Питание и нутрициология — страница 6

Самый разгар массонабора - рельефы по-прежнему со мной✨Я из тех счастливиц, которых тренер не отправляет на сушку. Моему телу это не нужно. Даже за неделю до соревнований я ем на ≈2.300 ккал, чтобы визуально не терять в пропорциях.С одной стороны, это генетическая лотерея. С другой, это реализуемо ещё во многом благодаря чистому питанию во время набора, а также грамотному соотношению бжу. Задолго до своей соревновательной карьеры я выработала для себя формулу, которая помогает моему телу быть всегда сравнительно сухим. По этой формуле выстраиваю питание и своим спортсменкам сегодня.Единственное: за несколько дней до выхода на сцену я подвожусь и сливаю воду, конечно. Без этого никуда. А в остальном… Радуюсь своей форме круглогодично🧘🏻‍♀️

❗ЧАСТЬ 1.Изначально вес был 99 кг, сегодня 92 кг)Вес малыша 3400, гр я много раз говорила и буду говорить, при показаниях можно и нужно худеть, даже во время беременности.Когда она была у меня как у диетолога она еще пила кок (я всегда спрашиваю!), по результатам анализов я назначила Ангиовит (гомоцистеин 14 был), затем Метафолин, Витамин Д 2000 МЕ и Сорбифер для коррекции железодефицита. Пазлы сложились как 2*2.Дефициты востановили , препарат простимулировал овуляцию, случилась Лялька. А как скажу позже 😍✅ Гинекологи: объясняйте девочкам с СПКЯ, что им нельзя то пить отменять КОК, особенно при наличии гиперплазии эндометрия, яичники не угаснут если есть реальные показания и пациентка не планирует беременеть, обязательно рекомендуйте изучайте диетологию в плане питания и снижения веса - это БАЗА при СПКЯ, модификация образа жизни - первый и главный пункт в лечении.✅ Эндокринологи: проверяйте контрацепцию на назначения своих препаратовСПКЯ - не всегда диагноз бесплодия и можно жить без контрацепции, при снижении 5-10% от изначального веса овуляция может вернуться и об этом мы можем узнать в таком варианте)Я и многие из вас кто писал в сторис верим, что все пройдёт хорошо 🤞Часть 2 запишу после родов 🙏🙏🙏#похудение #Смоленск #беременность #дети

Вроде банальная вещь, но похоже работает. Я решила попробовать 💊Меня привлекли Лютеин (Лют) и зеаксантин (Зеа) для восстановления зрения. Кто-то пробовал? Это каротиноиды растений. Интересно, что в глазу они избирательно накапливаются в макуле. Макула — центральная зона сетчатки, которая отвечает за четкость зрения 👁 Это очень чувствительная часть глаза. Именно здесь максимальная световая нагрузка, а коротковолновый свет усиливает окислительный стресс и повреждения. С возрастом последствия этого заметны — зрение падает( Как работает комбо Лют + Зеа?Известны два основных механизма:1 - как фильтр коротковолнового сине-фиолетового света, уменьшая фототоксическую нагрузку на сетчатку.2 — как антиоксиданты.На практике это приводит к улучшению некоторых параметров зрения. 🔬Что показывают исследования про лютеин и зеаксантин:• Повышают плотность макулярного пигмента.  • Тормозят возрастную атрофию макулы. • У людей с высокой экранной нагрузкой улучшают показатели зрения.🥬Лют + Зеа содержатся в пище: Богатые источники — тёмно-зелёные листовые овощи. Поскольку они жирорастворимые, то лучше в комбинации с жирами, например с растительными маслами или яичным желтком. Ягоды годжи — один из самых богатых пищевых источников зеаксантина.Как использовать добавку?Ориентируемся на соотношение Лют : Зеа 5 : 1.В исследованиях встречается, например, Лютеин 20 мг + Зеаксантин 4 мг.Есть работа про комбинацию с Омега-3 тоже хорошо работает.  И также просто добавка ягод Годжи! В исследованиях эффект после приема 90 дней, 25–30 г ягод.Мой вывод: Лют + Зеа — судя по данным, хорошая поддержка для глаз. Я пока ем ягоды годжи, позже подключу добавку. Эффект не может быть быстрым, поэтому результаты будут через много месяцев, наверное?

☝Ещё отрывок из книги Н. Кэмпбелл-МакБрайд "GAPS".Помните, что говорил Вилли Вонка о сухих завтраках?Они сделаны из таких мелких деревянных стружек, которые бывают в точилках для карандашейИ он был прав 💯Пищевая ценность сухих завтраков оказывается меньше, чем пищевая ценность коробок, в которые упакованы эти завтраки 🫢😅

Если случился срыв, важно сначала признать этот факт, перестать вести внутренний диалог в формате обвинений и не пытаться компенсировать переедание ограничениями.Вернее всего вернуться к регулярным приёмам пищи через равные промежутки времени, есть достаточное количество белка, овощей, сложных углеводов и жиров. Когда рацион сбалансирован, мозг получает необходимые аминокислоты и жирные кислоты, стабилизируется выработка нейромедиаторов, уменьшается импульсивность в выборе еды. Вес после срыва может временно увеличиться за счёт соли и воды. При возвращении к нормальному режиму показатели стабилизируются в течение нескольких дней. P. S. В сбалансированных рационах BB Food более 190 уникальных блюд, среди которых есть полезные десерты, вкусные гарниры, отбивные, супы и многое другое, что поможет предотвратить возможные срывы и сохранить стройность :)#ППзаметка_BB

ПИТАНИЕ ПАПЫ ПЕРЕД ЗАЧАТИЕМ. Ты — то, из чего сделаны твои сперматозоидыЗабудь миф, что беременность — это только «женская тема».За 70–80 дней до зачатия ты буквально «собираешь» сперматозоиды из того, что ешь.Нужны три компонента:Цинк — тестостерон и подвижность живчиков(мясо, устрицы, тыквенные семечки)Омега-3 — гибкость мембран(жирная рыба, растительные масла, , оливки, маслины, орехи)Антиоксиданты (витамины C, Е, бета-каротин, ликопин, флавоноиды) — защита ДНК(ягоды, зелень, цитрусовые, морковь, томаты, какао)Плюс белок — без него не будет нормальной структуры клеток. ❗️помним для усвоения белка нужен здоровый ЖКТ поэтому, если у тебя частые вздутия, неоформленный стул, то гастроэнтеролог специалист, которого также нужно посетить обязательно. Фастфуд, сахар, трансжиры, алко и никотин Это прямой путь к ленивым, медленным и поврежденным сперматозоидам. Не убивай в себе жеребца 🐎Ты не просто ешь. Ты формируешь генетику будущего ребенка.

Сегодня делюсь с вами рецептом теплого салата с чечевицей, фасолью и грибами. Он сытный, легкий и полезный. Ингредиенты: • 1/2 стакана коричневой чечевицы• 200 г шампиньонов• 300 г стручковой фасоли• 2 ст. л. растительного масла• 2 ст. л. соевого соуса + немного яблочного или рисового уксуса (для кислинки)• 1 зубчик чеснока• Пучок зелени (у меня укроп, зеленый лук)• Руккола Порций получается на 2-3 человека, примерно по 350 ккал на порцию.Приготовление:Чечевицу предварительно замочите, промойте и сварите по инструкции на упаковке - не переварите, чтобы осталась чуть альденте.Шампиньоны нарежьте ломтиками, обжарьте до готовности на 1 ст.л масла.Стручковую фасоль припустите отдельно на масле (можно с добавлением небольшого количества воды). Тушите её под крышкой на медленном огне около 10 минут.Пока фасоль тушится, сделайте заправку: чеснок и зелень мелко порубите, залейте соевым соусом и уксусом.Смешайте в сковороде с фасолью чечевицу, грибы и заправку. Прогрейте на максимальном огне 30 секунд.Выключите огонь, накройте крышкой и дайте настояться 10-15 минут. Подавайте на подушке из свежей рукколы! 🌿Такой салат - хороший источник растительного белка (чечевица + фасоль дают почти 20 г на порцию), а также клетчатки.Плюсы достаточного ежедневного потребления клетчатки:• более стабильный аппетит и меньше «срывов» на сладенькое, вкусненькое;• хорошая работа кишечника без вздутия, тяжести и запоров;• хорошее настроение и самочувствие(частично через «ось кишечник–мозг»). Да,да, нормальная работа кишечника дорогого стоит! Кишечник не только переваривает пищу, но и влияет на работу мозга, вырабатывая 90% серотонина. Знали? Большая часть дофамина (гормон счастья и мотивации)  также синтезируется в ЖКТ.Поэтому догадайтесь, как сказывается на психических и эмоциональных процессах плохо работающая система жкт?➡️рецепт сразу добавила в навигацию для вашего удобстваОсознанно&Вкусно❤️

Знаете главное правило лечения алкоголиков?Не иметь дома алкоголь. Ни в каком виде. Даже и тирамису, пропитанных коньяком.(хотя может у них еще какие-то есть, я не специалист, честно говоря)Почему я вдруг решила об этом написать?Потому что, если Вы считаете, что колбаса, сосиски и т.д. НЕ являются полезной едойто их ВООБЩЕ не должно быть дома. Никогда. Иначе они будут съедены. Да, это очень удобно - быстро, вкусно, вредно!Просто не покупайте эти продукты. У меня была похожая история про конфеты😊Одного младшего школьника уговаривали съесть аюрведическую пасту от кашля. Бабушка пообещала ему, что после пасты он получит конфету.Я все это слышала и возмутилась: никаких конфет!у аюрведических препаратов есть специальное время приема. Т.е. не просто так про одни препараты говорят, что их надо принять ДО еды, другие во время еды, третьи - после.Пасту от кашля надо рассасывать после еды, чтобы она начала работать прямо во рту, при рассасывании. Тут и ближе к месту болезни😊Если после пасты съесть конфету, то эффект будет, конечно, слабее.Как ребенок, воспитанный без конфет (родители таким образом заботились о наших с братом зубах), у меня в доме тоже нет конфет. И сын прекрасно без них вырос.Об этом я сообщила младшему школьнику😊Он буквально вытаращил глаза - ДОМА НЕТ КОНФЕТ???Надеюсь, у Вас тоже нет ни конфет, ни колбасы, ни сосисок😊#навеяноконсультацией

прикорм младенца и его рацион бэйби-редактору уже почти год, и я наконец пишу про прикорм 🖐🏽ознакомительный прикорм мы начали в 5,5 месяцев, когда Федя стал активно интересоваться тем, что мы едим. на пробу мы давали мягкие свежие фрукты, мягкие овощи. задача — познакомиться со вкусами, текстурой, подержать в руке то, что едят взрослые. цели накормить в самом начале нет. начиная с шести месяцев стали вводить более полноценный прикорм и постепенно увеличивать разнообразие еды и её объём. мне близка идея давать прикорм кусочками, но часть еды ребёнку удобнее есть размятой (мы просто разминаем вилкой). в начале это были авокадо, мягкие брокколи, морковь, тыква, кабачок, тушёное яблоко, мягкие крупы. крупы, птицу, яйца и молочные молочные продукты начинали давать микродозами — при отсутствии реакции уже вводили в рацион на постоянную основу. в 6-7 месяцев иногда давали манго и мандарин в силиконовом ниблере — нашему младенцу очень нравилось (позже перестали использовать, так как стал сам хорошо жевать и держать рукой). сейчас я продолжаю грудное вскармливание + получается три приёма пищи и иногда перекус. пюрешки используем редко: лежат в коляске на случай долгих прогулок и берём с собой в поездки для подстраховки. основной акцент — на цельных продуктах и разнообразии: чем больше разных видов фруктов, ягод, овощей, разных источников жиров и белка, тем лучше (как и во взрослом меню). сейчас основа рациона выглядит так:* ягоды и фрукты: киви, голубика, мандарины, апельсины, манго, размороженные ягоды (малина, смородина, клюква), сочные груши, бананы. * приготовленные овощи: брокколи, цветная капуста, кабачок, батат, тыква, сельдерей, морковь, свекла, капуста, картофель.* свежие овощи: огурцы, помидоры, сельдерей.* хорошо разваренные крупы: гречка, киноа (обычно замачиваю на ночь), пшено, гречневые хлебцы и хлеб из зелёной гречки, цельные каши fleur alpine (когда нужно быстро организовать что-то сытное).* жиры: авокадо, сливочное масло, гхи, сыродавленное льняное масло, оливковое extra virgin. * животный белок: перепелиные и деревенские яйца, белая и красная рыба, птица в виде бульона и мягкого мяса (перепёлка, индейка, курица), кролик, печень индейки. * из молочных продуктов: чаще всего творог из козьего молока, иногда греческий йогурт и изредка козье молоко в дополнение к каше.* и вода! поильник всегда предлагается перед едой и после, стоит на столе во время еды и находится в доступе во время бодрствования. сахар, мёд и другие подсластители планирую исключать до двух лет. но тут без табу и запретов. недавно младенец протестировал пиццу в итальянском ресторане (точнее её корочку) и съел обычное печенье, которым поделилась щедрая сестра :)и у младенца, и у третьеклассницы все приёмы пищи происходят без гаджетов, мультфильмов и телевизора. кто не голоден, тот поест потом (или поразмазывает еду по столику, пока едят остальные 🙃).из моих рекомендаций: * отличное видео педиатра про введение прикорма.* приложениеи Solid Srarts, где можно посмотреть безопасную подачу кусочков.

Сегодня поговорим про L-карнитин. Его часто считают жиросжигателем, но все намного глубже и интереснее.L-карнитин — это витаминоподобное вещество, иногда его называют «витамин В11», но это устаревшее название. Витамин — это то, что организм не может синтезировать сам, а карнитин можетиз аминокислот лизина и метионина при участии витаминов и микроэлементов. То есть в нормеэто не дефицитное вещество.Какие функции выполняет в организме?L-карнитин участвует в работе митохондрий 🦠—«энергетических станций» клетки. Его задача переносить жирные кислоты туда, где из них может вырабатываться энергия. Важно понимать, что он не сжигает жир, а участвует в процессе получения энергии.Почему его считают жиросжигателем? Потому что звучит логично: «переносит жир → значит помогает худеть». Но в реальности жир начинает использоваться только когда есть условия:➡️ дефицит энергии➡️ движение➡️ работающий метаболизм.Если этого нет, то карнитину просто «не с чем работать».В чём его реальная польза?✅поддержка уровня энергии (особенно для мышц, сердца, мозга),✅помощь при физических нагрузках (выносливость, восстановление),✅участие в метаболизме (нормальная работа энергетических процессов),✅поддержка когнитивных функций, при бессоннице, беспокойном состоянии.Когда может быть недостаток карнитина?➡️при высоких физических нагрузках,➡️ при выраженной усталости (после диагностики),➡️ при дефицитном питании,➡️ у вегетарианцев➡️при недостатке железа, витаминов группы В, С и лизина,➡️при приеме препаратов, замедляющих свертываемость крови,➡️чаще всего дефицит бывает у детей до 10 лет или пожилых людей.Наиболее высокое содержание карнитина в следующих продуктах:✨мясо, причем, чем ярче красный цвет мяса, тем его больше;✨тыква;✨авокадо;✨семена кунжута;✨молочные продукты.Надеюсь, эта тема была вам полезна. 💕🔗Екатерина Алехина. Нутрициолог 🌐https://alekhina.pro/Я в МАХ. Я в ВК

касаемо напитков в рационах 💖вода 1,5-2 л основа всегда, я об этом не пишу, но это как само собой разумеющееся чай/кофе без добавок — это напитки 0 ккал, поэтому чай в целом можно пить столько, сколько хочется в течение дня (но в меру конечно), а кофе 1-2 кружки в день просто потому что кофеин у многих вызывает тревожность, если пить много. но у всех разная реакция на кофеин, здесь надо индивидуально смотреть(кофе с молоком типо капучино тоже ок, его можно вписать в любой рацион!)вот единственное, такие напитки как «миндальный латте с сырной пенкой» или «фраппучино» — нужно понимать что это уже не напиток, а полноценный десерт с большим количеством молока/сахара/сливок/сиропов и тд, один такой напиток может выходить ну где-то на 400 ккал, что 🟰 какой-нибудь полноценный сытный ужин, это не совсем нормально)) можно иногда конечно взять, но на каждодневной основе я бы точно исключила и заменила бы чем-то другим

Можно ли замедлить старение мозга с помощью еды?Недавно попался шортс про «диету для мозга» и профилактику когнитивных нарушений. Звучит как что-то из разряда модных трендов, но… а кто мы такие, чтобы не разобраться😉В 2015 году группа исследователей из Rush University под руководством нейроэпидемиолога Martha Clare Morris предложила новый подход к питанию — MIND-диету. Это гибрид двух уже известных систем: средиземноморской диеты и диеты DASH, но с акцентом именно на здоровье мозга и профилактику когнитивных нарушений.Идея проста: определенные продукты могут снижать воспаление, защищать нейроны и замедлять возрастные изменения мозга. В основе MIND-диеты — листовые зелёные овощи, ягоды (особенно черника), орехи, оливковое масло, рыба, бобовые и цельнозерновые продукты. При этом рекомендуется ограничить красное мясо, сладости, жареную пищу и насыщенные жиры.Насколько это научно обосновано?Первые крупные исследования показали, что у людей, строго придерживающихся этой модели питания, риск развития болезни Альцгеймера был ниже примерно на 50%. Даже умеренное соблюдение давало заметный эффект. Однако важно понимать: эти данные получены в наблюдательных исследованиях, где фиксируется связь, но не доказывается прямая причинно-следственная зависимость.Более строгие рандомизированные исследования дают более сдержанные результаты: небольшие улучшения памяти и внимания есть, но эффект нельзя назвать радикальным или универсальным. Тем не менее, MIND-диета остается одной из самых разумных стратегий питания: даже если ее влияние на мозг окажется не столь сильным, она совпадает с рекомендациями для здоровья сердца и обмена веществ🦾

Бывает такое: пьёшь железо, честно стараешься, а толку нет? 🙃Пьёшь железо, стараешься, добавляешь в рацион «те самые» продукты, ждёшь, что вот сейчас энергия вернётся… Сдаёшь анализ — железо в норме. А ферритин? Опять на дне.Утро начинается не с кофе, а с мысли «опять не выспалась». К обеду уже хочется прилечь, а к вечеру — просто тишины и покояСпойлер: дело не в вашей дисциплине. Просто ферритин и железо в анализе крови — это не одно и то же. И если вы этого не учитываете, можно очень долго ходить по кругу.❓А вы когда последний раз проверяли именно ферритин?Если фото не открываются, вы можете посмотреть их в Max.

Дикоросы. Сныть 🌿В продолжении темы про #холестерин, напомню о природном помощнике здоровья сосудов, который помогает и для снижения холестерина, и источник железа, белка, микроэлементов – СНЫТЬ 🌿Сезон дикоросов где-то уже активно идет, а где-то только начинается🌱Сныть – уникальный дар природы, который часто недооценивают и избавляются на грядках от этого "сорняка". Хотя уже в сети делают "бизнес" на продаже сныти 😅 Цифры говорят сами за себя, на 100г свежей зелени:Белки - 1,7 г, углеводы - 2,3 г, пищевые волокна - 1,3 г.Рекордное содержание железа: 16,6 мг на 100г! Это покрывает 92% суточной нормы .Витаминный состав:🌿Витамин С 135 мг (150% нормы). Мощнейший антиоксидант, укрепляет сосуды и иммунитет🌿Витамин А - 1550 мкг (172% нормы). Здоровье кожи, глаз, регенерация тканей. И бета-каротин 1,9 мг (38% нормы)🌿Медь - 2000 мкг (200% нормы). Участвует в кроветворении и метаболизме железа 🌿Марганец - 2,1 мг (105% нормы)Почему благоприятно добавлять сезонные съедобные дикоросы?✔Железо + медь + марганец + витамин С (который помогает железу усваиваться)=> идеальная формула для профилактики анемии и поддержки крови✔Флавоноиды и кумарины в составе препятствуют образованию тромбов и способствуют рассасыванию холестериновых бляшек✔Поддержка печени – зелёный цвет и еще сныть обладает мягким желчегонным и противовоспалительным действием, поддерживает детокс ✔широкий спектр микроэлементов, витаминов и органических кислот (яблочная, лимонная, янтарная) пробуждают весной наш организм .Что со снытью делать?Она универсальна, как шпинат и растёт под естественным солнцем! Это важно.В горячие блюда: омлеты, рагу, супы, запеканки, пироги, в тёплые салаты и прочее.Рекомендую обязательно ошпарить сныть, если готовите с ней напиток по типу смузи. Сама по себе сырая зелень – холодная по свойствам и для лучшего усвоения в ЖКТ ошпарьте сныть или лёгкая термическая обработка, как шпинат.🌿Молодые майские листья нежнее и вкуснее всего.🌿Сушите сныть и добавляйте в зимний сезон. Кстати, в сушёном виде железа в разы больше, ~119 мг на 100г!Противопоказания: индивидуальная непереносимость, при вздутии живота только термически обработанную добавлять.Когда погода станет теплой, без снега и сильного ветра, когда вам тепло без куртки, даже жарко, то смузи из сныти актуально готовить. Если сейчас еще холодно – добавлять в горячие блюда 🌿Что вы готовите со снытью?

ДЕНЬ 59🍳Завтрак: 2 яйца, цз хлеб (сама пекла), творожный сыр, овощи🍊Обед: булгур, ленивые голубцы (из моих заготовок), овощи, мандарин🥒Ужин: ленивые голубцы, печёночная котлетка, овощи+тренировка💪🏼+10.000 шагов✨Сегодня меня тренер фотографировала на рубрику до/после, так необычно себя ощущаю до сих пор, не верится что я теперь другая!🥹 Но работы конечно ещё впереди много, хочу рекомпозиции тела💗

ПОЧЕМУ ВЫСОКИЙ ХОЛЕСТЕРИН НА ЗОЖ?Высокий холестерин большая проблема для многих, в 60% анализов которые вижу холестерин выше референсных. Врачи часто назначают статины не решая первопричины(проблема обобщенности протоколов сверху). Мой самый большой личный кейс это снижение холестерина у моей 80 летней бабули с 8,58 до 5,35 только через добавки и работу с микробиомом. Тема близка на деле, поэтому в ближайшие пару постов погрузимся в нее больше среднестатистического "холестерин вреден" и "надо статины чтобы снизить". МИФЫ:1. Высокий холестерин не всегда означает, что вы “вредно живете”.И наоборот: хорошая форма, чистый рацион и спорт не гарантируют, что ЛПНП(липопротеины низкой плотности) будет идеальным. Важен не только общий холестерин, а прежде всего ЛПНП/ЛПВП и в ряде случаев apoB, потому что именно атерогенные частицы связаны с риском атеросклероза. 2. Холестерин нам необходим. Их холестерина синтезируются стероидные гормоны(эстрадиол, тестостерон, кортизол), желчные кислоты необходимые для усвоения жиров, и даже знаменитый витамин Д. Например, девушки спортсменки, которые убрали из рациона жиры(особенно перед летом) и удивляются почему нарушается цикл сами нарушили физиологию. В этом плане любые формы избыточного сокращения полезных жиров для нас губительны, если есть необходимость снизить вес не нужно убирать жиры, это делается через метаболизм. Почему он может расти даже у людей на ЗОЖ?1. ГенетикаСамая частая неочевидная причина наследственность. Семейная гиперхолестеринемия и полигенные варианты могут держать ЛПНП высоким даже у стройного, спортивного и дисциплинированного человека.2. “Правильное питание” иногда на деле поднимает ЛПНПУ части худых и метаболически здоровых людей ЛПНП может резко вырасти на низкоуглеводном/кето питании. Это описывают как фенотип lean mass hyper-responder. То есть можно есть чисто, быть сухим, тренироваться и все равно получить высокий ЛПНП на фоне карб-ограничения.Ответ на причины этого тут на поверхности: 80% холестерина синтезирует печень, и лишь 20% извне. На дефицит жиров печень усиливает синтез приводя липопротеины в условный гомеостаз. 3. Щитовидка, почки, печень, лекарстваВторичные причины высокого холестерина включают гипотиреоз, проблемы почек, холестаз/болезни печени, диабет, беременность и некоторые препараты. Поэтому иногда проблема вообще не в рационе. 4. Гормональные переходыУ женщин после снижения эстрогенов, особенно в постменопаузе, ЛПНП часто растет даже без явного ухудшения образа жизни. Потеря эстрогенов ассоциирована с умеренным повышением ЛПНОП(липопротеины очень низкой плотности). Когда ситуация может быть относительно спокойной, а не поводом для паники:• LDL повышен умеренно, но нет диабета, курения, гипертонии, хронической болезни почек, сильного семейного анамнеза ранних инфарктов/инсультов• триглицериды невысокие, метаболических проблем нет• apoB не показывает более высокий скрытый риск• у человека нет диабета, курения и сильного семейного анамнеза Но важно понимать: спокойнее не значит полностью безопасно.У молодых и спортивных 10-летний риск может быть низким, а пожизненный уже высоким. Чем дольше человек живет с повышенным LDL, тем больше накапливается риск. Когда это уже опасно и тянуть нельзя:• ЛПНП около 190 мг/дл или 5 ммоль/л и выше• высокий Lp(a)• ранние инфаркты/инсульты у близких родственников• диабет, курение, гипертонияЧто имеет смысл проверить, если вы все делаете правильно, а холестерин высокий:• полный липидный профиль• apoB• Lp(a) хотя бы один раз в жизни• глюкозу/HbA1c• креатинин/eGFR• печеночные показателиВысокий холестерин у здорового человека это не всегда ошибка образа жизни.Но и не история, которую стоит автоматически объявлять безопасной.Хочешь привезти в норму сосуды и холестерин? Пиши @yar1helper чтоб узнать детали.Ставьте 👍 если тема актуальна. В следующем посте погрузимся еще глубже в работу холестерина.

Парадокс молочных продуктовМолочные продукты стимулируют выработку инсулина (даже если их не просили), поэтому при употреблении вечером могут вызывать ночную гипогликемию — резкое падение сахара в крови, сопровождаемое кошмарами, резкими просыпаниями, ускоренным сердцебиением или повышенной потливостью.Для людей с инсулинорезистентностью и повышенным инсулином натощак это будет влиять на сахарную кривую и в течение дня.Виной тому — сывороточный протеин, содержащий BCAA, которые стимулируют секрецию инсулина сильнее, чем углеводы и подключают в кишечнике гормон GIP, усиливающий отклик.😜 Лидер рейтинга инсулиновых индексов — творог, содержащий значимое количество сывороточного белка на малое количество жира, благодаря чему он усваивается за 1-2 часа.🥗 Сыры содержат очень мало сывороточного белка (зато много казеина) из-за длительной выдержки, при которой сыворотка убирается.🦜 Жиры уменьшают ИИ продукта, замедляя всасывание, а лактоза повышает, как и другие углеводы, поэтому индексы варьируются.🍌 Кефир парадоксален по простой причине — низкая жирность обеспечивается разбавлением водой, поэтому и белка становится меньше, снижая ИИ. А вот жирность творога почему-то не влияет на индекс.🧀 Рикотта делается из сыворотки, но белка не так много, а жиров достаточно, что снижает ИИ.🤩 Греческий йогурт получается из обычного отделением сыворотки — поэтому он сгущается и становится менее инсулиногенным.Инсулиновые индексыВысокие🤩Творог — 100-130🤩Сыворотка — 90-120🤩Йогурт без добавок — 90-100🤩Кефир полной жирности — 90-98🤩Сметана — 98🤩Молоко — 90Средние🤩Греческий йогурт — 40-50🤩Гауда, брынза, фета, рикотта — 40-50🤩Адыгейский сыр, моцарелла — 30-45🤩Нежирный кефир — 30Низкие🤩Сливки — 15-20🤩Пармезан — 10-20🤩Маскарпоне — 0-10🤩Сливочное масло — 2-15🤩Гхи — 0

Низкокалорийные диеты, ч. 2связь с желчнокаменной болезнью и другие осложненияИнтенсивное снижение веса сопровождается повышением частоты побочных эффектов.1. Желчнокаменная болезньРиск симптомных желчных камней при ОНКД примерно в 3 раза выше, чем при стандартных НКД.Механизм их образования:🟢 повышение насыщения желчи холестерином ⬇️🟢 снижение сократимости желчного пузыря на фоне ограничения жиров в рационе ⬇️🟢 застой желчи ⬇️🟢 формирование камней.Риск особенно возрастает при:➡️снижении веса >1,5 кг в неделю➡️потере >20–25% исходной массы➡️крайне низком содержании жира в рационеДополнительные факторы риска:📌ИМТ >35 кг/м²📌сахарный диабет 2 типа📌НАЖБП (жировой гепатоз)📌гипертриглицеридемия📌женский пол📌прием эстроген-содержащих препаратов📌бариатрическая операция в анамнезе2. Другие осложнения ОНКД📈 электролитные нарушения📈 дефицит микронутриентов📈 потеря мышечной массы📈 повышение мочевой кислоты (риск подагры)📈 транзиторное повышение печёночных ферментовЧастота осложнений увеличивается при соблюдении ОНКД более 16 недель. Почему НКД более предпочтительны?Низкокалорийные диеты (1000–1500 ккал/сутки):💚 дают сопоставимый долгосрочный результат💚 имеют более благоприятный профиль безопасности💚 легче переносятся💚 реже сопровождаются желчнокаменной болезньюПри НКД важно:💚избегать темпа потери веса >1,5 кг/нед💚обеспечивать ≥10 г жира на приём пищи💚проводить медицинский мониторинг (УЗИ органов брюшной полости, биохимический анализ крови)По назначению врача возможен прием препаратов УДХК (урсодезоксихолевой кислоты) для профилактики камнеобразования в желчном пузыре.Выводы➕ОНКД сложно соблюдать длительно.➕ОНКД запускают биологические механизмы возврата массы тела.➕После отмены ОНКД примерно половина потерянного веса возвращается.➕При ОНКД риск осложнений, включая желчнокаменную болезнь, существенно выше.🔤Можно рассмотреть такой тип питания при подготовке к бариатрической операции или при использовании современных препаратов для снижения веса (семаглутид, тирзепатид).Если у вас есть сахарный диабет, жировая болезнь печени, повышенные триглицериды, и вы планируете активно снижать вес, лучше обсудите план действий с врачом, чтобы снижение веса прошло без осложнений. Статью подготовила гастроэнтеролог, диетолог (взрослый) Мясникова Мария Владиславовна, обратиться к ней онлайн можно по ссылке 💚

Как превратить гарнир в источник энергии? Добавьте в рацион новые вкусы! Мы любим гречку и рис. Но иногда хочется лёгкости, новых вкусов и больше пользы в тарелке.⬇️ Сохраняйте, чтобы не потерять: ❤️СоргоБезглютеновая крупа с антиоксидантами. Подходит для диабетиков, хорошо держит форму в салатах и гарнирах.❤️ КиноаСуперфуд без глютена. Полноценный белок (все незаменимые аминокислоты), много магния и железа. Готовится быстро, главное- не забывайте предварительно промыть (а замачивать не обязательно, но можно).❤️ Красная чечевицаСпасение, когда надо поесть через 15 минут. Много железа, замачивать не нужно.❤️ Зелёная чечевицаТа, что не разваливается в кашу. Держит форму, белок + железо = полноценный ужин.❤️ Зелёная гречкаТа же гречка, только «живая» (не жареная). Витаминов в разы больше, а сытость держит отлично.❤️ НутКороль белка и железа. Перед варкой замочите на ночь- и будет идеально.❤️ Ячневая крупаНедооценённая, но очень полезная. Мягко чистит ЖКТ и надолго убирает голод.❤️ ПшеноНезаслуженно забытый источник магния и витамина B1. Полезно для сердца и нервов (лучше замочить перед варкой или обдать кипятком, чтобы убрать горечь).❤️ БулгурПриятный ореховый вкус, готовится быстро. Помогает контролировать вес и сахар.❤️ Чёрный рисСодержит клетчатку и микроэлементы, защищает сердце и сосуды. Вкус насыщенный, цвет- эффектный.❤️ ПолбаДревняя пшеница с мягким вкусом. Даёт долгую энергию, легче для ЖКТ, чем обычная пшеница.❤️ АмарантРекордсмен по антиоксидантам и сквалену. Содержит кальций и лизин, имеет орехово-травянистый оттенок.❤️ Бонус- фасольДа, это не крупа, а бобовая. Но если уж мы добавили нут и чечевицу, то грех не упомянуть фасоль. Белок, клетчатка, железо- всё при ней. Лучше замачивать на ночь или брать качественную консервированную без сахара и лишней соли.❤️ Гречка и рис- это классика, но мир круп гораздо шире!Никто не отменяет привычные гарниры, но иногда так полезно давать им выходные.А какая крупа или бобовая вас однажды удивила? Делитесь в комментариях 👇

Есть некий миф, что фета полезнее обычного твёрдого сыра.На самом деле это правда лишь отчасти.У феты ниже калорийность — 260–270 ккал на 100 грамм, в то время как у твёрдого сыра 350.Фету чаще всего делают из овечьего или козьего молока, белки и жиры которого легче перевариваются, чем у коровьего молоке.Фета богата CLA — жирной кислотой, которая в исследованиях ассоциируется с улучшением состава тела.В теории, в свежей фете могут сохраняться живые культуры бактерий. Однако в упакованной фете в магазине это вряд ли может случиться.Минусы феты — большое содержание соли, что вредно и гипертоникам, и обычным людям.А вот твёрдый сыр, особенно пармезан и чеддер — это настоящий кладезь хорошо усвояемого кальция. В твердом сыре кальция в 2–3 раза больше, чем в твороге, молоке или фете.В твердом сыре ~25–28 г белка на 100 грамм.Твердый сыр — один из немногих пищевых источников витамина D. Именно витамин D нужен для усвоения кальция. Кроме того, в нём много витамина A и B12, а также цинка и фосфора.Именно твёрдый сыр снижает вероятность кариеса.У твёрдого сыра один большой недостаток — высокая калорийность. Он калорийнее, чем свинина.Поэтому нет, фета не полезнее твёрдого сыра. Но и не вреднее. Это просто другой продукт.#еда @DTfromhell

Подростковое акне — это не только про кожу.Разберём на реальном кейсе 👇Мальчик, 14 лет:• акне в течение года (волнообразно)• налёт на языке, запах изо рта• худощавый, быстрый ростЧто нашли при обследовании:• выраженный дефицит железа и витамина D• нарушение переваривания (белки, жиры в кале)• дисбиоз кишечника (дрожжи, снижение полезной флоры)• застой желчи (перегиб, взвесь в желчном пузыре)📌 Итог: акне — не причина, а следствие.Связь «кишечник — кожа»Кожа — это отражение того, что происходит внутри.Если есть:• застой желчи → жиры не перевариваются• нарушается микробиота → растёт условно-патогенная флора• повышается воспалительный фон👉 это напрямую усиливает акне.Добавьте сюда пубертат (гормоны) — и получаем стойкие высыпания.Почему наружное лечение часто «не работает»Кремы и кислоты:• уменьшают воспаление• подсушивают элементыНО не влияют на:• желчь• микробиоту• дефициты👉 поэтому улучшение временное, потом снова обострение.На что родителям действительно важно обратить внимание1. Питание• достаточное количество белка• нормальные жиры (не обезжиренная диета!)• ограничение сахара и ультрапереработанных продуктов2. Отток желчиЕсли есть:• налёт на языке• тяжесть после еды• жиры в копрограмме👉 это почти всегда про желчь.Без нормального желчеоттока:• не усваиваются витамины• страдает кишечник• ухудшается кожа3. Состояние кишечникаОбращайте внимание:• вздутие• нестабильный стул• запах изо рта👉 это не «мелочи», а часть патогенеза акне.4. ДефицитыЧасто у подростков с акне:• железо• витамин D• фолатыБез их коррекции кожа не восстановится полноценно.Важный выводАкне у подростка — это почти всегда:гормоны + кишечник + питание + дефицитыА не просто «плохая кожа».Что делать• лечить не только снаружи, но и изнутри• работать с ЖКТ и желчью• корректировать питание• восполнять дефициты👉 тогда и кожа начинает стабильно улучшаться.Такой подход даёт не временный эффект, а результат на годы.Если ваш подросток или вы сами столкнулись с проблемой акне пишите, я помогу вам в этом вопросе 🤗☎️ 89287659899 Екатерина Юрьевна

Салат, после которого не тянет на холодильник ночьюВыбирай салат на сегодняшний вечер: Салат День 1Салат день 2Самая частая ошибка вечером —либо не есть, либо есть всё подряд.И то, и другое = срыв, тяжестьПоэтому готовим сбалансированные салаты, благодаря которым: нет желания доедать сладкое, нет «ещё что-нибудь пожевать» и утром лёгкостьИ самое важное:ты худеешь не когда не ешьа когда ешь правильно🔸пекинская капуста🔸корейская морковка 🔸свежий огурец 🔸любая зелень 🔸отварная куриная грудка Соус: 2 ст ложки греческого йогурта или нежирной сметаны + полчайной ложки горчицы в зернах+ сольПропорции не важны салата 😉Кушаем и худеем!

С детства нам говорили простую вещь: чтобы были силы нужно поесть.И вроде бы логично, но если прислушаться к телу, возникает странный эффект.Поел и стало тяжелее, внимание расплылось, тянет прилечь или хотя бы замедлиться.✦ ✦ ✦Проблема здесь не в количестве еды. А в том, что современный человек ест слишком часто. И тело большую часть времени занято перевариванием.В таком режиме у него просто нет задачи тратить энергию на что-то ещё.✦ ✦ ✦Но есть подход, который это меняет - интервальное голодание.Это способ вернуть телу естественный ритм.Когда появляются приличные паузы в питании, включаются процессы, которые в обычной жизни просто не успевают запускаться.✦ ✦ ✦В новом подкасте я разобрал:- что происходит в теле во время голодания (кетоз, инсулиновые колебания, аутофагия) - почему постоянные перекусы перегружают систему - как аккуратно пробовать этот режим (12 на 12, 16 на 8) - какие есть ограничения и подводные моментыЯ сам живу в этом режиме 18 лет и могу сказать, что организм чувствует себя хорошо, жалоб нет.Если тема откликается, это видео для вас. А в комментариях я буду ждать ваши мысли на эту тему. ЮтубВКРутуб

Суп-пятиминутка из нежной капусты и тофуВ народе говорят: «Белая капуста и тофу — залог покоя и здоровья». Особенно весной и летом такой легкий суп выручает: он и жажду утоляет, и силы восстанавливает, когда на улице жарко.Что понадобится:* Нежный тофу (тот, что помягче)* Яйца — 4 шт.* Пекинская капуста* Зеленый лук* Соль, кунжутное масло* куриный бульон сухой (по-желанию)Как готовить:1. Нарезаем тофу небольшими кубиками. 2. На разогретом масле жарим четыре яйца до золотистой корочки с обеих сторон. Прямо в сковороде разламываем их лопаткой на кусочки.3. Важный секрет: заливаем яйца крутым кипятком — тогда бульон сразу станет насыщенным и белым.4. Добавляем тофу и варим три минуты. Затем кладем нарезанную капусту.5. Финальный штрих: солим, добавляем немного сухого куриного бульона для аромата, каплю кунжутного масла и горсть нарезанного лука.Простой, полезный и невероятно вкусный суп готов. В жару, когда совсем не хочется тяжелой еды, этот рецепт — спасение.#РецептыЗдоровья

ЗАВТРАК СПОРТСМЕНА.Это самый главный приём пищи. Должен быть достаточно калорийным и содержать белок ( для построения мышц), сложные углеводы (для энергии) и полезные жиры (для гормонального баланса, роста и общего здоровья).Например, омлет, который часто бывает у многих спортсменов на завтрак. Какой он должен быть в зависимости от ваших нагрузок?Если предстоит тяжёлый день (игра, дополнительные тренировки):Куркума для восстановления. Добавьте в омлет небольшое количество куркумы – она обладает противовоспалительными свойствами и поможет быстрее восстановиться после интенсивных нагрузок. Для лучшего усвоения куркумы добавьте немного чёрного перца.Дополнительный белок. Не забудьте про творог! Он богат кальцием, который нужен для крепких костей, и белком. Омлет + сложные углеводы. К омлету добавьте гарнир из макарон из твердых сортов пшеницы, картофеля, батата, гречки или другой крупы, которая вам нравится. Это обеспечит длительное высвобождение энергии.Овощи: Овощи тоже нужны, но не переборщите, чтобы не перегружать пищеварение.Жиры: Будьте аккуратны с жирами – небольшое количество оливкового масла или авокадо будет достаточно.Если у вас выходной день или день с низкой физической активностью:Омлет + много овощей: В этот день можно добавить в омлет больше свежих овощей – помидоры, перец, шпинат, брокколи.Контроль порций: Следите за размером порции, чтобы не перебрать калорий. 📍Важные нюансы:  Еда во многом зависит от ваших целей, нагрузок, исходного состояния организма, от времени тренировки. Если тренировка рано утром, то завтрак должен быть легким и легкоусвояемым. Если тренировка позже, то завтрак может быть более плотным.Я сейчас снижаю вес, поэтому у меня только омлет с творогом на молоке с низким % жира, без круп, но присутствует овощной салат с оливковым маслом. Кто ещё остался в ТГ, от вас🔥🤗

Зачем нам углеводы?Благодарю за ❤Углеводы - это базовое топливо, на котором держится повседневная активность. Без них организм быстро начинает экономить силы, а это чувствуется и в теле, и в голове.Что они делают:☑️ обеспечивают энергией для обычной жизни и тренировок;☑️ пополняют запасы гликогена, без которых падает выносливость;☑️ участвуют в синтезе важных молекул;☑️поддерживают стабильную работу нервной системы.Мозг - отдельная история. Ему в среднем нужно около 100-120 г глюкозы в сутки. И это его стандартная потребность, независимо от того, насколько загружен день.Иногда можно услышать, что без углеводов мозг «выключается». Не совсем так. Организм умеет адаптироваться и, при нехватке углеводов, начинает синтезировать глюкозу из других веществ - этот процесс называется глюконеогенезом.Но адаптация не равна комфорту. Можно жить и так, вопрос - как ты себя при этом чувствуешь: по энергии, концентрации, настроению.На практике достаточное количество углеводов в рационе помогает сохранять нормальный уровень энергии, тренироваться без откатов и не ловить резкие перепады состояния в течение дня.Я ем в среднем 200-250 углеводов в день. В день тренировок 300 могу съесть. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖Как ты себя чувствуешь, когда сокращаешь углеводы?Хватает ли тебе энергии в течение дня?Есть ли разница в тренировках при разном количестве углеводов?#углеводы #питание #энергия #рацион #фитнес #здоровье #нутрициология

В Нидерландах опубликовали новые рекомендации по питанию, и онистали чуть более plant-based, в России такое пока и не снилось. В частности, что поменялось:🟣Употребление большого количества овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов🟣Увеличение потребления бобовых до 250 г в неделю🟣Сокращение потребления мяса с 500г до 300г в неделю (при потреблении не более 100 г красного мяса). Это даже меньше красного мяса, чем рекомендуется в рекомендациях Eat-Lancet Planetary Health Diet🟣Сокращение потребления сыра вдвое с 40г до 20г в день🟣При этом молочные продукты рекомендуется чередовать с обогащенными растительными альтернативамиРадует тут то, что такие рекомендации от организаций здравоохранения формируют предложение на рынке, и значит, растительных альтернатив в Нидерландах будет ещё больше.#исследования@anya_ahimsa

Правда про клетчатку: так ли полезны овощи, как нам говорят?Сырые овощи не всегда лучший выбор, особенно если у тебя:• вздутие• восстановление после антибиотиков• чувствительный ЖКТИногда «правильное питание» только усиливает дискомфорт.Когда я восстанавливалась после курса антибиотиков, я убрала сырые овощи и оставила только термически обработанные.И это было одним из самых рабочих решений.✔️ меньше вздутия✔️ легче переваривание✔️ комфорт в животе✔️ лучше включаются мышцы живота (без постоянного напряжения и распирания)И неожиданно это оказалось очень вкусно.Раньше я почти не готовила овощи в духовке или на гриле мне казалось, это долго (20–30 минут) и неудобно.Но всё решает не время… а нарезка.Если нарезать овощи тоньше, время приготовления сокращается до ~5 минут.И это стало моим спасением.Теперь почти каждый приём пищи у меня с клетчаткой.Но не той, которая раздражает ЖКТ, а той, которая реально поддерживает восстановление.Мой базовый вариант маринада:• оливковое масло• соль, перец• копчёная паприка• иногда специи для салата (из мельницы)И да, клетчатка важна.Но ещё важнее в каком виде твой ЖКТ готов её принять.

Чернослив — суперфуд! Ежедневно съедать 3-4 штуки полезно сразу по нескольким причинам:🦴 Неожиданно, но больше всего чернослив полезен не для кишечника, а для костей, особенно у женщин. Рандомизированные контролируемые исследования показали, что ежедневное употребление чернослива помогает сохранить плотность и прочность костной ткани, особенно у женщин в постменопаузе. Оптимальным количеством для употребления назвали 3-4 штуки ежедневно.🥐 Конечно, чернослив полезен для улучшения пищеварения. Кислоты, которые в нем содержатся, стимулируют работу кишечника и размягчают стул. И это по-настоящему терапевтический эффект!🫀 Употребление чернослива также связывают с положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему. У мужчин старше 55 лет ежедневное употребление 50-100 г чернослива в течение 6 месяцев привело к улучшению уровня «хорошего» холестерина и значительному снижению маркеров окислительного стресса, который играет ключевую роль в развитии атеросклероза.❗️ Важно понимать, что как и с любой очень полезной едой, у чернослива есть противопоказания — людям с синдромом раздраженного кишечника или склонностью к вздутию живота следует вводить чернослив в рацион с осторожностью.Поделитесь постом со всеми! Чернослив и правда очень полезен 😉🧠Бодромозг – 10 минут в день для тренировки памяти и внимания

Беременность - это период, когда питание становится особенно важным, но не должно превращаться в стресс.🔝Основа остаётся простой:✅️ белок в каждом приёме пищи,✅️ сложные углеводы для энергии,✅️ полезные жиры для развития малыша,✅️ овощи и фрукты для витаминов и клетчатки.Главная задача - не строгие запреты, а регулярное и сбалансированное питание, которое закрывает потребности организма.Идеального рациона не существует.Есть рацион, который подходит именно вам в этом периоде жизни.Я в MAX Я в VK