И снова о числе повторений в подходах Многие мои ученики часто интересуются, насколько точно следует придерживаться указанного числа повторений в подходах, и как лучше всего выбирать вес, чтобы это правило соблюдалось. Ну, скажем так, это не правило, а рекомендация. Дело в том, что сиюминутная готовность к выполнению определенного упражнения с определенным весом в разные дни и даже в ходе одной и той же тренировки может быть совершенно разной. Это зависит от множества факторов, начиная от психологической настроенности на отягощение конкретного веса, и заканчивая готовностью самого исполнительного аппарата, то есть разогретостью участвующих в движении мышц и степенью их восстановления после предыдущего подхода. И вот буквально сегодня я получил письмо от Брета Контрераса (Bret Contreras, PhD), которое достаточно недвусмысленно начинается со слов «Хватит гоняться за точным числом повторений». Хочу вкратце изложить суть его размышлений и рекомендаций. Он полагает, что, если вы действительно тренируетесь с максимальной отдачей, количество повторений не всегда будет точно соответствовать цифрам, указанным в программе — и это совершенно нормально. Например, если в программе прописано 3 подхода по 10 повторений, а вы тренируетесь с полной отдачей, у вас может получиться: • 9 повторений в одном подходе • 10 повторений в другом • 11 или даже 12 повторений в третьем Это вполне ожидаемо и, на самом деле, свидетельствует о том, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью. Главное - чтобы ваши подходы были достаточно трудной задачей, и выполнялись почти до отказа, при этом не обязательно каждый раз выполнять одинаковое количество повторений. Брет считает, что, если кто-то выполняет ровно 10 повторений в каждом подходе на каждой тренировке, это, как правило, означает, что он заканчивает подход раньше времени и не выкладывается на полную. Еще один важный момент заключается в том, что нагрузка может варьироваться от подхода к подходу. Некоторые атлеты предпочитают использовать одинаковый вес во всех подходах. Другие любят постепенно увеличивать вес, доходя до самого тяжелого подхода. Оба варианта могут быть эффективными.Главное - убедиться, что каждый рабочий подход выполняется качественно и с максимальной нагрузкой. Не стоит останавливаться на заданном количестве повторений, если у вас еще осталось достаточно сил. Если подход не представляет собой вызов, он не принесет большого прогресса. Если вы не добираетесь до заданного числа повторений в том или ином подходе, то такое может и должно случаться время от времени. Практический ориентир - если вы тренируетесь правильно, то к четвертой неделе программы вы должны стать хотя бы слегка сильнее, чем были на первой неделе. Брет уверен, что точное количество повторений в каждом подходе имеет гораздо меньшее значение, чем общая тенденция к увеличению силы с течением времени. Иными словами, я бы сказал, подходить к этому следует с точки зрения не сиюминутного эффекта, а отдаленной перспективы. Мышцы ведь наращиваются не на конкретной тренировке, а в результате суммы ряда тренировок, результаты которых проявляются в виде роста силы и мышечной массы.
