовала система питания, при которой можно есть только до 14:00. Здесь я увидела, не побоюсь этого слова, надежду :) Если это будет работать как псевдоголод, то это явно то, что нужно!На самом деле мне сложно придерживаться малой калорийности, и я немного побаиваюсь её снижать, так как люблю спорта побольше. Ну и страх посадить обменку тоже есть.А здесь ограничение только по времени приёма пищи.Я просыпаюсь до 5 утра, т. е. свои 1500 ккал я очень даже успеваю до 14:00 наесть :) Здесь сложности нет. Осталось только научиться впихивать все задачи с мыслетопливом до 14:00… Потому что оставленные срочные «на послеобеда» создают в моей свободолюбивой голове сильное напряжение.Есть ещё один бонус: при таком режиме засиживаться допоздна совсем пропадает желание.Итак. Вчера я протестила эту систему. Получилось более чем шикарно!Да, я очень хотела есть вечером, но смогла как-то отвлечься. Я понимаю, что надо выдержать неделю — потом организм привыкнет, и я уже не буду думать о еде. Остаётся вопрос с весом. Сегодня было ожидаемое снижение на 1100 г, но это может быть и из‑за того, что я вчера плавала, и ушёл позавчерашний привес. Посмотрим, что будет завтра.В любом случае, если не строго до 14, то как минимум на радость пустого живота после 16 мне хотелось бы перейти.Вот такие размышления с утра. Расскажу подробнее про вчерашний день и как я отбивала атаки мозга что-нибудь схомячить после 14 ⬇️

Я болею за ЦСКА.Всегда. Не пишите мне что Спартак выиграл. Я ненавижу Спартак. 😤