Фитнес и тренировки — страница 3

И на фоне хороших новостей я немного приостановила падение своей кукухи и буду пробовать вернуться в спорт, танцы и хорошее настроение 😀

На днях увидел на маркете велосипед на клещевых тормозах за 95 тысяч.И что самое удивительное — в комментариях нашлись люди, которые всерьёз защищают клещи. Мол, «в 2026 году это нормально».Нет. Ненормально.Клещевые тормоза — это устаревшая технология, у которой в современном велосипеде почти не осталось рациональных причин для существования.Покупать за деньги велосипед на клещах в 95% случаев — плохая идея.Какие у них “плюсы”?Иногда говорят про вес. Да, теоретически можно выиграть пару сотен грамм. На практике — разница чаще всего в пределах 200–400 г, и это вообще не то, что определяет велосипед.Говорят про аэродинамику.Аэродинамика — это система: рама, колёса, посадка. Современные дисковые велосипеды в сумме зачастую быстрее старых «аэро»-решений на клещах просто потому, что индустрия ушла вперёд.Ещё аргумент — «за те же деньги можно взять карбон».Да, можно. Только дальше начинается реальность.Колёса.Если ты думаешь про вес и аэродинамику — тебе всё равно придётся покупать нормальные карбоновые колёса.А хорошие колёса под клещи стоят почти столько же, сколько под диски. Только ты покупаешь их в умирающий стандарт.Покрышки — все,финиш. Сейчас даже в профике минимум — 28 мм, массово едут на 30–32 мм.Попробуй найти:– широкий аэродинамичный обод под клещи– нормальный зазор под 30–32 ммСпойлер: это либо сложно, либо невозможно.Большинство клещевых тормозов банально не дают поставить такую резину. Даже 30 мм — уже на грани.Торможение.Некоторые ещё и пытаются защищать эффективность клещей, говоря: «я не почувствовал разницы с гидравликой».Окей. Если тебе один раз нужно остановиться в сухую погоду, с новыми колодками и нормальными ободами — да, разницы может и не быть.Но это очень узкий сценарий.Как только торможения становится много — всё меняется.Длинные спуски, серия поворотов, усталость рук — и ты внезапно понимаешь, что тебе нужно прикладывать заметно больше усилия, чтобы держать тот же контроль.А если добавить:– дождь– грязь– пыльклещи начинают терять эффективность и предсказуемость.Гидравлика — это не только про «сильнее тормозит», а еще и про стабильность и контроль при повторяющихся нагрузках.Клещи работают нормально в нормальных условиях.Дисковая гидравлика работает стабильно, когда условия перестают быть идеальными.И если ты реально едешь в горы — жертвовать тормозами ради экономии веса странно решение В итоге ты получаешь велосипед, который:– ограничен по резине– ограничен по апгрейду– привязан к устаревающему рынку компонентовТо есть максимально компромиссный за свои деньги.Когда клещи имеют смысл?– если велосипед уже есть– если тебе его подарили– если ты осознанно берёшь это ради эстетики и «вайба»-когда ты ПалычКататься на клещах - окей.Не окей - говорить что у это есть какие-то рациональные причины, кроме сомнительной экономии. Во всех остальных случаях дисковые тормоза просто лучше как система.И в 2026 году это уже не вопрос вкуса — это вопрос здравого смысла.

26.04.2026 Уран зашёл в знак Близнецы, а значит следующие 7 лет нам скучно не будет Уран - планета, которая не терпит жёстких рамок и границ, Близнецы тоже покорностью и усидчивостью никогда не отличались, значит нас точно ждёт хаос, творческий беспорядок и местами сверх скорости осуществления масштабных событий. Поэтому нам жизненно важно будет быть мобильными и легко адаптироваться под новые обстоятельства. Скорости реально станут ещё выше 🚀Близнецы отвечают за разные аспекты жизни: это и в общем наш интеллект (мозги), наше сознание, то как мы мыслим и понимаем себя и мир, отсюда же вытекает сфера учебы, коммуникации (в любом виде, как живые, так и онлайн) между людьми, дружба (Уран тоже про дружбу), гаджеты и пр. электронная техника, поездки, автомобили.Уран отвечает за инженерию, науку, дружбу, астрологию, общество в целом и пр. И так, что же ждать от такого горячего и шустрого дуэта 💫Уран на территории Близнецов в минусе:🔴может разрушить какие-то дружеские связи, 🔴техника начнёт глючить или ломаться без видимой причины,🔴может больше обычного появляться искаженных непонятных сообщений (не прям фейк в чистом виде, а скорее трудности понимания смысла или неосознанное искажение сути послания)🔴большой риск техногенных аварий🔴уже привычные нам проблемы со связью🔴сложности с логистикойНо не все так плохо! У каждой медали есть 2 стороны, и Уран в Близнецах даст нам много хорошего. Лично я жду примерно такого развития событий в следующие 7 лет:🔵новые виды связи 🔵качественный прорыв в сфере гаджетов и телекоммуникаций🔵новые классные друзья, сообщества по интересам, совершенно иной уровень дружбы🔵общественные отношения могут выйти на более качественный уровень, произойдёт трансоформация общественной морали🔵прогресс в сфере логистики (тут скорее всего за счёт роботизации процессов)🔵прорыв в сфере покорение и изучения космоса (Константин Дараган, астролог в своих прогнозах ждёт подтверждения наличия жизни за пределами земли 👽)Ярче всего Уран в Близнецах на своей шкуре прочувствуют конечно же сами Близнецы. Тут возможно и усиление канала снов, начнут (если раньше не было) или чаще обычного станут сниться вещие сны. Интуиция усилиться в разы, будут происходить невероятные осознания и пр. Я кстати Близнецы, и я в большом предвкушении 🙋‍♀Будем посмотреть 🚀💡Пысы. Неплохо будет в этот период качественно загружать мозги, работать с мышлением, сознанием. Самое простое - начать учить языки, но не банальный английский, а более специфический. Ну и все штуки, которые качают мозги (от игр и головоломок, до пойти специально учиться на что-то новое для вас). Ещё было бы неплохо снова начать регулярно читать книги 📖

РАСЧЁТ Общих трат 👉 Быстрый способ (для практики):Общие траты = вес × 30–35низкая активность → ×30средняя → ×32высокая → ×35👉 Пример:80 кг × 30 = 2400 ккал🔹 ДЕФИЦИТ👉 Безопасный диапазон:🔹 минимальный: 300 ккал🔹 рабочий: 400–600 ккал🔹 агрессивный: 700–900 ккалДефицит = общие траты – калории питанияПЕРЕВОД В ТРЕНИРОВКИСредние значения:🏃 бег → 400–600 ккал/час🚶 шаги → 200–300 ккал/час🏋️ силовая → 200–400 ккалнедостающие ккал / расход в час = время, которое стоит добавить Пример: человек не двигается почти, мало активен, конечно мы не будем ему создавать дефицит за счет еды, а сделаем за счет активности !!!400 ккал дефицит / 330 ккал траты в шагах за час = 1.2*60 мин‎ = 72 мин

самую частую (и оправданную) критику в соцсетях я получаю за overworking— если оверворкать, овертренить, оверучиться, можно выгореть или получить травму или сойти с ума и всё броситьможно. и никто не хочет травмироваться или выгорать. и я не хочу. и это genau der grund, почему оверворкинг всегда будет самым большим читом, неважно в какой сфере я лично сейчас не вывожу программу тренировок, которую хотел сделать. я мог бы сказать: да, надо просто тренироваться меньше. или: я могу посмотреть, в чём дело. первое: я недостаточно ем. если я поел три раза в день, это достижение. какой нахрен тяжелый лифтинг с двумя приёмами пищи?я начал больше есть – тренировки пошли лучше, но недостаточно. теперь я вижу, что просто по времени не успеваю делать всякие разминку-подсобку-кардио, которые мне лично сильно помогают восстанавливать цнс.больше времени я выделять на тренировки не готов > что я делаю? меняю прогу так, чтобы в ней были подсобка и кардио.да, в итоге у меня будет меньше лифтинга, чем задумывалось — но по сравнению с изначальной прогой всё равно и больше объёма, и лучше по качествуоверворкинг всегда подсвечивает слабые места. у меня в тренировках это питание, сон и время. в работе это организация makers vs managers work и kpi. и эти слабые места проще всего увидеть и улучшить через оверворк. потому что без перегрузки у тебя просто «всё нормально», а из «всё нормально» ничего не растётоверворк нужен не чтобы достичь сверхрезультатов в моменте и в итоге сойти с ума, а чтобы понять слепые зоны и слабости

Тренировки после перерыва: как вернуться в процесс?Есть две разные ситуации, и от этого зависит стратегия.1️⃣ Если был перерыв из-за болезни🔘Советую прикрыть глаза на старые веса и результаты и ориентироваться больше на ощущения.Должно быть ощущение «могу ещё, тяжело на 6/10». Первые недели лучше недоработать, чем перегрузиться. Наша задача в этот период снова начать двигаться стабильно, регулярно и не скатиться в очередную болезнь.🔘 Интересный факт:Сила за время болезни может просесть не сильно, но это обманка.Организм в целом не готов к прежним нагрузкам, снизилась толерантность к нагрузке. Именно поэтому после, как кажется, лайтовой тренировки возникает адовая крепатура (хотя раньше делал больше, а не болело ничего).Резюме: после болезни заведомо снижайте уровень нагрузки. Как бы ни хотелось рвать, метать, быстрее вернуться к прежним результатам, надо себя немного затормозить (для вашего же блага).2️⃣ Если перерыв не из-за болезни (отпуск, завал по работе, лень)🔘 Если перерыв до 1–2 недельМожно просто вернуться к прежним весам и объёму. Повторить тренировки прошлой недели без прогрессии, просто вернуться к прежнему уровню.🔘Если 2–3 неделиЧуть снижаем объём (меньше подходов, повторений), но интенсивность (веса) можно оставить близкой к прежней. А если перерыв ближе к месяцу и более, конечно, снизятся и объем и вес🔘Интересный факт:Если получился внезапный перерыв перед тестовой неделей (не по болезни), можно протестироваться. Иногда после отдыха даже есть буст по силе.Резюме: если случился пропуск не по болезни, действовать можно чуть смелее. Но, как всегда, всё зависит от контекста.Надеюсь, было полезно.Всем прекрасных тренировок (с минимальными пропусками) 😊А в закрепе найдете еще кучу полезных постов на тренировочную тематику

Если ты ждал понедельника, чтобы начать новую жизнь — ты уже проиграл. Потому что тело не знает, какой сегодня день. Оно знает только систематическую нагрузку, сон и белок.Вчера было воскресенье. Ты мог доесть пиццу, допить вино и досмотреть сериал. Это отличное воскресенье. И ничего не сломалось. Твой метаболизм не рухнул, мышцы не сдулись.Почему не надо ждать понедельника?Потому что в этом ожидании живёт прокрастинация.«Начну с идеального понедельника» → «Ой, во вторник тоже можно» → «А может, с первого числа?» → «С нового года».Нет. Начинать можно в любой мусорный вторник, в дождливую среду или просто с ближайшей тренировки, даже если сегодня четверг.Что реально сделать в этот понедельник?1. Выдохнуть. Вы уже взрослый человек. Никто не поставит вас в угол за пропущенный завтрак.2. Убрать триггеры. Сладкое? Убрать с видного места. Джинсы жмут? Не надевать их, чтобы с утра портить настроение.3. Сделать МАЛЕНЬКИЙ шаг. Один. Не план на месяц. Просто: выпить стакан воды, пройти лишнюю остановку, лечь на 20 минут раньше.Спойлер: Через неделю вы не станете другим человеком. Но через месяц вы скажете себе «спасибо» за каждый этот маленький шаг.Перестаньте жить от понедельника до понедельника.Начните жить здесь и сейчас.И даже если сегодня вы просто доели ту самую пиццу — это нормально. Главное — завтра вернуться.Что делать прямо сейчас:Напишите в комментариях, какой маленький шаг вы сделали сегодня? Или какая у вас стояла пицца в воскресенье? 😉P.S. Я за системный подход без фанатизма. Если хотите перестать бегать по кругу «понедельник — идеальный график — срыв в пятницу — отчаяние — новый понедельник», я набираю новых подопечных. Напишите в директ.

И снова о числе повторений в подходах Многие мои ученики часто интересуются, насколько точно следует придерживаться указанного числа повторений в подходах, и как лучше всего выбирать вес, чтобы это правило соблюдалось. Ну, скажем так, это не правило, а рекомендация. Дело в том, что сиюминутная готовность к выполнению определенного упражнения с определенным весом в разные дни и даже в ходе одной и той же тренировки может быть совершенно разной. Это зависит от множества факторов, начиная от психологической настроенности на отягощение конкретного веса, и заканчивая готовностью самого исполнительного аппарата, то есть разогретостью участвующих в движении мышц и степенью их восстановления после предыдущего подхода. И вот буквально сегодня я получил письмо от Брета Контрераса (Bret Contreras, PhD), которое достаточно недвусмысленно начинается со слов «Хватит гоняться за точным числом повторений». Хочу вкратце изложить суть его размышлений и рекомендаций. Он полагает, что, если вы действительно тренируетесь с максимальной отдачей, количество повторений не всегда будет точно соответствовать цифрам, указанным в программе — и это совершенно нормально. Например, если в программе прописано 3 подхода по 10 повторений, а вы тренируетесь с полной отдачей, у вас может получиться: • 9 повторений в одном подходе • 10 повторений в другом • 11 или даже 12 повторений в третьем Это вполне ожидаемо и, на самом деле, свидетельствует о том, что вы тренируетесь с достаточной интенсивностью. Главное - чтобы ваши подходы были достаточно трудной задачей, и выполнялись почти до отказа, при этом не обязательно каждый раз выполнять одинаковое количество повторений. Брет считает, что, если кто-то выполняет ровно 10 повторений в каждом подходе на каждой тренировке, это, как правило, означает, что он заканчивает подход раньше времени и не выкладывается на полную. Еще один важный момент заключается в том, что нагрузка может варьироваться от подхода к подходу. Некоторые атлеты предпочитают использовать одинаковый вес во всех подходах. Другие любят постепенно увеличивать вес, доходя до самого тяжелого подхода. Оба варианта могут быть эффективными.Главное - убедиться, что каждый рабочий подход выполняется качественно и с максимальной нагрузкой. Не стоит останавливаться на заданном количестве повторений, если у вас еще осталось достаточно сил. Если подход не представляет собой вызов, он не принесет большого прогресса. Если вы не добираетесь до заданного числа повторений в том или ином подходе, то такое может и должно случаться время от времени. Практический ориентир - если вы тренируетесь правильно, то к четвертой неделе программы вы должны стать хотя бы слегка сильнее, чем были на первой неделе. Брет уверен, что точное количество повторений в каждом подходе имеет гораздо меньшее значение, чем общая тенденция к увеличению силы с течением времени. Иными словами, я бы сказал, подходить к этому следует с точки зрения не сиюминутного эффекта, а отдаленной перспективы. Мышцы ведь наращиваются не на конкретной тренировке, а в результате суммы ряда тренировок, результаты которых проявляются в виде роста силы и мышечной массы.

На самом деле приобрел дополнение к имеющемуся дома оборудованию для тренировок - гирю. ——————————————————Хотя аэрогриль или другие варианты также довольно уместны.Цена вопроса - месячный абонемент в фитнес клуб (около 2,5 тысяч рублей).Выбирал между чугунной и пластиковой основой. В итоге поразмышляв пришел к текущему результату.Такая эстетика домашнего спортзала прорисовывается. Надо уже тренировать других начинать по-видимому.Фраза на рюкзаке - как источник мотивации для вас.——————————————————Теперь хочу аэрогриль купить 😐

⭐ Спортивное сердце У тех, кто занимается спортом более 1 часа в день на регулярной основе, сердце работает иначе. Если у большинства людей сердце сокращается примерно 75 раз в минуту, то у спортсмена эта цифра гораздо НИЖЕ — менее 60 ударов в минуту. Почему это происходит? У спортсменов сердце адаптируется к постоянной нагрузке, из-за чего развиваются некоторые структурные изменения. Даже миокард прокачивается — толщина левого желудочка увеличивается. Сердце спортсменов начинает работать эффективнее — за одно сокращение оно прокачивает больше крови. Поэтому организму хватает и 60 сокращений в минуту.@voensport

БОЛЬШАЯ РАЗМИНКА стартует 2 мая, в субботу, в 10 утра на стадионе «Космос»⚡️Друзья, как же я счастлива сообщить, что мой любимый проект продолжится в этом году😊Честно говоря, хотела его закрыть, потому что некому было подхватить, а спортивная организация общественных тренировок аж на шести стадионах - это все-таки большая работа, на которую уходило очень много времени и сил. Плюс у нас в последний год крайне усложнились отношения с Роскомнадзором и ФАС, которые только и ищут, за что бы оштрафовать. В итоге работа со спонсорами, с компаниями, которые поддерживают активизм, превратилась в скучную и дорогостоящую рутину с этими безумными требованиями рекламных маркировок и тд. Просто не интересно уже делать что-то доброе для города совместно со спонсорами - обязательно ударят по рукам и найдут злоупотребоения там, где их объективно нет. Тем не менее, мы открываем новый сезон, и проект сейчас будет вести спортивный активист и тренер ЦСЕ «Сокол» Даниил Махонин🙌У Даниила всегда крутой деловой подход к организации событий, он известен своими Вечерами бокса, которые братчане полюбили. Он сейчас работает с потенциальными партнерами БОЛЬШОЙ РАЗМИНКИ, я тоже приглашаю наши компании к поддержке проекта. Даниил считает, что нужна система поощрения для наших тренеров-общественников, это совершенно правильно и разумно. Департамент спорта это обеспечить не сможет, а вот спонсоры могли бы поддержать действительно важное общественное движение. Открытие сезона мы наметили на стадионе «Космос» 2 мая, в субботу, с 10 утра. Первую тренировку проведет Даниил Махонин. А дальше - жизнь покажет😊 Приходите!

Один из наиболее частых мне вопросов-как понять, что ты тренируешься достаточно? 🤔Итак, подготовил для вас краткую информацию касательно хорошей, продуктивной тренировки с моей точки зрения. 1. У вас есть рабочий дневник, и там, условно, +1 повтор или +5 кг. Ощущения врут. Цифры-нет. Если прибавки нет, пересмотрите свои тренировки. 2. Хороший, сильный памп. Если не испытываете пампа на тренировке-вы не доели, не допили, а следовательно не восстановились. КПД от такой тренировки около 0. Даже на психологическом уровне. 3. Сводит мышцы после тренировки. Лично для меня- это один из ярких маркеров того, что мышцы «отработали». Причём не важно, была у вас тренировка ног или рук. Судороги-признак стресса, а также кратковременного дефицита электролитов. Поэтому СРАЗУ поспешите восполнить утерянное в угоду хорошему восстановлению. 4. Уходите с тренировки «на пампе». Со временем вы научитесь чувствовать этот момент, когда вот-вот и мышцы начнут «подсдуваться». Не доводите до этого. Со спокойной совестью можете идти домой. 5. Концентрация до последнего повторения. Вы не вылетели головой из процесса к концу тренировки, но есть понимание того, что весь объем, который вы только что проделали, вы повторить не в состоянии.Больше реакций 👍 - больше контента! Спасибо!

В соседней соцсети смотрю видео крупного аккаунта, которое начинается фразой «Пойти в зал на неподготовленное тело – это как пропустить школу и пойти сразу в университет ». Я понимаю, что в видео будет что посмотреть🤦‍♀ Там еще четыре подобных перла, которые кардинально перевирают суть тренировочного процесса в тренажерном зале.Понятно, что нужно продавать свои домашние курсы, но такие идеи весьма влияют на понимание людьми, что и как происходит в тренировках. Влияют в худшую сторону. Поэтому я сделала разбор основных тезисов. Стараюсь, конечно, не дублировать контент, но это будет полезно максимальному количеству людей, поэтому задействую все площадки. Да и видео больше 3х минут не продвигается алгоритмами🫤Пожалуйста, посмотрите.

Хочу ещё раз от кого-нибудь услышать, что у девушек "недостаточно развита" мышечная масса

РОНДО С РОТАЦИЯМИ 3 на 3 + 4:Удерживайте мяч, совершая не более 2 касаний. Две тройки полузащитников внутри поля борются за владение мячом, в то время как нейтральная команда (зеленая) играет с тем, у кого мяч. Игроки нейтральной команды могут совершать только 1 касание. Находясь во владении мячом, игроки не могут оставаться в одной и той же зоне (как показано на схеме для синей команды), что заставляет их постоянно ротироваться.Ротации подразумевают, что когда игрок покидает свою исходную зону, другой игрок должен переместиться в эту зону, чтобы занять его место. Для эффективного выполнения ротаций команды должны обладать высоким уровнем тактического понимания, технических навыков и пространственного восприятия. Игроки должны понимать роли друг друга, эффективно общаться и быстро адаптироваться к ходу игры. Основные преимущества:1. СОЗДАНИЕ ПРОСТРАНСТВА: Благодаря скоординированной ротации игроки могут использовать и создавать «карманы» пространства, особенно в середине поля, где пространство часто перегружено. Это ключ к удержанию владения мячом, продвижению игры и созданию голевых моментов.2. ПОЗИЦИОННАЯ ГИБКОСТЬ: Способность игроков менять позиции и адаптироваться к разным ролям на поле может вызвать замешательство у соперника, нарушая его оборонительную организацию. Это позволяет атакующей команде использовать уязвимости и поддерживать динамичную, непредсказуемую атаку.3. ОТКРЫТИЕ ЛИНИЙ ПАСА: Когда один игрок выходит из своей зоны, а другой входит, чтобы его прикрыть, это может создать новые углы для пасов, разрушая оборонительные структуры и облегчая продвижение вперед.4. ПРОРЫВ ВПЕРЕД: Ротация не только открывает варианты для пасов, но и может создавать пространство, в которое игроки могут прорываться с мячом, создавая прямую угрозу воротам соперника.5. ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО: Неопределенность и замешательство, вызванные эффективными ротациями, могут замедлить защитные реакции соперника, давая атакующей команде временное и пространственное преимущество.

Тектоник, или полезные навыки!Выдалось у меня одно лето в моём юношестве когда все мои друзья на месяц разъехались кто куда. Я оставшись в полном одиночестве решил изучить что то новое. Это было время когда в моде были танцы типо тектоник и др. Кто помнит эти обязательно поставьте лайк!Так вот. Ничего лучшего мне в голову не пришло как научится танцевать драманбэйс стэп! Не знаю почему у меня был такой странный вкус, но благодаря домашнему интернету, а благо такой уже был в то время, я по видео урокам начал изучать тему. И буквально за месяц я довольно не плохо научился танцевать стэп! Когда все товарищи вернулись от бабушек из деревни, я их удивил своим новым навыком! Меня потом часто просили станцевать под музыку из телефона! Даже сейчас я могу так сказать махнуть стариной и выдать что-то такое что от меня мало кто ожидает увидеть! Я молчу про то что потом я записывал музыку, читал рэп и вообще пытался творческий себя проявить! Наверное поэтому я и снимаю полезные видео для вас мои дорогие! А какие у тебя есть полезные навыки? Поделись обязательно в комментах! Хороших выходных и не забудь пожалуйста поставить реакцию!

Недавно увидела в тиктоке тренд "я и мои последние фото в галерее и почему я их сделала"Очень захотелось сделать версию китаиста ☺️Делитесь в комментариях вашими последними фото🤞

Тренируем ягодицы и тело с Ybell: от простого к сложному с Валерием Вершининым🔥Начинаем с базы и постепенно усложняем:1️⃣ Контролируемый наклонДержим наклон за счёт ягодицы опорной ноги, меняем руку — добавляем нестабильность и статическую нагрузку.2️⃣ + ротацияВключаем мышцы кора, нагрузка становится динамичной. Отлично прорабатывается нужная зона.3️⃣ Динамический наклон с ротациейДвижение в трёх плоскостях: активно работают ягодица и грудной отдел. Важно следить за лопаткой — держим её ближе к рёбрам.4️⃣ Сплит-присед (финал)Кто справился — у того отличная мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов. Попробуйте, вам точно понравится ✅Сохраняйте и пробуйте!

Колено уходит внутрь — и первая реакция: надо исправлятьПозыв правильный. Ты видишь движение и пытаешься его контролировать.Но здесь нюанс:колено — это не источник движения.Это точка, где проявляется то, что происходит выше и ниже.Поэтому ты можешь сколько угодно стараться держать колено,но если система под и над ним не работает, оно всё равно будет уходить.Что на самом деле происходитДвижение— это передача нагрузки:стопа → колено → тазСамо колено не решает куда ему идти.Оно следует за тем, как ты принимаешь вес снизу и как управляешь тазом сверху.Если где-то в этой цепочке нет контроля —колено становится первой точкой проблемы.Итак,где чаще всего теряется контрольОпора (стопа)Если стопа не держит нагрузку,если свод проседает под весом —ты теряешь основу.И дальше всё выше начинает компенсировать.Колено в этом случае просто повторяет положение стопы.Контроль тазаЕсли ты не можешь удержать вес на одной ноге,если таз уходит, проваливается, смещается —колено снова подстраивается.Ты видишь это как завал коленано на самом деле это потеря управления телом в опоре.Контроль в движениив статике многие держат уверенно но как только появляется движение — всё теряетсяпотому что нет контроля скорости и фазыи в этот момент колено уезжает туда, где легчеОтсюда выводКолено — это индикатор.Оно показывает, что ты:— не держишь опору— не контролируешь таз— или теряешь управление в движенииПочему исправлять колено не работаетКогда ты думаешь держи колено ровноты пытаешься контролировать следствие, а не причину.Что действительно работаетНе ставить коленоа восстанавливать контроль в системе:— сначала удержание позиции (одна нога, паузы)— потом медленное движение— потом уже скорость и нагрузка

👉Тяжелые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Вот обзор исследований на эту тему. (PMID: 30513557). То есть благодаря тяжелым тренировкам вы зимой, поскользнувшись и упав, не переломаетесь.👉А без тренировок и мышц, вам будет все сложнее и сложнее передвигаться, и выполнять какие-либо действия. Вставать со стула, с постели, подниматься по лестнице, открывать двери тугие, таскать пакеты из магазинов. Буквально все действия в жизни мы выполняем с помощью мышц.👉Многие девушки хотят пресловутый "тонус", а не мышцы. Девушки. "Тонус" это как раз и есть мышцы. Если вы хотите "тонус", вам надо тяжело тренироваться в зале или дома, как мужики, да. И вот тогда у вас начнет проявляться тот самый "тонус".👉Все перечисленное выше и ниже относится и к мужчинам. Я добавлю от себя, что мышцы это орган, орган долголетия и молодости. Что мы можем видеть в большом количестве исследований:(PMID: 36497565, PMID: 29425700, PMID: 24561114, PMID: 29641540).А самый эффективный способ развивать мышцы, стимулировать их развиваться, это силовые тренировки. Именно тяжелая работа практически в отказ или в отказ, с весом тела, со штангами, с гантелями, в тренажерах.Это не значит, что вам надо жить в спортзале, нет. Для получения отличного результата, вам достаточно делать всего 2-4 тяжелых, то есть близких к отказу, или отказных подходов на мышечную группу в неделю (PMID: 27433992). Суммарно всего час таких тренировок в неделю изменит вашу жизнь уже через пару месяцев.

Заполняешь круги подвижности? Тогда пост для тебя. Как фитнес-часы увеличивают энергозатраты несоразмерно росту пульса, что и вводит алгоритмы гаджетов в заблуждение.Давай разберем, почему гаджеты все равно ошибаются, даже если метаболизм немного подрос.Декупплинг (рассогласование) ЧСС и VO2. Большинство фитнес-трекеров используют ЧСС (частоту сердечных сокращений) как прокси-метрику для оценки VO2 (потребления кислорода). В нормальных условиях между пульсом и потреблением кислорода существует линейная зависимость.▪️При тренировке: пульс растет, потому что мышцам нужно больше кислорода для окисления субстратов и получения АТФ. Здесь алгоритм работает корректно.▪️При жаре или кофеине: пульс растет из-за активации симпатической нервной системы или необходимости охлаждения (перекачка крови к коже). Однако потребление кислорода (VO2) при этом растет незначительно по сравнению с мышечной работой.Пример: Если твой пульс поднялся до 130 ударов в минуту из-за чашки двойного эспрессо и жары, Apple Watch может решить, что ты идешь в быстром темпе, и насчитать тебе 300-400 ккал в час. В реальности, термогенез от кофеина и работа потовых желез добавят тебе от силы 10-30 ккал к базовому обмену.Затраты на терморегуляцию vs Механическая работа. Потоотделение и вазодилатация (расширение сосудов) – это энергозатратные процессы, но их «цена» в калориях ничтожна по сравнению с механическим сокращением крупных мышечных групп.▪️Механическая работа: требует огромного количества АТФ для работы миозиновых мостиков.▪️ Терморегуляция: требует АТФ для работы ионных насосов в потовых железах и усиленной работы сердечной мышцы.Гаджет не видит этой разницы. Для него «пульс 140» всегда означает высокий расход энергии, хотя в сауне это расход на охлаждение (низкий), а на дорожке – расход на движение (высокий).Проблема: алгоритмы гаджетов исходят из того, что любой рост пульса – это следствие мышечной работы. Но когда пульс растет из–за кофеина или жары, реальный метаболический отклик (трата калорий) в разы меньше, чем думают ваши часы. Они видят «гоночный» пульс, но не видят, что «двигатель» при этом работает вхолостую.Кофеин: увеличивает окисление жиров и термогенез, но это дает прибавку в несколько процентов к BMR (основной обмен веществ), а не сотни калорий, которые «рисует» трекер.Жара: метаболизм растет для поддержания гомеостаза, но пульс при этом завышен непропорционально реальному расходу кислорода. #калории #умныечасы

Дорогие мои, карьерный вам совет. Не делайте упражнения на внутреннюю сторону бедра за 2 дня до выступления, где надо 8 часов быть на каблуках.Я думала я повешусь сегодня и видимо охренею завтра

вы кстати знали, что белок рассчитывается на вес мышечной массы, а не на общий?ну то есть если вы условно весите 100кг, вам не нужно 220гр белка

Колени болят после приседаний? Вы делаете одну ошибкуПосле приседаний колени ноют, щёлкают или вообще отказываются сгибаться. И вы думаете: «Наверное, колени слабые, надо перестать приседать».А я вам скажу: дело почти никогда не в коленях 😉Одна ошибка, которая убивает ваши колениКогда вы приседаете — с гантелью, со штангой или просто так — в какой-то момент ваше колено уходит внутрь, к другому колену, и это называется вальгус ❕Выглядит это так — стопа стоит ровно, а колено заваливается внутрь, и происходит это не потому что колено слабое, а потому что ягодичная мышца (особенно её средняя часть) не работает, а внутренняя поверхность бедра зажата и тянет колено внутрь.Обиднее всего то, что вы можете иметь сильные ноги, но колени всё равно будут болеть, потому что ягодица спит 😐Как проверить себя за одну минуту (простой тест у стены) 👇Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки и поставьте одну руку на стену для опоры, а затем сделайте медленный присед на одной ноге или просто согните колено, как будто садитесь на стул. Посмотрите на своё колено в зеркало или попросите кого-то снять на видео, и ответьте себе на вопрос: колено уходит внутрь, к средней линии тела, или остаётся ровно над стопой, может быть, чуть наружу?Если колено уходит внутрь, то вы нашли причину своей боли — ваша ягодичная не работает, и чем глубже присед, тем сильнее колено будет заваливаться. Попробуйте напрячь ягодицу перед приседом, и вы почувствуете разницу: если колено стало ровнее, значит проблема точно в слабой ягодице.Два упражнения для здоровых колен Забудьте на время про тяжёлые приседания и сначала научите колено работать правильно 👇1. Боковая ходьба с резиной. Надеваете резинку-петлю на ноги чуть выше колен или на щиколотки, садитесь в полуприсед, спину держите прямо, вес тела на пятках, и делаете 10-15 шагов в сторону, а потом обратно, всё время держа резину натянутой, чтобы колени не сводились внутрь. Это упражнение заставляет работать среднюю ягодичную мышцу — ту самую, которая держит колено от завала внутрь, а резина создаёт сопротивление и включает ягодицу на полную. Через 2-3 недели регулярного выполнения колено начнёт держать ровно автоматически, даже без резины. Главное — не выпрямляйте ноги и не наклоняйтесь корпусом, всё упражнение делается в полуприседе, и работают только ноги.2. Подъём на платформу с контролем. Встаёте перед невысокой платформой (это может быть ступенька, низкий ящик или стопка книг высотой 10-15 сантиметров), ставите одну ногу на платформу полностью всей стопой, а затем медленно поднимаетесь на платформу, держа спину прямо и следя, чтобы колено опорной ноги не уходило внутрь. Задерживаетесь наверху на секунду, напрягая ягодицу, и так же медленно опускаетесь, повторяя 10-12 раз на каждую ногу. Это упражнение учит колено работать в правильном положении под нагрузкой, как в приседе, но гораздо безопаснее, потому что вы можете контролировать каждое движение и сразу видеть, заваливается колено или нет. Плюс оно идеально укрепляет ягодицы и квадрицепсы без удара по суставам. Самая частая ошибка — отталкиваться задней ногой вместо того, чтобы всё движение делала нога, стоящая на платформе, и делать рывком, а не медленно под контролем.Что делать дальше ❓Добавьте эти два упражнения в свою тренировку 2-3 раза в неделю, делайте их перед основными приседаниями как разминку или в отдельный день как укрепление, и через месяц ваша ягодичная проснётся, колено перестанет гулять из стороны в сторону, а боль уйдёт🙂

Про отжиг винтовочных гильз.Кто-то отжигает гильзы после каждого цикла, кто-то раз в 3 цикла, кто-то вообще на это забивает и считает пустой тратой времени.Однако, коллективное мнение и физика всё-таки говорят о том, что отжиг нужен. Желательно - после каждого цикла, если говорить о максимально системном подходе.Считается, что фулл-сайз гильз нужно делать через сутки после отжига. В этом есть своя логика, вернее - опять-таки физика. Хорошо, пусть будет каждый цикл и пусть на следующий день после обжима гильз.Но специалисты от металлургии и по совместительству стрелки-высокоточники утверждают, что латунь гильз опять начинает дубеть уже через 2 недели после отжига. Причём дубеть неравномерно, что существенно снижает наши усилия по достижению единообразия всех параметров.Интересно было бы послушать мнение специалистов и опытных энтузиастов.

Правда про спортивную фигуру 👇1. Это труд. За хорошей формой стоят годы тренировок, повторений и дней, когда не хочется, но ты всё равно идёшь.2. Питание — это образ жизни. Атлетичную форму не делают “на время”. Нужны режим, контроль еды и умение иногда сказать себе «нет».3. Результат делается не только в зале. Сон, восстановление, привычки, дисциплина и питание решают не меньше, чем сама тренировка.4. Нельзя “накачаться один раз и навсегда”. Форму нужно не только строить, но и постоянно поддерживать.5. Спортивное тело — это система. Не любой набор упражнений, а понятный план и регулярность. Если хочешь прогрессировать — придётся полюбить базу и однообразие.Поверьте, эти усилия того стоят. Со временем начинаешь любить не только результат, но и сам процесс. Если вы добились отличной формы без стероидов — поделитесь, что сработало у вас.

Каждый месяц я пытаюсь выполнить в зале челлендж, который даёт +1 месяц к абонементу (в подарок), но пока удается сделать меньше, чем нужно 😅В этот раз был пресс на GHD + бёрпи с диском 15 кгЗа 4 минуты надо выполнить 3 круга, я успеваю только 2И каждый раз убеждаюсь, как я не люблю кроссфит)) мне по душе просто медленные спокойные силовые ☺️Но всё равно каждый раз принимаю участие и верю, что когда-то попадется турник и тогда я выполню челлендж полностью 😄Прикрепила кусочек видео-отчета, как говорится: "делай так каждый день и спина болеть не будет" 😂 Дыхалки и выносливости жутко не хватает, а после вчерашней трени верха у меня вообще ничего не поднимается сегодня 🥲 успела только сделать 54 повторения из нужных 72 Каждый конец месяца жду, что же там такое-эдакое придумают в этот раз))#режимлайф

Приехали мячики для миофасциального массажа. Это конечно кайф! Как всегда у кого-то увидела и мне надо 😂На самом деле вещь крутая, силиконовые, но при этом жёсткие, когда прокатываю по телу - мурашки. Можно катать на груди, на спине (можно друг другу), ноги, ягодицы конечно. Еще нравится в руках перебирать их. За счёт рельефности эти работают лучше, чем обычные мячики. Один минус доставка с Китая долгая, есть и в РФ в наличии, но существенно дороже. Оставляю вам ссылку, где есть выбор расцветок. Можно найти и дешевле. Там где я заказывала уже нет. Спортивный массажный мячhttps://ozon.ru/t/lwa7BYn#мячик#миофасциальный массаж#самомассаж

Игорь получил занятие в подарок.Мы начали с полного нуля и продвинулись очень далеко за 1 занятие.Так бывает редко, но сегодня как раз это «редко» случилось. Значит будет мотоциклистом точно!До чего же кайфово видеть круглые глаза учеников, которые сами от себя не ожидали такого)

Выступая на соревнованиях, особенно на открытой воде, часто приходится плыть в группе🏊‍♂️🏊‍♂️Держась рядом с другими участниками, мы экономим силы за счет драфтинга, контролируем темп и следим за действиями соперников. Если вы попробуете уйти от группы слишком рано, ваши преследователи могут использовать вашу волну и поток, сохраняя свои силы и драфтить, но уже за вами.⚠️Важно правильно рассчитать момент для рывка ( ускорения) и научиться эффективно использовать его в условиях борьбы. Так же победу на финише, часто решает мощное ускорение🚀Для этого на тренировках, мы регулярно включаем ускорения.Если всё время держаться одного темпа, без ускорений, наше сцепление с водой и её ощущение со временем притупляются.На спринтерских отрезках, мы должны удерживать правильную технику, баланс и положение тела.➡️Работа в разных зонах энергообеспечения помогает нам не только становиться быстрее, но и повышает выносливость.Чередование темпа, делают тренировки более эффективными, а средняя скорость естественно повышается🚀🚀