Директор по питанию

Сегодня у меня для вас печальные новости. Наверное многие слышали о том, что фейхоа это отличный источник йода.Спойлер - нет там ни фехуя.Содержание йода у фейхоа сильно зависит от региона выращивания, состава почвы, условий роста. Йод накапливается из внешней среды, и если почва/вода бедны йодом, в плодах его может быть очень мало или вообще не быть.И даже если мы допустим, что этот плод рос на побережье океана, то содержание йода на 100 грамм фрукта будет около 25% от суточной нормы, не назовешь эту цифру прям крышесносной:))А вот витамина С там будет действительно прилично, как и клетчатки.Так что мое решение датировать йод всем далеким от морей жителям из ламинарии, например, остается непреклонным. Но тока в случае отсутствия аутоиммунного тиреоидита, кнч

Все кто был в моих группа знают о важности клетчатки. Что же она дает?1. Улучшает пищеварение-Стимулирует перистальтику кишечника-Предотвращает запоры-Ускоряет выведение отходов2. Питает полезную микрофлору-Растворимая клетчатка (например, из овса, яблок, бобовых) служит пищей для кишечных бактерий-Поддерживает здоровую микробиоту, что влияет на иммунитет, настроение и обмен веществ3. Снижает уровень сахара в крови-Замедляет всасывание углеводов-Помогает контролировать уровень глюкозы (особенно важно при диабете)4. Снижает уровень холестерина-Растворимая клетчатка связывает желчные кислоты-Способствует выведению "плохого" холестерина (ЛПНП)5. Помогает контролировать вес-Создаёт чувство насыщения (наполняет желудок, замедляет пищеварение)-Снижает общее потребление калорий6. Снижает риск хронических заболеванийИсследования показывают, что достаточное потребление клетчатки снижает риск:-Рака кишечника-Болезней сердца-Инсульта-ОжиренияДрузья мои, резюмирую: клетчатка это очень по биохакерски:)))Но знаете, что самое важное?Самое важное, не съедать таз редиски каждый день, а съедать МАКСИМАЛЬНО разнообразную клетчатку на протяжении месяца! В свое время нас учили, что в месяц ты в идеале должен слопать 50 видов различной клетчатки!!!И вот прикольные картинки для вас где-то подрезала (не помню источник), ознакомьтесь😁

Простите, но у меня горит ж..па от этих сми…Таурин — аминокислота, которая ЕСТЕСТВЕННО содержится в организме человека, а также в продуктах животного происхождения.Он участвует в важных физиологических процессах!Есть исследования, которые изучали влияние энергетических напитков, содержащих таурин, кофеин, сахар и всего того, что мешают в энергетиках, на здоровье — но в этих случаях НЕВОЗМОЖНО отделить эффект самого таурина от других компонентов.Мало того, я сама попиваю таурин в качестве добавки периодически, потому что не ем мясо, а он в основном содержится там. Да, наш организм способен насинтезировать таурин из других аминокислот, но этого не всегда достаточно, поэтому при нехватке таурина могут наблюдаться проблемы с концентрацией внимания, повышенная утомляемость, проблемы с сердцем, зрением и тд и тп….Сахар в конских дозировках это конечно норм… а вот таурин зло… фу! Лишь бы чего написать…Выговорилась. Полегчало. Ага. Намасте всем 🙏🏻🤣

Детеныш двуустки под микроскопом 🔬⭕️ А вы знали, что двуустки - настоящие мастера маскировки? 🎭 Личинки, попав в организм улитки, превращаются в спороцисты - мешочки, которые размножаются внутри улитки, словно маленькие фабрики! 🏭 Они буквально "захватывают" улитку, заставляя ее вести себя странно, чтобы привлечь внимание птиц, которые станут следующими хозяевами паразита. 🤯 Удивительная стратегия выживания!#️⃣ #двуустка #паразиты #микромир #биология #улитки #маскировка 🔬микромир 🔬

Это мой день рождения год назад. Сегодня ушла одна из нас, и вместе с ней — частичка каждого. Светлана Ивановна отдала душу профессии и всегда была готова прийти на помощь. Она могла абсолютно всё…и научила нас ценить каждый миг этой быстротечной жизни.

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🌡Каждый год с началом отопительного сезона меняется не только температура, но и сама структура воздуха.Он становится сухим, перегретым и насыщенным пылевыми частицами, которые поднимаются вверх вместе с тёплыми потоками.Для пациентов с аллергией и атопическим дерматитом — это предсказуемый период обострений.💨 Что происходит в воздухе• Сухой воздух снижает относительную влажность до 20–25 %.• Конвекционные потоки поднимают пыль и микрочастицы, насыщая воздух аллергенами.• Взвесь состоит из:— аллергенов клещей домашней пыли (Dermatophagoides pteronyssinus, D. farinae),— частиц эпителия животных,— спор плесневых грибов (Alternaria alternata, Cladosporium cladosporioides),— бытовой химии и волокон тканей.🧬 Что происходит с кожей• Нарушается липидный слой, повышается pH кожи, усиливается трансэпидермальная потеря влаги (TEWL).• Снижается синтез филаггрина и натурального увлажняющего фактора (NMF).• Возрастает колонизация Staphylococcus aureus, усиливающая Th2-воспаление.• Формируется «зимний зудовой круг»:сухость → микротрещины → воспаление → зуд → новые повреждения.🦠 Аллергены отопительного сезона• Клещи домашней пыли — фекальные частицы с белками Der p 1, Der f 2, Der p 23 становятся более летучими.• Плесневые грибы (Alternaria, Cladosporium) — споры активируются при тёплом сухом воздухе и циркулируют в пыли, системах отопления и вентиляции.• Белки Alt a 1 и Cla h 8 индуцируют выделение IL-33 и TSLP, что усиливает Th2-воспаление и зуд.📋 Практические рекомендации• Поддерживать влажность воздуха 45–55 %.• Ежедневно проветривать помещение.• Использовать эмоленты с церамидами дважды в день.• Избегать перегрева и чрезмерного укутывания.• Пациентам с сенсибилизацией к Alternaria, Cladosporium или Dermatophagoides —усиливать профилактическую терапию именно в зимний период.Отопительный сезон — это не просто тепло.Это время, когда воздух становится невидимым аллергеном,а кожа требует не косметики, а восстановления барьера.🔗 Научные источникиАДАИР, 2020. ▪️Согласительный документ «Атопический дерматит у детей и взрослых: диагностика, профилактика, терапия».▪️Weidinger S., Novak N. Atopic dermatitis. Lancet. 2016;387:1109–1122.▪️Werfel T. et al. Cellular and molecular mechanisms of atopic dermatitis: the role of Th2 cytokines. J Allergy Clin Immunol. 2015;136(2):362–369.▪️Johansson E.K. et al. Sensitization to Alternaria and Cladosporium in children with AD. J Allergy Clin Immunol. 2017;139(5):1641–1650.▪️Campana R. et al. Fungal allergens and their impact on atopic dermatitis. Curr Opin Allergy Clin Immunol. 2017;17(6):464–471.▪️Shi X. et al. Indoor humidity and skin barrier function in AD: a systematic review and meta-analysis. Dermatitis. 2020;31(2):117–126.#Аллергия_на_КДП_МСС #Атопический_дерматит_МСС

Новость об увеличении продаж антидепрессантов не даёт мне покоя. Но давайте сначала разберёмся, что вообще такое антидепрессанты и как они работают.Вокруг этой темы столько мифов, что пора уже расставить точки над i.Механизм действияАнтидепрессанты (чаще всего это СИОЗС — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) работают с нейромедиаторами. Это вещества, которые передают сигналы между нейронами в мозге.При хроническом стрессе, тревожном расстройстве или депрессии баланс нейромедиаторов нарушается. Серотонина, норадреналина или дофамина становится недостаточно для нормальной регуляции настроения, энергии, сна, аппетита.Антидепрессанты помогают восстановить этот баланс. Они не делают вас искусственно счастливыми. Они возвращают способность чувствовать и регулировать свои состояния.Антидепрессанты не убирают причину стресса. Они не решают проблемы с работой, отношениями или деньгами.Они дают передышку. Стабилизируют состояние настолько, чтобы появились силы что-то менять.Простая аналогия: если вы тонете, антидепрессант — это спасательный круг. Он не вытащит вас на берег, но позволит держаться на плаву, пока вы ищете выход.Есть ситуации, когда без медикаментозной поддержки не обойтись:➖Когда депрессия или тревога настолько сильны, что человек не может функционировать: не встаёт с кровати, не ест, не выходит из дома. ➖Когда появляются суицидальные мысли. ➖Когда психотерапия и изменения образа жизни не работают или недостаточны. ➖Когда диагностировано расстройство, требующее медикаментозного лечения.Назначать антидепрессанты должен только врач-психиатр. Не терапевт, не невролог, не психолог. Именно психиатр.Давайте разберем мифы:Это вызывает зависимость Нет. Антидепрессанты не вызывают зависимости в клиническом понимании. Да, их нельзя резко отменять — нужен постепенный выход под контролем врача. Но это особенность работы препарата, а не зависимость.Они изменят мою личностьНет. Антидепрессанты не делают вас другим человеком. Они убирают тот самый «шум», который мешает быть собой.Это признак слабостиПри диабете принимают инсулин. При дисбалансе нейромедиаторов — антидепрессанты. Это просто инструмент, не больше и не меньше.А как же терапия, спросите вы.Антидепрессанты работают эффективнее всего в связке с психотерапией. Препарат стабилизирует химию мозга, но не учит справляться с триггерами, не меняет деструктивные паттерны мышления, не помогает разобраться с причинами состояния.Бывает, что антидепрессанты принимаются годами, но состояние остаётся прежним. Препарат стабилизирует фон, но без параллельной работы с причинами — изменений не происходит.Бывает и обратная ситуация: человек отказывается от медикаментов, хотя состояние критическое. И в терапии тяжело продвигаться — просто нет ресурса для этой работы.Сокращая речь до смысла: Антидепрессанты — это не стыдно, не страшно и не навсегда. Это инструмент, который может понадобиться на определённом этапе.Но они не заменяют работу с собой. Они делают её возможной.Если чувствуете, что уже не справляетесь — это нормально обратиться за помощью. И к психологу, и к психиатру, если нужно.ПыСы: ну а видео, это попытка добавить немного юмора в данной теме)

Ну что, обещанный пост о подстольном велотренажере. Для тех, кто пропустил, коротко напомню: на прошлой неделе у меня был стрим [1], посвященный сидячему образу жизни и тому, как он вредит нашему здоровью. Спойлер: вредит очень заметно, и избавиться от этого вреда можно либо очень большим количеством часов физкультуры, либо прерыванием, собственно, длительной неподвижности.Но каким образом обычный офисный работник или фрилансер, проводящий долгие часы перед монитором, может прервать неподвижность? Вариант номер один – каждые 30 минут, вставать из-за стола и делать легкую физкультуру: приседать, ходить на месте, подниматься по лестнице и так далее. Вариант вполне реальный, но по многим причинам плохо подходящий заметному количеству людей. Кто-то стесняется коллег, кто-то не хочет прерывать состояние концентрации при работе над сложными проектами, лимбической системе других просто неприятна идея какого-то движения. И в момент, когда звонит таймер, напоминающий, что нужно встать и начать приседать, находится миллион причин, почему они не будут этого делать.Вариант номер два – совместить неподвижность с движением. Для этого есть масса опций. От постукивания ногами – стриме мы обсуждали, что есть работы, специально показывающие, что да, это помогает, если делать более или менее постоянно, – до использования фитнес-резинок или фитнес-колец, которые надо, соответственно, растягивать или сжимать ногами.Более технологичный и, скажем так, комплексный вариант организовать себе неподвижное движение – это подстольный велотренажер. Готовясь к стриму, я настолько впечатлилась новыми данными о вреде длительного сидения, что даже заказала себе один такой. Для начала взяла самый дешевый, просто чтобы обкатать концепцию, простите за невольный каламбур. Обкатала. Рассказываю.Внешний вид тренажера и его габариты вы видите на фото (они в следующем посте). Качество вполне соответствует цене. Ход педалей не очень равномерный, но при правильном угле ног и некоторой тренировке это не является проблемой. А вот высота стола и стула, а также глубина столешницы, как оказалось, – да.Для того, чтобы при использовании велотренажера колени не бились о столешницу, тренажер либо должен быть задвинут сильно глубоко под стол, либо стол и стул должны быть высокими для того, чтобы колени не сильно поднимались. В моем случае оба эти варианта не работают. Точнее, я могу отодвинуть велотренажер достаточно далеко для того, чтобы колени не стукались о стол, но в таком положении я могу только читать документы, а вот чтобы что-то печатать, мне нужно подвинуться ближе, и соответственно в этот момент я педали крутить не могу. Мой стол не регулируется по высоте, поэтому я не могу добиться положения, в котором колени не поднимаются до столешницы. Теоретически, если у вас регулируемый стол и достаточная возможность поднять стул, можно попытаться получить нужную конфигурацию. Для себя я пока заказала удлинитель столешницы, такую пластиковую панель, которая крепится к краю стола. Она должна прийти в четверг, посмотрим, насколько это функциональный вариант. Пока же кручу педали, когда что-то читаю.Еще один известный недостаток подстольных велотренажеров – они уезжают вперед. В моем случае он нивелируется тем, что перед столом стена. Насколько я вижу на форумах, если стол стоит посередине комнаты, проблему уезжающего тренажера решают противоскользящие маты.Наконец, мой самый дешевый тренажер мерзко воняет пластиком. Возможно, через несколько дней этот запах уйдет – но, возможно, и нет. У меня был неудачный опыт с набором гантелей в пластиковой оплетке: запах был настолько сильный, что я очень быстро оправила их обратно и купила обычные стальные. Но тут, опять же, надо подождать.В общем, пока я покупкой условно довольна. Прямо сейчас перечитываю этот пост и кручу педали. Буду держать вас в курсе по мере прихода удлинителя столешницы и накопления опыта использования.Ссылки:[1] - https://www.youtube.com/live/sXJrep66ics?si=3S_mxKKr8ITrD7c_

Рубрика «не было бы счастья, да несчастье помогло» Делюсь с вами своей историей, вдруг пригодится! Ранее я писала вам про боль в пальцах, которая у меня появилась еще 5 лет назад и никак не поддается диагностике. Она периодами накрывает меня по сей день и единственный выход, который в этом случае приходит в голову - по минимуму использовать правую руку и не напрягать палец.Еще с детства меня беспокоит боль в правом бедре…Улавливаете связь? Прикиньте, я до недавних дней ее не видела. Причем бывала у разных остеопатов, которые говорили мне про небольшой перекос таза, напряжение в пояснице (боли там тоже иногда проявлялись), исправляли это недоразумение. Врачи же просто разводили руками. А боль приходила снова и снова. И вот переезд, поезд, стресс. Я выпала из занятий пилатесом на 2 недели. В поездке у меня снова заболел палец, а в Москве - бедро, да так сильно, что ходить больно и сложно. Я ничего не делала, думала пройдет 😂 но даже в лежачем положении боль не отступала, а через пару дней перешла на область над коленом. И только в этот момент я стала понимать в чем дело! Благо с собой у меня были мячи МФР. Буквально в течение 5 минут я прокатала правую ягодницу, нащупав там область напряжения. Потом перешла на спину, прокатала стопы, помассировала шею. Боль в пальце прошла! Представляете, боль, которая годами раз за разом меня беспокоила, прошла!Честно, я не могла в это поверить)) вот так вот просто, без обезбола, противовоспалительных таблеток и пр.Боль в бедре подутихла, но я продолжаю самомассаж ежедневно, пару раз в день. Рука по прежнему не беспокоит, бедро подрасслабилось. Делюсь с вами этой историей, потому что, возможно, кому-то она станет полезной. Во-первых, теперь вы знаете куда заглянуть, если вас беспокоят похожие боли. Во-вторых, можете понять насколько в организме всё взаимосвязано. Где палец, а где ягодица (казалось бы), поэтому не ищите супер очевидных выходов в своих проблемах в теле. Иногда всё чуть сложнее, но и проще одновременно.Ну и в-третьих, не ждите болей, работайте на опережение и не допускайте чрезмерного напряжения. Мячи брала на озонМожно использовать теннисные мячики (как на фото с инструкцией), но они жестче, могут вызвать неприятные ощущения и еще больше усилить напряжение в мышцах. Инструкцию прикрепила для ориентира.

Как мне нравится, когда в универе с утра пораньше выдают вагон пользы! Начали цикл по формированию здоровья детей с обсуждения микробиоты и ее влияния на весь организм. Тезисы: • 59.6% детей в России получают антибиотики на неосложненные респираторно-вирусные инфекции, то есть тогда, когда антибиотики вообще не нужны и не показаны.• Антибиотики и взрослую микробиоту выжигают как напалмом, а незрелой детской приходится еще хуже: видовое и численное разнообразние полезных бактерий резко снижается • Здоровая, полноценная микробиота — самый лучший естественный барьер для патогенных бактерий и аллергенов • Микробиота кишки напрямую связана с заболеваемостью респираторными заболеваниями. Есть такой «закон хоминга MALT»: MALT — это совокупность слизистой лимфоидной (иммунной) ткани в организме. Она есть в кишках (GALT), легких и бронхах (BALT), а также в рото-, носоглотке и на конъюнктивах глаз (NALT). По закону хоминга, если в организм вторгается микроб, лимфоидная ткань тут же на это реагирует, запуская местный иммунный ответ, а еще сигнализирует свои соседям в других органах о том, что в организм проникли чужаки и их надо срочно изгонять. К тому моменту, когда микроб до них доплывет, его уже встретят во всеоружии и постараются ликвидировать как можно скорее — так быстро, что в некоторых случаях вы даже не успеете заболеть. Но это — если у вас всё ок с микробиотой. Если вы сидите на диете из бутербродов и кофе, чуда не произойдет • Несмотря на то, что мы разные и бактерии в нас живут разные, по типу микробиоты все люди делятся на три группы: / Приверженцы азиатской диеты (мало овощей, много круп и морепродуктов) / Приверженцы средиземноморской диеты (много белка, омеги и растительной клетчатки) / Приверженцы западной диеты (много жиров и простых углеводов) Последним повезло меньше всего: на таком питании возникает дисбиоз, повреждение слизистого барьера, изменение баланса про- и противовоспалительных клеток -> воспаление в кишечнике + системное воспаление • Первое, с чего начинается иммунокоррекция — рациональное питание по принципам пресловутой гарвардской тарелки. Особенно для детей! Растительная клетчатка, витамин Д в профилактических дозах, нормальное количество белка! Про- и пребиотики тоже можно, но выбираем строго по возрасту! Микробиота ребенка отлична от микробиоты взрослого, соответственно, препараты будут разными и взрослые детям категорически не подойдут • К слову о сбалансированном питании: еда в школах и садиках в РФ — супер-пупер в плане баланса и пользы. Детские меню строго выверены, есть одобренные технологические карты, баланс БЖУ, витаминов, минералов контролируется и подобран в соответствии с возрастными особенностями• Формирование микробиоты ЖКТ начинается еще внутриутробно. В дальнейшем на её развитие будут влиять вскармливание (грудное, конечно, лучше), прикорм — сроки введения и порядок добавления продуктов, социальное окружение • Есть данные, что метаболический синдром может наследоваться от матери к младенцу вместе с микробиотой -> «генетическое» ожирение

Променяла каблуки на ласты босоногую обувь: что со мною сталоЯ очень люблю ходить босиком и ненавижу тапки. Мне приятно чувствовать стопами пол, землю, траву…Задумывались ли вы, что от ходьбы человека зависит его здоровье? Продолжаю цикл постов про укрепление здоровья и восстановление. Сегодня — про восстановление во время ходьбы. Человеческое тело устроено удивительным образом — оно само себя восстанавливает, если ему не мешать.Как босоногая обувь избавила меня от боли в спине Несколько лет назад я перешла на босоногую обувь. Почему? Потому что надоело терпеть боль в пояснице и ходить на массажи. На одном из приёмов остеопат объяснил причину: ➡️ Перекос таза и плеч → дисбаланс в теле → мышечные зажимы. Тогда я уже качала тело в зале и искала способы выровнять осанку без врачей. Помогла тренер Анастасия Лунегова — она рассказала, как важна функциональность стопы и связь стоп с осанкой. Чем босоногая обувь отличается от обычной? ✔️ Гибкая и тонкая подошва — стопа работает, а не просто лежит на пьдестале негнущейся толстой подошвы. ✔️ Широкий мыс — никаких зажатых пальцев (мой муж называет их "ласты" 😆) Что меня больше всего удивило? 🔥 Мыщцам стопы, как и другим мышцам, нужно постоянно работать 🔥 Связь стоп и осанки — ведь это наш фундамент! И, внимание девочки! От мыщц стоп зависят мышцы… овала лица.💢 Возмутил тот факт, что модельная обувь убивает функциональность стоп и портит осанку Итог? За 2 месяца привыкания я выкинула почти всю модельную обувь 🗑 Я теперь не хожу на массаж, потому что массаж стоп у меня каждый день, благодаря обуви. По китайской медицине это еще и стимуляция китайских точек!Оставила только пару "светских" туфель — выходные варианты. Мои босоногие: Классические белые кеды для кэжл образов, малиновые Мэри Джейн для женственных образов и «туфли как в детском саду», которые отлично стилизуются с ретро-стилем.А красные — это мои туфли на экстра-шпильке 15 см трехлетней давности :-) их я заменила светской обувью на небольшом каблуке, сшитой на заказ

Да, бояре, вот смотрю на себя в зеркало и думаю: кормящая женщина - это произведение искусства, конечно.Я уже больше двух недель мысленно пою оды своему телу и благодарю его за то, какое оно сильное, гибкое, умное. Не понимаю, как оно сумело выносить ребёнка без единой растяжки, родить 4260 без разрывов, а сейчас давать пропитание новой жизни. Да, моё тело в беременность набрало 25 кг. Сначала я плакала от прибавок, потом доверилась. Тело умное. Значит, ему так нужно.Тело - это то единственное, что дается нам только один раз. Душа может кочевать, а тело нет. Только в этом воплощении оно такое, какого больше никогда и ни у кого не будет. Это зримое доказательство нашей уникальности. Ну как ему не петь оды?«Все мы тоскуем по первозданному. Культура предлагает не слишком большой выбор противоядий от этой тоски. Нас научили стыдиться таких влечений. Мы отпустили длинные волосы и привыкли скрывать под ними свои чувства. Но днём и ночью за нашей спиной таится тень Первозданной Дикой Женщины. Где бы мы ни ступали, эта тень крадётся следом и – определённо – опирается на четыре лапы. Некоторые говорят, что тело получает вести от души. А что, если на миг вообразить, что это душа получает вести от тела, что тело помогает душе приспособиться к земной жизни, анализирует, переводит, даёт чистый лист, чернила и перо, чтобы душа могла создавать летопись нашей жизни?»Вот что у меня есть:стихи,    широкие бёдра,    набухшие грудии    так много Любви! «Бегущая с волками», Кларисса Пинкола ЭстесГенетика - это да. Подружка сказала, что мне повезло с генетикой. А я думаю, что многолетние тренировки, интимная гимнастика, упражнения до и во время беременности тоже сыграли огромную роль в таком благополучном исходе моей первой беременности и родов. Не скрою, мне было очень приятно слышать удивления и комплименты от медперсонала в роддоме в свой адрес, мол: «Мама сама родила такого богатыря? Ещё и роды первые? Ну мама молодец»Лучший вклад - это вклад в себя. Вот что я скажу. Вклад в свое тело, в свое образование, в навыки. Это компенсируется сторицей в будущем.

Итак, бессонницаВиновники-подозреваемые: - сбитый режим сна- магний, который я пару месяцев назад перестала пить- СДВГ (утром мне сложно проснуться из-за низкого уровня дофамина, а к вечеру — не могу уснуть из-за гиперактивности). Про СДВГ есть отдельный пост- депрессия? (предположила мама, подтвердить или опровергнуть не могу)Мои привычки по умолчанию:- не наедаться перед сном (последний прием пищи — за 3-4 часа минимум)- не пить кофе после ~17:00, в идеале — только с утра- проветривать комнату либо спать с открытым окномМетоды, которые я пробовала:1. Считать овец. На днях я представила поле с овцами. Начала считать — а овец всего-лишь 16 штук. Генерировать больше мозг отказался, сказал повторить запрос на следующую ночь. Вот так парнокопытные быстро закончились, а сон не наступил. 2. Встать и начать что-то делать. Обычно мне очень лень. Попробовала единожды — встала и немного потянулась. Помогло ли? Честно, не поняла. Больше не пробовала.3. Снова взять в руки телефон. Ну если сон не идет — что, я за ним бегать что-ли должна? Через n-количество рилсов могу начать клевать носом... или не начну, кто знает! Иногда мне в моменты бессонницы в голову приходят совершенно уникальные мысли и идеи — и да, я снова беру телефон, чтобы их зафиксировать.4. Включить подкаст. Минусы: можно уснуть на интересном моменте, придется потом переслушивать. Плюсы: можно уснуть. Отягощающий фактор: из-за того, что я живу не одна, слушать приходится в наушниках — в них же я, соответственно, и засыпаю (а это и для здоровья не очень хорошо, и на комфорт влияет — всю ночь как принцесса на горошине).5. Почитать книгу, желательно — бумажную. Тоже работает 50/50, в худшем случае — мне тяжело сконцентрироваться на прочитанном, а к царству Морфея все равно не приближаюсь.5. Очень сильно напрячь все тело, все мышцы, зажмурить глаза. Расслабиться. Глубокий выдох. Вдох. Повторить еще раз. А потом продолжить спокойно дышать. Секрет метода кроется в физиологии: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. В момент напряжения мышц, кратковременно активируется симпатическая нервная система («бей или беги»). В момент расслабления включается парасимпатическая система, которая отвечает за отдых и переваривание. Сердцебиение замедляется, давление падает, дыхание углубляется. Активируется блуждающий нерв, который снижает уровень возбуждения мозга. Накатывает волна спокойствия и сонливости.Основоположником метода стал Эдмунд Джейкобсон в 1920-х годах — он назвал свою технику «прогрессивной мышечной релаксацией». Джейкобсон стал первым, кто доказал связь между чрезмерным напряжением мышц и различными расстройствами психики и тела.Работает через раз — раньше статистика была получше, видимо мозг раскусил, что это уловка6. Глубокое расслабленное дыхание (вдох на 4 - задержать на 4 - выдох на 6). Плюсы: медитирую. Минусы: не всегда засыпаю.7. Тренировки и долгие прогулки. Заметила, что нужно после физической активности попасть в "окно сна" — вчера вот я легла спать в 21.00, потому что еще чувствовала усталость после 15 км прогулки. Да, посреди ночи несколько раз просыпалась (сильно опережая первых петухов...), но уж лучше так! Если с вечера "перетерплю" — все, снова не смогу уснуть, пусть даже все мышцы будут гудеть от усталости.8. Мелатонин в спрее. Как я уже говорила, стараюсь не злоупотреблять. Брызгаю под язык — через полчаса засыпаю. Выводы: надо плотно взяться за режим — причем как за режим сна, так и за режим спорта. Возможно возобновлю прием магния. В идеале — загружать себя мозговой активностью, но в первой половине дня (а я больше люблю все делать вечером). Хочется купить кольцо Oura, чтобы лучше отслеживать качество сна — но финансово все никак не решусь. Или ну его этот режим сна — мне ведь ночью столько гениальных идей приходит, как я без них буду...В общем, эпопея продолжается. А вам всем желаю крепко спать и проблем никаких не знать!#body@katyatypes