Магний. Полный гайд. Часть 2.1️⃣ Группы риска дефицита Mg (почему проседает).Лекарства.• ИПП (омепразол и др.)• Диуретики — тиазидные и петлевые.Состояния/образ жизни.• Постоянные физ. нагрузки у спортсменов (потеря через пот+ высокая потребность в Mg)• Низкое потребление с пищей (скудная на зелень/орехи/бобовые диета).• Хроническое употребление алкоголя.• Сахарный диабет 2 типа / инсулинорезистентность (потери с мочой).• Хроническая диарея• Пожилой возраст• Беременность/лактация (повышенная потребность).2️⃣ Анализы и референсы (как оценивать статус).• Сывороточный Mg — самый доступный, но «инертный» маркер.Может быть нормальным при тканевом дефиците.Хорошо, если вы хотя бы его сдадите. Мне хватает этого анализа.Ориентир: ~0,75–0,95 ммоль/л (≈ 1,8–2,3 мг/дл).Оптимум для когнитивного риска вокруг 0,85 ммоль/л.Это мы помним еще из 1й части про магний.• Альтернативы:Ионизированный Mg (лучше отражает активную фракцию, но не везде доступен).24-часовая моча (полезна при подозрении на почечные потери или при оценке усвоения).• Когда пересдавать: через 8–12 недель коррекции.При риске потерь — контролировать калий, кальций, креатинин/СКФ.3️⃣Питание: как добрать Mg из еды.Ранги по степени усвояемости по убыванию.Ранг A: Ламинария (морская капуста) Топ 1 по усвоению.Ранг B: Шпинат варёный, Гречка (готовая каша), Нут варёный, Фасоль варёная, Овсяная каша на воде, Чечевица варёная, Хлеб ржаной/цельнозерновойРанг C: Тыквенные семечки (ядро), Льняное семя, Кунжут, Подсолнечные семечки (ядро), Кешью, Миндаль, Кедровые орехи, Арахис, Грецкий орех, Тёмный шоколад 70–85%, Какао-порошок несладкий, Пшеничные отрубиПочему из орехов хуже усвоение?И в списке B, и в списке С в составе продуктов есть фитаты.Фитаты (фитиновая кислота и её соли) содержатся в оболочках семян, орехов, бобовых, отрубей.Они прочно связывают Mg, Zn, Ca, Fe.При длительном нагреве в воде часть фитатов гидролизуется и уходит в отвар.Соответственно, список B лучше по усвоению, т.к. фитаты расщепляются, что улучшает усвоение магния из пищи.В бобовых и крупах после замачивания и варки содержание фитатов падает примерно на 30–70%, в зависимости от продукта и времени готовки.Я в течение 8 лет к ряду ел более 200г крупы гречи в сутки + орехи.Это полностью покрывало потребность в магнии и я даже БАДы не пил. Изредка только минералку.Факторы, снижающие усвоение: избыток фитатов/оксалатов, низкая кислотность желудка, дефицит витамина D.4️⃣ Дозировки и длительность приёма. (по целям)• Поддержка/мягкий дефицит: 200–400 мг элементарного Mg/сут 1–2 приёма с едой, 8–12 недель, затем сдача анализов.• АД(давление)/метаболический риск: ~300–400 мг/сут ≥8–12 недель (ожидаем небольшое, но значимое снижение давления.• Мигрень (профилактика): 400–600 мг/сут; оценка эффекта через 8–12 недель.• Сон/тревога: 200–400 мг вечером; комбинировать с гигиеной сна.• Запор (эпизодически): формы с осмотическим эффектом (цитрат/оксид) по инструкции.• В среднем получаем курс 200-400мг/сутки 2-3 месяца.Делайте сами корректировки по дозировкам.К примеру, у девушки весом 50кг ~320мг потребность в среднем.А у меня, весом в 107кг и 4-6 тренировками в неделю, потребность: ~500мг/сутки.Имейте в виду, что при активном образе жизни, потребность в магнии выше.В 3й части;- топ формы магния и их усвоение- совместимость с другими минералами- побочки и противопоказания
