Илья Крайнов

Влияние аэробной нагрузки на посттренировочную боль (DOMS) Многие делают кардио после силовой, чтобы потом мышцы не болели? Стоит ли? Идея использования низкоинтенсивной аэробной нагрузки для борьбы с DOMS базируется на предположении, что усиление кровотока помогает «вымывать» продукты метаболизма и ускорять регенерацию тканей. Если коротко, то,это НЕ САМЫЙ эффектный метод облегчить мышечную боль. Рандомизированное контролируемое исследование 2012 года показало, что 20-минутная велоэргометрия умеренной интенсивности после эксцентрической нагрузки не оказывала значимого влияния на субъективное ощущение боли по сравнению с отдыхом. Другие исследования оказались еще более скептичными: например, работа Dannecker et al. (2002) не обнаружила какого-либо влияния 20-минутной аэробной сессии на выраженность отсроченной мышечной боли . Исследование 2006 года, также показало, что ни один из этих методов не обеспечивает значимого улучшения симптомов DOMS по сравнению с пассивным отдыхом . Мета-анализ 2018 года указывает, что массаж и контрастные водные процедуры демонстрируют более выраженный обезболивающий эффект. В общем итог:Питание + сон + холод + массаж лайковый А вообще до такого состояния доводить не стоит(по крайней мере каждую тренировку и с весами) когда вы неделю ходить не можете. Это гарантия износа связок и суставов)Лето 🌞 Обнял 🫂 #ИльяКрайнов

Подкладывание блинов под пятку или платформа для приседаний является хорошим и эффективным методом улучшить технику выполнения упражнения и эффективность. 1. Вариант один без блинов - ягодицы, заднее бедро, тело более горизонтальное. 2. Вариант два - с блинами акцент на квадрицепс, больше нагрузка на колено, более вертикальное положение тела. Что происходит со стопой. Центр давления:смещается вперёд (к передней части стопы), но вес НЕ должен уходить в носки полностью. Даже с блинами не должен «проваливаться на носки». 1. Люди с плохой мобильностью голеностопа • не могут держать пятку на полу • заваливаются вперёд 2. Высокие люди с длинными бедрами • им сложно держать вертикаль • это облегчает технику Это не очень: ❌ если есть проблемы с коленями(особенно пателлофеморальный синдром) ❌ если человек и так уходит на носки ❌ если это заменяет работу над мобильностью.#ИльяКрайнов

NEAT NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это вся энергия🔋, которую организм тратит вне тренировок: ходьба, работа, и вся бытовая активность. Ключевой факт: разница в NEAT между людьми может достигать до 2000 ккал в сутки, что напрямую влияет на массу тела даже при одинаковом рационе.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/ Более того, исследования показывают: люди с лишним весом в среднем проводят на 2–3 часа больше в сидячем положении, чем стройные.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/ На практике NEAT считается через уровень повседневной активности: шаги, движения, время сидения. Главная проблема — адаптация. При дефиците калорий организм автоматически снижает NEAT: меньше движений, больше покоя. Это один из механизмов «плато» ❗️Самое важное: люди с более высоким NEAT теряют больше жира при одинаковом дефиците. Жиросжигание определяется не только тренировками и калориями, а способностью сохранять высокий уровень ежедневной активности.Пятница. Весна ☀️ Больше двигаемся 🏃🏽 Обнял 🫂 #ИльяКрайнов

Никлас ЭдинУчитель по кёрлингу в 2003 году спросил своих учеников о их долгосрочных целях.«Достигнуть национальных чемпионатов, выиграть их и квалифицироваться на Чемпионат мира было бы круто!»А как насчет вас? 17-летний мальчик, который начал 3-4 года назад: «Выиграть 5 чемпионатов мира (в то время как рекордом было 4)!»Учитель, вероятно, закатил глаза на это, но также видел мотивацию и вдохновение, которое было на высоте. Прошло 7 лет, мальчик жил, дышал, ел и смеялся, играя в кёрлинг 365 дней в году.Непреклонная работа приносила результаты, и с этого момента он не оглядывался назад!8 золотых медалей чемпионата мира8 титулов чемпионата Европы3 олимпийские медалиМечта этого молодого мальчика сбылась... и даже больше!«Это привело меня к решению прекратить игру, чтобы не пропустить и иметь время для изучения того, что я ещё не успел!Не беспокойтесь, я буду рядом с игрой, смотреть, тренироваться, комментировать и, надеюсь, играть в Рок Лиге! Спасибо фанатам, что были так добры и следили за нашими играми!Я надеюсь, что вам понравилось!»

Зачем тебе ЗОЖ на пороге апокалипсиса? Раньше: злишься потому, что кофе остыл, пока ты разбирал(а) почту.Сейчас: кофе остыл прокси не работает VPN1 лагает VPN2 заблокировали скачал(а) новый VPN забыл(а) зачем вообще заходил(а), но морально уже готов(а) поддерживать связь голубями и ищешь где закупиться берестой. 

Планировать тренировки и считать белок, когда привычный мир трещит по швам, серьёзно? 

Кажется, пришло время обсудить:— почему встречать конец света в своём прайме более выигрышная стратегия;— как ЗОЖ становится зоной контроля и помогает не поехать кукухой;и при чём тут Физикл Пост в ВК | Пост в Мах

Можно бесконечно говорить про «идеальные упражнения» и «лучшие методики».Но правда в том, что это не главное! 🤷‍♀️То, на чем на самом деле строится результат - глубже.Для меня основа работы с клиентом - это бережное отношение. Не как красивое слово, а как принцип, который определяет всё.

Бережность к телу, как к сложной системе, где нет случайных процессов.Где усталость - это сигнал, а не слабость.Где напряжение - не враг, а попытка справиться.

Поэтому я не начинаю с «давай быстрее результат».Я начинаю с понимания:как тело сейчас живетгде ему тяжелои где оно уже работает на пределеНо есть еще важнееЗа телом всегда стоите вы.Не «клиент», не «форма», не «результат».А человек со своей жизнью, нагрузкой, эмоциями и состоянием.И именно поэтому в моей работе нет:«терпи», «через не могу»,«надо дожать».Зато есть другое - навык слышать себя.Мой главный ориентир - безопасность.Не та, где «ничего не делаем», а та, где каждое действие имеет смысл.

Иногда лучший прогресс - это не добавить еще подходов и количество раз, а вовремя остановиться. Пересобрать. Пойти медленнее, но осознанно.

И еще важный момент: я всегда объясняю, что и зачем мы делаем.Потому что когда есть понимание:уходит тревога,появляется контроль,и тренировки перестают быть хаотичными.Они становятся вашим выбором.И, пожалуй, самое важное:здоровье всегда важнее процесса.Ни одна программа не стоит того, чтобы игнорировать сигналы тела.Я работаю так, чтобы вы перестали «воевать» со своим телом и начали на него опираться.Это не быстрый путь.Зато тот, за который не приходится расплачиваться 💞 Я в MAX

Анемия бьет по памяти: минус железо — минус когнитивка? 🧠 Мы привыкли думать, что анемия — это просто бледность и вечная усталость. Но всё гораздо серьезнее и свежее исследование в JAMA Network Open еще раз это доказывает. Оказывается, железодефицит может буквально «выключать» мозг. Что выяснили ученые? 9 лет они наблюдали за 2000+ участниками (старше 60 лет) без признаков деменции. Результаты заставляют задуматься: ✔️ +66% к риску деменции у тех, у кого была зафиксирована анемия. ✔️ В 3–4 раза выше риск деменции, если низкий гемоглобин совпал с «плохими» нейромаркерами в крови (p-tau217, NfL). ✔️ Мозг страдает от «микрогипоксии» — когда нейронам банально не хватает кислорода для нормальной работы. Схематично это работает так:Гемоглобин — курьер, который развозит кислород. Нет курьера → мозг переходит в режим удушья → запускается вялотекущее воспаление → нейроны повреждаются быстрее.Развивается деменция.Это не повод паниковать, но отличное напоминание лучше прислушиваться к своему самочувствию и посещать врачей, если что-то с организмом не так  Низкий гемоглобин — не индивидуальная особенность, а фактор риска, который можно (и нужно) контролировать.

ПОДГОТОВКА К МХЛ.Сразу несколько подопечных 2009 г.р. в конце апреля/начале мая пробуют свои силы на просмотрах в клубы МХЛ.Главная цель, которую мы определили:«Показать то, что умеешь.»Уверенно, нагло и спокойно💪Мужики, большой удачи вам!🙏

На фото мы с Дмитрием Тарасовым, директором Московского бегового марафона, записываем подкаст. Его кипучая энергия сделала бег в нашей стране невероятно популярным.Когда я готовилась к разговору, то переживала, как говорить на сложные темы? Надо ли их касаться?Несколько лет назад супруга Дмитрия трагически погибла во время пробежки и он остался один с детьми. Продолжил развивать беговое сообщество, а позже у него обнаружили рак и он снова не сдался. Я спросила его, каких тем не стоит касаться? Он ответил, что готов говорить обо всем, что ему это важно. Несколько раз за время беседы, у меня в глазах стояли слезы. Во второй половине беседы он рассказал о том, почему мужчинам сложно плакать и принимать помощь и о том, как ему помогло то, что он себе это разрешил. Спасибо Дмитрию за открытость и искренность.И да. Бег это медитация на пути к себе. Ссылка на выпуск в предыдущем посте.

ВыносливостьСмотрю игру минского «Динамо» с «МЛ Витебском» и впечатляюсь выносливостью футболистов. Туда-сюда носятся и хоть бы хны.Для сравнения: недавно меня выпустили на матч любительской лиги, так через полминуты у меня окоченели ноги и я уже чуть дышал, а через минуту у меня потемнело в глазах и я выпросил обратную замену.Впрочем, бывает, что когда я вижу в окно подъезжающий эвакуатор, то со скоростью света несусь до оставленной в неположенном месте машины, завожу её и уезжаю — буквально за считанные секунды.Или, например, магазин напитков «Семь пятниц» работает до 22:05, а я в 22:04 смотрю на часы — и успеваю за минуту одеться, добраться до магазина, выбрать товар и оплатить его. Тоже никакой одышки.Интересная это штука — выносливость…

Всех с победой и возвращением в ЛЧ!МЮ подарил два гола Ливерпулю во втором тайме —слишком уверовали в себя после мощной первой половины матча. Ламменсу точно нужно прибавлять в игре ногами, а Кэррику — в умении держать фокус команды все 90 минут. К счастью, этот Ливерпуль не способен навязать свою игру даже после таких щедрых жестов от Юнайтед. Мощный матч от Майну — уже который к ряду. У болельщиков МЮ как обычно много требований к своим игрокам, особенно воспитанникам, но Кобби всего 21 год, дайте парню спокойно развиваться — до потолка там еще далеко. Неприятная статистика для Брайана Мбемо — последний раз камерунец уходил с поля с результативным действием 23 февраля, когда дал голевую в матче с Эвертоном. По итогам сезона могу сказать, что трансфер Мбемо оказался самым непонятным из всех летних покупок Юнайтед: Брайан прекрасен в переходных фазах, но бесполезен во всех остальных стадиях игры, тем более на фланге, где у Мбемо не хватает навыков дриблинга, чтобы генерировать опасность (всего 30% успешных попыток дриблинга в рамках АПЛ против 50% у того же Амада). Повторю то, что уже писал: для Юнайтед качество предстоящего летнего трансферного окна гораздо важнее, чем выбор тренера. Если у клуба хватит компетенций и ресурсов, чтобы грамотно закрыть позицию левого защитника, купить трех сильных игроков в центр поля и в зависимости от ситуации забрать центрального защитника и вингера — шансы на успешный следующий сезон кратно вырастут и с Кэрриком. Если же окно пойдет по одному месту, то неважно, кто будет тренировать — чуда не случится. Майкл не делает ничего уникального, но не мешает играть этим футболистам. Я бы точно не менял Кэррика на кота в мешке а-ля Ираола. Кроме Майкла имеет смысл рассматривать только вот эти имена (из реалистичных):• Нагельсман• Почеттино• МаккенаТакие дела. Любите жизнь, болейте за Юнайтед (с)

На вечернем совещании, изучив обновленный прогноз, окончательно определились с планом штурма.Завтра выдвигаемся в штурмовой лагерь. Это где-то 6 часов подъема под очень сильным ветром. По пути выходим на ледник, двигаемся в кошках и связках. В штурмовом лагере будет -15, он ютится на крохотной полке над живописным обрывом.Несколько часов в палатке на 5800 - придти в себя, поменять на сухое,  что получится, экипироваться. И выходим на штурм в час ночи. К рассвету, часов за шесть, должны выйти на вершину, высоту 6476 м. Там  -20 -24, снегопад и растущий ветер, который хочется принять хотя бы на спуске.  И поверьте,  в условиях гипоксии у тебя совсем не те ресурсы и прочность, что на равнине.  Каждый килограмм, градус и метр в секунду - как пять. Затем спуск до штурмового часа за три, и сразу - до базового, тоже часа три. Или больше, если темп  упадет.Итого, завтра  у меня начинается одно из тяжелейших физических испытаний в жизни. 18-20 чистых ходовых часов, с бессонной ночью, по морозу и ветру, с солидным грузом, в мокрой одежде, на высотах  с перепадом 5100-6500.  И я - счастлив.Ваши пожелания удачи мне очень пригодятся!

Кстати! Перчатки для велосипеда оказались супер покупкой, я брала для защиты от солнца, но оказалось, что с ними в тысячу раз удобнее ездить, руки не потеют, не пачкаются и очень удобно держать руль, так что советую! Только выбирайте тщательно, не покупайте дистанционно, надо пробовать на месте разные варианты и подбирать подходящий размер.