Сомнолог София Черкасова

Иногда бессонница - это уже не про сон, а про состояние, в котором начинает жить психика сама по себе. Одно из таких состояний (НЕ ЕДИНСТВЕННОЕ!), в которое мы часто падаем при бессоннице – гиперароузальность. Узнаете ее признаки у себя? • стало сложнее «включить голову» и успокоить себя, когда забеспокоился или приуныл• тревожные и негативные мысли цепляют сильнее• хочется срочно что-то сделать, чтобы уже сегодня стало лучше• внимание всё сильнее уходит в бессонницу и самочувствие• на жизнь остаётся меньше душевного ресурса• может появляться раздражение, обесценивание, ощущение одиночества• даже если сама жизнь норм, внутри — хаос и суетаПочему так?Потому что при гиперароузальности психика слишком активно реагирует на стрессовые триггеры и перестаёт успевать «перерабатывать» опыт.Мысли, переживания, разговоры, внутренние конфликты - всё это не раскладывается по полочкам и не утилизируется, а накапливается.Как будто в голове образуется очередь. И как в любой перегруженной очереди, там шумно, тесно, всё срочно и отнюдь не по-доброму.И решается это не ускорением, а постепенным снижением общего напряжения. И главный инструмент в этом – СКУКА.Мне не хватит разрешенного количества знаков в посте, чтобы описать, что с этим можно сделать. И я не знаю, интересно ли это вообще читателям, обычно люди мало интересуются сутью процессов, происходящих с ними (увы). Если хотите, дальше можно будет разобрать, что с этим делать и как постепенно «разгружать очередь».

💌 На почту, указанную в нашей с Романом Бузуновым книге «Как победить бессонницу», регулярно приходят письма. Чаще всего — с вопросами. Люди делятся своей ситуацией, спрашивают, с чего начать, как понять, поможет ли терапия в их случае, и как действовать дальше.Но вот недавно пришло письмо другого рода — и оно очень порадовало.Женщина 71 года написала, что у нее бессонница сколько она себя помнит. Прочитала книгу, прошла путь, о котором там рассказывается, — и у неё получилось. Получилось улучшить сон, научиться засыпать без страха, добавить себе энергии — даже в таком возрасте, когда многие уже говорят: «Уже поздно…»И знаете, что это значит?✅ Никогда не поздно за себя взяться.✅ Никогда не поздно улучшать качество своей жизни.✅ Никогда не поздно выбирать действие вместо бездействия.Спасибо за такие письма. Мы читаем, радуемся и гордимся каждым, кто идёт по пути перемен — шаг за шагом, в любом возрасте. Если вы только на старте — пусть этот пост будет поддержкой.Если уже в пути — вы большие молодцы.Если дошли до финиша — расскажите, как это было. Это важно и вдохновляет других!Если вы прошли терапию и у вас не получилось, такое тоже случается. Иногда получается не с первого раза. А иногда нужен другой метод. Главное не опускать руки и начать с обнаружения причин нарушения сна.Письмо Татьяны Николаевны в прикрепленных картинках.

5 ШАГОВ К СНИЖЕНИЮ АДРЕНАЛИНОВОЙ ИНЕРЦИИАдреналиновая инерция — это состояние, когда внешняя нагрузка уже закончилась, а нервная система всё ещё работает в режиме действия. Есть приемы, которые помогают сократить ее продолжительность.Важно сразу обозначить: цель этих упражнений — не успокоиться силой и не «убрать тревогу», а помочь нервной системе постепенно снизить уровень активации. Немного быстрее, чем ей это бы удалось «самостоятельно».1. Медленное завершение движенияПосле напряжённого дня резкая неподвижность часто усиливает внутреннее напряжение.Что делать:– 10–15 минут ходьбы в среднем темпе;– темп такой, чтобы вы могли дышать носом и говорить короткими фразами без одышки;– без наушников или с очень нейтральной музыкой.Как это работает: движение помогает метаболизироваться гормонам стресса.2. Удлинённый выдохПри адреналиновой инерции дыхание почти всегда ускоренное и поверхностное.Что делать:– вдох через нос на 3–4 счёта;– выдох через рот или нос на 5–7 счётов;– без усилия и задержек;– 2–3 минуты.Как это работает: удлинённый выдох активирует парасимпатическую часть нервной системы и постепенно снижает уровень возбуждения.3. Телесная опораГормоны стресса поддерживают ощущение готовности к действию. Тело готово сорваться с места по первому сигналу.Что делать:– сесть или встать устойчиво;– почувствовать стопы, контакт с полом;– отметить вес тела, опору спины;– назвать про себя 3 телесных ощущения, которые вы испытываете.Как это работает: мозг получает сигнал опоры и безопасности через тактильность.4. Медленное бытовое действиеЛучше всего снижают инерцию монотонные, предсказуемые действия.Подойдут:– мытьё посуды;– раскладывание вещей;– протирание поверхностей;– приготовление простого ужина.Условие одно: делать это медленно, без параллельных задач и экранов.Как это работает: ритмичность + отсутствие выбора, стереотипность снижают уровень внутренней мобилизации.5. Переключение внимания без стимуляцииНе любое «отвлечение» снижает адреналин. Новости, соцсети и сериалы часто его поддерживают.Лучшие варианты:– бумажная книга с простым сюжетом;– тихая прогулка без цели;– спокойное аудио без эмоциональных пиков;- общение с близкими.Что важно помнить– Эти упражнения не лечат тревожное расстройство и не заменяют работу с причинами бессонницы.– Их задача — снять инерцию, чтобы вечер не превращался в продолжение рабочего дня.– Лучше одно простое действие каждый вечер, чем пять техник, выполненных с напряжением и ожиданием результата.Если вы сделали упражнение и думаете: «Ну всё, теперь я должен успокоиться» — значит, вы снова в режиме контроля.Если после упражнения стало чуть менее напряжённо, этого достаточно.Поделитесь материалом и подпишитесь на канал, если было полезно!

🤬Недосып убивает нас почти так же, как курение — недостаток сна сокращает продолжительность жизни сильнее, чем безработица или отсутствие медицинской страховки, выяснили учёные.

Утопи свою лодкуНа берегу большой реки жил рыбак со своей семьей. Когда-то его дела шли хорошо, но те времена давно остались в прошлом. Река приносила все меньше рыбы, снасти ветшали, а новую лодку купить было не на что. Поэтому рыбаку приходилось почти каждый день латать свою старую лодку.Однажды мимо этих мест проходил старец. Увидев рыбака, он попросился на ночлег. Семья приняла его радушно - накормили ужином, хотя еды едва хватало на всех, и уступили самое удобное место в доме.Утром, собираясь уходить, старец спросил, чем может отблагодарить хозяев за кров и еду.Рыбак ответил:* Я вижу, что ты человек мудрый и многое повидал. Дай мне совет. Как мне выбраться из нищеты?Старец спокойно сказал:* Чтобы выбраться из нищеты - утопи свою лодку. И ушел.Рыбак долго не мог понять такого совета. Он только пожал плечами:* Может, старец из ума выжил? Как же я утоплю лодку? Мы и так еле добываем пропитание, а без нее и вовсе от голода умрем.Он не последовал совету и продолжил жить как прежде. Но становилось только хуже. Рыбы было все меньше, денег не было, и нередко семья ложилась спать даже без ужина.И вот однажды в сильную бурю его старая лодка все-таки разбилась. Рыбак едва уцелел.Погоревали, но делать было нечего. Собрали вещи и пошли вниз по реке искать лучшей доли.Шли долго и однажды вышли к большому рыбацкому поселку. На берегу стояли десятки лодок - большие шхуны и совсем маленькие лодочки.Сел рыбак на берегу и стал смотреть на чужие лодки. Сначала с тоской. А потом вдруг начал замечать детали.Эта лодка требует ремонта. Ту давно пора подновить. А вон та скоро развалится, если срочно не починить.И тогда рыбак предложил жителям поселка свои услуги - ремонтировать лодки. Этим делом он владел отлично. Сколько лет ему приходилось возиться со своей лодкой - он изучил ремесло до мельчайших нюансов.Люди быстро оценили его работу. О рыбаке пошла добрая слава. К нему начали приезжать даже из соседних деревень.Прошло не так много времени - и он смог купить новый дом с красивым садом. В доме появился достаток, а в семье - спокойствие.И тогда рыбак вспомнил старца. Только теперь он понял, насколько мудрыми были его слова. Иногда, чтобы начать новую жизнь, нужно сначала утопить свою лодку.

Тут "Ряды Фурье" опубликовали интересный дайджест из разных исследований, который можно сказать, бальзам на сердце любому интегративному врачу и стоматологу в частности. И на фоне этого, продолжать отрицать истинность интегративного подхода и "лечить просто свой орган" для любого врача терапевтического направления (хирургию и реанимацию не берём) в наше время это конечно очень большой компромисс.Если в двух словах про тезисы статьи:1. Если в нерве/под мертвым зубом хроническое воспаление, то выделяет бактерии в кровоток, причём постоянно. Организм отвечает на признаки инфекции выбросом холестерина, поскольку инфекция не локализована в кровотоке, то холестерин вредит всем сосудами, а источник инфекции не находит, ибо он во рту. Т.е. через зубы мы дарим сердечно-сосудистой системе персестирующую, т.е. длительно-постоянную, инфекцию и раздражитель.2. Следы от воспаления во рту, тех самых кист, хронических инфекций и воспалений дёсен находят по всему организму. 3. Чем хуже зубы, тем больше шансов на ментальные проблемы, тот же Альцгеймер, деменция, но и не только. Есть много исследований с разным дизайном. Самое интересное даже не в том, что инфекция вредит всему организму и мозгам, это понятно, а то, что в мозг весьма драматично воспринимает отсутствие зубов и их смыкания, напрягает нейроны и тд. Кто любит научпоп, там много интересных ссылок. А я что? Я молчу. 10 лет об этом вещаем как минимум, можно я просто буду многозначительно молчать и давать ссылки, когда другие говорят?)Всем любви 🌄 #интересное_рядом #роберт_стоматология

Для меня самые красивые результаты в косметологии — это те, где лицо не меняется до неузнаваемости, а начинает выглядеть более спокойным, свежим и гармоничным.С моей пациенткой мы работали фототерапией и плазмотерапией. Без филлеров и без липолитиков.И посмотрите, что мы получили:-уменьшилась краснота,-стала менее выраженной пигментация,-кожа стала спокойнее, свежее, -уменьшилась отёчность,- сосуды в области носа стали практически незаметны.Но что для меня особенно важно — лицо в целом стало выглядеть более собранным и упругим.Контур стал более четким, даже зона скул начала считываться иначе.И вот это как раз очень показательно. Когда мы работаем не на объём и не на то, чтобы что-то искусственно изменить, а на качество кожи.Именно поэтому всё начинается с первичного разбора лица. Потому что на нём мы смотрим, в каком состоянии находится именно ваша кожа, ткани, связки, сосудистый компонент, что является причиной отечности, выраженность пигментации и уже под это выбираем методики, которые подойдут именно вам.Не делать всё подряд, а понимать, что именно нужно этому пациенту, и за счёт этого получать красивый, естественный результат.Для того чтобы записаться на первичный разбор лица, оставляйте слово «разбор» в комментариях и я с вами свяжусь🌹

Мне не нужны отношения. Я хочу быть как остров, понятно? Посещать остров можно, но оставаться на нем нельзя. Так безопаснее.

Терпеть не могу вставать по утрам. Я плохо сплю, бесконечно прокручивая в голове разномастное дерьмо, а во сне частенько проживаю всякие задавленные эмоции. Поэтому к моменту, когда другие, посвистывая, идут ставить кофеёк и строить планы на новый прекрасный день, я чувствую себя и выгляжу, как болотная выпь в отчаянии.Но кофеёк выпь тоже пьёт.#ваду

⚡️ Сауна против тромбоза: признайтесь, вы же запрещали ее пациентам? 🌀Майские праздники, вы же нашли время попариться? А пациентам, вероятно, запретили! Как не стыдно! Но в плане профилактики ВТЭО крутые исследования преподнесли сюрприз. Итак, KIHD (Kuopio Ischemic Heart Disease) доказало: сауна - мощный инструмент защиты от венозных тромбоэмболий (ВТЭ).Статистика и факты: 👇👤 25 лет под наблюдениемНаши коллеги наблюдали 2242 мужчин в течение 24,9 года. Результаты после корректировки на возраст, ИМТ и курение:2–3 раза в неделю: риск ВТЭ ниже на 33% (HR 0.67)!≥ 4 раз: эффект сохраняется, но «золотая середина» - 2-3 раза.(Источник: Kunutsor S.K. et al., 2019)Как это работает? 🧬✅ Снижение системного воспаленияПарилка подавляет системное воспаление, к этому выводу пришли коллеги по результатам анализа уровня С-реактивного белка - главного маркера .(Laukkanen J.A. et al., 2018)✅ Улучшение липидного обменаРегулярный прогрев снижает общий холестерин и ЛПНП, работая как умеренная кардионагрузка, оторвастин на минималках.(Gryka D. et al., 2014)✅ Пресловутая вязкость кровиТепло увеличивает объем плазмы, снижая вязкость крови и ускоряя венозный возврат.(Stanley J. et al., 2015)✅ Здоровье эндотелияВыработка оксида азота (NO) растет, сосуды расслабляются и восстанавливают эластичность. Здоровый эндотелий - и далее про Вессел Дуэ Ф! ( примечание от СМ ) лучшая защита от тромба.(Brunt V.E. et al., 2016)Как не стать жертвой парилочки? 👨‍⚕️✅ Алгоритм: регулярность важнее экстрима (15-20 мин), обязательный водный баланс и фокус на комфорте.Когда мы заменяем страхи доказательными данными, работа становится спокойнее, а жизнь пациентов - качественнее.С ув СМ, место для лайка 👇

65 кг/ 55 кг наглядно🤩конечно, сейчас ощущаю себя гораздо увереннее, хоть в комментариях под новым видео много комментариев «куда делать твоя грудь» ну, это последствия сухого тела, грудь уходит первая.. но в целом, мне нравится маленькая и аккуратная грудь)

Голод. День 3. Три дня я не ем. Не потому что нет денег. Не потому что сломался холодильник. Это был осознанный выбор.Всё началось с аллергии этой весной. Слезились глаза, чихал как старый пылесос. Потом пришли анализы. Оказалось, я годами ел то, что моё тело не переносит. Яйца. Лактоза. Глютен. Сахар. Бананы. Не вёдрами, но регулярно.Тело терпело. Молчало. А потом перестало. Я начал программу Коловада 2+ от Coral Club. Три этапа. Сейчас на втором, четыре дня только вода. Первый день голода, заболела голова. Сильно. Мозг требовал привычного. К следующему дню прошло. Сегодня утром браслет Whoop показал восстановление 35%. Тело работает в режиме антикризисного управления.Пью 4,5 литра воды в день. Четыре раза принимаю порошки, сорбент и то, что убивает непрошеных гостей внутри. Вкус не обсуждается. Мозг живёт отдельной жизнью. Постоянно вспоминает еду. Запахи. Вкусы. Иду мимо кафе, включается слайдшоу.Сегодня ходили в спа с женой. Медные ванны. Она проходит программу вместе со мной. Два голодающих в медных ваннах, это отдельный жанр.Бросить не хотелось ни разу. Потому что уже на первом этапе прошла аллергия. Полностью. Тело умеет чиниться, если ему не мешать. Завтра должен наступить кетоз. Говорят, будет ясность. Пока туман. Осталось полтора дня. Вот и делайте выводы.Андрей Галаев | CRM

Когда бунтарю становится скучно - спасайтесь кто можетУ Ваниного класса были презентации в пятницу. Каждый ребенок готовил выступление со сцены со слайдами на 7-9 минут.И, кстати, их классно учат коммуникации со сцены с разными типами: надо было добавить хук - интересный заход, шутку, картинки, таблицы💙 и обязательно высказать свое мнение и личную историю. Ну, короче, крутой навык удержания внимания на смешанной аудитории.Ваня выступал последним и первые два выступления он ещё как-то держал себя в руках, но потом ему стало СКУЧНО. И он решил докопаться до выступающего. Выступающий итак был зеленый от нервов, а тут Ваня. - а почему на слайде маленькие проценты не написаны?- ну, там +-3 процента, это не супер важно- в теме про ИИ неважны проценты?! Каждая деталь имеет значения!- ээээээ уууу ээээ🥺 Да, там 3 процента.- ну на самом деле, это не важно, веден смысл.В этот момент приблизительно все в зале почти встали, чтобы объяснить Ване, что не надо «мочить» выступающего. Он, кстати, не мочил, он делал кое-что другое и лекция о поведении ему бы не помогла. Как и начальнику в такой ситуации не помог бы четкий ответ от подчиненного.Но учительница у Вани очень клевая и сама очень 💛, она подошла и вместо лекции посадили ему игрушечного гепарда на шляпу (он был в костюме исследователя лесов Амазонки). Ваня тут же оставил всех в покое, без слов, просто переключился👌 и был доволенИ да, это работает не только с детьми, а с докапывающимися начальниками тоже. Когда непонятно, ЧЕГО БЛИН ОН ХОЧЕТ. Просто ему не гепарда сажать надо😂