Фитнес и тренировки — страница 20

Блин, меня опять что-то внутри сподвигает открыть утреннюю группу по пилатесу в Энергетике. И, боюсь, если наберётся 15 человек - я таки открою. Отговорите меня, пожалуйста 😄

Сегодня на очередном уроке танцев мы вернулись к American Smooth — впервые после моей операции на колено. Это очень энергоемкое направление танцев, фактически бальный стандарт, то есть нагрузка там и кардио, и силовая для ног — вполне спортивного уровня. Не выходили в него, так как мне надо было восстанавливать устойчивость к кардионагрузкам после 9 месяцев перерыва. Занимались аргентинским танго. Все это время меня мучил вопрос, который я боялась проверить. В танго де салон есть один острый и быстрый поворот, который делается в том числе на левой ноге, называется свивл, swivel. (Не путать с аргентинским танго, это другое и такой фигуры там нет)Так вот, я была уверена, что потеряла этот поворот. Как на колене, часть которого теперь титановый кусок, сделать это быстро и точно — очень быстро и очень точно?Горевала я по этому повороту тихонько и никому не признавалась. Опомнилась я только когда мы этот свивл сделали и погнали дальше. То есть ничего, никаких изменений ни в скорости, ни в точности. Только раньше у меня могла быть там мгновенная боль как укол, а теперь нет. Ну и до операции я уже не то что танцевать, а ходить не могла. Маленькое обретение, кирпичик идентичности: я та, кто получает большое удовольствие от этого поворота, и он остался при мне! Все танцующие и спортсмены после травмы, наверное, поймут.

Тело — не враг, а ваш друг🙏🏼Оно не пытается вам навредить —оно всегда подаёт сигналы и готово помочь, если вы начинаете его слушать.Избавьтесь от боли с ежедневным внимания к себе!Всего по 10 повторений каждого упражнения —это займёт у вас до 5 минут в день,но регулярность даст результат, который вы реально почувствуете🙏🏼Большой эффект за минимум времени, каждый день 💪🏼

Слив энергии: почему порно «тормозит» твой прогресс на льду. Многие думают: «Какая разница, что я делаю в свободное время, если на тренировке я пашу?» Но в хоккее, где исход эпизода решают доли секунды, важно не только состояние твоих ног, но и химия твоего мозга.Разберем по фактам, почему эта привычка — невидимый противник, который крадет твои голы.1. Дофаминовая яма и потеря агрессии 📉Хоккей — это игра инстинктов и «спортивной злости». Просмотр порно вызывает мощнейший неестественный выброс дофамина. Мозг получает «награду», не приложив никаких усилий.Итог: Снижается уровень тестостерона (в моменте) и, что важнее, пропадает драйв. Ты выходишь на лед «сытым» и спокойным, а не голодным до побед хищником.2. Скорость реакции и концентрация 🧠В игре тебе нужно одновременно видеть партнеров, траекторию шайбы и позицию вратаря. Порно перегружает префронтальную кору мозга, которая отвечает за фокус и принятие решений.Итог: «Торможение» в принятии решений. Ты замечаешь пас на 0.2 секунды позже, и момент уже упущен. В хоккее это дистанция между голом и потерей.Мнение тренера: > Настоящий атлет бережет свои ресурсы. Ты можешь идеально отработать технику катания, но если твой «процессор» перегрет дешевым дофамином, ты никогда не покажешь свой максимум.Хочешь быть топом? Начни контролировать не только свой бросок, но и свой мозг.Стань лучшей версией себя — начни с дисциплины сегодня.

А мы продолжаем привыкать к форме. 👌Учимся катанию в стойке. Торможению + добавляем перекаты на щитках. Федя говорит, что уже комфортно чувствует себя в ней. Сегодня впервые одели вратарские шорты и заправили нагрудник в них. До этого грудь была сверху и постоянно приподнималась (((Осталось дождаться вратарских коньков и вручу ему клюшку. 🎉☺️

Снова про спорт.Везде говорят, что дисциплина залог успеха, а спорт поможет взрастить в себе дисциплинированность. Увы и ах. Спорт не гарантирует дисциплину, а дисциплина не гарантировано сделает из тебя чемпиона. Красивая и простая формула, но далека от реальности. Для того, чтобы человек стал по-настоящему дисциплинированным и научился добиваться поставленных целей ему недостаточно просто ходить в зал 3 раза в неделю, воля - это не только соблюдение расписания, это определенное устройство психики. Нужно нечто большее, чем просто соблюдение плана, нужно быть одержимым, зависимым, без этих перегибов не обойтись.Про таких людей говорят, что у них «железная дисциплина», а что это за железо «внутри»? Садистическая часть, Сверх-Я, которое порой не просто требует, а истязает. Кто-то скажет, что это перебор - и будет прав) большой спорт и достижения - это территория перебора, крайностей и часто работы на грани срыва.Спортсменом станет не каждый, кто купит абонемент и войдет в двери зала, только единицы. Эти единицы смогут трансформировать свою внутреннюю агрессию и нарциссизм в силу. Стоит ли оно того? Дело вкуса каждого и психического склада) человек либо горит, либо нет - это структура желания, а не просто выбора. И спорт не гарантирует ни дисциплины, как я уже сказала, ни железного характера. Мы приходим в этот мир с определенной внутренней конституцией ( да и с конкретной генетикой, что уж тут). Кто-то может стать крепче, но остаться собой. Для того, чтобы стать успешным спортсменом, нужно быть чуточку (или не чуточку) больным. На самом деле, как мне кажется, в большинстве сфер успешным становится тот, кто болен своим делом. Выживают и побеждают фанатики. Те, чье либидо и агрессия тотально инвестированы в одно дело. А в большом и профессиональном спорте выживает и добивается успеха тот, кто к себе не испытывает жалости и скорее даже садистичен. Это вообще не про заботу о себе, не про здоровье уж тем более…Пост вдохновлен моими предстоящими соревнованиями!🌟

Идеальный день для силовых💪Вчера как-то удачно совпало всё: и потеплело, и машина наконец завелась, и выспалась, и силы были. Отговорок никаких не нашлось и (ура-ура!) – третья тренировка за неделю🏋️‍♀️На этот раз был фокус на верхе: прокачала спину и руки. ▶️ разводка гантелей ▶️ различные тяги и подъёмы гантелей и штанги▶️ изоляция на бицепс (это когда акцент на двуглавую мышцу плеча путём исключения помощи спины и дельт) ▶️ Изоляция на трицепс (это когда прицельно прорабатываем трехглавую мышцу плеча с минимальным вовлечением груди и дельт, выполняемые в одном локтевом суставе) ▶️ планка и «альпинист» из планкиРуки и плечи, конечно, после такой прокачки приятно наполнились, ощутила каждую мышцу. Красота красотой, но моим приоритетом было и остается здоровье. ✅ Мышцы рук участвуют почти во всех бытовых движениях: от ношения сумок до открывания банки.✅ Сильный верх тела разгружает шею и поясницу, снижая риск перегрузок.✅ Улучшается осанка и стабильность плечевых суставов, а это основа для движения без боли.Регулярность на 1 месте. 3 тренировки в неделю — идеальный ритм, который:🔄 Даёт оптимальное время на восстановление,🔄 Позволяет нервной системе адаптироваться без стресса,🔄 Снижает риск выгорания и срывов.Такая активность — отличная поддержка метаболизма:📈 Повышает чувствительность к инсулину,📈 Помогает сохранять мышечную массу (ключевой фактор качества тела),📈 Даёт более ровный и стабильный уровень энергии в течение дня. Не ищите мотивацию, девочки. Поверьте, она не играет никакой сакральной роли, Если есть силы, возможность и тело не сопротивляется — просто делайте и всё. Когда я занимаюсь регулярно и от души, то отлично чувствую тело и при отнюдь не лёгком весе чувствую себя невесомой пушинкой. И походка становится тоже пружинящей.Стартуйте с регулярности, которая вам по силам сейчас. Даже одна полноценная тренировка в неделю уже отличный старт.Тело очень быстро откликнется энергией, тонусом и отличное настроение гарантировано !#МоиТренировки #МояАктивность

Это я только начала ходить на Dance Mix* Смотрите слева, в голубом костюме, это я изображаю броуновское движение 😂Теперь я смело могу сказать:Не прошло и полгода, как я немного научилась танцевать 😂И даже запоминаю примерно 60-70% движений на занятиях по степу А когда-то всё начиналось с моего договора с собой делать зарядку каждый день, и это было 4 минуты утром 😊

Обратный присед точно в моем топе подсобных упражнений. Возможно, даже номер один. Стоят там на вершине с гиперэкстензией.Оно полезно абсолютно каждому. Как атлетам, так и людям, которые просто посещают зал для здоровья. 🔴Улучшает вынос колена в беге.Здесь все просто, в беге важно не только быстро разгибаться за счет ягодичных и квадрицепсов, но и быстро сгибаться. Обратный присед как раз прицельно тренирует сгибатели.🔴Тренируется недотренированный регион. Если проанализировать тренировку нижней части тела у большинства атлетов, то можно заметить, что мы тренируем в зале в основном разгибание. Тяги, приседы. И это нормально. Но, для профилактики травматизма, важно уделять внимание каждому региону. И очень часто сгибатели выпадают. 🔴Тренировка кора и поясницы. Подвздошно-поясничная мышца начинается от всех поясничных позвонков и является одним из основных сгибателей бедра. Я, конечно, ни на что не намекаю, но будто бы очень полезно тренировать мышцу, которая начинается от поясницы и крепится к ногам. При сидячем образе жизни пользу можно ощутить за несколько тренировок. Сидение само по себе укорачивает сгибатели, делая их слабыми. Напомню, что основной сгибатель (подвздошно-поясничная мышца) начинается от поясницы. И если эта мышца укорочена, то есть риск того, что она начнет “тянуть поясничный отдел вперед”, создавая компрессию в пояснице. И, кажется, что нужно просто потянуть сгибатели. Но этого мало. Укороченная мышца очень часто слабая. Тело не хочет, чтобы слабый регион двигался активно, так как, как это может привести к травме. Поэтому мозг сокращает амплитуду движения, укорачивая мышцы. Силовая работа в полную амплитуду укрепляет слабые мышцы и тело понимает, что можно снять напряжение с региона. 🔴Можно ли заменить это упражнение на подъемы ног в висе или сгибания с гирей?Если коротко - да. Главное добавить в тренировку чуть сгибателей. Я часто сам пишу в планы подъемы с гирий или подъемы колен в висе в тренажере или на турнике. Но для меня лучшей вариацией является именно версия в кроссовере. В висе на турнике не всегда получается контролировать спину. Пресс и хват могут устать быстрее. Недоступно новичкам. Вроде движение то же самое, но тут как с подсобкой в других упражнениях. Да, в подтягиваниях обратным хватом работает бицепс. Но сгибаниями с гантелями на бицепс я попадаю в него прицельные. В тренажере с упорами проще и удобнее, но прогрессировать в весах все равно не очень комфортно. Приходится держать медбол или гантель между стоп. С гирей тоже не всегда получается попасть. В зале может не быть легких снарядов, а 12 или 16кг для старта - это очень тяжело. Прыжок с 16 на 20-24 кг - это ощутимо и может занять время. В кроссовере намного проще попасть в рабочий вес. Но любая из этих вариаций отлично подойдет для тренировки сгибателей❤️

Я решила стать инструктором по скалолазанию, но сорвалась и сломала ногу🩼 Я вроде про это вообще нигде не рассказывала, поведаю вам этот прикол😁(Это часть 2 про мой путь, первая в посте выше)Итак. Я айтишник, но буквально с первого года работы мне очень скучно. Нас перевели на проект из Рязани в Москву. И чтобы как-то отвлечься и сделать свою жизнь в новом городе интересней, я решаю попробовать скалолазание. Начала заниматься и думаю: ну вот это прям мое! И получается хорошо, и компания на скалодроме такая классная. АйТи все так же бесит, так что начинаю всерьез думать стать инструктором, изучаю, какие курсы надо пройти. Через пару лет решаюсь: иду и записываюсь в школу фитнеса рядом с домом.А на следующий же день……срываюсь на скалодроме и ломаю ногу в самом хреновом месте. Таранную кость.Перелом был настолько серьезный, что я проходила в гипсе 3 месяца и еще столько же потом в специальном фиксаторе.За это время я как-то охладела к идее быть инструктором скалодрома. Плюс поссорилась со своим тренером, который:а) поставил новичка страховать меня, а сам отошел, поэтому я и получила травмуб) после происшествия осмотрел меня своим «экспертным» взглядом и сказал: ушиб, через 2 недели пройдет. А не отправил меня тут же в травмпунктв) и самое мерзкое: стебал меня, когда мы собирались нашей общей скалолазной компанией, что я слабачка, а вот у негооо нога срослась за 2 недели. А я тут со своей ногой ношусь уже несколько месяцев.Сейчас у меня как у тренера просто нет слов на его действия🤬В общем, обстоятельства потушили мой запал и идея стать тренером как будто бы ушла.Продолжение следует..)

Исследование: наше тело не любит моногамию в спортеДанные 30-летних наблюдений за 111 000 человек показали: если ты хранишь верность одному виду спорта — это мило, но если разнообразишь привычное чем-то новеньким, твои шансы дожить до глубокой старости выше 😏Что снижает риск ранней смерти:🚶ходьба🏃бег 🏋️ силовые🎾 теннис / сквош🧗 ходьба по лестнице🚣 гребля🚴‍♂️ велосипедНам особенно понравилось: ➡️ Упарываться не надо — получишь эффект плато➡️ 3–5 разных видов активности лучше, чем 1–2Главная мысль:Разнообразие работает само по себе, даже если общее количество движения не меняется.Пояснительная бригада:Например, вы с подругой обе тренируетесь 2 часа в неделю. Но ты — только бегаешь, а подруга бегает + ходит + иногда делает силовые. Подруга проживёт дольше.Можно не ограничивать себя дурацкими рамками и сочетать:бег + силовыеходьба + йога + лестница вместо лифтатанцы + тренажёркавелосипед + теннис + прогулкиВывод:Тело любит, когда мы с ним ведём себя по-разному. Меняй стимулы — и оно ответит долгой жизнью.

В январе я добавила еще одну полезную привычку - вторая зарядка, если не прошла в этот день 10 000 шагов (очевидно, что сейчас я их не прохожу, я люблю гулять, но все же не настолько в любую погоду).Очень удобно - много времени не съедает, я ее даже не замечаю - подумаешь, какие - то пятнадцать минут - а между тем размер уже двигается в сторону 44.

Тренер отвечает: Мотивация — довольно переменчивая штука. Сегодня есть, а завтра нет. Я предпочитаю опираться на Цель и Дисциплину, именно они помогают мне тренироваться в сложных погодных условиях. Объясню по пунктам. Вообще я очень тяжело переношу зиму и холод, а тем более после двух зимовок в Азии, я почти не видела снег последние 2 года. И в этом году зима в Азове выдалась аномально холодная и снежная (такие сугробы были только в моем детстве). Поэтому я, как никто другой, понимаю как тяжело тренироваться зимой. Мне проще тренировать в +30, чем вот это всё снежное безумие 🤪 Но, на первом месте у меня стоить ЦЕЛЬ. Помню в 2021 и 2022 годах я готовилась к марафону Дорога Жизни, который проходит в конце января под Питером. И тогда я выходила на тренировки в -25, и ветер со снегом не могли меня остановить. Потому что у меня была большая цель и я понимала, что на марафоне может быть любая погода. Сейчас у меня нет зимних стартов и ближайший в апреле, поэтому я снизила беговые объемы, но выполняю 4-5 силовых тренировок в неделю. То есть немного сместила фокус в тренировках.Вторая моя опора — это ДИСЦИПЛИНА. Я уже настолько привыкла к спорту, что без него не могу. Вот несколько советов, которые помогут вам тренироваться зимой:1️⃣ Определитесь с целью на сезон и вообще на занятия спортом. Поймите, что тренировку нужны только вам, а не подписчикам или знакомым. Не стоит гнаться за общим одобрением. И помните, что зимой мы закладываем фундамент для легкого летнего бега. 2️⃣ Если зимой нет важных стартов, то беговые тренировки можно заменить из-за плохих погодных условий. У меня тренируются ученики из разных городов и стран и кому-то я ставлю тренировки на дорожке или в манеже (при его наличие), а кому-то заменяю на ОФП дома или в зале. У меня есть высоко-интенсивные круговые тренировки, которые улучшают координацию и скорость в беге. Иногда лучше выполнить ее, чем морозится по сугробам в -30. Еще хорошая альтернатива — это лыжы! 3️⃣ Если совсем тяжело зимой тренироваться, снижайте нагрузку. Пробегите 40 минут вместо часа. Это тоже пойдет на пользу. При правильно подобранной экипировка вполне можно выдержать тренировку на улице в -20. Не надо бегать 2 часа, как бегали летом. Лучше пробегите меньше и сделайте ОФП в оставшееся время.Еще маленькие советы, чтобы поддержать мотивацию в моменте: 4️⃣ Готовьте форму для тренировке заранее. Когда всё сложено на стуле вы гораздо быстрее соберетесь на пробежку. 5️⃣ Ищите компанию для тренировки. Ведь если вы договорились встретиться с человеком, то будет сложнее «слиться».6️⃣ Новая, красивая и комфортная экипировка тоже является дополнительным стимулом для тренировок. Тут писала советы про экипировку зимой 🔗7️⃣ Самое главное — не смотрите на бегунов, которые бегают в -20 и даже -40 и выкладывают своим довольные лица в соц сети. Это их отношение к холоду и тренировкам. Самое главное — смотрите на себя. Если тяжело переносите холод, уменьшайте время тренировок или заменяйте на другие, но не бросайте! И конечно помните, даже если вначале тренировки не было никакого желания, то после нее обязательно выделяются гормоны счастья и появляется счастье и чувство гордости за себя 😉Ваш заботливый тренер ❤️#беговоесообщество #тренерпобегу

Ну, мне было жутко интересно, как Егор делает эти волны и так круто двигается, выдавая инерцию изнутри. 👏😍🔥Вот вчера попробовала. 👍Так по-новому суставами я не работала. За кадром остались классные разминочные упражнения для пальцев, кистей рук и локтевых суставов, вниманием, к которым я пренебрегала. Ух, попробую адаптировать данные техники в наши с вами тренировки.💪❤️

🔥 Всякий раз, когда вам кажется, что дыхание — это «просто фон», «само получится» или не самое важное на пути к цели — посмотрите это видео.👆 📌Профессионалы, выжатые до предела, повторяют как мантру: «ДЫШАТЬ!». Потому что когда «сбивается дыхалка», рушится вся система. 🎯Хотите сильную систему и умение достигать своей цели? Начните с фундамента - "Терпеть и дышать" #lтитаны #дышать #фитнес #мотивация #тренировкисолегомвиллардом

Легко потолстеть, если не знать места…Я не фанат спортзала. Вообще. Но думаю, что только самый ленивый не говорил про DDX. Этот спортивный зал сейчас у всех на слуху. И вот что я чаще всего слышу про него: - толпы людей;- невозможно попасть на беговую дорожку;- в парилке не посидеть, опять же из-за количества людей.КАК ЭТО ВИЖУ Я:1. Если вы идете в пик после работы в будни часов в 18-20, то да, там пипец, лучше останьтесь дома. 🤣Рано утром, или в обед в будни в зале комфортно заниматься. 2. Беговые дорожки вы видите на фотографии, они пустые (фото сделано в четверг в 16:00)3. В сауне пару раз сидела вообще одна. Во все остальные разы народ есть, но ты спокойно сидишь, ни с кем не жмешься. Кстати, учитывайте, что сауна общая. Теперь пройдемся по основным моментам: Зал новый, все чисто, оборудование не заезженно. Многие в отзывах жалуются на свет, но я хожу днём, так что у меня никаких проблем не возникало. Есть возможность первой бесплатной тренировки с тренером. Есть 4 уровня подписки:

Light - 1900₽ - просто бесплатный зал; Smart - 2400₽ - зал + групповые;Infinity - 2800₽ - зал + групповые + сауна; Infinity Plus - 2999₽ - все вместе + видео уроки.

Я взяла за 2800₽ в месяц где включено всё: • Безлимитно посещаешь зал! 😍;• Групповые тренировки (стрейтчинг, танцы, йога и куча всего) ; • Хаммам и сауна; 🧖‍♀️• Твои родители или муж могут посещать зал с тобой бесплатно;• Также есть гостевой визит для друзей;• В мой тариф только не входят бесплатные видео-тренировки.

Важно! Когда ты только вступаешь в клуб, нужно заплатить взнос клубу 2000₽ (если ты пришел на пробную тренировку с другом). Если пришел самостоятельно, то 2500₽.

DDX FitnessСеверная ул., 6https://yandex.ru/maps/org/ddx_fitness/118312221346?si=rest.sochi Если живёшь в Сочи — сохрани

Мышцы - это показуха, если не умеешь ими пользоваться☕️Если встретите фразы или вам кто-то скажет по типу "Не важно сколько у тебя мышц, главное, как ты ими управляешь", "Чем больше шкаф, тем громче падать", "Да что там эти твои мышцы, если у меня травмат?" и вот всякое подобное, то знайте, что наличие самих мышц, благодаря тренировкам - уже само по себе круто для организмаИ это касается всех тех перечисленных плюсов, о которых я рассказал в видеоСюда же: работа сердечно-сосудистой системы, липидного обмена, плотность хрящей, костей и связок и ещё очень много всего(устану перечислять)Поэтому улыбаемся и пашем в зале и столовой, друзья!

Стабильность отменяетсяРаньше я искал какую-то идеальную схему во всем. Казалось, вот сейчас один раз настрою всё — рутину, регулярность, график — и буду так жить. Но фиг там. Это нигде не работает.Мы просто так не устроены. Это касается всего, но давайте про бег и тренировки.Фигня в том, что вам нужна регулярность, но «идеального» графика и состава тренировок достичь невозможно. Наш организм не создан для того, чтобы делать что-то статично.Мозгу нужны новые стимулы, чтобы развиваться. Мышцам нужны разные движения.Любое упирание в одну фигню не работает. Просто бегать — не получится. Как минимум нужно бегать с разными скоростями. Бегать и не делать другие движения — тоже мимо. Нужны силовые, нужна работа над мощностью и мобильностью.Любые сигналы о боли в организме можно рассматривать как следствие того, что вы не дали этому месту достаточного разнообразия движений.Сидеть 8 часов в офисе с идеально прямой спиной — херня полная. Менять положение, заваливаться, даже сидеть «криво» — это нормально. Стоять, ходить, крутиться — вот что нужно.Менять, менять и еще раз менять. В течение дня, в течение года.У нас нет опции «замереть в идеальном состоянии». Если мы не развиваемся вперед, мы катимся назад. Стоять на месте не получится.

Когда сугробы по горло, нотренировки никто не отменял😂Делитесь вашими смешными кадрами с тренировок!🐾

❔ Количество подходов и рост мышцКогда задумываешься о том, что не всегда «больше, значит лучше», встает вопрос: Сколько подходов на группу мышц нужно делать, чтобы: 🔹росли мышцы;🔹не тратить время в пустую; 🔹оставались силы, чтобы двигать конечностями послетренировки?📈 Атлетами эмпирически и учеными экспериментально установлено, что 4-6 отказных подходов в неделю на группу мышц в достаточной степени травмируют мышечные волокна и стимулируют их к росту (расчет не берутся разминочные и подводящие подходы).Меньше - малоэффективно. Больше - опасно.Тренируя спину или грудь достаточно в неделю делать, например, по 3 упражнения по 1-2 отказных подхода, а тренируя бицепс или трицепс - 2 упражнения по 2 отказных подхода.📈 Количество упражнений выбирайте на свое усмотрение, однако с увеличением отказных подходов растет травматизация мышц. Не всегда организм способен восстановить то, что разрушено на тренировке.🔥 - 20 огней и идём дальше.🍔 Фитнес - и качка

Cou-Cou, подружка! ✨ Это твой знак встать и заняться сегодня здоровьем своего тела и духа. Будь то разминка на 10 минут, танцы на кухне или круговая в зале, любая активность лучше, чем ничего. Пс. Прошу не заблуждаться, я далеко не фанат спорта и не из тех, кто на досуге предпочтет пробежку хорошему сериалу. Но!!! Это чувство, когда не сдался и потренировался… оно бесценно. Призываю вас сегодня выбрать заботу о себе

Настоящая ирония моей судьбы: чтобы получить женственные и хрупкие плечи, надо тягать железо. Много и часто…

Легенда нагрузки A — восстановительная (восстановление / разгрузка / нервная система)• очень лёгкая физическая нагрузка• пульс низкий или умеренный• цель: восстановиться, снять напряжение• после тренировки: есть энергия, не чувствуется усталостьПримеры: йога, кундалини, спокойное плавание, растяжкаB — функциональная поддержка(тонус / координация / осанка)• есть мышечная работа• пульс может повышаться, но без задыхания• цель: поддержка формы, связь тело–мозг• после тренировки: приятная усталостьПримеры: балет, барре, танцыC — силовая / выносливость(основная тренировочная нагрузка)• выраженная мышечная и/или кардио-нагрузка• пульс заметно повышается• цель: сила, выносливость, форма• после тренировки: ощущение «я поработала»Примеры: фитнес с весом тела, функциональная с резинкамиD — высокая комплексная(максимальная нагрузка на тело и ЦНС)• высокая интенсивность• задействовано всё тело• высокая утомляемость• требует восстановленияПримеры: сноуборд, лыжи, очень интенсивные активностиПромт: «Стань моим персональным ментором по спорту и состоянию тела.Моя цель — не просто тренироваться, а выстроить долгосрочную систему движения, которая даёт эстетичное, подтянутое тело без выгорания.Используй систему классификации тренировок по типу нагрузки:A — восстановительная (нервная система, разгрузка, восстановление),B — функциональная поддержка (координация, тонус, качество движения),C — силовая / выносливость (поддержка и сохранение мышц),D — высокая комплексная нагрузка (серф, горы, экстремальная активность).Я буду присылать:– свои тренировки и активности,– описания ощущений,– иногда визуальные ориентиры тела, которое мне нравится.Твоя задача:– классифицировать нагрузки по A/B/C/D,– считать баланс по неделям, месяцам и году,– помогать мне корректировать нагрузку под мои цели,– объяснять логику, чтобы я не сравнивала себя с чужими системами,– помогать планировать недели и периоды с поездками, перелётами.Работай мягко, аналитически и системно. Ориентируйся не на максимализм, а на устойчивость и качество тела».🖇️сохраняйте, чтобы не потерять

Про акценты.Педагогическая стезя - любопытная история для тех, у кого есть преподавательский зуд.Для того, чтобы научить взрослого человека каким-либо навыкам есть стандартные методы. Вспоминаем школу и университет - услышал, прочитал, увидел, записал, повторил сам (10 тыс. раз). Не могу сказать с уверенностью про новые поколения. Возможно, дети, которые рождены примерно после 2000х, будут воспринимать и осваивать информацию иначе. Допустим, что у большинства пока ещё все работает по-старенькому. 😉Хотелось бы сказать про акценты в вербальной коммуникации. Примеры на уровне вербальных установок: навык, что говорит инструктор, на чем должен быть акцент.Учим сканированию тела.... И тогда вы сможете нырнуть дальше/глубже. ... И тогда вы сможете лучше расслабиться и у вас будет больше времени на то, чтобы посмотреть рыбок под водой, а также хорошо осознавать реакции тела и во время отслеживать признаки приближающейся острой гипоксии.Учим технике.... И тогда вы сможете нырнуть дальше/глубже. ... И тогда вы будете меньше уставать.Учим технике брасс.- Ну как же, это же самая честная фридайверская дисциплина!- Чем больше двигательных навыков в воде вы можете использовать - тем лучше ваши технические данные, координационные способности, физические кондиции и т.д. Опять же приехали на море, а ласт нет - пошли нырять брассом ;).Учим восстановительному дыханию на автомате.... И тогда вы не блэканетесь.... И тогда вы быстрее восполните запас кислорода в крови (головном мозге).И т.д. Каждый инструктор легко вспомнит ту обратную связь, которую давали студенты, проговаривая - я очень хорошо запомнил на первом курсе то-то или мой инструктор все время говорит так-то. Это и есть те акценты, которые закладывает инструктор в процессе обучения. Для меня такие установки от студентов - это маркер того, насколько грамотный подход во фридайвинге мне удалось передать. Работа инструктора - это, буквально, как воспитатель в детском саду, учитель в школе. Что посеешь - то пожнёшь.Программы для инструкторов в первом полугодии 2026 г.Инструкторские курсы Molchanovs W2I, W3I, кроссовер на открытой воде👉 1- 10 мая 2026 Шарм-эль-Шейх, ЕгипетИнструкторские курсы Molchanovs L2I, L3I, кроссовер в бассейне👉 11-14 июня 2026 (Москва)Отзывы инструкторов.@detiokeana#инструкторам

Сегодня в зале я стала свидетелем очень тревожной ситуации.👇🏻 читаем, чтоб у вас так не было ДО КОНЦА!! Новичок выполнял ягодичный мост под контролем тренера (если быть точнее, формально «под контролем») с рывками, с сильным прогибом в позвоночнике, без стабильности и контроля корпуса. Я наблюдаю такую картину не в первый раз, но, к сожалению, вмешиваться в работу штатного тренера - не в моей компетенции.В этот раз всё закончилось травмой. Девушка повредила спину настолько, что не могла нормально ходить. Что именно произошло - неизвестно, но этот случай стал для меня поводом поднять здесь очень важную тему: безопасность в тренажёрном зале.И сразу хочу честно отметить - не всегда виноват тренер. Очень многие люди занимаются самостоятельно: читают статьи, смотрят видео, «что-то знают», но из-за невнимательности, спешки и халатного отношения к технике снова и снова совершают ошибки, которые со временем приводят к травмам.Давайте разберём самые частые из них⬇️ 1. Рывки и резкие движенияЭто одна из самых опасных привычек в зале. Когда вы выполняете упражнение рывком, вы:— снимаете нагрузку с целевой мышцы и перекладываете её на связки, суставы и позвоночник— создаёте резкий скачок давления внутри суставовМышцы созданы для контроля движения, а не для «выстрелов». Связки и суставы — не амортизаторы. Рывки часто приводят к защемлениям в пояснице и шее, воспалению плечевых и коленных суставов, микротравмам связок, которые сначала не болят, а потом «вылезают» хронической болью.Запомните простое правило:если вес невозможно поднять медленно, значит он слишком большой.2. Невнимательность между тренажёрамиЗапомните, что зал - это пространство с повышенной травмоопасностью. Вокруг вас находятся грифы, блины, тросы, движущиеся элементы тренажёров и ещё много чего другого, а я часто вижу, как люди идут, уткнувшись в телефон, поворачиваются или наклоняются не осмотревшись и оказываются буквально в сантиметрах от удара головой или плечом.Один неловкий шаг и это может закончиться ударом в шею, ушибом головы или падением на чужой гриф или гантель, например. В зале важно не просто тренироваться, а находиться в пространстве осознанно.3. Мотание головой во время упражненийКажется, что это мелочь, но именно это часто становится причиной того самого состояния, когда на следующий день «не могу повернуть шею». Резкие движения головой во время подхода перегружают шейные позвонки, создают спазм глубоких мышц шеи, нарушают кровоток.Особенно опасно это в упражнениях со штангой, гантелями и в наклоне. В этот момент шея должна быть продолжением позвоночника, а не «живущей своей жизнью».4. Расслабленный корКор - это ваш внутренний «пояс безопасности». Когда мышцы живота и глубокие мышцы корпуса выключены:— поясница уходит в избыточный прогиб— позвоночник теряет стабильность— нагрузка уходит в межпозвоночные дискиИменно так появляются:— прострелы в спине— хроническая боль в пояснице— ощущение «сломалась спина после тренировки»Даже в ягодичном мосте, тягах, жимах и приседах — кор должен быть собран, а не «висеть».5. Слишком большой вес из-за эгоОдна из самых частых причин травм. Когда вес берётся не по возможностям тела, а «чтобы выглядело круто», техника разрушается первой. Тело начинает скручиваться, перекашиваться, компенсировать сильными мышцами слабые зоны. А расплачивается за это чаще всего спина, колени и плечи.Прогресс в зале — это не то, сколько вы повесили на штангу.Прогресс — это то, как вы этим весом управляете.6. Отсутствие разминки«Я сейчас пару подходов сделаю — и разогреюсь» —> НЕТ! Холодные мышцы и суставы хуже тянутся, хуже стабилизируют движения, легче травмируютсяРазминка — это не формальность. Это способ:— включить нервную систему— подготовить связки— дать суставам смазку и подвижностьБез неё риск травмы увеличивается в разы.7. Спешка между подходамиКогда тренировка превращается в гонку:дыхание сбивается, техника «плывёт», концентрация падает. А именно в состоянии усталости и спешки происходят самые нелепые травмы:— уронили гантель— сорвали движение

Почему одного бега недостаточно: метаболика, мышцы и глюкозаНа приёме мне нередко встречаются пациенты, которые регулярно занимаются аэробной нагрузкой: бег трусцой, плавание, йога. Внешне они выглядят стройными, иногда даже худыми. Однако при этом у части из них стабильно фиксируется повышенный уровень глюкозы крови, признаки инсулинорезистентности и ухудшение венозного оттока.Типичный паттерн поведения при этом выглядит так: чем больше человек съел — тем дольше он «отрабатывает» это бегом.Здесь важно прояснить один принципиальный момент.Аэробная нагрузка сжигает глюкозу и жир только в момент выполнения. Как только нагрузка прекращается, энергетический расход быстро возвращается к исходному уровню. Любой приём пищи после бега вновь поднимает гликемию.Силовая нагрузка работает по другому механизму. Даже были проведены исследования, где выяснили, что во время выполнения упражнений с отягощениями (приседания, тяги, жимы) в мышцах активируется инсулин-независимый транспорт глюкозы. Мышечные клетки начинают забирать глюкозу из крови напрямую, без участия инсулина, за счёт транслокации переносчиков GLUT-4 на клеточную мембрану.Это имеет два ключевых клинических последствия:Снижается уровень глюкозы крови без дополнительной нагрузки на поджелудочную железу.Повышается чувствительность тканей к инсулину в постнагрузочный период.Кроме того, силовые тренировки запускают выраженный EPOC-эффект (excess post-exercise oxygen consumption). Это состояние повышенного энергопотребления, которое сохраняется в течение часов после завершения тренировки. В этот период продолжается окисление жирных кислот, восстановление мышечных волокон и метаболическая адаптация.В отличие от бега, при котором энергозатраты прекращаются почти сразу после остановки, мышечная ткань после силовой нагрузки остаётся метаболически активной.Клинические наблюдения и современные исследования показывают, что у людей, регулярно выполняющих силовые упражнения:быстрее уменьшается объём висцерального жира,эффективнее восстанавливается чувствительность к инсулину,снижается риск прогрессирования метаболического синдрома.Частый вопрос пациентов звучит так: «Значит ли это, что от бега нужно отказаться?»Нет.Аэробные нагрузки остаются важным инструментом для тренировки сердечно-сосудистой системы и повышения общей выносливости. Однако при нарушениях углеводного обмена или высоком риске их развития исключительно аэробной активности недостаточно.С точки зрения метаболики мышцы являются главным депо для утилизации глюкозы. Чем меньше мышечная масса, тем выше гликемическая нагрузка на сосуды, почки и нервную систему.Практический минимум для метаболической защиты — 3 силовые тренировки в неделю по 40–45 минут. Такой объём создаёт устойчивый физиологический эффект, который не компенсируется даже значительными объёмами монотонного бега.ВыводФизическая активность не должна строиться по принципу «или кардио, или силовые». Но если цель — профилактика инсулинорезистентности, диабета 2 типа и сосудистых осложнений, работа с мышечной массой является обязательным компонентом.Силовая тренировка — это не эстетика и не спорт ради спорта. Это один из ключевых инструментов медицинской профилактики возрастных метаболических нарушений.

🐕 Золотой Ясик 🐕Мой золотой Ямакаси сдал тестирование на знание запахов по системам РКФ и РАНВ. 🥳Обычно я учу своих учеников поэтапно: добавляем новые запахи только при переходе в следующий класс.Но в моём случае решила сдать всё скопом, чтобы не растягивать экзамены надолго. Так хочется освободить больше времени для собственного судейства экзаменов и соревнований по разным дисциплинам! 🍊📸 Тестирование можно увидеть на видео.Не перестаю восхищаться своей удивительной, умной, высокомотивированной, вязкой собакой. 💚#Ясик #Тестирование

Вчера проводили эксперимент с тренировкой ног, я не любитель таких историй , но в силу травмы медиальной , решил устроить многоповторную мясорубку . Так вот суть в том чтобы сделать каждое движение по 100 раз в 4-5 подходахРазгибания 4 х 25Жим ногами 4 х 25Гакк присед 20/ 15/15/20/15/15(только так вышло)Сведения 4 х 25Икры 4 х 20

Тестирование трехглавой мышцы голени с согнутым коленом 🦵Если есть силовые плиты тут большинство перестанут читать (не осуждаю), тк сам долго обходился без них 😬 но нет силовой рамы типа forceframe, то установка может выглядеть следующим образом:🏋🏻‍♀️ Рама для приседа со стойками или тренажер Смита 🌝 Подставка под колено или коврик🥞 Дополнительно могут понадобиться маленькие блины под стопу, если высота стоек слишком большая или маленькая💁‍♂️💁‍♂️ два человека, которые держат штангу, тк усилие довольно весомое

Когда мне говорят что без тренировок с весом не нарастишь мышцы…В 80% случаев тренируюсь с весом собственного тела, в остальных это либо TRX, либо небольшие гантели или гиря, вот