Фитнес и тренировки — страница 4

Качаешь пресс, тянешь спину, а результат все не тот? 🤔 Проблема часто совсем не там, где ты думаешь.Дело не в слабости мышц, а в том, как твой мозг "видит" тело. У него есть своя уникальная карта, и она крайне необычна: она строится не по размеру частей тела, а по тому, сколько сигналов от них поступает.Именно поэтому губы, лицо и кисти в мозге "огромные", а вот спина, таз или задняя поверхность бедра — как будто на минималках.Если какой-то участок тела плохо «представлен» в мозге, ты его:— Плохо чувствуешь 🙅‍♀️— Не контролируешь в полной мере— Автоматически начинаешь компенсировать другими зонами.Отсюда и все эти знакомые истории: «ягодицы не включаются», «спина постоянно зажата», «тяну, но всё возвращается на круги своя». Важно понять: это не про твою физическую слабость. Это про то, что мозг буквально не получает нормальный сигнал. Он не понимает, что происходит в этой зоне, и не может адекватно управлять движением.Сигнал идёт от рецепторов через спинной мозг прямо в главный мозг, где и собирается вся «карта тела». Если сигнал плохой, эта картина размыта.А если картина размыта, никакого нормального, скоординированного движения не будет.Поэтому просто качать и тянуть часто бесполезно. Ты лишь усиливаешь то, чем и так хорошо управляешь, а «слепые зоны» мозга остаются слепыми.💡Но есть и хорошая новость:эту карту можно усилить ! Твой мозг способен учиться чувствовать тело заново. Как? Через:🤍осознанное внимание🤍правильное дыхание🤍положение головы🤍Тренировку глаз🤍нейроупражнения.Сначала ты «показываешь» мозгу тело, делая его видимым на этой внутренней карте. Только после этого появляется реальный контроль, а уже потом желаемая форма и рельефА какие проблемы в теле ты не можешь решить? Давай разбираться вместе⬇️

Ночной сон стал новым способом регулирования метаболизма мышечного белка!Налегаю сильно-пресильно на белок! Силовые 2 р/день: утром и ближе к вечеру! Почему?Было показано, что физическая активность, выполняемая вечером, усиливает реакцию синтеза мышечного белка в ночное время, особенно перед употреблением готового протеина перед сном.Кто ещё не понял — сочетание приёма белка перед сном с силовым тренингом является более эффективной стратегией для повышения скорости синтеза белка в скелетных мышцах в ночное время и увеличения эффективности использования белка для наращивания мышечной массы.Интересно было, а что с выносливостью? Оказалось, что приём белка сразу после тренировки на выносливость не способствует дальнейшему увеличению скорости митохондриального белка, а вот приём аминокислот в состоянии покоя стимулирует синтез митохондриального белка.Очень важна при этом точная дозировка белка, и это самое интересное!

Самый разгар массонабора - рельефы по-прежнему со мной✨Я из тех счастливиц, которых тренер не отправляет на сушку. Моему телу это не нужно. Даже за неделю до соревнований я ем на ≈2.300 ккал, чтобы визуально не терять в пропорциях.С одной стороны, это генетическая лотерея. С другой, это реализуемо ещё во многом благодаря чистому питанию во время набора, а также грамотному соотношению бжу. Задолго до своей соревновательной карьеры я выработала для себя формулу, которая помогает моему телу быть всегда сравнительно сухим. По этой формуле выстраиваю питание и своим спортсменкам сегодня.Единственное: за несколько дней до выхода на сцену я подвожусь и сливаю воду, конечно. Без этого никуда. А в остальном… Радуюсь своей форме круглогодично🧘🏻‍♀️

Новое исследование подтверждает: физические упражнения действительно помогают снизить симптомы депрессии и тревоги у детей и подростков.Главные выводы:🔹 Смешанные тренировки + силовые умеренной интенсивности (до 12 недель) → лучше всего против депрессии.🔹 Силовые упражнения низкой интенсивности → максимально снижают тревогу.🔹 Эффект сильнее у подростков старше 12 лет и при наличии СДВГ.🔹 Аэробные нагрузки и йога работают, но скромнее.При этом длительность одной тренировки и частота занятий большого значения не имеют. А короткие программы (до 12 недель) оказались даже эффективнее длинных.Психотерапия и антидепрессанты доступны не всем, работают умеренно и не всегда безопасны. Спорт не панацея, но мощный дополнительный инструмент, который уже включён в клинические рекомендации США и Австралии.

Что делать, если болят запястья?😊Встали в планку😊Начали отжиматься 😊Работать с весом 🙁И тут заболели запястья. Первый вопрос, который возникает: «Может, их нужно отдельно качать? Есть какие-то специальные тренировки для запястий?»Ответ: нет. Запястья не тренируются изолированно так, как, например, ягодицы или спина. Они укрепляются в процессе общей нагрузки. Если сейчас есть дискомфорт, это чаще всего означает, что связки и мышцы еще не адаптировались к нагрузке.Что делать:✅ Если боль сильная, снижать нагрузку ✅ при необходимости упростить упражнения ✅следить за техникой и положением кистей✅ давать себе время на адаптациюИ самое главное, продолжать тренироваться. Со временем тело укрепляется целиком, и запястья в том числе.

Разбираемся в слэнге пловцов😎 1️⃣ СвязкаЗадача - соединить стили из комплекса в определенном порядке через определенное количество метров. Например, 4 по 50 комплекс — это связка, через 25 метров смена. 2️⃣ Через 25/50/100Обозначает количество метров, через которые происходит смена либо стиля, либо инвентаря. Например, у вас задание: 400 комплекс через 25. Это значит, что вам нужно менять все стили через 25 метров.3️⃣ Дыхание 3/3, 5/5, 7/7, 9/9Это количество гребков между вдохами. Если у вас задание проплыть 200 метров кролем с дыханием 5/5, это означает, что вам нужно весь отрезок плыть и дышать на каждый пятый гребок. 4️⃣ РежимЭто ваш лимит на определенный отрезок дистанции. Например, у вас может быть задание 8 по 50 м в режиме 2 минуты. Это значит, что на 50 метров (включая отдых) у вас есть ровно 2 минуты. Если вы проплываете за 1 минуту, то на отдых у вас остается 1 минута. 5️⃣ От первого к последнемуЭто означает либо увеличение, либо снижение скорости поэтапно. Например, у вас задание 4 по 100 кроль в интенсиве с увеличением скорости от первого к последнему. То есть первую сотню вы плывете медленно, вторую спокойно, третью в среднем темпе, а четвертую в максимальном.👉🏼Наш канал в Max

ДЕНЬ 59🍳Завтрак: 2 яйца, цз хлеб (сама пекла), творожный сыр, овощи🍊Обед: булгур, ленивые голубцы (из моих заготовок), овощи, мандарин🥒Ужин: ленивые голубцы, печёночная котлетка, овощи+тренировка💪🏼+10.000 шагов✨Сегодня меня тренер фотографировала на рубрику до/после, так необычно себя ощущаю до сих пор, не верится что я теперь другая!🥹 Но работы конечно ещё впереди много, хочу рекомпозиции тела💗

С недавних пор я у себя на канале рассказываю то за витаминки, то за типа правильное питание, теперь настало время рассказать о том, как я поддерживаю своё тело в форме, пока нахожусь на вахте. Так уж получилось, что моя работа, в основном, связана с тем, что мне приходится работать головой, а не руками. Конечно, бывают случаи, когда нужно сходить на склад временного хранения моих любимых химреагентов и перекидать упавшую тонну (40 мешков) каких-нибудь мешков по 25 килограмм или сходить с помбуром за ситовыми панелями (12-16 штук) в контейнер, а контейнер стоит примерно напротив первой скважины, а сейчас бурится какая-нибудь семнадцатая (шаг между скважинами от 9 до 13 метров). И, собственно, в разовом перекидывании мешков и подносе сеток вся физическая активность заканчивается. Если, конечно, в физическую активность не считать бег с ёмкостного парка до роторной площадки (и обратно, и так раз 10), когда случается какой-нибудь очередной прикол во время бурения.Часто случается так, что в вагоне присутствует рукотворные гантели, общим весом где-то килограмм 10, сделанные из деталей бурового насоса. Или покупные гантели, которые можно собрать в штангу, общим весом около 20 килограмм. Но чаще всё-таки в вагоне нет ровно нихуя и их способов поддержать какую-то физическую активность остаются только отжимания, приседания и скручивания.Я же несколько лет назад открыл для себя фитнес-резинку. Собственно, я уже писал про неё когда-то, лет пятьдесят назад где-то. На текущей вахте я почти каждый день занимаюсь с данным аппаратом, трача на всё это дело около 40-60 минут. Упражнения и технику их выполнения можно посмотреть в ютубе, но если вы ходите в зал и знаете, как делать базовые упражнения, то в принципе вам ничего не нужно смотреть. Прост нужно будет привыкнуть к работе с резинкой.Например, тяга блока (резинки) к животу/поясу, сведение рук на тренажере (с резинкой) или подъём гантелей (резинки) на бицепс, есть упражнения на косые мышцы животы, упражнения на ноги. Короче, базовых упражнений, которые можно приспособить под резинку достаточно много. Также у резинок удобный выбор веса, я бы советовал покупать их в магазинах, чтобы проверить сопротивление резинки. И, конечно, её супер-удобно возить с собой.Единственный минус фитнес-резинки в том, что она натирает перепонку между большим и указательным пальцем, для избежания этого я вожу с собой перчатки, в которых и рассекаю просторы спортзала. И стоит держать в голове, что фитнес-резинка это не про "ща как накачаюсь", а скорее про "ща как поддержку себя в тонусе", хотя какой-никакой, но прогресс в развитии мускулатуры будет.

Когда я занимался плаванием, то мы с моими сотоварищами по секции творили такую дичь в естественных водоемах, что и рассказывать совестно.Одним из самых диких поступков своего детства до сих пор считаю прыжки с железнодорожного моста в реку.Вот с этого. На втором фото. Мы приезжали туда на велосипедах и прыгали в реку, температура воды в которой редко поднималась выше 18 градусов. Как вы понимаете произойди это все сейчас с наличием камер и опеки, то моим родителям прилетело бы некисло.Так вот… Своим детям теперь я рассказываю правильные вещи про то, что прыгать в воду в незнакомом месте категорически нельзя. Будь ты хоть тысячу раз мастер спорта по прыжкам воду плаванию и гимнастике одновременно.Ну а в бассейне можно. И даже нужно учиться правильно нырять…На арене – Степан.

Горжусь своими девчонками❤️

Знаете, что самое интересное?Я постоянно смотрю на икры у людей, которые играют в бадминтон.У всех они большие, развитые, функциональные. Но эстетически для меня это… самая непривлекательная мышца 🤣Я никогда не делала изолированные упражнения на икры.Для меня чем тоньше линия ноги и изящнее «низ» (голень) тем красивее. Но важно, должно быть пропорционально. И, если честно, женщинам обычно и не нужно их отдельно качать, икры отлично включаются в базовых упражнениях на ноги.Когда я смотрю на игроков, всегда думаю:«У тебя длинный рычаг — так визуально не будет» 🤣Из плюсов: теперь я могу высоко прыгать и резко срываться с места.Так что функционал победил эстетику…Как вы относитесь к накаченным икрам?)

Всего упражнений направленных на развитие функциональной выносливости много,вкину десяток,для начала просто добавляйте по одному в конце тренировки а потом можно объединить два,три,четыре,пять между собой в комплекс и выполнять кругами доводя их до 10,где в среднем тренировка будет от 30 минут до часа.

Лето близится, а я ещё после зимы разваливаюсь… Весна уже вовсю, а ощущение внутри какое-то совсем не весеннее? Вроде хочется лёгкости, движения, красивой осанки, бодрости… А по факту — в теле серость, в спине тяжесть, сил мало… И вместо «расцветаю» состояние «соберите меня заново»...И вот здесь очень важно не начать ругать себя. Потому что чаще всего дело в том, что за холодные месяцы тело действительно может стать:➡️ менее подвижным;➡️ более зажатым;➡️ менее выносливым;➡️ хуже чувствующим себя в движении.Особенно если много сидеть, мало гулять и всё время откладывать себя «на потом». И тогда весной хочется не просто похудеть к лету. Хочется снова почувствовать, что спина готова к активному лету, что тело слушается, что движения без боли, что в зеркале — снова вы!🌟 Вот это ощущение и хочется вернуть весной, когда тело снова живое, лёгкое и ваше.И начинать здесь лучше не с жёстких обещаний себе и не с тренировок на износ. А с маленького шага, который реально сделать, его мы как раз покажем в следующем посте 😉Не зря участницы клуба часто пишут, что иногда короткие занятия дают лучший эффект, чем часовые практики ❤️ мы не шутим!⬇️ А пока пишите как вы? Уже расцвели после зимы?

Давайте честно: многие из нас любят только тренировки на льду. Но что стоит за красивыми прокатами?ОФП — это не просто скучные упражнения. Это основа, от которой зависят ваши успехи на льду. Пропускать эти тренировки — значит тормозить собственный прогресс.Зачем нужны занятия в зале?🩵Сила и выносливостьБез хорошей физической подготовки теряется скорость во время проката, прыжки становятся ниже и нестабильнее.🩵 Профилактика травмРегулярные занятия ОФП делают ваше тело более устойчивым к нагрузкам.🩵Техника и координацияБаланс, гибкость, чувство тела — эти навыки развиваются на тренировках в зале. Чем лучше вы контролируете свое тело вне льда, тем увереннее катаетесь.

Смыслы, которыми хочу делится. Когда вы в последний раз брали на себя ответственность за своё тело?Не за работу.Не за обстоятельства.Не за погоду.Не за возраст.А именно за тело, в котором вы живёте.Только вы.Про ответственность любят говорить в бизнесе, в лидерстве, в командной работе.Но почти никто не говорит о ней в контексте собственной жизни и собственного тела.А ведь это самая настоящая зона ответственности.Вы здесь, потому что однажды сделали этот выбор.Вы поехали на тренировку, когда могли остаться дома.Вы выбрали движение, когда можно было выбрать удобство.Вы вложили время, силы и внимание в своё тело.И это гораздо важнее, чем кажется сейчас.Есть известный мысленный эксперимент:Что скажет вам ваше 85-летнее «я»?Обычно люди думают о деньгах.О карьере.О путешествиях.О возможностях, на которые не решились.Но почти никто не задаёт этот вопрос о теле.А ведь именно тело — ваш главный транспорт через жизнь.Сможете ли вы в 85 лет:— подняться с пола без посторонней помощи?— пройти несколько километров без боли?— нести свою сумку?— подняться по лестнице без страха и напряжения?— путешествовать, не думая постоянно о том, где можно присесть?Наука старения говорит об этом прямо:сила, мышечная масса и баланс — главные факторы независимости в пожилом возрасте.И начинают они снижаться гораздо раньше, чем принято думать.Уже после 30 лет тело постепенно теряет мышечную массу,если вы сознательно её не поддерживаете.Проблема в том, что это происходит тихо.Постепенно.Незаметно.Поэтому многие люди в 60 лет говорят:«Я уже не в форме».Но это не старение.Это просто годы, в которых тело оставили без внимания.Есть большая разница между:тренировкой эгои тренировкой автономии.Эго — это цифры.Вес.Рекорды.Автономия — это способность жить.Подняться с пола.Нести свой багаж.Сесть и встать без усилий.Идти долго.Через десятилетия эта разница становится очевидной.Тело, в котором вы будете жить в 80–90 лет,строится не тогда.Оно строится сейчас.Каждой тренировкой.Каждым движением.Каждым днём, когда вы выбираете движение вместо удобства.Путь 150 для меня — не про спорт.Это про отношения с телом на длинной дистанции жизни.И ответственность здесь простая:не идеальная тренировка.А регулярность и внимание.Вашему 85-летнему «я» будет не так важно, сколько вы жали на один раз.Но ему будет очень важно,можете ли вы подняться с пола.Поэтому вопрос простой:Вы тренируете своё тело ради результата сегодняили ради свободы через десятилетия?Потому что именно это и есть настоящая ответственность.

После 30 лет мы начинаем терять мышечную массу. 3-8% за десятилетие, если ничего не делать. После 60 процесс ускоряется. Это называется саркопения, и именно из-за неё пожилые люди падают, ломают шейку бедра и часто уже не восстанавливаются.Мало кто об этом задумывается, но мышечная ткань это эндокринный орган. Она выделяет миокины, которые регулируют воспаление, уровень сахара, плотность костей, работу мозга. Чем больше мышц, тем лучше работает весь организм.Что делать:Силовые 2-3 раза в неделю. Не лёгкие гантели на 30 повторений, а работа с весом, от которого тяжело на 6-8 повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних 2-3 повторениях ты уже еле вытягивал с правильной техникой. Приседания, тяги, жимы.Прогрессия нагрузки. Постепенно увеличивать вес, подходы или повторения. Если каждую тренировку делать одно и то же, тело адаптируется и перестаёт меняться.И очень важный момент: техника. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Сначала нужно выучить правильную технику движений, лучше всего с тренером. Неправильная техника это прямой путь к травме, а травма откинет назад на месяцы.Из моего опыта: прошлым летом я перестроила тренировки и начала работать с серьёзными весами. К октябрю набрала 900 граммов чистой мышечной массы при том же весе тела, то есть жир заменился мышцами. Перестала болеть спина, которая беспокоила постоянно, мышцы кора и спины стали достаточно сильными, чтобы держать тело правильно. Сейчас продолжаю, веса растут.В следующем посте расскажу про питание, без которого силовые не работают на набор мышц 🏋️‍♀️Саша​​​​​​​​​​​​​​​​

Я хожу в горку: наклон 10–12%, скорость 5–6 км/ч, муж бегает на 14.Это буквально два типа нагрузки — всё зависит от того, какие системы вы тренируете.Ходьба в горку — аэробная работа: организм использует кислород, чаще подключает жиры. Наклон повышает энергозатраты на 30–50% по сравнению с ровной поверхностью, при этом нагрузка на суставы остаётся мягкой. Активно включаются ягодицы и задняя поверхность бедра — это уже функциональная работа с телом.Бег на скорости 14 км/ч — анаэробная нагрузка: выше пульс, больше стресс на сердце и лёгкие, быстрее расходуется гликоген. Такой формат развивает скорость, мощность и VO₂ max — один из ключевых показателей физической формы. Но утомление быстрее и требования к восстановлению выше.Резюмируя:— я: меньше ударной нагрузки, но сильная работа мышц и кардио— муж: скорость, взрывная нагрузка и пиковые показатели #спорт

Какая аэробная тренировка лучше бьет по бокам инсулинорезистентному жируЗнакомая история? Человек честно набирает свои 300 минут кардио в неделю, вес чуть уходит, выносливость становится лучше, а талия, висцеральный жир и печень меняются куда слабее, чем хотелось бы. Почему так?Потому что жир хранится не в одном общем баке, а в адипоцитах (жировые клетки). Эти жировые клетки очень разные. Например, есть относительно здоровые адипоциты, они работают как нормальный склад. Когда инсулина мало, здоровые адипоциты отдают жир на энергию (АТФ), а когда инсулина много, закрывают кран. А есть и другие, плохие , гипертрофированные адипоциты. Это слишком большие, перегруженные клетки. Внутри них хуже кровоснабжение, больше воспаления, хуже чувствительность к инсулину. Такие клетки начинают тупо течь свободными жирными кислотами, и делают это, считай, неприрывно. Для тех, кто не знает, свободные жирные кислоты (СЖК), это жир, который вышел из жировой клетки в кровь.И тут нас ждет основной подвох: сам по себе выход жира из адипоцита еще не означает пользы для организма. Для организма полезно не тогда, когда жир просто вышел, а тогда, когда мышцы его подхватили и использовали/сожгли. Если мышцы в этот момент умеют хорошо работать на жире, СЖК идут в мышцы и превращаются в энергию. Ну а если нет, то жир не исчезает, вместо этого он либо возвращается обратно в жировую ткань, либо, что хуже, откладывается в печени, поджелудочной и мышцах. Такой жир в органах называется эктопическим, и именно он тесно связан с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа!Поэтому цель тренировки здесь не просто усилить липолиз. Липолиз, напомню, это выход жира из адипоцита. Цель другая: сначала высвободить жир, а потом сразу же дать мышцам его сжечь. То есть лучшая тренировка под такую задачу это не та, где вы максимально устали, а та, где лучше совпали два процесса: мобилизация жира и его утилизация.Из этого вытекает важная вещь: для работы по инсулинорезистентному жиру обычно лучше подходит состояние, где у вас инсулин в крови низкий, то есть, проще говоря, не после плотного углеводного приема пищи. Это условие необходимо соблюдать , потому что инсулин не только закрывает более здоровые адипоциты, но и мешает мышцам нормально использовать жир. В итоге высвобожденный жир с большей вероятностью пойдет назад в хранение, то есть, в адипоциты или в печень.Теперь к самому интересному. Просто интервалы не идеальны. Да, интервалы и спринты резко поднимают адреналин и могут усилить выход жира из адипоцитов. Но если после этого тренировку закончить, часть этого жира просто не успеет сгореть и вернется назад.Обычное низкоинтенсивное так называемое «кардио» тоже не вариант. Да, спокойная аэробная работа хорошо помогает мышцам сжигать жир, но без дополнительного стимула она может медленнее влиять на самый проблемный пул жировой ткани.Поэтому самая логичная схема выглядит как комбинация: сначала короткий праймер, то есть короткий интенсивный блок интервальчиков в начале. Не ради калорий, а ради сигнала. Например 4 или 5 ускорений по 60-90 секунд (не на максимум, а где-то 99%) с легким восстановлением между ними.Затем - главный блок, нищкоинтенсив. Тупо 45-60 минут очень спокойной аэробной низкоинтенсивной работы.Нужен реально медленный темп!Лучший ориентир тут это FatMax. FatMax это такая интенсивность, на которой тело лучше всего окисляет жир. У людей с метаболическими проблемами это часто довольно медленный темп, заметно медленнее, чем им кажется “полезным”Еще один момент: для увеличения vo2max я обычно советую есть протеин сразу после тренировки, тут лучше подождать 1-2 часа, потому что произойдет выброс инсулина, который уберет липолиз.

———————————————2️⃣ Николай Бернштейн (1920е — 1947й)Советский физиолог. Один из самых недооценённых русскоязычных учёных XX века.(по нашему скромному мнению. как и многие другие советские ребята)Его книга «О построении движений» (1947) — это фундамент всей современной моторной науки.На Западе Бернштейна перевели и носят на руках с 60х годов. Он повлиял буквально на всех, кто пришёл после.А у нас — его знают единицы профильных спецов 📝 (что уже абсурд, но это отдельный разговор)Что он сказал, в двух словах:— движение — это НЕ заученная программа— движение — это РЕШЕНИЕ ЗАДАЧИ в переменных условиях— каждая попытка будет чуть другой — и это НЕ ошибка, это механизм обучения— он назвал это «повторение без повторения»Суть:— движение это не фиксированная программа— это адаптация к задаче в переменных условиях— ты не заучиваешь мув, ты учишься решать задачу— каждая попытка будет чуть другой — и это НЕ ошибка, это и есть механизм обучения 🧠То есть тренер не даёт «делай вот так».Тренер задаёт задачу с ограничениями.А ты сам находишь решение — и мозг перестраивается под РЕШЕНИЕ, а не под заученный паттерн.Потом эту линию развивали дальше: Гибсон, Ньюэлл, экологическая динамика, constraints-led approach.Но корень — Бернштейн. Почти 100 лет назад 💯Улавливаешь разницу?По Скиннеру — ты ЗАУЧИВАЕШЬ паттерн.По Бернштейну — ты учишься НАХОДИТЬ решение.В первом случае мозг хранит моторный сценарий.Во втором — мозг хранит способность СОБИРАТЬ сценарий на лету, под оппонента, под ситуацию, под себя сегодняшнего.Плюсы:— навык живёт в лив ролле, а не только на дрилл-паддах— адаптивность в разы выше— ниже риск плато, потому что качается не движение, а способность находить движение— ровно так работает то, что называют «джиу-сенс», keen sense, flow sense или «fight IQ»Минусы:— дольше на вход, новичку непонятно «что я вообще делаю»— от тренера требуется реально понимать процесс, а не командовать «3х10 — поехали»— не измеряется количеством повторов, только качеством поведения под давлениемНа ковре разница видна невооружённым глазом:— «дриллёр» заходит в заученный проход и попадает в 10% случаев— «решатель» читает оппонента, адаптирует на ходу — попадает в 60–70%Угадай, кто из этих двух через три года разматывает весь зал ☝️———————————————

Шел четвертый месяц тренировок , где перешел с группой с трех дневного формата на четырех дневный и изменил подход к написанию тренировок.Четвертая тренировка дала возможность равномерно расставить движение и сохранить стимулы в рамках недели.В цикле - 5 тренировок, чтобы было смещение по неделе , так как не у всех есть возможность ходить в конкретные дни.Очень доволен результатами и не жалею о решении.Искренне люблю группы, шум толпы, тусовка и классно, что вокруг собираются люди по интересам. 🔥Возвращаясь к результатам , перешагивая через себя , стал вводить практику двойных и вот уже через пару месяцев пошли первые результаты. Сейчас прыгает уже большинство ребят.Раньше пытался выводить их на домашнюю работу, но никто ничего не делал 😁Гимнастика.Долго допиливал идеальное решение к своим группам и наконец то вроде нашел удобный формат.У парней пошли отжимания а стойке и выходы.С девочками укрепляемся и готовим руки к ходьбе.Пистолеты, также не остались в стороне , 80% группы уже делают, это радует.Благодарен ребятам за доверие и долгую совместную работу 🤗Будем развивать друг друга дальше 🔥

Пoтpaтил нa фитнec миллиoн pyблeй... пипeц, блин)C 2007 гoдa eжeгoднo пoкyпaю aбoнeмeнты в клyб и пашу 3 раза в неделю. Haчинaл, пoмню, c 40 тыc зa гoдoвoй фyлтaйм c бacикoм. B пpoшлoм гoдy oтдaл зa этo жe чyть бoлee 90 тыc. Лeтoм oпять бyдeт пpoдлeниe.Ecли пocчитaть cpeднюю гoдoвyю цeнy в 60 тыc, тo зa 18 лeт пoлyчaeтcя пoчти 1.1 млн pyблeй. И этo - нe cчитaя pacxoдoв нa cпa и мepч. Axepeть.Heдaвнo, в тpex минyтax xoдьбы oт дoмa пoявилcя нoвeнький yютный клyб c гoдoвым aбoнeмeнтoм 30 тыc. Пoйдy тyдa. Гpaвитaция тaм тaкaя жe. Жeлeзo - тaкoe жe. A дeнeг мeньшe.Hy a чepeз десять лeт вooбщe бyдy зaнимaтьcя нa cвeжeм вoздyxe бecплaтнo!Всем здоровья)) 💪

Сегодня было сонное утро у кого-то. Еле подняла на тренировку!)

Суббота. Двигайтесь так, как хочется, а не как «надо».Суббота — не день для подвигов.🟤Не нужно ставить рекорды🟤Не нужно выполнять план, который вы не выполнили в будниПсихология субботнего движения:Если вы заставите себя тренироваться «через не хочу» в выходной, вы возненавидите спорт.А если вы позволите себе двигаться в удовольствие — вы полюбите свое тело.Что можно сделать в субботу:🟤Прогулка в парке (30 минут, без телефона, просто смотреть по сторонам)🟤Растяжка под музыку (не по правилам, а как тело просит)🟤Танцы (да, просто включить плейлист и дурачиться)🟤Велосипед (не спринт, а прогулка)🟤Ничего (тоже вариант)Главное правило субботы:Движение должно приносить удовольствие. Если не приносит — не делайте.Если вам сложно двигаться без внешней мотивации:Возможно, вы так и не нашли «свой» вид активности. Тот, от которого радостно, а не «надо». Тренер помогает не только с техникой, но и с поиском того, что вам реально нравится.Сегодня — сделайте что-то, от чего улыбнетесь. Не для результата. Для радости 🩷#суббота #движение #удовольствие

12 недель моей сушки всё🥳 В июле я начала работу с тренером. Я сразу обозначила, что цели выступать у меня нет. А еще одной из приоритетных задач было сохранить женственность🫦За 9 месяцев мы с Саней проделали колоссальную работу. Сначала мы «знакомились» - он поменял полностью мой тренировочный план, мы оттачивали технику, я училась новому. Саня обозначил план - спина шире и глубже, ягоды более плотные, ноги более четкие, плечи, которые будет видно😁 Я рассказала тренеру обо всех своих «приколах» - грыжах с протрузией в поясничном отделе, да и в целом о перманентно больной пояснице, чтобы он понимал, с чем ему придется работать.В октябре мы пошли в мой первый «взрослый» набор - 400 углеводов при 50 жирах я еще не набирала😅 Набор сложно назвать «чистым» - так как есть сложные углеводы в таких количествах я не умела, в ход периодами шли мармеладные мишки и зефир (спойлер - после этой сушки с чистотой следующего набора проблем не будет точно😏).По силовым мы росли очень хорошо - 210 кг мост, 120 присед в гакке, болгарские с гирями по 24 кг в каждой руке, подтягивания и еще множество увлекательных аттракционов. И это в совокупности с выходом на работу и глобальными изменениями в жизни, которые нехило сказывались на эмоциональном фоне.В конце января мы уходим на сушку. Честно говоря, я думала, что это будет легче😅 На деле оказалось, что сушка - тотальная проверка на дисциплину, выдержку и крепость моей кукухи🫠 Да, раньше я не раз была в дефиците, но он был с допущениями - больше читмилов, больше сладкого говна. Конечно, я вписывала это в рамки своего КБЖУ, но качество тела сейчас и год назад четко показало мне, какую колоссальную роль во всем этом деле играет чистота рациона👌🏾Результатом нашего первого цикла набор/сушка я очень сильно довольна😍Все цели, которые мы ставили сейчас, достигнуты✅Я очень благодарна своему тренеру. Саша, спасибо тебе огромное за то, что ты верил в меня больше, чем я сама. Спасибо, что показал мне, на что я способна. И спасибо за терпение - иногда я бывала сильно капризным нытиком😅 Дальше - больше💪🏾Продолжение следует…

👀 ТРЕНИРОВКИ. ЧАСТЬ 3: ФИНАЛВ предыдущих сериях мы поговорили про силовой тренинг, и аэробные и анаэробные нагрузки. Сегодня разбираемся с последним кусочком пазла — тренировки на стабильность. Про них многие забывают, но в действительности они мелькают даже в руководстве по физической активности ВОЗ. Правда в разделе про пожилых людей под названием «тренировки на равновесие». А мы будем действовать на опережение, или, как минимум, задуемся на будущее. Зачем вообще это надо?Стабильность — это способность контролировать положение тела в движении и в покое. Благодаря ей человек удерживает равновесие, координирует работу мышц, а значит снижается риск травм.Если упростить, то все действия, которые мы совершаем, завязаны не только на способности мышц генерировать силу для движений, но и на умении контролировать эту силу. Например, снижать её или направлять в правильном направлении. Если этого нет, то движения могут закочниться печально.У Аттиа была хорошая метафора: человек без развитой стабильности, но прокаченной силой, как мощный автомобиль с плохой управляемостью. Намного безопаснее сбалансированная машина: где есть и мощность, и управляемость.Дополнительный бонус: такие упражнение повышают нейропластичность мозга, что тоже записываем в плюсики. Тут должна быть ссылка, но мы же тут не пабмед-чады.Вообще падения — серьёзная проблема для людей в пожилом возрасте и в плане общей продолжительности жизни, и в плане здоровой продолжительности жизни. И там не только очевидная связь с переломами и инвалидностью, но и куча других проблем, например, отказ от выхода из дома из-за страха упасть. Кому интересно — есть хороший обзор.Что делать?Если нам нужна стабильность, то придётся сталкиваться с нестабильностью 🤵Набор упражнений простой — всё что придумаете, чтобы балансировать. От стояния на одной ноги и тай-чи (жители Армении, эта шутка для вас) до приседа со свободным весом. Так что можно идеально сочетать с силовыми тренировками.Это финальная часть рассказа про тренировки. Дальше продолжим с чего-нибудь более интересного. Ну а пока — гоу тренироваться. И, как вы поняли, любая физическая активность сыграет в плюс. PS. Последний месяц переосмыслял то, о чём хочу писать и как. Так что теперь посты будут выходить как обычно, а не раз в месяц. Ну я надеюсь 😠

#2009гр #хоккей #вертикальный_прыжок одной ногой серийноРасстояние между барьерами 180 см3х10Прогрессивный вариант прыжков на одной ноге. На мой взгляд, это одно из самых эффективных упражнений для развития стартовой скорости, но, как и к любым прогрессивным упражнениям, к нему нужно быть готовым и выполнить объемную подготовительную работу.

С 22 апреля иду в группу для начинающих по гольфуЯ давно смотрела в эту сторону, и, если честно, в моем восприятии гольф - это какой-то кинематографичный символ той самой американской мечты, где ты много работал, долго строил свою жизнь, добивался, ошибался, склейка и ты стоишь с клюшкой в красивом костюме, на громадном поле, и вот она вершина счастья, когда ты пожинаешь плоды своего труда.Мне нравится в этом образе не роскошь сама по себе, а состояние. Ты уже не суетишься, ты выдерживаешь паузу, умеешь концентрироваться и понимаешь цену своего времени.Плюс спорт всегда был для меня еще и про нетворкинг. Очень многие знакомства, разговоры, партнерства, решения рождаются именно в таких форматах. Люди проводят вместе несколько часов, и качество контакта меняется, ты слышишь человека глубже, чем в обычной городской спешке.Не зря в гольф играют и люди из большого спорта, артисты, политики - все те, кто живет в очень плотном графике.И есть еще одна причина, почему мне сейчас хочется туда пойти. Я очень люблю периодически ставить себя в состояние новичка. Когда ты ничего толком не умеешь, не можешь опереться на старый опыт, не контролируешь все заранее и просто учишься. Это очень отрезвляет и развивает.Не хочется все время жить только в роли человека, который уже во всем разобрался. Иногда гораздо полезнее снова оказаться в точке, где у тебя что-то не получается, где нужно слушать, пробовать и ошибаться. Это сильно заземляет. Так что этим летом, видимо, у меня будет новый роман. Посмотрим, насколько он взаимный)P.S. Если кто-то из вас уже играет, расскажите, где/с кем/как вам? Интересно послушать опытных людей 🫶🏻

3D движения - это когда мы двигаемся сразу в нескольких плоскостях и направлениях🔝 То есть как в обычной жизни, мы никогда не живем и не двигаемся только в одной плоскости, это всегда микс разнообразных движений.Я лично обожаю такие движения, они за меньший промежуток времени позволяют задействовать большее количество мышц, суставов и соответственно размяться качественней 👌🏼 Небольшая разминка стоя для вас и вашего тела ✅ второе видео полноценная версия 👌🏼 СМОТРЕТЬ ЧЕРЕЗ ВК 💫

ПРОТОКОЛ СПОРТА ОТ БРАЙНА ДЖОНСОНАДавно не вспоминали старину Брайна в нашем биохакерском кружке. Следил за его протоколом, когда он был просто про активность и вижу текущую версию где он все больше похож на тот набор действий, которые реально продлевают жизнь и делают ее качественее. ИЗУЧАЕМ и ВНЕДРЯЕМ:https://telegra.ph/PROTOKOL-TRENIROVOK-BRAJNA-DZHONSONA-04-17https://telegra.ph/PROTOKOL-TRENIROVOK-BRAJNA-DZHONSONA-04-17https://telegra.ph/PROTOKOL-TRENIROVOK-BRAJNA-DZHONSONA-04-17Знаю тут много спортсменов, оцените насколько этот план про здоровье, про функциональность, про выносливость, про удовольствие от тела?А еще ряд фактов от Брайна, почему стоит сделать спорт стилем жизни: • Регулярная физическая активность может снизить риск смертности от всех причин на 26–31 %, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 28–38 %. (ссылка)• Когортное исследование, проведенное в 2012 году журналом BMJ, в котором приняли участие около 1,1 миллиона шведских юношей, показало, что у тех, кто был в самой слабой трети по уровню мышечной силы, риск преждевременной смерти (до 55 лет) был на 20–35 % выше, чем у тех, кто был в самой сильной трети, независимо от индекса массы тела и аэробной подготовки (Ортега Ф. Б. и др., 2012)• Каждый фунт(0,5 кг) мышц сжигает в 3 раза больше калорий, чем фунт жира (6 против 2) (Zurlo et al., 1990)• Занятия интенсивной физической активностью, превышающие минимально рекомендуемое количество в 2-4 раза (150-299 минут в неделю), связаны со снижением риска смертности от всех причин на 21-23% ).• Сочетание умеренной и интенсивной физической активности может обеспечить почти максимальное снижение смертности на 35-42%.• Даже небольшие объемы интенсивной периодической физической активности (например, кратковременная очень быстрая ходьба или подъем по лестнице в течение 1-2 минут) связаны с более низким риском развития рака. Спорт база.

Носимые измерители лактатаВсё больше тренеров и спортсменов понимают важность измерения лактата при нагрузке, но до сих пор нет решения, которое бы позволило измерять его неинвазивно и непрерывно.Около 10–15 лет назад появились технологии, обещающие решить эту проблему, и сейчас мы уже видим первые прототипы на рынке.Хочу сразу сказать: я сильно заинтересован в появлении таких технологий и даже делал попытки в этом направлении. Вне зависимости от того, кто эту технологию разработает, я выиграю от этого во всех аспектах.Однако всё не так просто, как кажется на первый взгляд. Давайте разбираться, какие технологии существуют и когда нас ждёт прорыв.1. Измерение лактата в потеКак правило, реализуется в форме чипов, которые клеятся на кожу и передают данные на телефон.Существует несколько проблем, которые пока не удаётся решить:Концентрация лактата в поте зависит от скорости потоотделения. Чем больше пота вы теряете, тем в большем количестве пота будет разбавляться лактат и его концентрация будет снижаться. При росте интенсивности работы увеличивается скорость потоотделения, и концентрация лактата в поте падает из-за эффекта разведения — несмотря на то, что в крови она растёт. При этом скорость потоотделения локально измерить невозможно, а значит, скорректировать этот артефакт нельзя.В эту технологию я верю меньше всего, но первые девайсы появятся скорее всего именно для пота.2. Измерение лактата методом фото- или инфракрасной спектроскопии (просвечивание через кожу)Эта технология давно и успешно применяется для измерения соотношения насыщенного и ненасыщенного кислородом гемоглобина. Но для малых метаболитов (глюкозы, лактата) измерение концентрации через кожу до сих пор не реализовано коммерчески.Для глюкозы эту задачу пытаются решить уже около 30 лет и до сих пор есть только прототипы, несмотря на то что это несравнимо более масштабная проблема для здравоохранения. Лактат в этом смысле стоит в очереди после глюкозы.Тем не менее технология перспективная. Когда именно появятся первые рабочие сенсоры сказать сложно, история с глюкозой учит осторожности в прогнозах. В лучшем случае по точности это будет что-то сопоставимое с расчётом МПК часами, т.е. ориентир, но не лабораторный стандарт. При этом с развитием технологий потенциал у направления определённо есть.3. МикроиглыЭто сенсор, похожий на современный глюкометр непрерывного действия: небольшой патч крепится на руку, микроигла проникает через эпидермис и измеряет концентрацию лактата в интерстициальной жидкости.Это наиболее перспективная по точности технология, но с одной существенной проблемой — задержкой измерений. Лактат проникает в интерстиций не мгновенно, поэтому мы получаем не текущее значение, а усреднённое за 5-10 минут до этого.Для гонки или переменного темпа это пока ограничение. Но для работ, когда выполняются длинные ступени с постоянной интенсивностью на станке или беговой дорожке задержка не критична и вполне приемлема.Abbott уже имеет систему непрерывного мониторинга глюкозы (FreeStyle Libre), и лактатный девайс логическое расширение той же технологии. Думаю, он появится в ближайшие годы. Очень на это надеюсь.В завершение хочу предупредить: первые девайсы, которые появятся на рынке, скорее всего, окажутся разочарованием. Я наблюдал это неоднократно за последние 20 лет. На разогретый рынок всегда велик соблазн выпустить простое решение сложной проблемы. Я сообщу, как только появится что-то действительно стоящее.