Итак, бессонницаВиновники-подозреваемые: - сбитый режим сна- магний, который я пару месяцев назад перестала пить- СДВГ (утром мне сложно проснуться из-за низкого уровня дофамина, а к вечеру — не могу уснуть из-за гиперактивности). Про СДВГ есть отдельный пост- депрессия? (предположила мама, подтвердить или опровергнуть не могу)Мои привычки по умолчанию:- не наедаться перед сном (последний прием пищи — за 3-4 часа минимум)- не пить кофе после ~17:00, в идеале — только с утра- проветривать комнату либо спать с открытым окномМетоды, которые я пробовала:1. Считать овец. На днях я представила поле с овцами. Начала считать — а овец всего-лишь 16 штук. Генерировать больше мозг отказался, сказал повторить запрос на следующую ночь. Вот так парнокопытные быстро закончились, а сон не наступил. 2. Встать и начать что-то делать. Обычно мне очень лень. Попробовала единожды — встала и немного потянулась. Помогло ли? Честно, не поняла. Больше не пробовала.3. Снова взять в руки телефон. Ну если сон не идет — что, я за ним бегать что-ли должна? Через n-количество рилсов могу начать клевать носом... или не начну, кто знает! Иногда мне в моменты бессонницы в голову приходят совершенно уникальные мысли и идеи — и да, я снова беру телефон, чтобы их зафиксировать.4. Включить подкаст. Минусы: можно уснуть на интересном моменте, придется потом переслушивать. Плюсы: можно уснуть. Отягощающий фактор: из-за того, что я живу не одна, слушать приходится в наушниках — в них же я, соответственно, и засыпаю (а это и для здоровья не очень хорошо, и на комфорт влияет — всю ночь как принцесса на горошине).5. Почитать книгу, желательно — бумажную. Тоже работает 50/50, в худшем случае — мне тяжело сконцентрироваться на прочитанном, а к царству Морфея все равно не приближаюсь.5. Очень сильно напрячь все тело, все мышцы, зажмурить глаза. Расслабиться. Глубокий выдох. Вдох. Повторить еще раз. А потом продолжить спокойно дышать. Секрет метода кроется в физиологии: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. В момент напряжения мышц, кратковременно активируется симпатическая нервная система («бей или беги»). В момент расслабления включается парасимпатическая система, которая отвечает за отдых и переваривание. Сердцебиение замедляется, давление падает, дыхание углубляется. Активируется блуждающий нерв, который снижает уровень возбуждения мозга. Накатывает волна спокойствия и сонливости.Основоположником метода стал Эдмунд Джейкобсон в 1920-х годах — он назвал свою технику «прогрессивной мышечной релаксацией». Джейкобсон стал первым, кто доказал связь между чрезмерным напряжением мышц и различными расстройствами психики и тела.Работает через раз — раньше статистика была получше, видимо мозг раскусил, что это уловка6. Глубокое расслабленное дыхание (вдох на 4 - задержать на 4 - выдох на 6). Плюсы: медитирую. Минусы: не всегда засыпаю.7. Тренировки и долгие прогулки. Заметила, что нужно после физической активности попасть в "окно сна" — вчера вот я легла спать в 21.00, потому что еще чувствовала усталость после 15 км прогулки. Да, посреди ночи несколько раз просыпалась (сильно опережая первых петухов...), но уж лучше так! Если с вечера "перетерплю" — все, снова не смогу уснуть, пусть даже все мышцы будут гудеть от усталости.8. Мелатонин в спрее. Как я уже говорила, стараюсь не злоупотреблять. Брызгаю под язык — через полчаса засыпаю. Выводы: надо плотно взяться за режим — причем как за режим сна, так и за режим спорта. Возможно возобновлю прием магния. В идеале — загружать себя мозговой активностью, но в первой половине дня (а я больше люблю все делать вечером). Хочется купить кольцо Oura, чтобы лучше отслеживать качество сна — но финансово все никак не решусь. Или ну его этот режим сна — мне ведь ночью столько гениальных идей приходит, как я без них буду...В общем, эпопея продолжается. А вам всем желаю крепко спать и проблем никаких не знать!#body@katyatypes
Всем привет!Сегодня поговорим о НАЖБП или неалкогольной жировой болезни печени. Это состояние, которое затрагивает каждого четвертого человека в мире, является не просто проблемой печени, а прямым следствием метаболической дисфункции.📜 История заболевания началась в 1980 году, когда врачи описали пациентов с поражением печени, похожим на алкогольный гепатит, но у людей, не злоупотребляющих алкоголем. Так появился термин НАЖБП.Однако в 2023 году научное сообщество приняло новый, более точный термин: МАСЛБ. Это изменение подчеркивает, что ключевая причина заболевания - метаболическая дисфункция (нарушение обмена веществ), а не просто отсутствие алкоголя. Критерии МАСЛБ требуют наличия жира в печени в сочетании как минимум с одним кардиометаболическим фактором риска (лишний вес, диабет, высокий холестерин и др.)Причины, приводящие к накоплению жира в печени (стеатозу), многообразны:✔️Инсулинорезистентность и диабет 2 типа.✔️Ожирение, особенно висцеральное. Жир вокруг внутренних органов вызывает хроническое воспаление, которое повреждает печень.✔️Дислипидемия. Высокий уровень триглицеридов и окисленного ЛПНП.✔️Дисфункция щитовидной железы. Замедление метаболизма способствует развитию стеатоза.✔️Резкое снижение массы тела, голодание или гастропластика. Могут парадоксально усугублять стеатоз из-за быстрого высвобождения жирных кислот.✔️Прием некоторых лекарственных препаратов.Важно понимать, что МАСЛБ является потенциально 100% обратимым состоянием на стадии простого стеатоза.🗝️Ключ к успеху - коррекция образа жизни.1️⃣Снижение веса. Потеря всего 5-10% от исходной массы тела, является самым эффективным вмешательством, способным улучшить гистологию печени, включая разрешение стеатоза и снижение воспаления.2️⃣Питание.Ограничение фруктозы и простых углеводов. Полное исключение алкоголя.3️⃣Физическая активность.Не секрет, что регулярные аэробные и силовые тренировки улучшают чувствительность к инсулину и способствуют снижению процента жира в печени.4️⃣Сон и стрессопротекция.Хронический стресс и недостаток сна нарушают гормональный баланс, усугубляя инсулинорезистентность. Обеспечение качественного сна и управление стрессом являются неотъемлемой частью терапии.💊Нутрицевтическая поддержка.В арсенале у нас есть нутрицевтики для усиления эффекта от коррекции образа жизни, воздействуем на ключевые звенья патогенеза: окислительный стресс, воспаление и инсулинорезистентность.НО это вспомогательная, а не основная терапия и их эффект наиболее выражен именно на фоне изменения образа жизни.Витамин Е Мощный антиоксидант. Он снижает окислительный стресс и перекисное окисление липидов, защищая клетки печени. Дозировка 400-800 МЕ в день показала улучшение биохимических показателей (АЛТ, АСТ) и гистологических признаков (стеатоз, воспаление) у пациентов без диабета.Витамин СОн действует как синергист витамина Е, восстанавливая его активность и усиливая общую антиоксидантную защиту. Эффективен в комбинации с Витамином Е для снижения окислительного стресса.КуркуминОбладает выраженным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Он модулирует липидный обмен, снижает воспаление и улучшает чувствительность к инсулину.БерберинЯвляется активатором AMPK. Он улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень глюкозы, триглицеридов и способствует снижению накопления жира в печени.❗️Назначение нутрицевтиков должно осуществляться только специалистом после комплексной оценки вашего состояния.
Про таблетки и депрессию, стадии психоза, можно ли справиться без таблеток? Как отрадно слышать, что я все делаю правильно. При малейших подозрениях на депрессию, биполярное расстройство, психоз, я всегда рекомендую обратиться к психиатру.После этого мы определяем этапы работы. Многие жалуются на то, что таблетки делают только хуже. И психолог может сам справиться за счет эмпатичного слушания и вовлеченности в процесс.Но тогда количество сессий должно быть увеличено в несколько раз ( например, вместо одного теперь 2 раза в неделю), психолог закрепляет альянс с клиентом о том, что все сложные состояния фиксируются, при этом параллельно проводится полный чек-ап организма, режим, спорт, контроль за чувствами и эмоциями.В остальных случаях психологу сложно предложить клиенту другую альтернативу кроме фармакологии, если клиент не может на текущем этапе поменять партнера, работу, начать отвечать за собственную жизнь. (Т.е убрать факторы фрустрации и раздражения) То есть, это делается не из-за того, что психологу все равно, а именно потому что его зона влияния здесь заканчивается и он не родитель для вас.Минусы фармакологии, конечно, есть!Но должна быть подобрана дозировка, каждый препарат действует по - своему на разных людей исходя из их образа жизни, ритма, вредных привычек.Огромным плюсом на пути к эмоциональному освобождению является проекция фигуры терапевта в голове клиента.Например, когда на сложном этапе сам клиент формирует образ своего психолога и отвечает себе на вопросы самостоятельно исходя из этой субличности.Это хороший знак. Исцеление началось, потому что теперь сформирован паттерн другой независимой взрослой фигуры помимо вашей собственной, которая может стать опорной в трудные времена.Психотерапия более безопасна, чем фармакология, но всегда дороже, требует больше ресурсов, времени, выполнения договореннстей, что не всегда может действительно поддерживаться самим клиентом.Поэтому реагирование терапевта должно быть молниеносным. В этом нет никакого другого умысла кроме как помочь. И если вам рекомендуют, лучше сходить, перестраховаться, поверьте, терапевт выдержит свою «неправоту», но гораздо хуже упустить состояние.
💪 ТренировкиМне в комментариях к сентябрьскому отчету предложили (привет!) пересмотреть мою тренировку. А что-то вдруг решил спросить у Perplexity, че там как там надо то?☹️ И всё, меня затянуло. Прошли те времена, когда я мог часами сидеть и думать, как же мне красиво и великолепно накачать здоровенную руку (никак) и мощные титюли.Уже давно не интересно придумывать себе программу тренировок. А вот докопаться до нейросети - за милое дело!Я не стал искать промпты в интернете, тупо пообщался:Лёха: Ты инструктор тренажерного зала. Специализируешься на наборе мышечной массы. Оцени мою программу тренировок: И тут я скинул свою программу.Нейросеть (мой вольный перевод): Ты делаешь какую-то херню: перегружаешь локти и предплечья, нормально не качаешь спину, слишком много подходов для жима лёжа и нахера ты делаешь 4-6 повторений? Делай 8-12! Че как лох то.Лёха: ок-ок, перепиши мне программу на основе твоих советов.Нейросеть: карочи, пресс качат, бегит, анжумания Вот готовая программа:День Push (грудь, плечи, трицепс)1) Жим лёжа штангой — 4 подхода x 6–102) Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода x 8–123) Жим штанги/гантелей над головой — 3 подхода x 6–104) Махи гантелями в стороны — 3 подхода x 12–205) Отжимания на брусьях или жим узким хватом — 2–3 подхода x 8–126) Разгибание трицепса над головой (канат/гантель) — 2–3 подхода x 10–157) Пресс (ролик/накат или планка) — 2–3 подхода x 8–12 повторений или 20–40 секундДень Pull (спина, бицепс, трапеции)1) Подтягивания или вертикальная тяга — 3–4 подхода x 6–102) Тяга штанги в наклоне или гребля на тренажёре — 3–4 подхода x 6–103) Тяга нижнего блока сидя — 2–3 подхода x 8–124) Сгибание на бицепс стоя с гантелями (супинация) — 2–3 подхода x 8–125) Сгибание «молотки» или обратный хват EZ — 2–3 подхода x 10–126) Шраги (штанга/гантели) — 2–3 подхода x 10–157) Пресс: подъём ног на перекладине — 2–3 подхода x 8–12Кушай хорошо, спи много, если ты натурал 😏, то наберешь 250-750 грамм в месяц сухих мышц.Лёха: а чё, а в процентах по набору массы и приросту силы на сколько моя программа не очень?Нейросеть (вольный перевод): ну...как бы тебе сказать, чтобы не обидеть (долгие объяснения почему и как же так)...моя программа на 10-25% лучше твоей по массе и на 5-10% круче по силе.Лёха: окай 😔Так что я уже как 2 недели перешёл на программу от ИИ.😵 Если я начну закупаться БАДами, брить волосы на теле и меня случайно придавит штанга в 300 кг - знайте, нейросеть поработила еще одного человека.Программа ацтой 💩 или топчик 👍?#жизнь #тренировки
🧠 Почему грибные БАДы «не работают»?Спойлер: чаще всего проблема не в БАДах.Когда человек пишет:«Пил месяц - эффекта ноль», мы спрашиваем:- Спал по 4 часа?- Ел на ходу?- Листал ленту вместо отдыха?И в 9 из 10 случаев ответ да.Грибные комплексы не волшебные таблетки. Они усиливают то, что уже есть. Если в теле хаос, стресс и недосып —организм просто не усваивает активные вещества.🧩 Когда БАДы перестают работать:- ждёшь мгновенного эффекта;- пьёшь нерегулярно;- не спишь, не ешь нормально;- живёшь на стрессе.Когда тело наконец выдыхает - грибы делают магию: восстанавливают, балансируют, включают в развитие.🌱 Они не заменяют твои привычки, а усиливают..Так что, если эффекта нет — начни не с банки, а с себя.
🥲 У меня эпопэйя с тайскими страховками.Кто не знал - если вы давно живете в Тае, то вы можете сделать тайскую страховку.Это:1) Дешевле. Можно платить раз в месяц без переплат за год.2) Проще уже в больнице. Просто приходишь - и идешь на операцию 😄3) Не надо писать и спрашивать страховую - а куда мне идти. А можно ли составить акт, что я действительно больной и мне нужна помощь.4) Не надо платить на месте и потом ждать возвращения денег. 5) Как поняла, даже если будешь на байке без прав - тебя все равно отремонтируют.Но есть и минус - это бюрократия. Главное условие получении этой страховки - доказать, что ты давно живешь в Тае и не свинтишь уже завтра. Зачем им это - не ясно. Но под доказательства могут подойти и предыдущие долгосрочные визы, и нынешние, и даже банковская карточка с блю буком.В моем случае - у меня DTV. Для них еще до сих пор загадочная зверушка. Долго пришлось объяснять, что виза моя на 5 лет. Что только в самом штампе в паспорте есть название визы. И что у меня нет других бумажек. Кстати, у кого дтв? У вас есть какие то доказательства, кроме штампа в паспорте?Отказали моему знакомому. У него был только штамп, без визы. Даже не смотря на то, что у него годовой контракт на жилье, и он через месяц заканчивается. Если бы у него была банковская книжка или прошлые долгие визы - еще бы рассмотрели. Главный плюс тайской страховки - что она начинается буквально сразу в день, как только ее оформят.Но! Оформить ее сложно и долго 😄Давайте по этапам:1) приходишь в главный офис, выбираешь из всех представленых тайских страховых. Я выбрала Allianz Ayudhaya. Лучше в Бангкок госпиталь не ходите. Там от менеджера к менеджеру разные условия и тарифы. Я так и не поняла- почему.2) выбираешь план. Я выбрала покрытие 5 миллионов бат с оплатой в год ~ 21000 бат (мне сделали скидку) . Только экстренное и сопли-простуда.3) заполняешь 6 листов на Английском. Я не шучу. Обязательно надо указать болезни которыми болел в последние 5 лет. Но я указала еще дополнительно все мои операции, от которых остались шрамы и металлоконструкции. От греха подальше. 4) ждешь 3 дня согласования по условиям входа. Все эти дни у меня допрашивали новые документы и документы в более лучшем или другом качестве.5) документы отправляются в Бангкок. Там уже проверяют подходишь ли ты по болезни и характеристикам. Че там у них - не понятно 6) у тебя списывают деньги с банковского номера и у тебя официально есть тайская страховка. В моем случае - я взяла с рассрочкой. Те каждый месяц с банковской карты будут списывать деньги. Самой платить не надо (это как я поняла 😄).Я сейчас на 4 этапе. Все документы, славу богу, у меня проверили и отправили в Бангкок. Теперь самый интересный момент - дадут или не дадут страховку.Вот здесь внизу - объявляю официальное хвастовство своими страховыми. Ну или ненавистью 😄Я вообще поняла, что идеальной страховки - просто нет. И приходиться уживаться с ее минусами.
Кризисы дезрегуляции (#meltdowns или #shutdowns) у аутистов вызывают у них сильные страдания, часто проявляющиеся в виде сенсорной, эмоциональной перегрузки или фрустрации, что приводит к взрывным коллапсам (крики, агрессия) или внутренним отключениям (отсутствие реакции, изоляция). Для семей это представляет собой значительную эмоциональную нагрузку и стресс, требующий постоянного ухода, терпения и перестройки распорядка, часто сопровождающийся чувством истощения, тревоги и социальной изоляции.#подростки_РАСИщите дополнительный материал по тегам 👇#мелтдаун#шатдаунКЛИП и текст из профиля @ligiattavares
Ещё хочу поделиться своей болью — двойняшек укачивает. В самолётах, в машине… Везде.Садик у них в 30 минутах от дома, поэтому я частенько привожу их грязных и ужасно вонючих(извините).Мы переодеваемся, конечно, но осадочек остаётся. Я еду домой в машине с нереальным запахом, стираю обивку детских кресел, испачканную одежду, приезжаю с кучей сменной. И так каждый раз. Спасает только то, что они 2 дня ходят, 2 недели потом на больничном сидят… Такое себе спасение, конечно. Но смотря как посмотреть.Кто-нибудь знает, что может помочь? Пластыри специальные, может быть, или браслеты?Сегодня ездили по магазинам мимо их садика, и снова у меня большая стирка после поездки🧺Именно дорога через садик и детскую поликлинику у них всегда, 100% вызывает этот ужасный рефлекс)) В остальных случаях тоже бывает, но не так часто. С Алисой такого не было. С двойней я познаю все прелести… и боже, спасибо, что детское кресло можно «постирать» 🙂
Возможно, мы - первое поколение, которое будет жить вечно 😉Обещала рассазать вам про подкаст Джея Шетти с известным американским миллионером, биохакером, Брайном Джонсом. Ему 47 лет, и он поставил себе задачу замедлить старение каждого своего органа и даже постараться развернуть время вспять. С 2022 года он проводит эксперименты по продлению молодости и здоровья в рамках проекта «Blueprint», следуя строгому протоколу питания, сна и приема добавок. И есть определенные успехи. В 45 лет бизнесмен заявил, что по результатам обследований имеет "сердце 37-летнего, кожу 28-летнего и объем легких 18-летнего". Услышала очень много интересных и местами странных и даже революционных идей, которыми хочется с вами поделиться 👇Брайн считает, что в следующие 5 лет человечество скакнет в своем развитии на 100 лет вперед в связи с развитием AI, и мы пока даже не можем представить, какие революционные изменения произойдут во всех сферах, в том числе и в биотехнологиях. Он заявляет, что возможно мы станем первым поколением, у которого будет технология жить вечно.Пока Брайан тратит до 2 миллионов долларов в год на анализ своего тела, проверяя достоверность той или иной гипотезы для достижения своей цели. Любая рекомендация ЗОЖ - это почти всегда просто гипотеза, пока мы не сделали замеры до и после. Так вот он делает это за нас, публикуя результаты. А то, что действительно замедляет старение может позволить себе любой человек, потому что зачастую это бесплатно или недорого. Но, как мы знаем, все простые вещи - почему-то самые сложные. Самое важное - это сон, именно из-за неправильного сна люди стареют и умирают:🧡 прежде всего необходимо поменять свое отношение ко сну в голове, мы должны начать относиться ко сну профессионально, как к работе;🧡 режим - стараться ложиться точно в определенное время; 🧡 ложиться до полуночи, чтобы не пропустить первую фазу глубоко сна; 🧡не есть до сна за 2-7 часов, он ложится в 20-30, последний прием пищи в 11-30;🧡в комнате не должно быть мерцающий экранов или проникающего света;🧡 за 30 минут до сна убрать все гаджеты, включить процесс перехода ко сну: медитация, книга, никакой рефлексии или анализа предыдущего дня;И все! И это раз! Есть ещё рекомендации и мысли. Продолжение уже в следующих постах. А пока расскажите, как у вас со сном дела? 👇
ПОЧЕМУ СОН ДО 23:00 — ЭТО НЕ "ХОТЕЛКА", А ВАША ГОРМОНАЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ?Пост длинный, но познавательный и он точно поменяет ваше мышление. Вы когда-нибудь задумывались, что наш организм живёт по своему расписанию? Это не про график на холодильнике 😊 — это про циркадные ритмы, которые заданы природой. Именно они регулируют, когда вам легче работать, когда хочется есть, а когда нужно спать.И вот тут начинается самое интересное👇👇👇Около 21:00 вечера ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Его пик приходится примерно на 23:00–01:00. ⏩ Это происходит независимо от того, к какой стае птиц мы себя относим: жаворонкам или совам.Организм эту поправку в расчёт не берет!Потому что это исключительно наши обоснования не соблюдать законы природы Это тот самый момент, когда ваше тело "ожидает" отдыха, чтобы включить программы восстановления: баланс гормонов, обновление клеток, нейтрализацию стресса.Если в это время вы смотрите сериалы или залипаете в телефон, мелатонин подавляется, а на его место выходит кортизол — гормон стресса.⠀Кортизол должен снижаться ночью, чтобы вы утром проснулись бодрыми. Но если вы не ложитесь спать вовремя, кортизол остаётся высоким. Тело не понимает, что "ночь уже пришла", и продолжает жить в режиме "борьбы и выживания".⏩ Что происходит, когда вы "прогуляли" мелатонин?♠️Организм переходит в режим хронического стресса.сыпется вся наша красота.♠️Гормональный фон становится разбалансированным.♠️Включается механизм накопления жира, особенно в области живота.♠️Снижается иммунитет, ухудшается восстановление клеток.♠️Возникает раздражительность, мозг хуже справляется с задачами.♠️Нарушается работа половых гормонов, что в последующем приводит к раннему климаксу. ‼️И всё это начинается "с пустяка" — несвоевременного отхода ко сну.Сон — это не просто отдых, это перезагрузка всей гормональной системы. И когда мы нарушаем этот процесс, весь организм начинает работать "вразнобой", пытаясь компенсировать сбои. За счёт вашей энергии, вашего настроения, вашего веса и вашего здоровья.Кстати! 👇Пить мелатонин при слишком позднем засыпании бесполезно. Через 2-3 недели рецепторы организма перестают на него реагировать, происходит привыкание.Поэтому работает в долгосрочной перспективе только свой, родной.Подкиньте 🔥 если убедила, ложиться спать вовремя?Если нет, напишите, что мешает👇
