Алёна Шаргар. Нутрициолог. Здоровый кишечник. Микробиота. ХМС по Осипову. Рациональное питание.

Я сегодня много ходила. Вернула в свою жизнь 10 тыс шагов. Сегодня было 19000Наблюдала за людьми. За их лицами и скрытыми на них эмоциями. Все в своих мыслях. Напряжение на лице. Только одна девушка встретилась, которая улыбалась изнутри. Её глаза светились. Она шла, рассекая поток воздуха, улыбаясь глазами.... И такое тепло было от неё. Она была счастлива в тот самый момент. А остальные встречные были хмурые. Это не делает их плохими... Просто они провалились в свои эмоции, потеряли вкус к жизни. Увы, мы так живём... В большинстве своём. Перестали радоваться мелочам, не замечаем хорошее вокруг... Ждём чего-то или кого-то, чтобы почувствовать наконец счастье. А оно всегда с нами, всегда рядом... Стоит только протянуть руку и заметить. "Вкус жизни".. . Стоит пересмотреть.

Связано ли КАЧЕСТВО СНА с кишечной МИКРОБИОТОЙ? Исследования последних лет показали, что микробные мурамилпептиды, выделяемые бактериями в процессе роста и деления, попадают в кровоток и преодолевают гематоэнцефалический барьер, связываясь с рецепторами в мозге, которые вызывают реакции, связанные со сном.Мурамиловые пептиды стимулируют высвобождение регуляторных цитокинов (молекул, выделяемых иммунными клетками), которые, участвуют в процессе сна. Эта связь между сном и иммунной системой очевидна в контексте инфекции (во время болезни человек чувствует себя усталым, нет сил). Один из продуцентов мурамилпептидов - наши дружественные бифидобактерии. Кроме положительного влияния на качество сна, мурамилдипептиды клеточных стенок бифидобактерий стимулируют активность лимфоидных органов ЖКТ, оказывают стимулирующее влияние на функции печени путем обеспечения кишечно-печеночной циркуляции солей желчных кислот, желчных пигментов, гормонов, цитокинов, холестерина. Микробиота кишечника ежедневно производит и выделяет множество молекул. Некоторые из них, например, бутират и метаболиты, связанные с синтезом мелатонина, могут прямо или косвенно влиять на сон.Например, нейромедиаторы ГАМК и серотонин, влияющие на сон, производятся не без участия нашей микробиоты, так 90% серотонина производится именно в кишечнике! Бутират, производимый микробиотой, не только обеспечивает здоровье слизистой кишечника, но и через воздействие на нейроны влияет на качество сна. Дисбиоз кишечной микробиоты сопровождается неприятной симптоматикой в виде вздутий, нарушений стула, дискомфорта в ЖКТ, а также интоксикации нейротоксинами, что опосредованно влияет на развитие бессонницы. Поддержка микробиоты кишечника - очень даже хорошая стратегия для нормализации сна. #шаргар_микробиота......Источник

Лимон🍋 - нашёл хорошее применение в медицине, ароматерапии и в кулинарии. На днях посмотрела интервью В.А. Дадали, где и он поделимся рецептом, как он сам использует лимон. Целиком! Обычно мы кладём лимон в чай, съедается сердцевинка (мякоть), а кожура идёт в ведро. А ведь в кожуре лимона гораздо больше витамина С и других необходимых веществ для нашего организма. Итак, заготовка лимона по В. А. Дадали 👇Лимоны хорошо промываем со средством для мытья посуды, чтобы смыть все вещества, которыми могут обрабатываться фрукты поставщиками, и попавшие при хранении и транспортировке микроорганизмы. Далее нарезаем лимон на небольшие дольки и измельчаем в блендере. Выкладываем смесь в форму для льда и ставим в морозилку. Такие лимонные кубики хорошо добавлять в чай, чистую воду для питья, использовать для маринадов, да и в тот же борщ, чтобы он не потерял насыщенный красный цвет. В лимоне с кожурой очень много полезных веществ:✔витамины С, А, витамины группы В (в 100гр лимона с кожурой сожержится от 80 до 130мг витамина С) ✔минералы (см.слайды) ✔фитонциды (обладают противобактериальным, противогрибковым и противовирусным свойствами) ✔лимонен - природный углеводород (65% его содержится именно в кожуре) - придает цитрусовый запах, а ещё, проявляет противовоспалительное, антиоксидантное и антимикробное действие✔ гесперидин - флавоноид, который обладает антиоксидантными свойствами, укрепляет сосуды и улучшает кровообращение✔лимонная, яблочная и муравьиная кислоты✔пектин - обладает сорбционными свойствами, удаляет токсины, улучшает пищеварение✔кумарины (природный антикоагулянт непрямого действия - разжижает кровь, профилактирует тромбозы) ✔клетчатка - еда для нашей микробиотыПо содержанию витаминов кожица лимона в 2 раза превосходит внутреннее содержимое. Предлагаю сделать запасы лимонных кубиков на зиму😊. Замёрзшие кубики лимона с кожурой можно сложить в ёмкость или пакет и хранить в морозилке. Будьте здоровы! ♥

На что обратить внимание при выборе витаминовМы привыкли покупать витамины по рекомендации фармацевта в аптеке или подруги, но вот на что мы должны смотреть перед покупкой:Первый момент - читаем состав, а не лицевую этикетку.Переворачиваем банку, смотрим табличку сзади и проверяем:формы витаминов и минералових дозировкуколичество капсул на порциюи разнообразие наполнения

Форма витаминов бывает легкоусвояемая (активная) или нет. И если нет, то не каждый сможет такую хорошо усвоить, и тогда толку от их приема будет мало.

Вот легкоусвояемые формы витаминов группы В:Витамин В1 — в идеале бенфотиамин, но тиамина гидрохлорид тоже окВитамин В2 — лучше рибофлавин-5-фосфат, а не рибофлавинВитамин В3 — хороши и ниацин, и никотинамид, и никотинамида рибозид (но ниацин дает покраснение кожи)Витамин В5 — хороши и пантотеновая кислота, и пантетинВитамин В6 — пиридоксаль-5-фосфат, а не пиридоксинБиотин - биотин Витамин В9 — метилфолат или фолинат, а не фолиевая кислотаВитамин В12 — метилкобаламин и аденозилкобаламин или гидроксикобаламин, а не цианокобаламинВ более дешевых комплексах, как правило, менее усвояемые формы, которые работают менее эффективно.Второй момент — дозировка.При дефицитах дозировку подбирает врач, но в целом без сдачи анализов можно идти по принципу:высокодозные поливитамины — курсами по месяцу весной/осенью;более низкодозовые — использовать зимой;летом уже налегать на зелень с грядки и овощи/сезонные ягоды.Аптечными витаминками закрыть сложно. В комплексах по типу «Компливит» совсем маленькие дозировки — «словно стакан, когда организму нужно целое ведро в день». Для начала закрытия дефицита в дополнение используются отдельные витамины и/или минералы, чтобы добрать нужное его количество.Третий момент — наполнение.Смотрим, что положили в комплекс: есть ли йод (иногда мы его избегаем), какие минералы и в какой форме, обогащен ли железом и т.д.Ставьте ❤️, если хотите, чтобы я разобрала примеры комплексов. Соберем 30 ❤️ — разбору быть) Навигация по каналу Консультация Почему диеты не работают? Канал в Мах

Усталость не всегда от переработки: что говорят исследования о витаминах и минералахУсталость — это состояние, когда энергии нет, а жизненные силы куда-то испарились. Она может быть физической или умственной, острой или хронической. Причины — от банального недосыпа и стресса до жёстких диет, когда организм недополучает главное.В медицине это называют астенией или синдромами усталости. Но суть одна: человек не чувствует нужной энергии для жизни. Тема огромная, но сегодня я разберу один мета-обзор, в котором учёные изучали связь усталости с дефицитами витаминов и минералов.Какие нутриенты попали в фокус?Железо, магний, цинк, витамины группы В и витамин С.Все они участвуют в выработке энергии, синтезе ДНК, транспорте кислорода, работе нервной системы. Некоторые — критически важны для синтеза нейромедиаторов и образования нейронных связей.Поехали разбирать мета-анализ. Привожу основные выводы.🟣 Витамин СДефицит витамина С часто связан с депрессией, ипохондрией и перепадами настроения. Одна из причин — недостаточное гидроксилирование дофамина (то есть нарушается выработка «гормона мотивации»).Нехватка витамина С может ухудшать когнитивные функции и настроение, а также способствовать развитию депрессии.В исследованиях использовались разные дозировки, но в основном — 500 мг в сутки.🟣 ЖелезоДефицит железа ведёт к утомляемости, слабости, снижению физической выносливости. Может развиться анемия — а это гипоксия (кислородное голодание) и снижение активности железосодержащих ферментов.Важно: усталость и слабость наблюдаются и при анемии, и при дефиците железа без анемии. Дефицит железа снижает физическую работоспособность, эффективность труда и общую рабочую способность.В исследованиях чаще всего использовалась дозировка 80 мг железа ежедневно в течение 12 недель.🟣 МагнийДефицит магния даёт утомляемость, слабость, снижение выносливости. А также — мышечные судороги, гипервозбудимость нервной системы, головокружение, мышечную слабость, усталость, потерю аппетита.Магний критически важен для мышечных сокращений и кардиореспираторной системы, поэтому его нехватка напрямую бьёт по физической работоспособности.В исследованиях упоминаются дозировки 400 или 800 мг магния ежедневно.🟣 ЦинкДефицит цинка влияет на когнитивные функции. Почему? Потому что цинк участвует в обмене веществ и синтезе белков, а это напрямую связано с уровнем энергии и усталостью.Кроме того, цинк важен для нейрогенеза (образования новых нервных клеток) и дифференцировки мозга. Его нехватка может иметь долгосрочные негативные последствия для когнитивного развития.🟣 Витамины группы ВДефициты B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин) приводят к утомляемости, слабости, снижению выносливости.Недостаток этих витаминов также связан с неврологическими и нейромышечными проявлениями: мышечные судороги, гипервозбудимость нервной системы, головокружение, мышечная слабость, усталость.Дефицит B12 дополнительно ухудшает когнитивные функции и настроение, вплоть до депрессии.🟣 Почему вообще возникают дефициты?В исследовании перечислены основные причины:◽ недостаточное потребление питательных веществ с пищей;◽ нерациональное питание (много «пустых» калорий);◽ хронический стресс (он повышает потребность в нутриентах);◽ повышенная потребность при беременности или интенсивных физических нагрузках;◽ перекрёстные дефициты: например, нехватка витамина B6 приводит к плохому усвоению железа, что усугубляет анемию.Если вы постоянно чувствуете усталость — не спешите списывать на «лень» или «возраст». Проверьте железо, магний, цинк, витамины группы В и витамин С. Возможно, ваша энергия просто ждёт, когда вы дадите организму нужные «кирпичики».

26 апреля в книжном «Листва» мы наконец сделали то, что давно задумали. Это была не просто презентация нашей книги «Разреши себе стать мамой». Мы собрали живой, честный разговор о том, о чём обычно молчат.Отдельное спасибо каждому, кто нашёл в себе силы и время прийти в этот дождливый воскресный вечер. Вы сделали его тёплым!📖 Для тех, кто не смог быть: наша книга уже доступна на OZON и Wildberries. Она родилась из тысяч приёмов, из тихих побед «у меня получилось».Помните: по данным ВОЗ, лишь около 50% людей с бесплодием обращаются за помощью. Остальные теряют время. Этим вечером мы доказали обратное: приходить за помощью не стыдно. Это нужно и очень смело!🤍

Если ты сейчас в состоянии, где тебя накрыло - это не ты думаешь. Это за тебя думает твоя нервная система.Когда человек в депрессии начинает оценивать себя, свою жизнь, своё будущее, он делает главную ошибку.Он принимает решение из искажённого состояния. Это как пытаться строить бизнес-план с температурой 39. Только хуже. Потому что при депрессии перегревается не тело, перегружается вся система:👉кортизол скачет👉дофамин падает👉серотонин гуляет👉вегетатика в разбалансировкеИ в этот момент мозг не анализирует. Он защищается. И вся оценка жизни - это не правда. Это симптом.Но депрессия не единственное состояние, где тебе нельзя себе верить.Запомни список:🔹недосып🔹хроническая усталость🔹мигрень🔹сильный стресс🔹гормональные качели🔹злость, обида🔹сразу после конфликта🔹сразу после плохих новостей🔹вечером, когда система уже выжатаВ эти моменты ты не видишь реальность. Ты видишь искажение через перегруженную нервную систему.И вот здесь ключевая мысль, которую мало кто понимает:ты - это не твои мысли в любой момент времени.ты - это состояние, из которого эти мысли рождаются.Хочешь понять, кто ты на самом деле и куда тебе двигаться?Сначала приведи систему в баланс:👉подыши👉пройдись👉дай телу движение👉восстанови ритмИ только потом принимай решения.Потому что правда о тебе никогда не приходит из упадка и никогда не приходит из ярости. Она приходит из состояния, где тело спокойно, дыхание ровное, и нервная система не выживает, а функционирует.Вот оттуда и надо смотреть на свою жизнь.Берегите себя и будьте счастливы при любой возможности!Мы в MAX

Майские праздники без больничного: 5 правил для моих пациентовДорогие друзья! Майские праздники в самом разгаре. Хочется от души отдохнуть, пожарить шашлыки и выспаться. Но чтобы после праздников не пришлось лечить обострения, давайте договоримся соблюдать несколько простых правил.1. Режим — это не скучноПостарайтесь не сбивать циркадные ритмы. Спать до обеда, а потом не спать всю ночь — верный способ заработать скачки давления и мигрень. Ложитесь не намного позже обычного.2. Еда: внимание на жирное и соленоеШашлык, майонез в салатах, копчености — огромная нагрузка на поджелудочную и желчный пузырь.✔️ Моя рекомендация: один жирный прием пищи в день. На обед мясо — на ужин лёгкие овощи и кисломолочка. И не запивайте шашлык ледяным соком или алкоголем (это спазм желчных протоков).3. Алкоголь: правило безопасностиЕсли пьете, делайте это медленно и закусывайте не жареным, а зеленью или овощами-гриль. И самый главный совет: алкоголь ≠ лекарства. Совмещать «Корвалол» с шампанским или антибиотики с пивом — опасно для жизни.4. Гидратация — это важноНа майском солнце легко получить обезвоживание, даже если не жарко. Пейте простую воду, особенно если вы проводите время на даче в движении. Откажитесь от сладкой газировки — она усиливает жажду.5. ЛекарстваВозьмите аптечку с собой на дачу или в поездку.

☀️ Памятка для дачников:· Не работайте в наклон больше 15 минут — поднимайте голову, меняйте позу.· При боли в спине — сразу ложитесь на ровное.· Майские ожоги коварны (солнце ещё нежаркое, но УФ-индекс высокий). Наносите SPF на лицо и декольте.

Хороших вам выходных. Берегите себя, чтобы в мае мы виделись только на плановых приемах 😉Ваш доктор Осетров

Много раз я в жизни слышала фразу «а можно мне просто в шавасане полежать и все?» (это просто лежать с закрытыми глазами) Я нашла, где можно сделать такое ещё и полезное для кожи 🤪😂 называется фототерапия Сначала накладывают маску, лежишь с ней полчаса, потом помещают вот под такую лампу ещё на полчаса. В сумме ~1.5ч процедура длится. Работает с разными слоями кожи на снятие воспалений, тонуса кожи, выработку коллагена и тд. Тупо лежишь и всё Легальное время час просто ничего не делать, а вроде и полезно. Пользуйтесь лайфхаком))

БАКУЧИОЛ=РЕТИНОЛ❓Бакучиол в последние пару лет стал одним из самых обсуждаемых компонентов в уходе за кожей, и особенно часто о нём говорят именно в контексте замены ретинола на весенне-летний период. При этом вокруг него много упрощений: его называют «натуральным ретинолом», «полной альтернативой» или даже «безопасной версией ретиноидов». В реальности ситуация немного сложнее, и как раз в этом есть его основная ценность.Бакучиол -это активный компонент растительного происхождения, который получают из растения Psoralea corylifolia. Несмотря на своё происхождение, это не «мягкий экстракт», а полноценный функциональный ингредиент, работающий на уровне клеточных процессов. Важный момент: бакучиол не относится к ретиноидам и не связан с витамином A, в отличие от Ретинола. Однако при этом он способен запускать в коже процессы, которые по результату напоминают действие ретинола. Именно поэтому его корректнее называть не «заменой», а ретиноидоподобным компонентом.Основное действие бакучиола связано с несколькими ключевыми механизмами. 🔺Во-первых, он стимулирует синтез коллагена, за счёт чего кожа постепенно становится более плотной и упругой. Это не быстрый визуальный эффект, а накопительное улучшение качества кожи. 🔺Во-вторых, он мягко влияет на процессы обновления эпидермиса: выравнивает текстуру, делает тон более однородным, при этом не вызывая выраженного шелушения. 🔺В-третьих, бакучиол обладает противовоспалительным действием, снижает реактивность кожи и хорошо переносится даже при склонности к чувствительности. 🔺Дополнительно он работает как антиоксидант, помогая коже лучше справляться с воздействием ультрафиолета и внешних стрессоров.Именно сочетание этих свойств объясняет, почему бакучиол часто выбирают вместо ретинола в тёплый сезон. ❗️Ретинол, несмотря на свою эффективность, имеет ряд ограничений: он фотонестабилен, может повышать чувствительность кожи к солнцу и при неправильном использовании увеличивать риск раздражения и пигментации. Поэтому в условиях активного солнца его применение требует более строгого контроля. Бакучиол в этом смысле гораздо удобнее: он стабилен на свету, не повышает фоточувствительность и не даёт выраженной раздражающей реакции.❗️Бакучиол не повторяет ретинол по силе воздействия. Он работает мягче, медленнее и не даёт такого мощного эффекта, который обеспечивают классические ретиноиды. Если ретинол можно рассматривать как инструмент активного изменения кожи, то бакучиол -это скорее способ поддерживать её в хорошем состоянии без агрессивного вмешательства. Именно поэтому он особенно хорошо подходит для длительного использования, для поддержания результатов после курса ретиноидов и для тех случаев, когда кожа не переносит более активные компоненты.Отдельно стоит отметить, кому бакучиол подходит лучше всего. В первую очередь это чувствительная кожа, склонная к раздражению, а также ситуации, когда на ретинол возникает нестабильная реакция. Он хорошо вписывается в уход при начальных признаках старения, когда нет необходимости в агрессивных методах. Также это удобный вариант для летнего периода, когда хочется сохранить anti-age эффект, но снизить риски, связанные с фоточувствительностью. При этом при выраженных возрастных изменениях, глубокой фотодеградации или тяжёлых формах акне одного бакучиола, как правило, недостаточно- в этих случаях более оправдано использование ретиноидов в подходящих условиях.Ещё один важный аспект -применение во время Беременность. Ретиноиды в этот период обычно исключаются, тогда как бакучиол, не являясь производным витамина A, рассматривается как более мягкая альтернатива. Тем не менее, как и с любыми активными компонентами, здесь сохраняется принцип умеренности и разумного подхода.В итоге бакучиол нельзя рассматривать как прямую замену ретинолу, но его вполне можно воспринимать как самостоятельный и грамотно работающий актив. Он занимает свою нишу: мягкое улучшение качества кожи, поддержание результатов и безопасная адаптация ухода под сезонные условия. Именно в этом контексте он наиболее логичен и действительно эффективен.

Сейчас, когда я стал внимательнее следить за поведением своего тела, стали понятны моменты, на которые я не обращал внимания, списывая их на случайность, но которые имеют прямое влияние на форму.С начала текущего эксперимента прошло 5 недель. Понимая значение сна в этой истории, я стал следить за сном и обнаружил, что мне не удается выспаться не по причине того, что я поздно ложусь, а по причине того, что я рано просыпаюсь. Такое уже бывало в предыдущие периоды построения формы, но я списывал это на общий стресс, но дело оказалось не в этом. Открытие произошло как обычно случайно)Вчера я сделал первый читмил за 5 недель. В этот раз я решил делать читмилы не раз в 3 недели, а тогда, когда почувствую, что это нужно. Что является индикатором того, что все запасы глюкозы в мышцах и печени кончились?- вы начинаете часто думать о сладком (не путать с простым желанием кайфануть)- вы устаете больше обычного, при тех же нагрузках- вы раньше обычного просыпаетесь.В пятницу у меня была тяжелая тренировка, но веса те же что и раньше, но я устал так, как не уставал давно, я еле доехал до дома и вырубился в 23:00. Всю субботу меня не покидали мысли о сахаре. Я понял, что пришла пора читмила. Вчера я знатно загрузился пиццей, вафлями, шоколадом и мороженым и что вы думаете? Я спал как младенец до 08:00. Организм после читмила получил четкий сигнал: пришла еда, много калорийной еды, режим выживания окончен, можно и поспать подольше.Оказалось, что когда ты долго на дефиците и без сладкого, уровень гликогена падает настолько, что уже к 5:30-6:00 часам утра организм в панике выбрасывает кортизол в кровь, чтобы разбудить тебя и заставить найти еду. Я всегда просыпаюсь просто дико голодным. А недосып чреват плохим сжиганием жира и плохим ростом мышц. И мы опять приходим вот этому тонкому балансу между тем, чтобы создавать комфортный дефицит, но и не давать организму нервничать, выбрасывая кортизол. Мы постоянно боремся с кортизолом. Меня конечно залило на 1.3 кг сразу, и 3-4 дня я буду сливать эту воду, но в долгосрочной перспективе это успокоит нервную систему, подстегнет метаболизм, даст силы для силовых и организм продолжит топить жир до следующего опустошения гликогена и следующего читмила. Поэтому слушайте свое тело.

Снимок, сделанный в 1927 году, запечатлел сцену, которая сегодня многих удивит: младенец сосёт молоко у козы. Однако в те годы, особенно в сельской местности, такой способ был распространённой практикой выживания. Ни детских смесей, ни доступных роддомов для большинства населения тогда не существовало — в глухих деревнях их действительно не было. Коза порой становилась единственным шансом накормить новорождённого.Коровье молоко считалось слишком тяжёлым и жирным для малышей. А козье, наоборот, легче усваивалось и по составу напоминало женское молоко — идеальный вариант, когда мать не могла кормить грудью.Сохранилась одна безымянная история, хорошо передающая дух того времени: «Мою маму спасла коза. Она родилась в 1942 году, на два месяца раньше срока, в глухой деревне — без связи и больницы. У соседей была коза с молоком. Мама до сих пор повторяет: именно это молоко сделало её здоровой… и характер у неё такой же козий, в смысле — упрямый».

ДИСБАКТЕРИОЗ — МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬОх, уж этот «дисбактериоз». Сейчас даже любой мало-мальски грамотный пациент в курсе, что такого диагноза не существует, и не дай бог какому-нибудь врачу его написать. Или как в том старом анекдот: «Ж… есть, а слова нет?».«Дисбактериоз» — это нарушение микрофлоры кишечника.Действительно, диагноза такого не существует по международной классификации болезней, однако состояние может встречаться (кстати, «анализ кала на дисбактериоз» — профанация, он не информативен). Например, после длительного приёма антибиотиков. Правильнее называть это состояние антибиотик-ассоциированной диареей, которая чаще всего вызывается Clostridium difficile. Этот микроб является нашим спутникомпо жизни, но при приёме антибиотиков может стать агрессивным и выделять токсины в кишечник, вызывая диарею и инток-сикацию. При подозрении на антибиотик-ассоциированную диа-рею необходимо исследовать кал на токсины клостридии.Другое состояние, имитирующее «дисбактериоз»,— это синдром избыточного бактериального роста (СИБР) в тонкой кишке,при котором бактерии толстого кишечника начинают усиленноразмножаться и попадают из толстой кишки в тонкую, провоцируя боль, газообразование и диарею. Основная причина этогосиндрома — злоупотребление быстрыми рафинированными уг-леводами: хлеб, выпечка, сладкие фрукты. Диагностируют пато-логию по дыхательному тесту, определяя уровень содержанияводорода в выдыхаемом воздухе. Лечение и профилактика про-стые — сбалансированное питание, отказ от хлебобулочных из-делий (особенно содержащих термофильные хлебопекарныедрожжи) и умеренность в еде.