ТРЕНИНГ ДЛЯ СПОРТА

Длина шага в спринте складывается из двух частей:⠀1️⃣ Длина опорной фазы2️⃣ Длина фазы полета⠀Для роста длины опорной фазы нужно ставить ногу дальше впереди себя (что приводит к торможению❌), и как можно дальше толкаться назад (что ухудшает тайминг выноса ноги вперед❌)⠀После стабилизации механики, длина опорной фазы зависит только от антропометрии (длина ноги)✍️⠀Для роста длины фазы полета мы должны:⠀1️⃣ Иметь большее время полета2️⃣ Иметь большую горизонтальную скорость на отрыве⠀Большее время полета снижает частоту шагов, а также требует производить излишне большой вертикальный импульс. Это увеличивает время контакта, и снова приводит к снижению частоты шагов и скорости спринта❌ Типичное время полета в спринте составляет 0.12-0.14 с.⠀Остается одно: бежать быстрее, чтобы иметь большую длину шага, чтобы бежать быстрее. Похоже на проблему яйца и курицы🫨⠀Длина шага – это следствие высокой скорости спринта, а не ее причина. Усейн Болт имел длину шага в 270 см, потому что (1) имел длинные ноги (большая дистанция на опоре) и (2) бежал со скоростью 12 м/с (большая дистанция в воздухе за время полета).⠀Все элитные спринтеры имеют большую длину шага, потому что бегут быстрее, покрывая большую дистанцию в воздухе🚀⠀Таким образом, ставить «длину шага» как тренировочную цель глупо. Вы начинаете тренировать не конечную результативность, не движение, и даже не качество. Вы тренируете косвенную метрику, которая не является причиной того, что вам на самом деле нужно🎯⠀Ваши шаги действительно могут быть недостаточно длинными, но нужно искать причины:⠀Недостаточная величина силы за лимит времени, либоНеоптимальное направление силы⠀Обе решаются практикой спринта и физподготовкой.⠀P.S. Высокий вынос бедра не увеличивает длину шага – вы все равно ставите ногу немного впереди себя. Но вынос бедра может улучшить то, что происходит уже на опоре: большие силы за меньшее время💥

Какими должны быть разминочные подходы в силовых движениях?🤔⠀Очевидно, с меньшим весом, чем рабочие подходы, но это не все☝️⠀Важно, чтобы усилия в них также были ниже рабочих, что можно определить по субъективному показателю индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН), или обратному ему повторения в запасе (ПВЗ).⠀Если рабочие подходы – это подходы с запасом 0-3 повторения (как правило), то разминочные подходы должны быть с запасом 4-5 повторений и более, вне зависимости от веса.⠀Это достаточно просто определить на практике. Если вы выполните один подход близко к отказу на 5-6 повторений, то подход с этим весом на 1-3 повторения будет вашим последним разминочным.⠀Разминочные подходы могут закончиться и раньше, но это – предел, после которого подход по определению уже не разминочный.⠀Это, безусловно, зависит и от рабочих подходов. Если в плане работа до отказа/ПМ, то и разминочные подходы, вероятнее всего, будут выполнены с меньшим запасом. Но главная мысль следующая:⠀Разминочные подходы должны быть разминочными не только по весу, но и по запасу/усилиям✍️⠀Если вы повышаете вес от подхода к подходу, но каждый ваш подход близок к отказу (или в отказ), то они все рабочие, даже если первый был сделан с относительно небольшим весом на 10-12 повторений.⠀Такая схема, часто называемая обратной пирамидой, не является разминкой. На самом деле, она достаточно сильно утомляет на первых подходах, и ограничивает результативность на последующих, которые еще и должны выполняться с большими весами🥵⠀Касаемо количества разминочных подходов – от грифа и до рабочего веса 2-5 подходов с уменьшением шага (+20 кг, +15 кг и т.д.). Зависит от абсолютного значения веса (уровень силы, упражнение).⠀Это также зависит от порядка упражнения, где первое упражнение на тренировке обычно является более тяжелым, и требует больше разминочных подходов, тогда как последующие (с меньшими абсолютными весами) могут потребовать лишь 1-2 разминочных подхода, или без них вообще🤝

Если машина не едет быстро, то смотрят на мощность двигателя и аэродинамикуЕсли машина едет быстро, но разгоняется слабо, смотрят на коробку передач и контроль сцепления с дорогойЕсли машина едет быстро по прямой, но медленно в поворотах, смотрят на вес, подвеску и покрышкиЕсли машина едет медленно в поворотах, плохо разгоняется и в целом едет медленно, то смотрят снова на мощность двигателяНа топливный бак и экономичность смотрят, когда все в целом хорошо, но надолго не хватаетВот вам коротко про анализ потребностей спортсмена✍️ На общем уровне, что кому не хватает увидеть очень просто, и сценарий масл-кара (мощный, но неповоротливый) встречается, но гораздо чаще это просто малолитражка, которой все почему-то стремятся увеличить топливный бак, и заодно поставить крутые диски и спойлеры☠️

🇮🇹 🇮🇹 "Милан" с начала весны не забивал в трех матчах из семи, "Ювентус" не пропускал на том же отрезке в пяти турах. А в первом круге команды сыграли 0:0 в Турине. Казалось бы, снова нули — на этот раз уже в Милане — выглядят логичными. И в первые полчаса именно такой футбол показывали и те, и другие"Слишком медленно и слишком предсказуемо" играл "Ювентус" до перерыва, как отметил Спаллетти после встречи. Однако эти эпитеты вполне подошли бы и "Милану", чей тренер был на интервью менее самокритичным. В стартовые 30 минут команды нанесли лишь один удар из штрафной на двоих и вообще не совершили ни одного касания в районе чужой вратарской. Мяч просто не доходил тудаВ следующий час моменты, конечно, были — команды раскачались и начали что-то создавать. И все-таки на пару едва набрали суммарно 1 xG при 18 ударах по воротам. Наиболее же острые ситуации у ворот Меньяна и ди Грегорио очень похожи друг на друга по развитию в финальной трети (см иллюстрации)👉 Сначала "Юве": "Милан" избыточно отреагировал на незначительный перегруз на левом фланге туринцев, получилось соотношение 6v3, причем Маккенни внес вклад в этот хаос, поскольку изначально являлся по матчу правым латералем (но часто оказывался в центре). Удивительно, что атаку продолжит Тюрам, которого даже еще нет в кадре, а затем и завершит — мяч отменят из-за офсайда👉 Атака "Милана": попытка выйти через пас из обороны едва не привела к потере в районе центральной линии, но Леау превратил ситуацию в острейший момент своей команды в матче. "Ювентус" не успел вернуться назад тем же числом, что миланцы в упомянутой выше атаке. Впрочем, здесь все тоже решалось в противостоянии 1v1 на фланге. Салемакерс едва не воспользовался — попал в перекладинуСхожим в этом матче было даже влияние на игру, которое оказывали португальские вингеры обеих команд. Леау (форвард в конкретной встрече), критикуемый за свою форму, — два + один в 12 последних матчах — не только создал самый острый момент, но и в целом вовлекался во владения значительно активнее Пулишича. После матча Аллегри и вовсе не поскупился на похвалу (цитата: "Одно из его лучших выступлений") и выделил вклад Рафаэля в оборонуНо лучшим все-таки на поле был Консейсау. На карте видно, что "Ювентус" 13 раз проникал в штрафную "Милана" через пасы с игры и на ведениях. На долю португальца пришлось семь таких действий. Никто из его партнеров не совершил более одного! Есть и другие выдающиеся показатели — относительно характера матча и игры "Юве". В перерыве Аллегри выпустил на его фланг защищаться Эступиньяна, но в целом "Милан" сам по себе играл гораздо глубже и уже меньше позволял Консейсау на ведениях — зато туринцы стали активнее нагружать штрафную передачами (без должной остроты)Матч также подсветил общую и очевидную проблему "Милана" и "Ювентуса" — заключается она в отсутствии забивного форварда, игрока, создающего проблемы в чужой штрафной. Нападающие на "Сан-Сиро" в этот вечер занимались чем угодно, только не "забитием голов" (с). Два удара на всех в общей сложности. Впрочем, наверное, тут тема для отдельной публикации и под летнее трансферное окноБольше полезной информации по матчу — в статистическом отчете от @funaliz@regista_tgПодпишитесь на наш канал в ВК

План тренировок для вашей осанки. Сейчас я сэкономлю для вас время и деньги.*️⃣Если вы приходите в тренажерный зал с запросом «хочу красивую осанку», а тренер отправляет вас качать спину - бегите*️⃣Если вы пришли на групповые занятия «Здоровая спина», и вы не сделали ни одного упражнения для стоп - бегите *️⃣Если вы включили тренировку в интернете, а разминка начинается с шеи - бегите (ну в данном случае выключайте)Теперь к плану, как я это вижу:*тут не будет пунктов про контроль чего-либо, потому что осанка - это удобное и безопасное (для нервной системы) положение тела в пространстве. То есть мы попросту НЕ МОЖЕМ контролировать осанку1️⃣Работа с ДЫХАНИЕМНу, база! Потому что осанка напрямую зависит от положения грудной клетки. Если дыхания в грудную клетку мало (будет больше уходить в живот и «зажиматься» вся межреберная мускулатура, это всё приведёт к сутулости. Если, наоборот дыхания в грудную клетку чересчур, особенно я имею ввиду вверх (в плечи), то у вас будет болеть зона надплечья (так называемая ШВЗ). А также будут проблемы с животом, потому что при дыхании в плечи живот втягивается, а должен расширяться.А вот если вы дышите в 360 градусов, ваша грудная клетка находится в синергии с тазом и животом, то та самая красивая осанка неизбежна.2️⃣Работа с мышцами ЖИВОТАТут важно сказать про распространенную фразу: «Я не могу сидеть с ровной спиной, потому что слабые мышцы спины». Это правда, но всё-таки именно невозможность сидеть с ровной спиной в районе поясницы и живота, больше зависит от мышц живота (которые кстати на спине и начинаются). И отсутствие этого внутреннего мышечного корсета (глубокие мышцы живота) как раз и складывает вас пополам при сидении3️⃣Работа с ЛОПАТКАМИ И ГРУДНЫМ ОТДЕЛОМОчень часто сутулость дают просто напросто перегруженные грудные мышцы, а почему они перегружены, потому что сзади в районе лопатки всё стоит колом, ничего не двигается (да ещё и отёк здесь может сыграть роль в эстетике данного региона). Лопатка не имеет костных креплений на спине, она должна быть очень подвижна, но у многих лопатки прилеплены к грудной клетке сзади, что даёт перегруз и проблемы с осанкой.Так, надо посты делить, потому что я не умею кратко…😁😁Продолжаем тему, дайте реакций? И может по первым трём пунктам есть вопросы⬇️Канал в MAX https://max.ru/join/bZXXbWiF8rHQmpeyYTL-dIHqe3eEF0BSI3TexYAuIu8Канал в ВК https://vk.ru/im/channels/-234354105

Ватаги «ОХК» (Москва) vs «Росич» (Владимир)Схватка длилась 1 минуту. Первые свои бои выиграли обе ватаги, потому было интересно как новизна и задор столкнется с расчетом и дисциплиной. Владимирские парни оттачивают тактику, моментами усиляют состав и действуют максимально эффективно. Задор и драйв ничего не смог сделать с дисциплиной. Ватага из Владимира немного забежав на центр поля сразу навязала доминирующий стиль, с которым молодая ватага «ОХК» достойно билась отступая, но не имея шансов переломить ход поединка. «Росич» если в следующем круге подойдет к боям в таком же ритме и тонусе, фавориты могут подвинуться. «ОХК» будет прогрессировать по мере набирания опыта.Проект реализуется при поддержке Фонда президентских грантов.

Если ты ждал понедельника, чтобы начать новую жизнь — ты уже проиграл. Потому что тело не знает, какой сегодня день. Оно знает только систематическую нагрузку, сон и белок.Вчера было воскресенье. Ты мог доесть пиццу, допить вино и досмотреть сериал. Это отличное воскресенье. И ничего не сломалось. Твой метаболизм не рухнул, мышцы не сдулись.Почему не надо ждать понедельника?Потому что в этом ожидании живёт прокрастинация.«Начну с идеального понедельника» → «Ой, во вторник тоже можно» → «А может, с первого числа?» → «С нового года».Нет. Начинать можно в любой мусорный вторник, в дождливую среду или просто с ближайшей тренировки, даже если сегодня четверг.Что реально сделать в этот понедельник?1. Выдохнуть. Вы уже взрослый человек. Никто не поставит вас в угол за пропущенный завтрак.2. Убрать триггеры. Сладкое? Убрать с видного места. Джинсы жмут? Не надевать их, чтобы с утра портить настроение.3. Сделать МАЛЕНЬКИЙ шаг. Один. Не план на месяц. Просто: выпить стакан воды, пройти лишнюю остановку, лечь на 20 минут раньше.Спойлер: Через неделю вы не станете другим человеком. Но через месяц вы скажете себе «спасибо» за каждый этот маленький шаг.Перестаньте жить от понедельника до понедельника.Начните жить здесь и сейчас.И даже если сегодня вы просто доели ту самую пиццу — это нормально. Главное — завтра вернуться.Что делать прямо сейчас:Напишите в комментариях, какой маленький шаг вы сделали сегодня? Или какая у вас стояла пицца в воскресенье? 😉P.S. Я за системный подход без фанатизма. Если хотите перестать бегать по кругу «понедельник — идеальный график — срыв в пятницу — отчаяние — новый понедельник», я набираю новых подопечных. Напишите в директ.

И снова о числе повторений в подходах Многие мои ученики часто интересуются, насколько точно следует придерживаться указанного числа повторений в подходах, и как лучше всего выбирать вес, чтобы это правило соблюдалось. Ну, скажем так, это не правило, а рекомендация. Дело в том, что сиюминутная готовность к выполнению определенного упражнения с определенным весом в разные дни и даже в ходе одной и той же тренировки может быть совершенно разной. Это зависит от множества факторов, начиная от психологической настроенности на отягощение конкретного веса, и заканчивая готовностью самого исполнительного аппарата, то есть разогретостью участвующих в движении мышц и степенью их восстановления после предыдущего подхода. И вот буквально сегодня я получил письмо от Брета Контрераса (Bret Contreras, PhD), которое достаточно недвусмысленно начинается со слов «Хватит гоняться за точным числом повторений». Хочу вкратце изложить суть его размышлений и рекомендаций. Он полагает, что, если вы действительно тренируетесь с максимальной отдачей, количество повторений не всегда будет точно соответствовать цифрам, указанным в программе — и это совершенно нормально. Например, если в программе прописано 3 подхода по 10 повторений, а вы тренируетесь с полной отдачей, у вас может получиться: • 9 повторений в одном подходе • 10 повторений в другом • 11 или даже 12 повторений в третьем Это вполне ожидаемо и, на самом деле, свидетельствует о том, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью. Главное - чтобы ваши подходы были достаточно трудной задачей, и выполнялись почти до отказа, при этом не обязательно каждый раз выполнять одинаковое количество повторений. Брет считает, что, если кто-то выполняет ровно 10 повторений в каждом подходе на каждой тренировке, это, как правило, означает, что он заканчивает подход раньше времени и не выкладывается на полную. Еще один важный момент заключается в том, что нагрузка может варьироваться от подхода к подходу. Некоторые атлеты предпочитают использовать одинаковый вес во всех подходах. Другие любят постепенно увеличивать вес, доходя до самого тяжелого подхода. Оба варианта могут быть эффективными.Главное - убедиться, что каждый рабочий подход выполняется качественно и с максимальной нагрузкой. Не стоит останавливаться на заданном количестве повторений, если у вас еще осталось достаточно сил. Если подход не представляет собой вызов, он не принесет большого прогресса. Если вы не добираетесь до заданного числа повторений в том или ином подходе, то такое может и должно случаться время от времени. Практический ориентир - если вы тренируетесь правильно, то к четвертой неделе программы вы должны стать хотя бы слегка сильнее, чем были на первой неделе. Брет уверен, что точное количество повторений в каждом подходе имеет гораздо меньшее значение, чем общая тенденция к увеличению силы с течением времени. Иными словами, я бы сказал, подходить к этому следует с точки зрения не сиюминутного эффекта, а отдаленной перспективы. Мышцы ведь наращиваются не на конкретной тренировке, а в результате суммы ряда тренировок, результаты которых проявляются в виде роста силы и мышечной массы.

Вчера в Лондоне случилось то, что ещё пять лет назад считалось невозможным.Кениец Себастьян Саве пробежал марафон за 1 час 59 минут 30 секунд. Впервые в истории — на официальной дистанции, без машин сопровождения и тепличных условий. Средняя скорость: ~21,19 км/чСредний темп: 2:49,9 на километрБез права замедлиться.Это невероятный результат, который считался невозможным для человека. А следом, проиграв всего 11 секунд, финишировал эфиоп Йомиф Кеджелча. И это был его первый марафон в карьере.Чтобы выйти на такой результат, я считаю нужны три вещи:• Годы методичной работы (Саве идёт к этому с 2024-го, выбегая из 2:02 по крупицам).• Везение (погода, ветер, темп, соперник, который тебя тащит, второе и третье дыхание).• И восстановление — без него всё первое превращается в самосаботаж.Я попробовал провести аналогию с предпринимательством, тк тут тоже самое. Рывок, который снаружи выглядит как чудо, всегда стоит на трёх ногах: систематической работе, удачно сложившихся обстоятельствах и умении не сгореть на дистанции.- Про годы работы любят говорить на конференциях. - Про восстановление — в подкастах про выгорание. - А про везение стесняемся: вроде неприлично признавать, что что-то получилось ещё и потому, что повезло. Везение я считаю тоже навык, который нужно прокачивать. Ты должен оказаться подготовленным к моменту, когда оно случится и максимально им воспользоваться.

Топовая история выходного дняВ британском спорте есть легенда.Чувак по имени Акинвале Аробьеки, так же известный как Purple Aki, десятилетиями терроризировал Англию, в особенности окраины регбийных городов.Он преследовал молодых парней, чаще всего регбистов и просто физически развитых, и просил...потрогать их мышцы. Просил присесть, показать силу, пофлексить мышцами.В 80-90х, слава превратила его в городскую страшилку, а подростки рассказывали друг другу истории: где его видели и кого он остановил. Но в 1986 году произошёл трагический случай: подросток, убегая от него, выбежал на жд пути и его снес поезд. Суд сначала признал его виновным в непредумышленном убийстве, потом приговор отменили. Но сам факт стал точкой, после которой к нему начали относиться уже не как к странному персонажу, а как к реальной угрозе.Со временем суды начали вводить ограничения и ему запрещали подходить к школам, спортзалам, трогать людей, даже просить выполнять упражнения. Фактически - уникальный случай, когда человеку официально запретили интересоваться чужими мышцами.Стоит добавить: он был двухметровым чернокожим и в темноте казался фиолетовым (поэтому перпл Аки) Короче говоря, спорт делает тебя заметным. Нужно быть готовым…

На самом деле приобрел дополнение к имеющемуся дома оборудованию для тренировок - гирю. ——————————————————Хотя аэрогриль или другие варианты также довольно уместны.Цена вопроса - месячный абонемент в фитнес клуб (около 2,5 тысяч рублей).Выбирал между чугунной и пластиковой основой. В итоге поразмышляв пришел к текущему результату.Такая эстетика домашнего спортзала прорисовывается. Надо уже тренировать других начинать по-видимому.Фраза на рюкзаке - как источник мотивации для вас.——————————————————Теперь хочу аэрогриль купить 😐

Разрыв спонсорского контракта года.Банк FDH в Малави, подписавший в начале года крупное спонсорское соглашение с футбольной Суперлигой страны, прервал контракт после первого тура сразу после первого матча в чемпионате, который... не состоялся. Причина отмены матча - Федерация не получила транш от лиги и не прислала на матч судейскую бригаду. Команды, в итоге, просто вышли на поле, провели разминку и уехали домой, в виду неявки судей.@sorrymistar

26.04 вс #дневник У всех разные рекорды. На этой неделе получилось сделать приличный тренировочный объем. 138 км и почти 13 часов тренировок. Такого не было со мной порядка 3 месяцев. Тренировки заходят очень хорошо. Сделал себе пометку, чтобы написать про «суть бега», я не знаю как назвать этот маркер. Но, это когда не привязываешься к привычным метрикам. Это, как побежать тренировку без часов и после нее ответить на вопрос: «как это было?». Ну так вот, этот показатель я считаю чуть ли не главным. Но его не принято обсуждать, потому что его измерить сложно. Самое главное, что этот показатель у меня растет от тренировки к тренировке. А те, которые можно измерить обычно подтягиваются к нему. Сегодня потрусил 10 км по 4.57. А позже был зрителем прекрасного бегового дня.