Фитнес и тренировки — страница 19

Фитнесс vs КачалкаМеханические и монотонные движения на эллипсоиде сегодня с утра завели меня в воспоминания...1994 год, 3ий курс технаря, мы три друга пришли в качалку на "Соде". "Качалка" по современному фитнесс, а тогда место где качались и становились качками. Джо Вейдер, Арнольд Шварценеггер и местные качки будоражили наше воображение. "Сода" район в Стерлитамаке.Качалка называлась "Апполон". Легендарное место в 90ых в Стерлитамаке.Хозяином "Апполона" был человек с фамилией Чернявский, носитель пышных усов, ястребиного носа и феноменальной фигуры качка. Для нас он был просто Бог, Бог сошедший с небес...На Соде, да и во всем Стерлитамаке он был Фигура... Уважение, зависть, гроза, авторитет...Заниматься можно было в своем сеансе и по своим дням. Сеансы были строго по 2 часа, и тебе нужно было выбрать время. Например мы ходили с 20:00 до 22:00 по пнд, среде, птн. И никак иначе. Ты сам его выбрал и в другое время тебя не пустят. Я думаю, что в те времена так хозяин клуба регулировал распределение посещений и нагрузки на клуб. В клубе всегда пахло мужским потом.На полу был изодранный ленолиум. Станков было мало. В основном работали со штангами и гантелями. Как и сейчас в фитнесе фоном шла музыка, но тогда это был тяжёлый металл. В зале постоянно были слышны чьи то крики и стоны, когда качки тянули последние 2-3 раза "через не могу" стискивая зубы. Барышень в наши времена не было в качалках. К чести сказать, атмосфера была дружеская, дедовщины или спеси старших и более сильных товарищей на себе никто не чувствовал. Я помню что максимум до которого я дошел - 100 кг рабочий вес на штанге, жал по 8-10 раз от груди. Но в нашей качалке это считалось средним весом, большинство работали с большими весами...Через год-два, мы тоже "раскачались". У нас появились "крылья" на спине, "бицуха". Ещё одно из интересных воспоминаний: тогда было время когда все в качалке то и дело вставали в стойку Арнольда в полуоборот, разворачивая грудь и напрягая бицепс и демонстрируя бедро и голень себе в зеркале и окружающим. Кому на зависть, а кому на смех. Сушились, прорисовывали контуры. Это было элементом той культуры...Качки перед соревнованиями сушились на гречке и куриной грудке.Мы где то раздобыли развесной протеин. Вспоминая сейчас его вкус - стремный, конечно. Но тогда это воспринималось как питание космонавтов.Моя физическая форма, полученная в качалке сильно помогла мне в армии потом.Интересное время было. Вспоминаю с благодарностью. На фото, конечно современный фитнес зал.Фотографий тех времён у меня не осталось с качалки.Жаль...Поделитесь в комментариях про спорт в 90ых, снарягу, курьёзы и радости связанные с ним👌#спорт #фитнесс

+1 аутдорное хобби или как я купила лыжиО лыжах думала несколько лет, но созрела только в этом январе. Пока жила в Москве, несколько раз выбиралась в парки покататься на прокатных лыжах, еще ездила в лыжный поход в Ловозерские тундры — все это дало мне стартовую сноровку в этом спорте. Вообще, я думала найти тренера или группу, чтобы начать заниматься более менее спортивно, но в Питере очень мало лыжных баз и добираться до них проще всего на машине, которой у меня нет. Но потом подумала, почему бы не начать катать просто в парках, а там посмотрим. Я еще и Лешу втянула — ему было интересно попробовать, а мне хорошо, что есть компания. Но сначала надо было купить свои лыжи. Стили лыжного хода делятся на классику (параллельная лыжня) и конек (широкая утрамбованная трасса). Техника езды и лыжи для этих стилей отличаются. Решила, что начну с беговых лыж, потому что больше выбора, куда поехать катать — подойдет почти любой парк, а для конька нужна подготовленная трасса. Ну и конек, в моем представлении, можно изучить только с тренером, а беговые более просты для новичка. Как и в любом спорте, у лыжного снаряжения есть свои уровни и соответствующие цены. Я не хотела брать все супер-дешевое, но и тратиться, пока нет возможности полноценно заниматься, тоже не хотелось. Так что получилось нечто среднее.⚫️Лыжи Fischer Nordic Crown / 8 800 руб. Это беговые прогулочные лыжи, широкие и устойчивые. Взяла их в Спортмастере, подобрав по росту. Леше же купили на Авито за примерно такую же цену б/у лыжи Fischer Combi, вроде как повыше классом. Логика была в том, чтобы взять разные лыжи и понять их отличия. На моих лыжах есть насечки, которые не позволяют ноге при отталкивании соскальзывать назад. Вторые же без насечек и мы сейчас разбираемся, чем и как их мазать, чтобы получить лучшее сцепление.⚫️Комплектующие к лыжам / 4 200 руб. Лыжи пришли без креплений, просто деревяшка, так что пришлось купить платформу + сами крепления (куда встегиваешься ботинком). Узнала я про это из отзыва, спасибо женщине, которая все подробно расписала. Можно купить лыжи и с креплениями сразу, надо смотреть характеристики товара. ⚫️ Ботинки Madshus CT80 / 4 200 руб.Важно, чтобы крепления ботинок и лыж совпадали. У обуви тоже громадный разброс в ценах, есть дорогие от Fisher, Salomon. Понятно, что вопрос в технологиях и качестве, но у меня была задача сэкономить. Madshus сидят нормально, нога не ерзает, в них тепло. ⚫️ Палки Nordway Active / 560 руб.Пока ты не эксперт, можно не брать палки нза 35 000 руб 😏⚫️ Мелочи / 1200 руб Связки для лыж и чехол для перевозки в транспорте. ⚫️ Одежда / 0 руб Ничего специально не закупала. В моем гардеробе оказалась лыжная куртка Madhsus, я покупала ее пару лет назад для зимнего бега, сейчас сильно мне пригодилась. Остальное — это одежда для походов и бега, очень удобно! В целом, нужно термобелье, ветрозащитная куртка и штаны, шапка и балаклава, перчатки. Получилось 18 960 руб.Итого! Лыжи хорошие, замечательно едут, ощущения гораздо прикольнее, чем от прошлых прогулок на прокатном инвентаре. Но теперь у меня другая проблема — не хватает выносливости. Лыжные прогулки, если стараться разгоняться и держать скорость, интенсивнее, чем бег, после них устает все тело сразу. Но мне все равно очень нравится, мы уже изучили лыжню на озере в парке неподалеку, а еще выезжали в Петергоф в парк Александрия. Если в следующем году будет время и желание, обращусь к тренеру. Потому что сложно самому понять механику движения, заметить свои ошибки — все не так просто, как в беге и велосипеде. А хочется уметь хорошо разгоняться! Вот бы следующая зима тоже была снежная 😀

Некоторые считают, что «Все, мне уже поздно заниматься спортом, надо было в молодости начинать…». Тут еще родственники и знакомые со своими «да какой фитнес, ты себе только хуже сделаешь. Вон Людка с 7 дома сходила на физкультуру, теперь болят суставы и поясница. ПОЗДНО!».Даже если вы никогда не занимались спортом, вы можете начать им заниматься с нуля в любом возрасте.

Ты тренируешься? Или ты ходишь в зал?И это не одно и то же.Тренировка — это когда есть цель,нагрузка и последствия.Хождение в зал — это когда:— «сегодня полегче»— «и так нормально»— «главное стабильность»Стабильность — удобное слово.Им прикрывают отсутствие прогресса.Годы проходят.Вес тот же.Форма та же.Оправдания — новые.Самое интересное —люди искренне считают,что они стараются.Они читают, смотрят, обсуждают.Но избегают одного —момента, когда становится некомфортно.Потому что прогресс начинаетсятам, где заканчивается привычка.Можно ходить в зал 5 или 10 лет.И ни разу не тренироваться по-настоящему.П.С. Архивное фото 2010 года с одной из самых запомнившихся тяжёлых тренировок, хотя сколько таких было)))

Взрослый человек опирается прежде всего на себя. Это не значит, только на себя. Конечно он всегда может просить помощи, поддержки, когда это необходимо, и это очень взрослая позиция.Ждать, что прилетит волшебник на голубом вертолёте и что-то там подарит, можно. И иногда он прилетает. Но потом оказывается, что этим подаркам есть цена, и порой она слишком дорогая.Не секрет, что ничего в этой жизни не даётся без усилий. Так же мы знаем, что усилия не всегда приводят к желаемому результату. Тогда мы берём это как опыт и двигаемся дальше.Моя мышца под названием "делаем усилие" прокачивалась на протяжении многих лет в спорте. Нудное и многократное повторение одних и тех же элементов со временем превращалось в красивый танец. И вот оно волшебство, которое я создаю сама. Но не одна. В паре. Всё таки спортивные бальные танцы ещё дают прекрасный опыт построения отношений.Учат подчиняться партнёру и доверять. Договариваться! У партнёрши своя власть. Например, красиво сесть на шпагат. А у партнёра своя, - помочь партнёрше вовремя подняться из шпагата, чтобы двигаться дальше.Каждый отвечает за выполнение своих элементов в танце для того, чтобы он состоялся.Если зритель лицезреет красивый танец, исполненный с лёгкостью, это значит, что пара трудилась много и тяжело.Иногда, видя результаты чьей-то деятельности и завидуя, мы забываем себя спросить, - а готовы ли мы пройти тот путь, который прошёл этот человек, совершить тучу усилий, чтобы было вот так, заплатить за всё это цену, которую заплатил данный человек. Чаще всего мы даже не знаем эту цену.В общем, если чего-то хочется добиться в жизни, важно прокачивать вот эту самую мышцу, отвечающую за усилия, вырабатывать навык делания. P.S. Да, на фото я. Тридцать лет прошло).Жизнь продолжается!

Всем спорт, друзья!Минутка пользы от Каркашова Алексея, тренера BALANCEКак научиться подтягиваться с «0»Начинайте с виса на турнике → добавляйте тяги резинкой → негативные подтягивания→ и только потом чистые повторы.Зачем это бегунам?✔ сильная спина = стабильный корпус✔ сильный кор = более техничный и экономичный бег✔ меньше зажимов в плечах и шееГлавное - регулярность и постепенность.Если было полезно, ставьте лайки и не забудьте поделиться с друзьями

💥Координация и баланс - ваша база для всего.Вестибулярный аппарат + мозжечок = система, которая удерживает наше тело ровно и помогает двигаться точно и уверенно.Наверняка вы знаете людей, которые «сшибают все углы дома»? Или, может, сами иногда такие? 😉 Тогда эти упражнения точно для вас.Мозжечок и вестибулярный аппарат нуждаются в регулярной стимуляции. В обычной жизни мы их почти не задействуем, хотя рождаемся с очень хорошо развитым вестибулярным аппаратом. Со временем без тренировок он теряет свои функции, и мы начинаем хуже чувствовать своё тело в пространстве.Пробуйте, друзья! Всё в ваших руках! 🧠

как новая нога? ровно неделю назад я получила новую беговую стопу — Джоггер от Анатомикс.и вчера бежала на ней ночной трейл по лесу — 11 км по колено в снегупротез во вчерашнем пиздеце маршруте отработал шикарно. да, за счет малого пятна контакта каждый второй шаг я проваливалась до середины голени и глубже, порой по колено. на классической стопе провал был бы меньше, но именно благодаря этому малому пятну контакта не возникало завалов и переразгибаний коленного сустава — соответственно удалось избежать перегруза связок. стопа жестче привычных блейдов, и это тоже оказалось ооочень на руку по столь сложному рельефу — удавалось нормально удерживать баланс и комфортно чувствовать себя на спусках и подъемах по итогу первая неделя испытаний Джоггера от Анатомикс прошла успешно! хочется прям побегать на ней, с хорошем темпом и по сухому покрытию — там думаю будет много мыслей и впечатлений. а пока могу сказать, что это самая понятная из всех беговых ног. за счет устойчивости, жескости и высокой маневренности на ней чувствуешь себя уверенно уже в первые пол часа бега. это классно для бега по пересеченной местности. а еще я бы рекомендована её новичкам.и да, можете меня поздравить — я официально тестировщик стоп у Анатомикс. Джоггер мы будем модернизировать и делать стопой для трейлов!

Не знаю, что у них там происходит, но это, по ходу, Монтес Форд. Запись с прошлонедельного хаус-шоу NXT в Нэшвилле.Опять же, это Монтес, который всегда был настолько "сухим" и рельефным, что пипец..Интересно, что причина, а что следствие - что ПОЭТОМУ его убрали из основы? Или он запустил себя из-за того, что его убрали из основы?

Присед со штангой 40 кг, ноги в восторге!Спина легкая и без усталости💪Именно так должно быть после силовых на ноги, не должна болеть поясница🙏Укрепляйте кор,пресс, глубокие мышцы телаСовмещайте силовые+ упражнения на ковреНе забывайте про растяжку,восстановление мышц после крепатуры🙏

Я набрала 7 кг за 5 месяцев. Что бы я сделала, чтобы начать худеть прямо сейчас, если была бы не тренером, а обычным человеком. 10 правил, которые реально работают. Отцифровала бы исходную точку (замеры и фото), чтобы отслеживать прогресс по неделям. Определила бы реально достижимые сроки похудения. Безопасная и устойчивая потеря веса составляет 2-4 кг в месяц или 0,5-1 кг в неделю. Но все зависит от исходника - будет ли отвес за счет воды/жира или потери мышц. Провела бы анализ питания на его состав по БЖУ. В каком количестве употребляю белки, жиры и углеводы. Создала бы дефицит калорий на 10-20 % от базового, не исключая никакие продукты из рациона. Тренировалась бы в силовом формате 2-3 раза в неделю минимум 40 минут - максимум 1,5 часа. Силовые тренировки сжигают жир даже в состоянии покоя и обеспечивают рельеф, предотвращая эффект дряблости. Начала бы больше спать. 7-9 часов полноценного сна нормализуют гормональный фон и снижают выработку кортизола, замедляющего метаболизм и жиросжигание. Увеличила бы процент ежедневной низкоинтенсивной активности. Ходила бы на 2000 шагов больше, пошла бы на танцы или в бассейн, не ставя сверхзадач и рекордов. Стала бы пить больше воды из расчета 30-40 мл на кг желаемого веса для ускорения метаболизма и снижения чувства голода. Добавила бы в рацион больше клетчатки и овощей (брокколи, шпинат, руккола, морковь) во избежание переедания и улучшения работы ЖКТ. Не ждала бы сверхбыстрого результата во избежание потери мышц, стресса и откатов. Не вставала бы на весы каждый день, а делала бы это раз в 2-3 недели во избежание дополнительного стресса. Верила бы в себя и продолжала идти к цели ! Тысячи людей худеют и объективных доказательств, что «у меня не получится» нет. Как вам стратегия ? С чего бы начали ?

Запустил полезную рубрику в которой хочу раскрыть тему, как занятия разными видами спорта могут помочь тебе стать более универсальным футболистом Уверен, каждый из вас найдёт для себя в этом контенте что-то ценное. Погнали разбираться, как другие дисциплины могут сделать тебя сильнее, техничнее и умнее на поле.Вступительный ролик

ОСНОВА: ГИПЕРТРОФИЯ АТЛЕТАЭто ПОВТОРЯЕМЫЙ 9-недельный силовой цикл, построенный на методе E3MOM (Start Every 3 Minutes on the Minute - начало подхода каждые 3 минуты).В чем фишка?Дисциплина и Тайминг: Больше никакого сидения в телефоне по 5 минут между подходами. Таймер диктует темп. Вы точно знаете, что тренировка займет фиксированное время (например, 5 упражнений по 3 подхода E3MOM = ровно 45 минут основной работы).Честная нагрузка: E3MOM заставляет вас восстанавливаться быстрее. Если вы не успели отдохнуть за оставшиеся 2 минуты, значит, вес был слишком велик или выносливость отстает. Это развивает не только мышцы, но и сердце.Прогрессия без иллюзий: Используется подход RIR (повторения в запасе). Вы учитесь чувствовать отказ, но не убиваетесь на первой же неделе. Нагрузка растет волнообразно: от техники на 1-й неделе до жесткого силового марафона на 8-й.Функциональность: Программа включает работу во всех плоскостях (жимы, тяги, приседы, ротации) и использует свободные веса (гири, гантели, штанги), что строит, применимое в жизни сильное тело, а не просто накачанные бицепсы.«Твой самый плотный силовой цикл»Уже на www.osnovatraining.ru

Что бы вы понимали, я сегодня впервые в феврале сделала зарядку. Ну не молодец ли? Устала правда. А следом и что-то наподобие завтрака сварганила, чтобы снова начать пить витамины. И если уж совсем попрёт, то даже на прогулку выйду. А что? Вот что выздоровление животворящее делает! Ура, товарищи 🥳 P.S. Если бы вы знали, как я жду момента, когда я буду завтракать за круглым кухонным столом, а не где придётся. Первое, куда мы поедем, как заберем машину из ремонта в конце февраля, - за столом.

КАК СНИЖЕНИЕ НАГРУЗКИ В ТРЕНИРОВКАХ ВЛИЯЕТ НА ОРГАНИЗМ Идти или не идти на тренировку, когда перед выходом в зал ощущаешь усталость?Появляется сонливость и порой хочется лечь поспать. Это может быть связано с тем, что ты просто не выспался. А может быть причина в недостаточном восстановлении, после интенсивных нагрузок.🫠Ты не хочешь пропускать тренировку и снижать нагрузку, чтобы не потерять прогресс. Заставляешь себя идти в зал. А ещё посмотришь какие-нибудь мотивационные ролики или выступления профессиональных атлетов. Пытаешься устремиться за их режимом и программами тренировок и т.д. 🦍 «Стать лучше, сильнее, быстрее, выносливее» - нормальное желание атлета, но всё стоит делать с умом, с дуру можно и ногу сломать, как говориться. Если тренироваться постоянно в интенсивном режиме, не отдыхать и не делать восстановительные тренировки и не давать организму отдых, то есть большой риск накопить усталость в организме. В дальнейшем, накопленная усталость может обратиться в травму или перетренированность. Тут уже придётся брать вынужденный отдых от тренировок, а не запланированный. 🏎 Производительность организма на тренировках зависит от следующих факторов: ✔️Сон и восстановление; ✔️Режим дня; ✔️Питание и добавки (витамины):✔️Тренинг с периодами проявления максимальной интенсивности и восстановительными периодами; Из своего опыта расскажу, как влияют восстановительные недели тренировок и отдых на организм.📊 Снижение тренировочного объема на 50% на 1-2 недели, каждые 5-6 недель помогает: ✅ Лучше чувствовать координацию в движениях. Можно сказать, что улучшается связь между головным мозгом и мышцами, которую обеспечивает нервная система. ✅После снижения тренировочного объёма и отдыха, становишься сильнее и можешь поднять штангу с большим количеством килограмм и на большее количество повторений. ✅В схватках с максимальным темпом, дышать становится легче. ✅Снижается стресс и становишься менее раздражительным в повседневной жизни. ✅Меньше подвергаешься болезням. Скорее всего это связано с тем, что иммунитет восстанавливается вместе со снижением объёма и интенсивности тренинга. ✅После восстановительных недель тренинга, настроение становится лучше и появляется «заряд» на достижение новых результатов. ✅ Улучшение сна. Лучше засыпаешь и легче просыпаешься. ✅Снижается потребность пить кофе и энергетики. В период восстановления и отдыха, организм увеличивает свой функционал, после наработанного объёма тренировок. Поэтому, если хорошо потренировался, то хорошо отдохни и восстановись.

Так, ну все что касаемо «силовых» — выполнено ✅ Вы тоже ржете над своим лицом во время силовых тренировок? 😂

Дети - лучшая мотивация заняться спортом.Проверено лично 💯😁Я - мама троих дочерей.И да, я тренировалась дома.Рядом всегда были дети.А младшая дочь Мира, так вообще почти всегда на мне 😅После трёх родов, до 3х лет младшей, я построила красивое, мышечное тело без зала и без идеальных условий. И важный момент, я тренировалась не только с собственным весом, но и с отягощениями: гантели, резинки, подручный вес (крупы, книги🤣)дети в конце концов в ягодичном мосте сидели на мне😁Потому что именно силовые тренировки формируют тело, а не махание ногами .Уже через 1,5 месяца после третьих родов я начала тренироваться - аккуратно,грамотно, с учётом восстановления🫶 И всё это - дома, когда дети были рядом.👉 Как тренер и мама скажу:👩‍👦дети - не помеха тренировкам. Они часть жизни, а значит часть процесса.Мои рабочие лайфхаки 👇Сохраняй ❤️💚 Не ждать тишины.Её не будет. Тренировка - это реальность, а не картинка из Pinterest😅💚Силовые дома - это реально.Отягощения не делают «мужской» фигуры, они делают подтянутое и красивое тело.💚Вовлекать детей.Приседаю с весом - они считают.Планка - кто дольше с мамой. Растяжка - делай как я.Качели в виде ягодичного моста😁вообще самое любимое занятие у детей. 💚 Мини-формат лучше нуля.20-30 минут силовой тренировки регулярно дают результат лучше, чем редкие занятия. 💚 Без чувства вины.Ты не отвлекаешься от детей -ты показываешь им пример силы, дисциплины и любви к себе💪❤‍🔥Мои девочки росли рядом с моей силой, а не с уставшей мамой «когда-нибудь потом».И сегодня я точно знаю:💥 сильная мама = уверенные и счастливые дети.Если ты думаешь, что дети мешают начать - это миф.Начать можно дома, с весами и с детьми рядом.➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖- Тебе мешают дети или страх начать?- Пробовала тренироваться дома?- Через сколько после родов ты решилась (или планируешь решиться) на спорт?Напиши в комментариях 👇 я читаю всё и всегда отвечаю ❤️#мамавформе#маматрёх #спортпослеродов#домашниетренировки #силовыетренировки #фитнесмама #тренердома #послеродов

Как выбрать объём (количество подходов) для мышечной группы в зависимости от уровня 👇Я много лет работаю с людьми разного уровня от новичков до опытных атлетов и постоянно изучаю научные данные. И я заметил что правильный объём это один из решающих факторов роста мышц. Но он не одинаков для всех, он зависит от твоего уровня, восстановления и целей.Научные исследования подтверждают, что объём тренировки (общее количество рабочих подходов на мышечную группу в неделю) выступает главным драйвером гипертрофии. Объём показывает насколько часто и интенсивно мышца получает стимул к росту. (My Blog)🧪 Что говорят исследования?📌 Мета-анализы показывают, что рост мышц увеличивается с увеличением объёма до определённого уровня, но после примерно 20 подходов в неделю дополнительные выгоды уменьшаются. (My Blog)📌 Исследование на молодых тренирующихся людях говорит, что диапазон 12- 20 подходов в неделю на мышечную группу является оптимальным для гипертрофии. (PubMed)📌 Минимальный объём, при котором мышечная адаптация всё ещё возможна, может быть значительно ниже (например, 4-6 подходов), особенно у новичков или при высоком качестве подходов. (My Active Nutrition)🟢 Новичок (0- 12 месяцев тренировок)Рекомендованный объём:👉 6- 10 рабочих подходов в неделю на мышечную группу✔️ В моей практике люди, только начинающие, довольно быстро растут от низких объёмов✔️ Им достаточно минимального стимула, потому что мышцы очень чувствительны к нагрузке✔️ Слишком большой объём часто приводит к переутомлению и потере техники📌 Почему так: у новичка низкая тренированность, но сильный отклик на стимул - даже 6- 8 качественных подходов в неделю уже дают прогресс. (My Blog)🔵 Средний уровень (1- 3 года тренировок)Рекомендованный объём:👉 10- 16 рабочих подходов в неделю на мышечную группу✔️ Это тот объём, при котором чаще всего я вижу стабильный, регулярный прогресс у клиентов✔️ Мышцы уже адаптированы к нагрузке, поэтому нужен больший объём стимулов✔️ Объём распределяется на 2-3 тренировки в неделю📌 На этом уровне уже необходимо «накапливать» достаточно стимулов, но без перегрузок - иначе восстановление страдает. (Fitness Made Practical)🔴 Опытный (3+ года тренировок)Рекомендованный объём:👉 14- 20 (иногда до 22+) рабочих подходов в неделю✔️ Опытные атлеты чаще всего могут выдерживать более высокие объёмы, но качественно✔️ Чем дольше человек тренируется, тем сложнее стимулировать дополнительный рост✔️ Часто использую периодизацию - чередование недель с более высокими и более низкими объёмами📌 Исследования подтверждают, что дополнительный объём может давать пользу, но эффект замедляется после примерно 20 сетов и требует аккуратного восстановления. (My Blog)📌 Практические советы из опыта🔹 Качество важнее количества - лучше меньше подходов, но максимально близко к отказу и с контролем техники.🔹 Объём на каждую мышцу распределяй по тренировкам 2-3 занятия в неделю дают лучший рост, чем всё за одну сессию. (PubMed)🔹 Следи за восстановлением - если постоянно устаёшь, снижай объём или отдыхай дольше.🔹 Новичку часто достаточно объёма, который у продвинутых вызывает усталость.🧠 Итог📌 Новичок: 6-10 с/нед📌 Средний: 10-16 с/нед📌 Опытный: 14-20+ с/недЭто проверенные рекомендации, которые я использую в работе с людьми и которые подтверждены исследованиями по гипертрофии мышц. (My Blog)

Как любовь к чтению может привести к занятию спортом?Читаю я много и в силу профессии и просто потому что люблю.Как-то на одном из мероприятий Moscow Legal Hackers (амбассадаром которого я являюсь судя по всему🙂) мне коллеги рассказали о читательском клубе, посвященном книгам о менеджменте (Странное увлечение для юриста, скажете? Возражу, когда работаешь с бизнесом, нужно уметь говорить с предпринимателями на их языке) и предложили в него вступить.Так я и оказалась втянута в коллективное чтение, где оказалось не только читают, но и занимаются спортом.А когда был объявлен приз за максимальное количество тренировок, ну, вы понимаете, меня было не остановить иии ….. 17 тренировок за январь и заслуженная 🥇 Чтение или спорт или все вместе и побольше?#рефлексия

Почему на тренировке ты выглядишь лучше, чем в жизни и это не обманУ меня был разговор с клиенткой. Мы склеивали видео с тренировки - обычная рабочая штука, подытоживали ее путь. И она вдруг говорит:- Настя, я тут какая-то… неправдоподобная. У меня тут и талия тоньше, и мышцы как будто накачаннее. Это вообще я?И вот тут у меня внутри щёлкает.Потому что я точно знаю, что мы не делали программу «пресс за 7 дней», не качали её «на мясо» и не пользовались фотошопом.А ещё я точно знаю, что ничего критично не изменилось. Тело - то же. Вес - плюс-минус. Объёмы - без фокусов.Но человек смотрит на себя и не узнаёт.И это первый важный момент.У нас у всех есть внутренний образ себя, который живёт в голове годами. Он может вообще не совпадать с тем, как мы выглядим в реальности. Мы привыкаем видеть себя определёнными.С определённым животом. С определённой талией.С определённой «обычностью».И когда кто-то показывает: «Смотри, вот ты сейчас» - возникает странное чувство. Как будто это не совсем ты. Как будто тебе чуть-чуть наврали, но приятно.А второй момент ещё интереснее.Мы очень сильно меняемся на тренировке.Силовая тренировка - это не только про мышцы. Это про дыхание, тонус, включённость, про то, как тело собирается.Есть такие типажи людей - и эта девочка как раз из них - которых на тренировке меняет очень сильно.Памп. Наполненные мышцы. Компактный живот.Другое лицо.Другая осанка.И ты смотришь - и это реально другое тело. Не потому что «стало худое», а потому что стало живое и включённое.Я, кстати, ровно такая же.Во время силовой тренировки я - одна версия себя.Мышцы налитые, талия тонкая, тело собранное.А к вечеру - здравствуйте, обычный человек. Не «плохой», не «расплывшийся». Просто обычный. Ну может даже и расплывшийся потому что покушала хорошо. И вот здесь очень важная мысль, которую хочется оставить.Тело на тренировке - это не обман и не иллюзия.Это не «фейк-версия».Это тело в оптимальном режиме работы.А то, каким мы видим себя в быту, - это часто тело уставшее, недособранное, в привычных зажимах и с выключенным дыханием.И когда женщина говорит:«Я там выгляжу лучше, чем в жизни» мне хочется ответить: нет, ты там выглядишь не лучше. Ты там выглядишь собой.Просто той собой, которая дышит, опирается на тело и не сжата изнутри.И да, потом это состояние уходит.И да, это нормально.Но именно поэтому тренировки - это не про «сделать тело навсегда». А про регулярно возвращать себя в контакт с тем, какой ты вообще можешь быть.Хотя бы на час.Хотя бы на тренировке.

Когда люди узнают, что я занимаюсь спортом 5 дней в неделю по два часа и больше, задают один и тот же вопрос: ну зачем? Куда ты так готовишься?Я шуточно отвечаю — на Олимпиаду!Но вот зачем я это делаю на самом деле.Заниматься бизнесом в нашей стране — это огромный стресс, и за 10 лет в деле лучше всего я прокачал один навык — работу в неопределённой ситуации.Всё, что делают предприниматели, — это хождение ёжика в тумане с вытянутыми руками. Только ты думаешь, что под ногами твёрдая земля, как корабль начинает раскачиваться: приходит ковид, война, кризис, чёрный лебедь, красный петух на зелёной лошадке — и всё летит в причинное место (как в песне у Летова — «винтовка — это праздник»).Можно подумать, что все предприниматели — дзен-буддисты, если долго занимаются своим делом, но это не так, и неопределённость регулярно может выбить из сил, которые очень даже нужны для работы.Поэтому в моей жизни очень много спорта. Спорт очень определён: у меня есть наставник, у меня есть понятный путь развития. Я пашу, выкладываюсь, ставлю рекорды. Всё это создаёт в моей жизни твёрдую почву, даёт ощущение спокойствия, и хотя бы где-то я могу сказать: «Ну всё понятно».

вы молодцымы сегодня с тренером прыгали с бортика, крутили кривые сальто и в целом было хорошее утрону то есть вдумайтесьмое утро в прямом смысле началось с прыжка Веры (с бортика с зажатым носом)вот это я понимаю выбрать себе motto* * как вы, вы же молодцы? я знаю. расскажите!

Спорт как религияДелаю вот такие 2 тренировки в тренажерке в неделю + 10.000 шагов в деньДругого способа, как спорт, утилизировать гормоны стресса и поддерживать тело в тонусе пока не обнаружил.Раньше тренировался 5 раз в неделю, потом понял, что уже живу, чтобы тренироваться. Есть такая идея, что лет через 5, а может раньше, жизнь человека будет продлеваться одним уколом на 10-20 лет, но этот укол не будет вас лечить, он будет отодвигать генетический механизм старения (вроде как уже сейчас что-то тестят, но офиц заявлений нет). И то, как это доп время мы будем проживать, определит тот уровень здоровья, на котором зайдем в этот цикл. Будьте здоровы!

Меня можно поздравить с ещё одним шагом, который откладывала уже давно - вернуть спорт в жизнь! 💪 Преследую две цели:1️⃣ Укрепить спину и руки, потому что Дима растёт и все подъёмы дают о себе знать.2️⃣ Хочу 30 лет встретить в весе, в котором я встречала 20 лет.Я не подводила публичных итогов года (хотя они меня подвели неплохо так), но хочу поделиться самым большим минусом прошлого года - а это -25кг.Взяла абонемент в рассрочку в клуб недалеко от детского сада, отвела Диму и отправилась на первую тренировку. Сегодня тестовое посещение, хочу выстроить тайминг и формат занятий. В идеальном мире, если будет получаться ходить 2-3 раза (1-2 кардио и 1 силовая с тренером). Я люблю групповые программы, но они все начинаются с 9.00, а мне в 9.50 уже надо забирать Димку. Пишу этот пост ещё и для того, чтобы заранее мотивировать себя не бросить, а в хроническом стрессе и жёстком расписании это всегда заманчивая история 😁

Как в IT находить время и силы для спортаСейчас спорт для меня — не про красивое тело, а вполне конкретный вопрос здоровья, но физических и моральных сил на него не так много. И именно поэтому для меня вообще встал вопрос: как сделать так, чтобы спорт был, даже когда ресурса мало.Тут неожиданно помогает продуктовый подход. В UX есть базовый принцип — минимизация усилий пользователя. Чем меньше шагов, времени и когнитивных усилий требуется на пути к действию, тем выше вероятность, что пользователь это действие совершит. Любое лишнее трение — точка, где пользователь отвалится.С точки зрения нейробиологии за планирование, самоконтроль и «собраться и пойти» отвечает префронтальная кора, а у айтишников она и так перегружена. К вечеру её ресурс почти исчерпан.Если путь до спорта требует думать, планировать и морально настраиваться — скорее всего, спорт не случится. Значит, путь до спорта должен быть коротким и почти не использовать префронтальную кору — на уровне «встал и сделал».Как это выглядит на практике:Уровень 1. Совсем некогда выходить из домаТогда в ход идёт коврик для йоги, гантельки — хотя бы элементарная зарядка, можно даже за 15 минут между созвонами размяться. Если есть возможность, можно раскошелиться на тренажёры. Я, например, сейчас хочу купить плоскую складную беговую дорожку, которую можно убрать под кровать. И ещё я совмещаю физическую активность с умственной: во время физической активности могу слушать созвон, аудиокнигу или какую-то статью (в Яндекс.Браузере есть удобный режим «Озвучить страницу»).Уровень 2. Можно отойти от дома минут на 15В радиусе этого времени почти всегда есть стадион, парк или хотя бы район, по которому можно побегать. Плюс детские площадки сейчас круто оборудованы — турники, брусья, всё есть. Немного желания — и ты уже турникмен.Уровень 3. Радиус 30 минут от домаТут открываются новые опции. Для меня, например, это бассейн или тренажёрный зал. Если встать пораньше, то можно успеть сходить до дейлика. Не каждый день, но даже так — уже плюс. И тут тоже есть совмещение: если тренировка на велотренажёре — могу смотреть курс на Stepik, если беговая дорожка и невысокая скорость — снова слушать или смотреть что-то. Но вот бассейн — зона релакса, хотя о специальных наушниках для бассейна я думаю. Уровень 4. СекцияСпорт уже становится частью расписания и социальной жизни. Если есть дети — можно ходить вместе с детьми. У меня есть знакомая семья, где от 5 до 50 лет все тхеквондисты и всей семьёй ездят на тренировки и сборы. Ещё можно продвинуть идею секции внутри компании — для руководства и/или коллег. У одной компании, например, секция тхеквондо прямо в здании офиса, как плюшка уровня ДМС.Уровень 5. Тимбилдинг через спортСпорт не обязательно должен быть в одиночку. Можно проводить время с друзьями или коллегами через совместную спортивную активность. Зимой — коньки, лыжи, какие-нибудь активности в помещении. Летом — волейбол, что угодно на свежем воздухе или опять же в зале. Я, например, так всё лето 2024 ездила играть в волейбол на песке с коллегами.Уровень 6. Офис с заломВ конце концов можно выбрать компанию со спортивным залом и ездить в офис не только порешать вопросы с коллегами, но и сходить в качалочку.Вписать спорт в свою жизнь нетрудно — надо всего лишь совмещать его с другими активностями и сокращать до него путь. Это как в том анекдоте:быть женщиной легко — встала утром, тройное сальто сделала из кровати, заодно пыль с люстры трусами обмахнула 😅

мне нужно признаться....у меня уже ломка по тренировкам 😜собиралась сегодня с утра продолжить свой марафон по пилатесу (я рассказывала про него в инстаграме), но проснувшись с утра с дикой заложенностью, кашлем, насморком и всем сопутствующим, понимаю, что я еще не готова к своему привычному режиму 😢с йогой, соответственно, такая же история (да и вообще пока мне лучше не греться).в такие периоды, когда я выбиваюсь из своего привычного режима, у меня внутри витает странное ощущение, будто я кого-то подвожу. потом понимаю, что "кого-то" - это СЕБЯ.............это лечится? 🤣

Dynamic Yo-Yo - один из видов тестирования судей, которые готовятся к ЧМ 2026. Видео того, как устроена организация проведения тестаНорматив - 19.5 Также, на элитном уровне изменился норматив в спринте на 40 м для главных, теперь во всех попытках вместо привычных из 6 сек надо выбегать из 5.8 сек. Уверен, что практика дойдет и до нас.

Не делилась сверх личным тут, но мне нужно вам признаться…. У меня зависимость от зала, свободных весов и жесткого кача спины, плеч и дельт 🫣Маленькая победа - криво-косо начала самостоятельно подтягиваться 💪🏼 подтянуть штанишки это святое перед любым упражнением 😅Как видим, у меня проявились Вены на руках (хоть ещё и под жирком) и где-то там видны мышцы. А и да, я пока не накачалась как мужик 😎😂 это просто невозможно. Ну всё, чуть излила душу 😶‍🌫️

Чтобы помогать себе с болью дома, не нужны сложные инструменты.Всё, что есть под рукой, уже можно использовать с пользой.В этом видео я показываю, как работать с обычным валиком из банного полотенца. Просто сворачиваем полотенце в плотный рулон.Если жёсткости или размера не хватает — можно усилить конструкцию: внутрь отлично подходит обычная скалка для теста или любой плотный предмет подходящей формы.Для утяжеления тоже не нужно ничего покупать. Гири, гантели, резинки — это удобно, но не обязательно.5-литровая бутылка с водой — отличный рабочий вес для домашних условий.Не усложняйте себе задачу. Если вы действительно хотите помочь своему телу — варианты найдутся всегда.Важно не оборудование. Важно движение.

Доброе утро!За окном мороз -20 и компания Тринити Армз решила проверить свою арку в этих условиях..Вывод:арка с GP хороша.Никоим образом не хотел огорчить адептов Рельсопробивающего))