SILLYFEED

Дальний лес

@dalnyles · 3.5K подписчиков

Открыть канал в Telegram

Посты канала Дальний лес в SillyFeed: единая лента публичных Telegram-каналов со ссылками на оригиналы.

Канал редактораSports.ruНатальи Марьянчик

Посты канала

Дальний лес
Стало интересно узнать побольше об Одри Верро – уникальной девушке, которая накануне впервые за 43 года разменяла 1:54 на 800 м. Эти цифры вообще трудно уложить в голове. Так быстро не бегали ни Кастер Семеня, ни безумная Мария Мутола, ни россиянки в эпоху Григория Родченкова. Это какая-то отсылка в эпоху 1980-х, время, когда Одри даже не родилась.Даже Кратохвилова и Олизаренко (а за всю историю только они были быстрее Верро) показывали такой бег на пике карьеры. А Одри – всего 22 года, она еще даже из молодежного возраста не вышла. Кто же она такая? 🏃‍♀️Папа Клод – из Швейцарии, мама Филомена родом из Кот-дИвуара. У них многодетная семья (у Одри еще сестра и два брата).  🏃‍♀️ В легкую атлетику Одри пришла относительно поздно – в 9 лет. Первый тренер, с которым она  начинала – Кристиан Берсет Нуоффер – до сих пор с ней работает. 🏃‍♀️ Успехи пошли почти сразу, Верро сверкала во всех возрастах, начиная с юношей. Выигрывала медали чемпионатов мира и Европы, в U20 и U23 забрала титул чемпионки Европы. 🏃‍♀️У Одри необычно для стайера высокий рост – 178 см и огромный беговой шаг. Из-за этого она старается не бежать в середине группы, а сразу выходить вперед. 🏃‍♀️ Верро признавалась, что ее звали крутые американские универы, но она предпочла остаться в родном Фрайбурге (население – 38 тысяч) и с первым тренером. 🏃‍♀️Тренер говорил, что в подготовке делает акцент на скорость, а беговые объемы у Одри настолько невелики, что он даже не станет их называть. В общем, Ходжкинсон против Верро – для меня главная интрига сезона. Ух, как интересно!
Дальний лес
Главные впечатления о Мемориале Знаменских. ● Топовые результаты, вживую бег из 2 минут на 800 м или из 50 секунд на 400 – ух, как я соскучилась! ● Топовая атмосфера, такого либерализма я вообще нигде не видела. Чтобы тусоваться там, где спортсмены приходят в себя после финиша, слышать все эти разговорчики и сбитое дыхание... Кайф! ● Спортивный городок в «Лужниках» на самом деле уютный. Почему его так мало используют? ● Ну и всякие мелкие косяки с организацией (типа отсутствия указателей или странного судейства), которые никак не портят главного впечатления. Большой легкой атлетики очень не хватает. Классно, что она к нам заглянула хотя бы в таком формате.
Дальний лес
Если и есть в нашей изоляции какие-то плюсы - это возможность открывать новые классные локации внутри страны. Вряд ли бы мы поехали в Мышкин, если бы была возможность, как раньше, слетать на выходные лоукостером в Европу. Но город и забег - просто волшебные! Вы, конечно, скажете, что я так за подаренную колбасу теперь расплачиваюсь, но вот правда: вряд ли я бегала что-то более уютное и атмосферное! И еще внезапный бонус: классные фотки, так как нет толпы и фотографам комфортно работать.Ну, не могу не поделиться! 😜

Ещё по теме «Спорт и фитнес»

Спорт и фитнес
FOLKFISHING
Давно ничего не писал, не было ни желания ни настроения.Я сейчас практически не играю в турнирах, оставил два, для тонуса и адреналина. Трофей Дубны и Волжская Заруба.В Трофее Дубны уже традиционно играем с Сергеем Лобасом, на моей прежней лодке Финвал 685 Фиш Про. На Зарубе выступаем с Дмитрием Шабалиным.На обоих турнирах буду выступать третий раз подряд. Но вот узнать Иваньку все не получается хорошо. Но в Дубну еду не за победой (хотя не будем играть спустя рукава точно), начало сезона, открытие, возможность покатать новые палки и приманки, да и просто расслабиться!Трофей Дубны уникальный турнир, а в этом году и зачет там необычный. Судак, щука и….СОМ!Фавориты те же здесь, гиды и знатоки Московского моря. Но мы посмотрим. Жаль тренировки короткие, всего 4,5 дня. А надо еще и щуку найти, про сома я и не говорю)) Но тем интереснее!Везу с собой пару новых Ombra, в том числе одну под мясорубку, для тех кто не хочет на мульт переучиваться, таких как оказалось много..А что USAL? Слухи, слухи… Каждый день названивает различный люд из рыболовного мира и говорит, что USAL практически мертв.Я им говорю, что еду скоро на этап этого самого умершего USAL, и нас там ждут.Мне жаль, что так бодро начавшаяся история - разваливается на глазах.Правда жаль.. Но такие сейчас жесткие времена. Сам рыболовный рынок находится в жесточайшем стрессе, откуда брать спонсоров? В таких условиях даже крупные компании сокращают многие программы, а рекламные в первую очередь.В этих условиях было удивительно, что Петр Денисов объявил о таком масштабном и дорогостоящем проекте. Я скептик, но в какой то момент (на выставке в Крокусе) поверил, что все получится. Задумка была…фантастическая) я не знаю, может еще все срастется?Несмотря на все эти звонки-слухи-сплетни..Но как бы то не было, я еду на этап USAL, на Трофей Дубны! Поеду с хорошим настроением, встречусь со старыми друзьями, познакомлюсь с новыми. Поиграем, по испытываю новые палки, вибы, колебалки.Посидим вечерами за бокалом виски с устатка, поболтаем.Володя Иноземцев в гости обещал заехать с бутылочкой))Эх, не дождусь никак, пойду новые шнуры на новые Калькутты намотаю!
KISURIN
4 недели тренировок. Как на работу. По расписанию. Каждый день (точнее, два через один).Подъем в 6:00. Умывание, быстрая гимнастика, кофе, соцсети. В 7:00 запихиваю в себя 5-6 ложек овсянки. Наедаться не нужно. Энергия нужна. 7:40, собрав сумку со снаряжением, взяв под мышку ласты ,иду на место сбора. В 8:00 машины отъезжают в сторону Блюхол. 20 минут пути, проверка паспортов, оплата. Прибыв на место, мы располагаемся на веранде в кафе, делаем дыхательную гимнастику, растяжку, психологическую настройку. В 10:00 я выхожу на воду. Приплываю на линию. Мой страхующий уже ждет меня. Маску-трубку в буй, лайнярд на руку, зажим на нос. Тренировка начинается. 1,5 часа я в воде. Это примерно 4-6 нырков, в зависимости от цели занятия. Программу тренировок я составил себе сам. После окончания своей сессии, всех благодарю, и плыву на берег, по пути чуток любуюсь красотами рифа Блюхола. В кафе меня ждут душ и заранее заказанный обед. В 13:00 машина везет всю группу обратно в Дахаб. В домике, где живу, я развешиваю мокрые вещи и ложусь на получасовой сон. Собственно, эта ленивая знойная (+34) дневная сиеста продолжается до пяти вечера. Можно валяться в теньке под пальмами с книжкой. Можно идти на море и жариться на лежаке со стаканом ледяного кофе. Иногда, в эти часы, я умудряюсь брать студентов и еще работать на воде. К 17:30 я иду на занятие по продувке. И мы два часа дуем в шарики, смотрим себе через зеркало в рты, булькаем колбами и глубоко втягиваем животы. В 19:30 пробежка 3-4 километраВ 20:00 ужинаю в одном из многочисленных ресторанчиков. Иногда готовлю что-то простое сам. В 21:30 отбой. Результат.Целью этого приезда было начать системно тренировать глубину в ластах и в моно. И разныряться в них куда-то к 70 метрам. Я никогда раньше специально над этим не работал. В Байкале ныряю преимущественно руками по тросу. В этот раз я эту дисциплину отложил в сторонку. По итогу тренировочного месяца:CWTb (биласты) 66 m. Добавил к своему лучшему результату 11 метров. Нужно больше тренировать ноги и плавать в бассейне силовые скоростные гипоксичные (16 по 50 наше всё). CWT (моноласта) 80 m. Добавил 15 метров. Нырнул с хорошим запасом. FIM (по тросу) 71 m ничего не добавил. В прошлый приезд делал и больше, но, как говорил, в этот раз акцент был не на FIM. Просто вспомнил что да как. Особенно доволен разныром в моноласте. Раньше никак не мог с ней совладать. С большой скоростью и со своим неуклюжим разворотом. Теперь технику подтянул и вижу перспективу этого дела. Впереди чемпионат России на озере Черек-кел. Позволит ли мне тамошняя холодная вода выполнить такие же нырки? Посмотрим. А завтра прощаюсь с Дахабом. 33 дня провел я тут. В пятницу лечу в Минеральные Воды. На Кавказ.#фридайвинг#творчествоинфо
Йогатерапия с Еленой Кей
Почему у тебя не получается глубокий наклон? Научный взгляд на фасциальные цепи 🧠🧘‍♀️Ты уже растягиваешь заднюю поверхность бедра, но прогиб всё равно «не идёт»? 😩Возможно, ты работаешь не с тем, что на самом деле тебя ограничивает.🔬 Согласно концепции анатомических поездов Томаса Майерса, за свободу движения в наклоне отвечает поверхностная задняя фасциальная линия — это не только бицепс бедра, а целая цепь тканей: от стоп до линии затылка и даже надбровья! И если ты тянешь только подколенные сухожилия — ты словно тянешь за один узелок в длинной верёвке, не раскручивая всё остальное 🎢Что на самом деле мешает глубокому наклону? 1. Недоработанные стопы — именно с них начинается вся задняя фасциальная линия. 2. Жёсткий крестец и таз — он фиксирует движение, если там зажато. 3. Скованность в грудном отделе и шее — удивительно, но даже они могут «тормозить» наклон. 4. Нервы, проходящие по задней цепи — например, седалищный нерв, реагируют на сжатие.📚 Исследования показывают, что проработка фасциальных цепей улучшает гибкость и подвижность: • Schleip, R., et al. (2012). Fascial Fitness: Fascia-oriented training for bodywork and movement therapies. • Wilke, J., et al. (2016). Myofascial chains of the lower limb: A systematic review of anatomical studies. Clinical Anatomy, 29(4), 606–613.Комплексная практика на весь задний фасциальный поезд 🌀💡 Попробуй этот короткий, но глубокий комплекс, и ты почувствуешь реальное улучшение наклона: 1. Стопы 👣Используем ролик, обязательно поднимаем пальцы вверх. Это активирует начало фасциальной цепи.👉 Не забудь про пятки — вытягиваем и прокатываем! 2. Ахилл и икра 🦶Прокатываем сухожилие и камбаловидную мышцу — это мост между стопой и коленом. 3. Таз и крестец ⚙️Здесь соединение поясницы и ног. Прокатывай мягко, но глубоко. 4. Глубокие мышцы таза 🍑Не видим — не значит, что не важно! Освобождаем блоки в этой зоне. 5. Позвоночник и шея 🌀Прокати шею мягким роликом. Напоминаем телу: наклон — это не только про ноги.Почему это работает?🧬 Фасция — это единая сеть. Она как тонкий комбинезон под кожей, который передаёт напряжение по всему телу. Если где-то есть «залом», он тянет за собой всё остальное. Поэтому, работая от стоп до шеи, ты:✅ Разгружаешь седалищный нерв✅ Освобождаешь дыхание✅ Улучшаешь связь между мышцами✅ Снимаешь хроническое напряжение💡 В школе Елены Кей мы именно так и работаем с телом: мягко, научно, результативно. Приходи на практику — и почувствуй разницу с первого занятия.
От нуля до Ironman|триатлон|ПлывиКрутиБеги
#бег Всем привет.С чего же все таки начать?Просто встать с дивана , выйти на улицу и побежать? Почти так... Перед тем, как возводить стены дома, для начала делают прочный и надежный фундамент.Вот фундаментом и нужно заниматься.Что входит в базу?:1. Подготовка сердца и всей сердечно-сосудистой системы к нагрузкам2. Подготовка основных групп мышц к нагрузкам3. ЭкипировкаСердце наш мотор и нельзя его перенагружать только потому что Вам вдруг захотелось пробежать 10 км. Бег вообще не любит суетливых и торопливых. Награждает за это травмами🤓🤪😜Правильный подход - выделить хотя бы 4 недели, каждая из которых будет увеличиваться по объему набега, но увеличиваться будет только объем. По принципу +10% к предыдущей неделе.Неизменным остается сам тип бега в этот период- медленный, вполне может даже это будет и не бег вовсе, а быстрая хотьба. Ваш пульс должен быть в зоне сжигания жира. Грубый , средний расчет пульсовых зон, говорит о том, что значение пульса должно лежать в диапозоне 110-130. За счет этой нагрузки сердце имеет оптимальную амплитуду сокращений и не перегружается.Далее ОФП, а точнее не далее, а беговая тренировка и ОФП должны быть на неделе всегда. По сути - параллельными процессами.Нужно укреплять стопы,икры, прорабатывать колени, мышцы бедра как передние,так и задние, ягодицы, пресс , косые мышцы живота, поясничный отдел, спину. Хорошая новость - нет необходимости делать силовые упражнения с утяжелением, то есть с весами. Достаточно делать это с собственным весом, но главное-правильно и не халтурить. Экипировка безусловный элемент бега. Обязательный - обувь. Она должна быть исключительно беговая. Не кеды Ваши любимые, не кроссовки, в которых в зал ходите, а именно бег, а в идеале протестировать себя на беговой дорожке в магазине и продавец на основе этой информации подберет модель , которая самым оптимальным образом подходит именно Вам.Футболка и шорты - исключительно синиетика. Никакого хлопка. Вы просто намокнете и будете нести на себе лишний вес, т к хлопок не высохнет. В осенне зимний период, конечно, нужно утепляться лосинами, джерси с длинным руковом, ветровкой, шапкой и перчатками. Все легкое, непродуваемое, но эффективно выводящее и испаряющее влагу.Всем спорт💪💪➡️➡️➡️PO.TEEMSwimBikeRunNON STOP⬅️⬅️⬅️
Личная Безопасность
Хочется пролить свет на моё субъективное отношение к самообороне при помощи заточенного куска металла под названием «НОЖ». Думаю, большинство подписчиков уже поняли, что я против самозащиты ножом, от разного рода проявлений агрессии, как единственным и первоначальным средством самообороны. Почему же я против, если в ч. 1 ст. 37 УК РФ говорится, что обороняющееся лицо на законных основаниях вправе защищать свою жизнь и здоровье. И не сказано ни слова про какие - либо ограничения, за исключением указанного в ч. 2 ст. 37 УК РФ:если при этом не было допущено превышения пределов необходимой обороны, то есть умышленных действий, явно не соответствующих характеру и опасности посягательстваТо есть, закон не запрещает гражданам использовать нож для самозащиты. И вроде бы этого вполне достаточно, чтобы носить с собой красавца Cold Steel, Spyderco, Steel Will, или хотя бы брутальный «Кизляр», для того, чтобы продемонстрировать супостату свои навыки ножевого боя, а-ля Кали Эскрима или «секретного ножевого боя по системе спецназа по системе ГРУ». Но не все так просто (иначе, админ канала давно бы носил с собой катану). Огромную роль при вынесении решения суда играют обстоятельства при которых нож был применен для самозащиты. Приведу в пример 2 ситуации:1️⃣ В квартиру врываются неизвестные и начинают избивать хозяина квартиры или членов его семьи, с целью, допустим похищения материальных ценностей. Хозяину квартиры ничего не останется, как спасать жизни своих родных и свою любыми способами. Он хватает кухонный нож и убивает ворвавшихся к нему людей. Вполне возможно, что суд вынесет оправдательный приговор после некоторых судебных тяжб;2️⃣ В квартиру этого же гражданина постучал в дверь сосед, с просьбой сделать музыку потише. Хозяин квартиры с этим был не согласен, так как на часах 17.00 и он хочет слушать музыку именно на этом уровне громкости. Слово за слово, и сосед наносит удар в нос нашему хозяину квартиры, который схватил лежавший в сумке Cold Steel Recon Tanto и воткнул в плечо соседа. Очевидно, на кого будет возбуждено уголовное дело.Нужно понимать, что если ситуация позволяла избежать применения ножа для самозащиты или была возможность применить иное средство для пресечения нападения, то хвататься за нож - не самый лучший вариант. Все потому, что главным критерием оружия самообороны является - останавливающее действие. У ножа имеются некоторые проблемы с этим качеством, в отличии от травматического оружия, перцового баллона и других механических распылителей. К тому же, если при самообороне вы примените нож, то у правоохранительных органов будет ряд вопросов: «Не вы ли были изначально инициатором конфликта?», «И не с целью самообороны у вас в кармане оказался нож?»Поэтому, я не устану твердить, что если имеются разрешенные средства и оружие самообороны - не стоит хвататься за нож. Если, конечно, обстоятельства не сложились так, что кроме ножа больше нечем спасти себя и родных.P.S. И приведу отрывок из книги Ветра «Зверобой», касаемо самообороны ножом:Те, кто мельтеша руками имитируют бой за свою жизнь или чужую смерть, я советую вам, для начала, просто поехать в деревню, зайти в загон на заднем дворе и попробоватьсвоими вот этими вот ножами под две руки, попробовать зарезать свинью- отнять у нее жизнь. Во втором варианте, там же в деревне, попросить «дядю Васю», чтобы он спустил на вас своего азиата или кавказца... без ножа, просто с зубамии злостью. Попробуйте защититься. А при работе с человеком, при всем при этом, вам же еще надо будеткак-то объяснить судье, все это! Вот это вот мельтешение руками и технику боя, которую завезли в Бразилию Испанцыи адаптировали ее под индейцев Амазонки. Зарезатьможно и ножницами в отсутствии медицинской помощи. Но это просто удар на удачу, «мокруха» и срок. Назвать в суде удар ножом самообороной-это фикция. @ikken_hisatsu / Подпишись 🥷
DAN'CF92 (План92 Дэна)
Возвращаемся к основам.Меткон из программы #ПЛАН92 для любого уровня подготовленности: На время:- 100 прыжков на скакалке- 30 подносов коленей к груди на перекладине- 30 рывков гантели (22,5/15кг)- 100 прыжков на скакалке- 30 подносов носков к перекладине- 30 рывков гантели (22,5/15кг)- 100 двойных на скакалке...Ограничение 15:00Обычные прыжки на скакалке тоже нужно практиковать, чтобы навык сохранялся (по своему опыту знаю, что после продолжительной работы только с двойными прыжками, весьма плохо получаются одинарные).Присоединяйся к программе и тренируйся с нами💪🏻#CF92 #ТренировкаНакладки и напульсники PowerSport
Потребительское поведение; факты и тренды
Спорт становится для многих россиян способом самовыражения и частью идентичности, такой вывод можно сделать из данных, полученных в ходе опроса, проведенного компанией Tiburon Research при поддержке Фитмост. Выводы сделаны ПП на основании данных полученных исследователями (материалы есть в редакции ПП). Физическая активность выходит за пределы заботы о теле: она отражает стиль жизни, ценности и стремление быть «в теме», Люди следят за спортивными трендами, участвуют в челленджах, читают про новинки, делятся контентом. Это превращает спорт в язык коммуникации, а не просто в услугу. Для брендов это означает переход от функционального УТП к смысловому позиционированию.Вывод можно расширить. Потребление в целом ряде сегментов (одежда и аксессуары, особенно slow fashion, локальные бренды, бренды с миссией или историей, эко-товары) всё чаще связано с желанием быть «внутри культуры». Покупатели выбирают продукты, которые транслируют личные ценности — экологичность, локальность, заботу о себе и будущем. Поэтому брендам важно не столько продавать свойства, сколько создавать стиль жизни и визуальный язык идентичности. Особенно это актуально для молодежной аудитории и silver-поколения, ищущих бренды, которые близки им по духу.Коротко о других выводах исследования:🔥Социальное взаимодействие влияет на вовлечённость потребителя. Это влияет не только на выбор формата, но и на частоту и продолжительность занятий. Коммьюнити формирует устойчивые привычки и способствует удержанию потребителя (детали на диаграмме). 🔥Эмоции, стресс и удовольствие от занятий спортом — главные внутренние мотиваторы, особенно для женщин. Это свидетельствует о смещении мотивации от рационального (здоровье, внешний вид) к эмоциональному и интуитивному потреблению.🔥Устойчивость интереса зависит от количества онлайн-и офлайн точек контакта. Интеграция спорта в ежедневную цифровую рутину показывает расширение CJM. Охват каналов и точек касания критичен для удержания потребителя и числа повторных покупок.🔥Финансовые ограничения влияют на частоту и выбор форматов занятий. Большинство россиян тратят на спорт до 4 999 рублей в месяц, женщины — меньше мужчин. Выбор места (дом, улица, зал) и формата (с тренером или без) сильно зависит от бюджета.
Наталья 🤍 про еду и тело
Я тут посчитала, почти 20 лет я непрерывно занимаюсь какой-то физической активностью!🤸🏻Танцы, йога, силовые тренировки, пилатес… и я поняла, что для меня это еще и шикарная разгрузка психики через тело! 🧠Когда я занимаюсь - я чувствую себя намного лучше и морально и физически! Когда приходится делать перерыв больше 4-5 дней - это ощущается сразу ухудшением состояния 🫠Но! Я убеждена, что любая физическая активность должна быть вам в удовольствие! Без насилия над собой! Не путать с усилием И сейчас такое разнообразие направлений, что по-любому можно что-то для себя найти по душе 🤍 Эффект для разгрузки психики и настроения не заставит себя ждать, поверьте 🌝
КАПЛУНОВА ГАЛИНА
Шизоидный характер и бегБег, в котором нет телаШизоидный характер сквозь движениеНекоторые люди бегут — и будто не касаются земли.Движения обрывистые, чуть дёрганые, как будто тело отдельно, а голова — в облаках.Между ними мало контакта.Что за тип?Шизоидный характер формируется рано — когда мир кажется небезопасным. Ребёнок учится уходить в мысли, фантазии, отстраняться от тела, от чувств.Телесно это выглядит так:как будто человек не до конца «в теле»слабая опора на ногизажатая шея, напряжённые глазадвижение — рваное, неплавноеВ беге такой человек может:легко спотыкаться или терять координациюбежать быстро, но как «механизм», а не «живое тело»избегать телесной усталости, «отключаться»Задача- найти контакт с телом, наладить связь «голова- тело»Оральный характер и бегКогда не хватает «ног» и поддержкиОральный характер в бегеЕсть такие бегуны, чьё тело будто говорит: «я устал ещё до старта». Идёт или бежит — как будто несёт тяжесть.Стопы вяло отрываются от земли, плечи опущены, дыхание поверхностное.Это не лень. Это — отсутствие внутренней опоры, порождающей неуверенность на всех уровнях. Что за тип?Оральный характер формируется в период, когда ребёнку нужно питание, контакт, тепло.Если в этом этапе он пережил «голод» (эмоциональный или физический) — внутри остаётся ощущение нехватки.Нехватки опоры. Заботы. Разрешения брать.Телесное проявление: слабая спина, вялые руки и ноги, узкая грудная клетка, низкий мышечный тонус, походка и бег — будто «не на своих ногах». В беге: быстрое утомление, хочется сдаться раньше времени, бег «вниз», тяжёлый, с трудом «отталкивается». Это может быть проявлением чувством тоски, непонятности и одиночества. Задача: вернуть себе опору, не через насилия тела, а через восстановление контакта с тобой.Психопатический характер и бегБежать — чтобы побеждатьПсихопатический характер в бегеЗнаешь такого бегуна, у которого всё — «на максималках»? И скорость, и напор.Он как будто не просто бежит — он прорывается, пробивает, доказывает.Что за тип?Этот характер формируется тогда, когда ребёнку приходилось рано быть «сильным» — адаптироваться, доказывать, защищать себя. Он рано понял: быть слабым — опасно. А чувствовать — вообще рискованно.Телесное проявление:Активный верх тела: мощные плечи, грудная клетка — часто напряжённая челюсть, глаза «вперёд», тяжело расслабиться нижняя часть тела менее включена — опоры маложивот втянут, дыхание поверхностное В беге: бег быстрый, напористый много воли, контроля, сжатия как будто кто-то «гонит сзади» тяжело сбавить темп — даже когда устал. Задача: Расслабится. Бег от уязвимости, от боли, от недостаточности себя. Задача отдаться процессу.
Заметки Культуриста
Доброго времени мои прекрасные Для ва самое мясо, последний подход в каждом упражнении на видео Потихоньку выхожу на силовой тренинг Сделал 8 упражненийДаже 125 на 10 пожал ( для меня это хорошо, очень давно не жал) Поднял себе настроение8 упражнений Держите Чт грудь дельты трицепсЖим лежа 60х 80х 100х 110х 120х 125х Жим гантелей 37х10 40х10 40х10Сведение в кроссовере 30х15 40х12 40х12Разводка лежа 22х12 27х8 27х8Махи через стороны 17х20 25х12 25х12Жим в тренажере 35х12,11,10Франц жим 20х15 15 12Разгибания канат 40х15 50х15 60х12