kovalerass | Лера о фитнесе

по мотивам моего утреннего поста про тренировку, которая пошла не по планудавно работаю с людьми и заметила, что достаточно большое их количество ловит демотивирующую досаду от того, что процесс фитнес-трансформации идет не складно-ладно = не так, как они ожидалилюди сталкиваются с трудностями разного характера (внешними и внутренними) и грустят, а некоторые даже злятся, думают, что так быть не должно и срочно надо что-то менять, ну или с ними что-то не так. Вот у всех получается, а я - чмоа что, если я скажу, что так и должно быть? 😁ну не разъеб постоянный и движение вперед вопреки всему и несмотря ни на что под девизом "сдохни или умри". Но некие трудности будут, и это нормахз, почему именно тренировочный процесс и питание, да и в целом все аспекты режима так идеализируютсяесли обратить внимание на другие сферы жизни, например, работа или отношения, то там точно также присутствуют периоды спада. И на работу порой неохота идти, и с партнером иногда не хочется жить на одной планете. И что теперь, увольняться и расставаться при первой же грустинке?не хотеть идти на тренировку - норма, не хотеть считать кбжу - норма, не видеть результат и расстраиваться - норматут важно менять отношение и пересмотреть ожидания от себя и процессане норма только, когда это базовое состояние, когда влом все и всегда: и эти ебучие шаги ходить, и питание планировать, и железо тягать, еще же и прогрессировать, ну вообще пздцв этом случае лучше себя не насиловать, пересмотреть цели и пути их достижения

сегодня именно тот день, когда разминочные веса ощущались как рабочие. Как это, бл, понимать?!?!? 👹что на это повлияло? Хз хз. Просто жизнь и нормальная часть путитак что сегодня основной задачей было повторить успехи прошлой недели. Повторить-то повторила, но какой ценой, какой ценой…надеюсь, весь удар судьбы я взяла на себя и у вас все пройдёт как по маслу. Продуктивнейшей недели, коллеги 🤝

любимый тренировочный лучок 💅🏼так круто себя в нем чувствую. Все-таки сильно влияют такие на первый взгляд мелочи (но это не так!) на самоощущение и тренировочный настройкогда мне нравится одежда, точнее, как она на мне сидит, я не отлипаю от своего отражения в зеркале и думаю: «давай, Лер, поднажмем, чтобы быть еще круче» 😁когда занималась в детстве спортом, мы тренили в чем не жалко. Мне долго пришлось переучиваться не жалеть денег на крутую одежду. Потом училась не жалеть одежду 😂. Покупала и не носила. Синдром отложенной жизни в действии. А точнее, синдром отложенной крутости

Всё началось с негоНазовём этого врача г-н Пахоруков. Он каждый день уверенным шагом заходил в палату и, словно Азамат Мусагалиев, отрывками фраз намекал пациентам, где логика в его лечении. У меня это была очередная осень с капельницами, и первые дни я ночевала в больнице, наслаждаясь общением с соседями и врачом. Каждый раз, когда пожилая пациентка о чём-то спрашивала г-на Пахорукова, он ловко притворялся предметом интерьера. Однако платёжеспособным он отвечал. Например, одной женщине он выписал ингалятор Спиолто. Когда сын ей привёз спрей и картридж , женщина в растерянности спросила г-на Пахорукова "как же это принимать?", на что он голосом Губерниева ответил "вы приходите на мою платную консультацию, я всё вам расскажу, а так у меня нет времени на разговоры". Тем не менее, стокгольмский синдром работал и бабушки обожали Пахорукова. Возможно, секрет в том, что он хорошо кушал.Мне был назначен антибиотик широкого спектра. В таблетках. А через неделю меня и вовсе решили выписать, чтобы не держать зря койку, раз не ночую. На мою просьбу показать результат посева Пахоруков заговорщицки прошептал "не могу, это внутрибольничная информация, она не выдаётся пациенту". Я прихренела, но спорить почему-то не стала. Он добавил "тем более, я назначил Л-цин, который любую мусорку очистит". Тут я просто закрыла крышкой свой бак и удалилась в сторону ахуя. Следующую неделю у меня скакала температура, одышка усилилась, начались панические атаки, и мне впервые за многие годы пришлось дышать кислородом по ночам. Стало страшно, и я сдала посев, предварительно позвонив Пахорукову и... экстрасенсу. Экстрасенс убедила, что организм справится и надо дать ему поболеть, а г-н врач продлил тот же антибиотик до 21 дня. Посев пришёл с синегнойной палочкой. Я ещё не представляла, чем мне грозит эта бактерия, но, начитавшись гугла, в ужасе бросилась к Пахорукову, а он и так в курсе, просто "не стал уж фиксировать в выписке", но положить в стац уже не мог - осень, нет мест. Состояние лишь ухудшалось: я уже дышала кислородом и днём, не могла выйти на улицу, а сатурация падала, как прошлогодний снег.Продолжение👆

ВОЗМОЖНО ВИНОВАТА ЛИСАЭто была полная тревоги бессонная ночь. Морально я готовилась к самому худшему...Неделю назад Прохора кто-то укусил за заднюю лапу. Серёжа прибежал на истошные вопли кота. Тот стоял на кладке дров у нашего деревенского дома и шипел, ощерившись от ужаса. На кого – неведомо. Нападавшую тварюгу вычислить не удалось. Она стремительно ретировалась.– Может быть, лиса с поля подкралась и цапнула, – предположил сосед Вася, который в деревне живёт постоянно и имеет целый штат разнокалиберного зверья. Спустя неделю Проша захворал. Стал хуже кушать, меньше двигаться. Сидит и смотрит в одну точку индиффирентно. А потом у него вдруг потекли слюни. Нехорошо потекли. И вывалилась часть языка. Заглянула к нему в пасть, а там язвочки. Много. Обработала мирамистином. К вечеру он начал себя странно вести: замкнулся, стал на нас рычать, отворачиваться от миски. Перестал пить. И тут я вспомнила историю о том, как у одной из моих учениц Школы текста умерла на даче кошка. От бешенства. И её тоже накануне укусила лисица. Стала читать в Интернете симптомы. Очень многое совпадало. Прививку я сделать так и не сподобилась, за что теперь себя нещадно корила. Установить бешенство при жизни питомца невозможно. Поэтому если симптоматика нарастает, животное усыпляют, а хозяев вакцинируют. Ездить на уколы от бешенства было не страшно. Страшно – проснуться утром и увидеть окоченелый труп любимого кота. До Питера – 300 километров. Ближайшая ветеринарная станция в соседнем райцентре. Откроется в 9 утра. Мне не спалось. Я понимала, что исход может быть самый плачевный. В голове всплывали картинки, как я выкармливала крошечного Прошку из пипетки. Бабка, которая продала мне его у метро как 2-месячного, обманула. Малышу оказалось 3 недели. Он сам ещё не умел ни есть, ни пить. Просто был крупный, потому что метис. Наполовину Бенгал. Хищник. Боец. Зверь.Картинки из нашей совместной жизни летели калейдоскопом. Всё же 11 лет бок о бок. Это уже не кот: это – родная душа! Ветклиника Шимска располагалась в обычном деревенском доме. Только что тут стерилизовали кошечку, которая «замучала» хозяев носить приплод. Ещё одна бабушка пришла за «угощением» для крыс. И вот наша очередь. Проше сразу сунули в попу градусник, осмотрели пасть, побрили лапу и воткнули капельницу. Оказалось, что он подцепил вирус, который передают другие животные – кальцивироз называется. У этой болезни разное течение. Но дебютирует она со слюнотечения: язвочки во вту мешают глотать пищу, ухудшают качество жизни. Оказывается, от кальцивироза тоже делают прививку. Век живи – век учись...– Он жить будет? – спросила я у врача, когда откапало лекарство.– Дык, куда он денется?! Ещё как будет, – ответила она. – Это не самая злая болячка! Вылечим! Мы сели в машину, и я расплакалась. Больше всего на свете я боялась, что его сегодня усыпят, и моё пушистое счастье перестанет существовать. Угроза миновала, но теперь предстояло грамотное лечение. Трое суток мы возили Прохора на капельницы и уколы в Шимск. Антибиотики, противовирусное, обезбол, витамины. Лекарства ослабляли интоксикацию и убивали инфекцию. – Кот в деревне – расходный материал, – рассуждала соседка по деревне, видя как мы носимся со своим котом. – Да все городские тетешкаются с котами как с детьми малыми, – поддерживала её другая соседка. И да, мы тетешкались. И не зря! Полегчало Прохору очень быстро. Но мы опять не уследили: на четвёртый день он сбежал из дома. Умудрился открыть массивную входную дверь и улизнуть с карантина на охоту.Как доказательство своей полноценности притащил к порогу новую добычу. Но иммунитет дал слабину: вчера, после двух дней полного казалось бы выздоровления, Проша снова слёг. Потерял аппетит и интерес к жизни. Затосковал...Иногда этот вирус поражает органы изнутри. Легкие. Печень. Почки. Такой он коварный...И вот мы снова на приёме у ветеринара. Снова тетешкаемся. И молимся всем кошачьим богам, чтобы случилось чудо окончательного исцеления.P.S. Проша, не делай маме нервы! Выздоравливай насовсем! #наизнанку

как Rejuran захватил полмира и стал самы модным препаратом в городе ангелов Лос-Анджелесе?в Южной Корее, столице эстетики качества кожи и стимуляции коллагена, портовом городе Каннын, разводят вид тихоокеанского дикого лосося в идеальных условиях, туда даже врачей отправляют, чтобы лично смотреть на качество и условия созданные для лосося, в том числе из Алматы. Уже в лабораториях с помощью технологии оптимизации фрагментов ДНКDOTTM, DNA Optimizing Technology из репродуктивного материала (молоки) половозрелых самцов дикого тихоокеанского лосося добывают НН / ПДРН. Дело в том, что Фрагменты ДНК, полученные из репродуктивного материала лососевых рыб:•максимально подобный ДНК человека, ближе просто не существует•составляющие (свободные нуклеотиды, нуклеозиды, азотистые основания), на которые разлагается НН / ПДРН после попадания в кожу не несут никакой генетической информации и не ведут к нарушению генома, то есть абсолютно безопасныИдея, надо признать, не с потолка. Полинуклеотиды — фрагменты ДНК, которые применялись в медицине для заживления ран, способны стимулировать выработку коллагена и ускорять регенерацию тканей.Когда ПДРН попадают в дерму, они с помощью специфических ферментов разлагаются сначала в свободные нуклеотиды, а затем к их составным частям - нуклеозидов и азотистых оснований. •Эти вещества стимулирующие особые аденозиновые рецепторы А2А на мембранах клеток, в частности, кератиноцитов росткового слоя эпидермиса и фибробластов активируют их митотический деление, являются основой клеточной формы регенерации, которая присуща коже. •Также за счет взаимодействия с аденозиновыми рецепторами A2A осуществляют противовоспалительный эффект и улучшают кровоснабжение тканей•Нуклеозиды и азотистые основания используются клетками кожи в процессе регенерации как «строительный материал» для синтеза новых нуклеотидов, из которых состоит ДНК, по быстрому и менее энергозатратному salvage pathwayВ Корее начался бум, клиники буквально вставали в очереди за поставкой препарата, на это обратили внимание косметологи из США. Немногим позже любимый косметолог семьи Кардашьян, доктор Урьян, предложил ей проинъенцировать rejuran. После этого Ким Кардашьян призналась в новом выпуске реалити-шоу о своей семье, что проинъецировала необычный препарат. «Мне сделали процедуру по уходу за лицом с помощью инъекции спермы лосося» призналась она Крис Дженнер. Так и пошло « сперма лосося», хайп стал безумным, после за процедурой охотились Джениффер Энистон, Майли Саирус, сестры Олсен... Конечно, сначала общественность воспринимала это, как странную деятельность « колоть себе сперму лосося». А потом пошли реальные отзывы на реддит и тикток: «пропала синева под глазами», «невероятно гладкое лицо», «исчезали пигменты и рубцы»… Реджуран стал маст-процедурой и главной темой обсуждения мамочек элитных районов ЛА. Rejuran официально сертифицирован и зарегестрирован на территории РК, это одни из любимейших препаратов моих пациентов. Ко мне даже с других стран приезжают, чтобы проиньецировать именно реджуран, потому что в ЛА, он стоит $1500-$6000 за инъекцию, а в Казахстане очень дешево, 150 тысяч тенге за процедуру. Особенно люблю rejuran S в работе с атрофическими рубцами постакне и рубцами после блефаропластики

Настой при похмелье🌱 Оказывает успокаивающее действие на пищеварительную систему и нормализует ее деятельность.🌱 Способствует облегчению головной боли, повышению умственной работоспособности и улучшению общего самочувствия.🌱 Смешать в сухом измельченном виде:• Ромашка аптечная — цветки – 2 части• Мята перечная – листья – 1 часть- 2 ст. ложки сбора залить 600 мл кипящей воды- настоять 15 – 20 мин- процедить🍯 В готовый настой добавить 1 ст. ложку меда.🥛 Принимать по 1 стакану 3 - 4 раза в день.⚠️ Противопоказания:• индивидуальная непереносимость компонентовЛекарственные растения 🌿

Возможно я уже публиковала эту информацию. И буду делать это регулярно! Для вас, девочки 🫶🔹 1. Первые 6 недель — золотое время для восстановления🧷 Наблюдение за самочувствиемКонтролируй общее состояние: температуру, слабость, головокружение.Следи за характером выделений (лохий): • первые 3–5 дней — алые, • затем — розоватые или коричневатые, • к 5–6 неделе — почти прозрачные или исчезают. ❗Если выделения снова стали обильными или зловонными — обратись к врачу.🔹 2. Уход за телом после естественных родов🧼 Промежность и швы (если были разрывы или эпизиотомия):Подмывайся после каждого посещения туалета — тёплой водой, без мыла.Используй стерильные прокладки, меняй каждые 2–3 часа.Не носи тесное бельё и синтетику.Проветривай промежность 1–2 раза в день (можно полежать без белья 10–15 минут).📍 Сесть можно сразу, если не мешает боль. Но удобнее — на бок или с подушкой под ягодицы.🔹 3. Уход за телом после кесарева сечения🔪 Шов:Держи его сухим и чистым. ❗Боль, покраснение, припухлость — повод обратиться к врачу.🔹 4. Восстановление матки и органов малого таза🌀 Матка сокращается в течение 6 недель. 👂 Тянущие ощущения, «схватки» — нормальны, особенно при кормлении. 🧘‍♀️ Поддержка:Лёгкая активность: прогулки, дыхание.После разрешения врача — упражнения на тазовое дно (Кегеля).Избегай переполненного мочевого пузыря — опорожняй его регулярно.🔹 5. Питание и вода🥗 Ешь тёплую, легкоусвояемую пищу:Тушёные овощи, крупы, рыба, нежирное мясо.Достаточно белка для восстановления тканей.Волокна (если нет проблем с ЖКТ) — для профилактики запоров. 💧 Вода — 1.5–2 литра в день, особенно при ГВ.🔹 6. Грудь и грудное вскармливание🍼 Регулярно прикладывай малыша. 💆‍♀️ Массируй грудь при уплотнениях. 🩹 Наблюдай за сосками: трещины требуют внимания. ❗ Жар, озноб, боль — могут быть признаками лактостаза или мастита.🔹 7. Эмоции и психоэмоциональное состояние🧠 Послеродовая тревожность, резкие смены настроения — это не слабость. Ты адаптируешься к новому. 💬 Обязательно делись своими переживаниями. Не оставайся в изоляции. 👩‍⚕️ Поддержка психолога, доулы, подруг и партнёра — важна.🔹 8. Когда стоит обратиться к врачу⏰ Плановый осмотр — на 6 неделе. Но срочно — если есть: • температура выше 38°C(измерять только в локтевом сгибе) • резкая боль внизу живота • обильные/гнойные/зловонные выделения • кровотечение, которое не утихает • ухудшение шва или боли в груди✅ Чек-лист «Восстановление мамы»☑️ Умываюсь, переодеваюсь каждый день ☑️ Пью воду и ем тёплую еду ☑️ Прислушиваюсь к своему телу ☑️ Делаю перерывы на отдых ☑️ Не стесняюсь просить помощи ☑️ Проверяю состояние швов/груди/лохий ☑️ Помню: я не одна, мне можно заботиться о себе

Доконтактная профилактика ВИЧ (PrEP): что это и как работаетЧто такое PrEPДоконтактная профилактика ВИЧ (ДКП/PrEP, от pre-exposure prophylaxis) — это приём антиретровирусных препаратов ВИЧ-отрицательным человеком, чтобы не допустить заражения даже в случае контакта с вирусом.Как это работает 🔘Таблетка содержит препараты, которые блокируют ВИЧ, если он попадает в организм. 🔘 Вирус не успевает закрепиться и размножиться. 🔘 Эффективность при регулярном приёме — выше 95%.Кому это нужноPrEP рекомендована, если: ➡️есть незащищённый секс с партнёрами, чей ВИЧ-статус неизвестен; ➡️есть несколько половых партнёров и нет постоянного использования презервативов; ➡️партнёр живёт с ВИЧ, но не получает терапию, или вирусная нагрузка пока не неопределяемая, или есть сомнения в приверженности; ➡️отношения открытые — есть постоянный партнёр и другие связи; ➡️недавно были диагностированы ИППП (сифилис, гонорея, хламидиоз и др.); ➡️практикуется анальный секс без презерватива; ➡️происходит употребление инъекционных наркотиков с нестерильными иглами; ➡️практикуется химсекс, особенно связанный с потерей контроля.Как принимать PrEPЕсть два основных режима:1️⃣ Ежедневный приём — 1 доза каждый день. Подходит тем, у кого регулярная сексуальная жизнь или дискордантные отношения.2️⃣ Схема «по требованию» — применяется только для некоторых групп и только при анальном сексе. Для всех остальных категорий рекомендован ежедневный приём.• 2 таблетки за 2–24 часа до контакта,• 1 таблетка через 24 часа,• 1 таблетка через 48 часов.Какие препараты используютсяВ России для PrEP применяются комбинации:💊 Трувада (тенофовир 300 мг + эмтрицитабин 200 мг, Великобритания);💊 Доквир (тенофовир 300 мг + эмтрицитабин 200 мг, РФ);💊 Тенофовир + Эмтритаб (эмтрицитабин) (две таблетки); 💊 Тенофовир + Амивирен (ламивудин) (две таблетки).Таким образом, PrEP может быть в одной таблетке (Трувада, Доквир) или в двух (тенофовир + эмтрицитабин/ламивудин).В мире также используются инъекционный каботегравир (раз в 2 месяца) и ленакапавир (раз в полгода), но в России они пока недоступны.Как получить PrEP в РоссииФормально назначает врач-инфекционист, но в государственных клиниках это пока редкость. Чаще PrEP назначают частные специалисты, а препараты доступны в аптеках по рецепту или в виде дженериков. На практике помощь можно получить и через НКО или профильные организации, которые дают информацию, помогают с обследованием и сопровождением.Что нужно сделать перед началом приема✔️ Сдать тест на ВИЧ (PrEP назначается только ВИЧ-отрицательным людям. Начало приёма при уже существующей инфекции может привести к развитию устойчивости вируса к лечению)✔️ Проверить функцию почек✔️ Пройти обследование на ИППП✔️ Пройти обследование на гепатит BВажно знать❗️Во время приёма рекомендуется проходить тестирование на ВИЧ каждые 3 месяца.❗️PrEP защищает только от ВИЧ. От других инфекций (сифилис, гонорея, хламидиоз) и от беременности она не защищает. Поэтому презервативы всё равно актуальны.ВыводДоконтактная профилактика (PrEP) — это реальная защита от ВИЧ, если принимать её правильно. Она снижает риск заражения практически до нуля и даёт ощущение контроля.📱 HIV daily | Подписаться

ИСТОРИЯ МОИХ ВТОРЫХ РОДОВ 👩‍👧‍👧На дворе стояло морозное новогоднее утро. Это было пятое новогоднее утро в этом году 😅 День рождения младшей дочери начался с дородового излития вод 💧Сварила кашу, убралась немного и поехала в роддом 🏥 — Шейка пока на два пальца открыта, — констатировал врач в роддоме 👩‍⚕️, — давайте фолей? — Неет, — я помнила фолей в первых родах 😬, — давайте сначала погуляю часа три? — Давай! — улыбнулась Елена Евгеньевна и пошла по делам.А я начала ходить.Ходила часа четыре, боль усиливалась и становилась почти невыносимой 😣— Ну всё, — думала я, — сейчас рожу. — О, хорошо, четыре сантиметра! — Четыре сантиметра??? — я думала, уже все десять, а ещё только четыре 😲 — Давай-ка в ванну? — предложила врач 🛁 Мне набрали ванну горячей воды 🛁 , выключили свет и включили музыку.Оо, если бы я знала раньше, насколько это прекрасно, я бы непременно провела все периоды родов в воде 💙 Конечно, я имею в виду не ванну дома, а ванну в родильном блоке, где рядом есть врач и он поможет, если что-то пойдёт не так 🙌🏻ПРЕИМУЩЕСТВА ✅- Вода расслабляет и процесс раскрытия шейки идёт быстрее 😌- Мышцы спины, живота и бедер расслаблены, и из-за этого уменьшается боль. - В воде вероятность разрыва промежности значительно ниже, необходимость в пособиях стремится к нулю ⬇️- В воде роженица принимает максимально комфортное положение 🤰 Когда маме комфортно и почти не больно, вероятность травмирования малыша ниже.Сейчас распространены роды в воду — то есть женщина не только во время схваток находится в ванне, но и ребёнок может родиться в воде. Считается, что так малыш испытывает меньше стресса, так как после рождения сразу попадает в среду, максимально похожую на ту, где он жил 9 месяцев 🌊КОГДА НЕЛЬЗЯ ❌ - Если малыш крупный или лежит неправильно. - Если есть рубец на матке после предыдущих операций. - Проблемы с сердечно‑сосудистой системой у роженицы 🫀- Мекониальные (зелёные) воды, которые говорят о гипоксии плода.- В общем, во всех случаях, когда врачу необходимо тщательное наблюдение и возможное вмешательство.Желаю вам лёгких родов и здоровых малышей 🙏🏼👶🏻И рассказывайте, кто рожал в воде? Как ощущения? 💬

Представляете, впервые расстроилась, придя вчера в зал… потому что забыла сменку дома 🤦‍♀️Несмотря на то что, раньше я занималась всегда босиком, в моей жизни появились любимые тренировочные тапки! Я в выборе обуви человек простой: кроссы у меня живут до состояния «дырка привет», и даже тогда мы с ними не расстаёмся. Часто тренируюсь босиком — и да, это супер удобно. Но есть нюанс: покрытие в зале иногда так себе, а ещё летом появляются любители тренироваться в уличной обуви! 🤬 Не делайте так))Месяц назад начала активно тренить именно в босоногой обуви И знаете что? Эти кроссы оказались не просто «удобные тапки», а реально штука, которая меняет ощущение тела.🔹стопа не зажата🔹чувствуешь опору, а не толстую подошву🔹обувь почти не ощущается на ногеПочему это важно?В обычных кроссовках с толстой мягкой подошвой стопа как будто «отключается». Мелкие мышцы не работают, связки отдыхают, мозг получает слабый сигнал от опоры. В barefoot всё наоборот: стопа включается в работу, и вместе с ней запускается целая цепочка — голеностоп, колени, таз, позвоночник.Что это даёт: 🎁— лучше баланс и координация— меньше лишнего напряжения в пояснице— естественная осанка и ось тела— меньше усталости к вечеру— и, внимание, более качественные результаты от тренировок (потому что тело работает «как задумано»).Это реально «как будто босиком» — только без риска загнать занозу 😅. Есть лёгкая амортизация, но при этом ты чувствуешь землю, а значит, чувствуешь и своё тело.Отдельный плюс — найти barefoot в России сложно. Таких брендов мало, и часто людям приходится заказывать за границей, ждать доставку и переплачивать. Поэтому я реально удивилась, что у wildfoot всё это есть здесь и сейчас. Для зала — вообще топ 🤸🏻‍♀️Теперь я точно буду их затирать до дыр (сорян, ребята, но это комплимент). Уже заказала вторую пару для улицы — посмотрим, выдержат ли они мои километры прогулок.Если вам важно не только удобно потренироваться, но и получать от этого максимум пользы — попробуйте barefoot. #обувьдлятренировок

Магний. Полный гайд. Часть 2.1️⃣ Группы риска дефицита Mg (почему проседает).Лекарства.• ИПП (омепразол и др.)• Диуретики — тиазидные и петлевые.Состояния/образ жизни.• Постоянные физ. нагрузки у спортсменов (потеря через пот+ высокая потребность в Mg)• Низкое потребление с пищей (скудная на зелень/орехи/бобовые диета).• Хроническое употребление алкоголя.• Сахарный диабет 2 типа / инсулинорезистентность (потери с мочой).• Хроническая диарея• Пожилой возраст• Беременность/лактация (повышенная потребность).2️⃣ Анализы и референсы (как оценивать статус).• Сывороточный Mg — самый доступный, но «инертный» маркер.Может быть нормальным при тканевом дефиците.Хорошо, если вы хотя бы его сдадите. Мне хватает этого анализа.Ориентир: ~0,75–0,95 ммоль/л (≈ 1,8–2,3 мг/дл).Оптимум для когнитивного риска вокруг 0,85 ммоль/л.Это мы помним еще из 1й части про магний.• Альтернативы:Ионизированный Mg (лучше отражает активную фракцию, но не везде доступен).24-часовая моча (полезна при подозрении на почечные потери или при оценке усвоения).• Когда пересдавать: через 8–12 недель коррекции.При риске потерь — контролировать калий, кальций, креатинин/СКФ.3️⃣Питание: как добрать Mg из еды.Ранги по степени усвояемости по убыванию.Ранг A: Ламинария (морская капуста) Топ 1 по усвоению.Ранг B: Шпинат варёный, Гречка (готовая каша), Нут варёный, Фасоль варёная, Овсяная каша на воде, Чечевица варёная, Хлеб ржаной/цельнозерновойРанг C: Тыквенные семечки (ядро), Льняное семя, Кунжут, Подсолнечные семечки (ядро), Кешью, Миндаль, Кедровые орехи, Арахис, Грецкий орех, Тёмный шоколад 70–85%, Какао-порошок несладкий, Пшеничные отрубиПочему из орехов хуже усвоение?И в списке B, и в списке С в составе продуктов есть фитаты.Фитаты (фитиновая кислота и её соли) содержатся в оболочках семян, орехов, бобовых, отрубей.Они прочно связывают Mg, Zn, Ca, Fe.При длительном нагреве в воде часть фитатов гидролизуется и уходит в отвар.Соответственно, список B лучше по усвоению, т.к. фитаты расщепляются, что улучшает усвоение магния из пищи.В бобовых и крупах после замачивания и варки содержание фитатов падает примерно на 30–70%, в зависимости от продукта и времени готовки.Я в течение 8 лет к ряду ел более 200г крупы гречи в сутки + орехи.Это полностью покрывало потребность в магнии и я даже БАДы не пил. Изредка только минералку.Факторы, снижающие усвоение: избыток фитатов/оксалатов, низкая кислотность желудка, дефицит витамина D.4️⃣ Дозировки и длительность приёма. (по целям)• Поддержка/мягкий дефицит: 200–400 мг элементарного Mg/сут 1–2 приёма с едой, 8–12 недель, затем сдача анализов.• АД(давление)/метаболический риск: ~300–400 мг/сут ≥8–12 недель (ожидаем небольшое, но значимое снижение давления.• Мигрень (профилактика): 400–600 мг/сут; оценка эффекта через 8–12 недель.• Сон/тревога: 200–400 мг вечером; комбинировать с гигиеной сна.• Запор (эпизодически): формы с осмотическим эффектом (цитрат/оксид) по инструкции.• В среднем получаем курс 200-400мг/сутки 2-3 месяца.Делайте сами корректировки по дозировкам.К примеру, у девушки весом 50кг ~320мг потребность в среднем.А у меня, весом в 107кг и 4-6 тренировками в неделю, потребность: ~500мг/сутки.Имейте в виду, что при активном образе жизни, потребность в магнии выше.В 3й части;- топ формы магния и их усвоение- совместимость с другими минералами- побочки и противопоказания

Еще одна медаль в копилочку Милки🏅 Мы, конечно, побаивались других собак, но забег прошел хорошо! Ждите рилсик!По идее трасса должна была быть 2 км, но Гармины показывают на 200 метров больше… и почему-то им я верю больше - GPS работал исправно!Ну, а у меня тренировку никто не отменял. Так что пока Милка будет отдыхать, я побегу еще раз😅