Питание и нутрициология — страница 22

Вкусный и сытный завтрак за 15 минут #тарелкадиетолога Овсянка на воде, замоченная с вечера Утром только довела до кипения и 5 минут подержала на медленном огне - источник энергии и пищевых волокон +добавила сливочное масло (жиры)Овсянка на воде, потому что не купила молоко Овощи (заморозка) потушила 10 минут на сковороде под крышкой - пищевые волокна, витамины и антиоксиданты В самом конце добавила 2 яйца 🥚- источник белка, холина и лецитина За кадром кофе ☕️ и 20г пармезана вместо десерта 😋Помните для того, чтобы снижать вес и поддерживать здоровье надо качественно есть, а не морить себя голодом

Про себя и своё место в списке делВ прошлый раз я рассказывала о работе, которая изменила не только тарелку. А сегодня я еду в метро и думаю:

Почему мы склонны задвигать себя на второй план?

Поесть во время, Выпить воды, Увидеть проблему. Ну никто же из нас реально не хочет хуже себя чувствовать, быть голодным...Всё это мы НЕ делаем в угоду кому-то, но не себе. Важнее школа ребёнка, важнее работа, важнеее дела подруги или семьи.Нас стратегии, где мы не важны делают красивее, здоровее, осознаннее? Неа, но мы продолжаем исполнять нами не писанные правила.Хороший пример - застолье. Когда я не могла есть мясо 😎каждое застолье начиналось с волокорлина для дальних родственников, которые всё ещё не в курсе, что мясо я не ем. Каждый раз, как первый)И нет, я не буду себя заставлять, нет не умру, как рожать - не актуальный сейчас вопрос. Спааааситееее!!!Поэтому я перестала ходить на застолья к тем, кто никак не мог пережить этой моей особенности. Страшно? Очень!Но сколько я сберегла нервов, времени, здоровья, отменив эти походы!___Это #хрумхрум и давайте обсудим что вас останавливает от того, чтобы перешагнуть мешающие правила? Я в комментах тоже расскажу.

Похоже, один из секретов хорошего сна всё это время лежал… в тарелке с овощами.Исследование с участием более 3500 человек показало: у тех, кто ест больше клетчатки, сон глубже.Если в рационе больше 21 г клетчатки в день, например:тарелка овсянкияблокопорция фасолинемного ягоддоля глубокого сна увеличивается примерно на 3,4%.Переводя с научного на человеческий:путь к хорошему сну лежит через брокколи, салат и чечевицу.#бессонниценет

Сегодня записывали лекцию в школу для врачей🎓 Обсуждали особенности питания пациентов с акне и акнеформными дерматозами🥑 Лекцию провели с дерматологом, нутрициологом, акне экспертом из Нижнего Новгорода Ксенией Черниковой (ну она правда талантлива во всем этом, представьте?!)С Ксенией у нас есть похожий эфир для пациентов, он здесь, очень рекомендую к просмотруИ хотела поделиться еще раз формулой составления полезной тарелки, если эта тема как-то обошла вас стороной, обязательно изучите🍇 Со сбалансированного питания, с разнообразного рациона начинается наше здоровье, в том числе и нашей кожи✨

Почему я против ОземпикаЯ набрала опять 1.5 кг и начала цикл похудения еще на 5-6 кгЗа прошлый год скинула 32 кг, которые набрала за беременность (с учетом веса Зои и инфраструктуры 25 кг)И у меня часто спрашивают - использую ли я оземпик или аналогиВот только что болтали на эту тему и я не могу не написатьЕсли коротко - нет, и вам очень не советуюИ причины следующие1. Оземпик + неправильные пищевые привычки = катастрофаОбычно если у вас лишний вес, это неправильное пищевое поведение или недостаток физической активности. И решается он просто - меньше есть и больше двигаться. При этом, чтобы есть мало по калориям и не голодать, надо есть полезную пищу - салаты, много белка, тогда будет насыщение. Важно решить этот вопрос до приема Оземпика. Потому что если вы наложите Оземпик на привычку питаться тортами, чипсами и картошкой фри - вы будете есть очень мало очень вредной еды и ваше здоровье скажет вам пока. Потому что телу нужен белок и клетчатка и макромикроэлементы. А если вы начнете полезно есть и много двигаться - вам будет не нужен Оземпик с вероятность 95+%2. Я лично близко знаю людей, которые получили на фоне оземпика серьезные побочки типо диабетаНе просто так это рецептурный препарат. Можно почитать что на вкладыше написано, тут даже расписывать не буду3. Это подписка, с большой вероятностью пожизненнаяВообще любая зависимость это дискомфорт. Дергаться что нет шприца рядом, дергаться в перелетах, что его заберут, тратить бабло каждый месяц, помнить про это. Пытаться слезть, чувсвовать откаты, дальше пожизненно находиться в ремисии. Потому что у зависимости нет пути назад - есть ремиссияЯ верю, что есть люди, которым это нужно - все бываетНо очень вас прошу, если вы хотите начать принимать оземпик - попробуйте несколко месяцев считать калории и быть в дефиците. Если силы воли не хватает - это тоже навык, он тренируетеся даже вашими срывами и сила воли будет очень нужна вам потомИ я понимаю страгл про набор веса - я тот еще рппшник и вообще не худая по телосложению, за месяц спокойно 5 кг набираюНо дефицит калорий реально решает

Самая большая проблема изотоников в том, что большинство из них не изотоники.Мне тут подогнали в рассылке веселые порошки — электролиты/изотоник LEAV. Я обычно вот эту околовелнес-историю не обозреваю даже за деньги, но тут не могу не донести свое очень ценное мнение.Вообще пост больше подходит для моего второго канала «Токсичная продуктивность» (@toxicproductivity), но он малыш, а в пиар я получила на косметический.

Подписывайтесь на «Токсичную» — там больше контента о том, как дожить до 140 лет, пережить всех врагов, накачать бицуху и пожать сотку. От создателя меня «занимаюсь спортом 5 раз в неделю». Рекламная пауза закончена.

Изотоники пью постоянно, потому что без них на интенсивных силовых катастрофически отекаю. Поэтому выскажусь.Моральные страдания: даже тут приходится проверять составы.Во многие изотоники добавляют слишком мало натрия и калия — баланс не соблюден. Потому что настоящий эффективный изотоник часто получается слишком солоноватым и не очень приятным на вкус.В таблетках изотоники, прямо скажем, по вкусу на любителя. А в бутылках часто пользы особой нет — солей там маловато. И большинство таких напитков — это просто вкусная вода.Вот этот изотоник производитель предлагает разводить на 500–1000 мл.Если разводить его на пол-литра, то на литр получается примерно:

натрий — 800 мг/л,калий — 480 мг/л,сахар — 1 г/л.Плюс магний 100 мг и цинк 2 мг на пакетик.

Полный состав вишневого дринька предъявляю:Сок вишневый сухой натуральный, натрий (из хлорида натрия), лимонная кислота, калий (из хлорида калия), магний (из цитрата магния), экстракт листа стевии, гиалуроновая кислота, натуральный ароматизатор «Вишня», витамин С, цинк (из цитрата цинка).

Второй изотоник, со вкусом лимонада, даже чуть более концентрированный и для меня более интересный:

Сок лимонный сухой натуральный, натрий (из хлорида натрия), калий (из хлорида калия), магний (из цитрата магния), экстракт листа стевии, пребиотик инулин, ароматизатор натуральный «Лимон», витамин С (аскорбиновая кислота), цинк (из цитрата цинка), лимонная кислота.

На самом деле это офигенные изотоники для большинства спортивных нагрузок: на жару, для велика, для бега. И, как предлагает производитель, — в баню.Если уж совсем упарываться в зале на суперинтенсивных тренировках, я бы для себя добавила туда буквально четверть чайной ложки поваренной соли. Но я мамкин биохакер, а вы все и так слишком много соли едите.Штука не дешевая, если сравнивать с таблетками-шипучками: но меньше раздражает желудок. По цене примерно как бутылочный изотоник. Тут всё нормально собрано, вкус приятный и состав хороший.Единственный приколдес. Во втором напитке есть «пребиотик» — инулин. Если вы его когда-нибудь видели, это такой порошочек, водорастворимая клетчатка.Без интенсивного перемешивания в прохладной воде может быть немного мутный осадочек. Но это нормально.

“Натуральный” батончик.(теперь я вам расскажу к чему был этот опрос и фото батончика)Если продукт выглядит “полезным”, это не значит, что его можно есть регулярно без последствий.В питании работает не слово на упаковке, а состав, калорийность и частота употребления.Смотрите, что здесь важно.Если в батончике одновременно есть сахар, глюкоза, глюкозно-фруктозный сироп — это не “просто сладость”, а уже вполне понятный источник добавленных сахаров. Именно их ВОЗ рекомендует ограничивать: лучше меньше 10% суточной калорийности, а ещё лучше — меньше 5%. Добавленные сахара — это то что добавлено отдельно,в том числе сиропы, а не те что во фруктах.Второй момент — калорийность.Если один батончик даёт около 200 ккал, это уже не “мелочь к чаю”. Для многих это сопоставимо с плотным перекусом, а иногда — с очень лёгким приёмом пищи. Поэтому при снижении веса такие продукты часто мешают не потому, что они “запрещённые”, а потому что незаметно "съедают" заметную часть калорийности дня. Риск тут не в одном батончике, а в регулярности и в том, что он плохо насыщает по сравнению с более обычной едой. то есть сытости его хватит не надолго, и скоре всего вы съедите что то еще через короткое время.Третий момент — печень.один такой батончик время от времени — не катастрофа. Но если продукты с добавленными сахарами и особенно с добавленной фруктозой становятся регулярной частью рациона, это уже связано с более высоким риском накопления жира в печени. Избыток калорий, рафинированных углеводов, сладких продуктов и напитков, особенно с высоким содержанием фруктозы, играет роль в развитии жировой болезни печени, а далее это уже пациенты кардиологов.Поэтому тактика простая.Что с ним делать?— Не демонизировать. Иногда/редко — можно.— Не делать “здоровой привычкой на каждый день”.— Смотреть не на надпись “натуральный”, а на калории и добавленные сахара в составе.— Если вы снижаете вес или у вас уже есть жировая болезнь печени / предиабет, повышенное давление, повышенная мочевая кислота, повышенные липиды, триглицериды, такие продукты лучше держать в категории редко, а не “это же полезный перекус”. В общем как всегда, все в меру и с пониманием.😎P.S.пока я в поездке, зачастую я покупаю еду, и вижу то, что раньше не замечала, например, вчера я увидела еще маркировку на этикетке сырников "чистый состав". кто что думает по этотму поводу? голосуем

Так как я сейчас нахожусь на ферме «Горчичная поляна», у меня постоянно в доступе мясо и жир коров травяного откорма.Раз так, я просто обязан немножко рассказать об особенностях такого мяса, а в данном случае конкретно жира.Чем отличается жир коров травяного откорма от жира коров зернового откорма (у овец и коз — не так).У коров при питании травой в жире накапливается много бета-каротина, и он окрашивает её жир в жёлтый цвет. Это показатель насыщенности жира противовоспалительными веществами, такими как конъюгированная линолевая кислота и полиненасыщенные жирные кислоты омега‑3.В жире коров зернового откорма недостаток этих веществ и избыток провоспалительной жирной кислоты омега‑6. Это вещество тоже необходимо нашему организму, так как воспалительные процессы тоже должны присутствовать в определённом объёме, но когда избыток — это уже проблема.В мясе именно травяного откорма баланс этих веществ естественный, и на таком мясе и жире организм правильно работает.И чем желтее жир таких коров, тем он более травяного откорма. Чем больше даётся зерна корове, тем жир становится белее.Но не следует путать здесь с жиром старой или больной коровы: у старой или больной коровы жир слишком насыщенно, ярко жёлтый.Правильный, максимально насыщенный бета-каротином жир выглядит, как на этом видео.Таким образом, если вас беспокоят воспалительные процессы, например в дыхательных путях или же даже в суставах, а может быть, у вас какие-то аутоиммунные заболевания, то для вас принципиально важно питаться мясом и жиром именно травяного откорма.

Почему часто тянет на сладкое?У людей, выросших в хронически напряжённой среде (алкоголизм, конфликты, эмоциональная нестабильность), нервная система часто формируется в режиме повышенной тревожности.Это связано с работой нескольких систем мозга:Кортизол (гормон стресса)Хронический стресс повышает кортизол.Сладкая и жирная пища временно снижает уровень стрессовой реакции.Дофаминовая системаСахар активирует дофамин - систему вознаграждения.Мозг быстро запоминает:сладкое = облегчение напряжения.СеротонинУглеводы повышают доступность серотонина - нейромедиатора, связанного с ощущением спокойствия.Поэтому для нервной системы формируется очень простая связь:

хронический стресс в детстве↓повышенное напряжение нервной системы↓мозг ищет быстрое облегчение↓сладкое активирует дофамин и серотонин↓мозг запоминает: сладкое = успокоение

И если этот механизм закрепился в детстве или подростковом возрасте, во взрослой жизни он может работать автоматически.Важно: это не слабость характера, а выученный способ регуляции нервной системы. Это не про силу воли. Это про то, как нервная система научилась выживать.Если эта тема вам откликается, ставьте реакции и будем разбираться в марте вместе.#РПП

Кардио сжигает мышцы?!😱Видели видосики, где сравнивается человек, бегущий по дорожке, и человек, идущий по дорожке? Первый вариант недопустим - мол сжигает мышцы!, а второй рекомендуется, ведь так вы сжигаете жир😄Несколько наивное упрощение, дорогие товарищи! Давайте разбираться, как оно там на самом деле!

Да, во время низкоинтенсивной нагрузки мы получаем бОльшее количество энергии из жирных кислот, а во время высокоинтенсивной - тратим больше гликогена. Однако и то и другое позволяет нам потратить определённое количество энергии, выраженное в калориях, которое может привести нас в состояние дефицита.

У вас есть формально общий энергетический пул, состоящий из нескольких частей:➖Жир, который мы можем использовать во время низкоинтенсивной и среднеинтенсивной работы - вроде плаванья, ходьбы и мытья посуды - так как для его окисления нам нужен кислород, это называется аэробным режимом работы.➖Гликоген (можно назвать его запасами глюкозы, если упрощать), который мы используем для интенсивной работы вроде бега на средние дистанции или подхода в качалочку - тут всё работает без кислорода поэтому работа анаэробная.➖Креатинфосфат и молекулы АТФ - запас энергии буквально на 10 секунд для разового резкого всплеска энергии - рывок, спринт и тому подобное.И работает это как несколько взаимодополняющих систем, не так что НУ ТАМ КАРОЧИ ГЛИКОГЕН КОНЧИЛСЯ ЖИР НАЧАЛ ГОРЕТЬ или наоборот, ЖИР ГОРИТ Я Ж ПЕШКОМ ИДУ ГЛИКОГЕН НЕ ТРАТИТСЯ ЧО, Я ХУДЕЮ ПАЛЦУЧАЕЦА ДЭЭ. В зависимости от нагрузки две первые названные системы вносят свой вклад в разном соотношении: чем ниже интенсивность - тем больше энергии берётся из жира (❗️но не 100% как пытаются сказать в рилсах) и наоборот🔁При этом, если вы наели за день 3000 калорий, а потратили 3500 - не столь важно, за счёт чего вы их потратили: за счёт того, что ходили 45 тысяч шагов и окисляли жирные кислоты, или оттого, что каждые 20 минут весь день делали соточку махов гирей и тратили гликоген. Потому что в конце дня (ровно в 23:59) дефицит закрывается за счет жира: организм берёт из него энергию, когда её поступления с пищей недостаточно. Если белка достаточное количество, а мышцы получали хоть какую-то симулирующую нагрузку - их потери будут минимальны, даже если дефицит вы создали спринтами.Так почему же я советую делать низкоинтенсивное кардио, чтобы увеличить трату калорий? Потому что это - проще. Находить 10к+ шагов может практически кто угодно, нужно лишь время. Да и перегрузиться от такого рода нагрузки, по крайней мере физически - сложновато. Ходить каждый день 10-15к шагов окажется глобально в разы эффективнее и в совокупности - потратит куда больше калорий, чем самые жёсткие интервальные тренировки - по причине того, что последние делать в таком же объёме затрачиваемой энергии будет весьма тяжело даже для опытных спортсменов.Однако, это не означает, что вам надо переставать бегать, если вам это просто доставляет удовольствие - это тоже трата калорий и тоже повышение вашей атлетичности👌🏻

Врач сказал мне питаться по принципу гарвардской тарелки, но я училась в МБОУ СОШ

Часто слышу вопрос:как добрать белок за день?⠀И правда ли, что без протеиновых порошков и батончиков это почти невозможно?⠀Спойлер: возможно 🤍И вполне спокойно из обычных продуктов. ⠀📍 Важно сказать:норма белков, жиров и углеводов у каждого своя.⠀Этот пост ориентир, пример того, как это может выглядеть.Кому-то такого количества будет достаточно, кому-то мало или много. И это нормально.⠀Если какие-то варианты откликнулись адаптируйте под себя: меняйте граммовки, добавляйте свои продукты, подстраивайте под свой режим 🫶🏻⠀#питание #диета #белок

🦠 Почему я выбираю метабиотики вместо пробиотиков и вам советую присмотреться😌Мы уже говорили про дисбиоз, про то, как патогенная флора может управлять нашими желаниями и тягой к сладкому. И сегодня хочу рассказать про метабиотики — мою большую любовь в теме поддержки кишечника.Если совсем коротко и по полочкам:🔹 Пробиотики — это живые бактерии. Мы их пьём, они проходят через кислоту желудка, пытаются выжить и заселиться в кишечнике. Но есть нюанс: у каждого из нас микробиота уникальна на 80% . Чужие бактерии часто просто не приживаются, погибают по пути или вызывают обратную реакцию (вздутие, дискомфорт).🔹 Пребиотики — это еда для наших собственных бактерий (клетчатка, инулин, пищевые волокна). Это база, без них никуда.🔹 А метабиотики — это вообще гениальная вещь. Это продукты жизнедеятельности полезных бактерий: те самые короткоцепочечные жирные кислоты (масляная, пропионовая, уксусная), ферменты, бактериоцины, пептиды . То есть это готовые "инструменты", которые нужны нашей собственной микрофлоре для роста и работы .🧠 Метабиотики:✅ Создают среду, в которой полезные бактерии расцветают, а патогены (та же кандида) уходят — они не выносят короткоцепочечных жирных кислот .✅ Питают клетки кишечника (особенно масляная кислота — бутират — это просто топливо для эпителия) .✅ Снижают воспаление, работают как антиоксиданты .✅ Участвуют в оси "кишечник-мозг", влияя на нервную систему и даже настроение .✅ Не содержат живых бактерий — значит, нет риска отторжения, можно даже при чувствительном ЖКТ и при СИБР .🎯 Кому особенно стоит обратить внимание— После антибиотиков— При тяге к сладкому (кандида не любит метабиотики!)— При вздутии, нестабильном стуле— Если пробиотики "не шли" или давали дискомфорт— Для профилактики в сезон простуд и межсезонье (иммунитет начинается с кишечника)👉 Ссылка на тот, который я взяла для себя тыкЗаботьтесь о своем кишечнике ❤️

Мечусь между «обалдеть» и «кринж», когда смотрю на ее ягодичные😱🥵Средние прям, ну как вам сказать, выглядят так, будто бы они «из другого теста»…А вы что думаете?)

Я наконец-то нашла вариант клетчатки, который будет хороший по составу и приемлемый на вкус 😌Наш кишечник, а точнее, наш микробиом, нуждается в питании - в разнообразной клетчатке, которую очень-очень сложно добирать продуктами. Поэтому, такие штуки очень помогают А микробиом влияет на наш мозг, на наше самочувствие, на наше настроение, и на наш внешний вид.Мы в клубе уже поговорили в прошедшем месяце о необходимости нормального количества белка.А в марте поговорим про другие добавки, которые помогут поддержать красоту Начало нового месяца 8 марта

ИИ как персональный ассистент по питанию - да или нет?Мой короткий ответ - да, но вам нужно быть самому очень хорошо осведомленным в этой теме.ИИ может дать хорошие рекомендации по питанию, если вы дали ему хороший запрос на это (примеры таких запросов я приведу ниже).ИИ без труда подберет вам меню на неделю, опираясь на ваши параметры, цели, продуктовые предпочтения и ограничения. ИИ может оценивать вашу еду по фото и давать рекомендации. Может помочь выбрать еду в кафе.Но ИИ не сможет учесть все факторы, влияющие на пищевое поведение и пищевой выбор. Он отлично работает в стерильных условиях, но беспомощен перед лицом эмоционального переедания, пустого холодильника, ПМС, внезапной болезни, рабочих дедлайнов.ИИ не исключает ошибок, может многое «придумывать», и давать вам ту информацию, которую вы хотите получить.Пример из практики.

Клиент с СРК, очень любит готовые завтраки типа «шоколадные шарики». Ест их много и каждый день (и страдает от этого). Мое предложение найти альтернативу такому завтраку было обсуждено с чатом GPT. Клиент загрузил этикетку с составом шариков и спросил: "это ок завтрак или не ок". ИИ написал много всего, разобрал состав, отметил обогащение витаминами и выдал заключение - ок. Но, клиент не уточнил, что у него СРК,  и что эти шарики он ест по полпачки в день.

Конечно, клиент мог и от меня утаить какую-то важную информацию. И я тоже могу ошибаться. Но я, в отличие от ИИ, имею возможность засомневаться в своей правоте, переспросить, задать дополнительные вопросы, перепроверить информацию. А ИИ работает только с той информацией, которую ему дали. Если информации мало, ответ будет поверхностным. Если информация неполная, рекомендация может быть неверной.ИИ может быть полезным инструментом для работы с питанием, но только если вы понимаете его ограничения.Он отлично работает там, где нужно: ⁃ найти идеи блюд ⁃ разнообразить рацион ⁃ подобрать варианты завтраков или ужинов ⁃ придумать, что приготовить из продуктов, которые есть дома.Но питание - это не только набор продуктов и КБЖУ. Это еще и привычки, эмоции, усталость, стресс, доступность еды, состояние здоровья. И здесь ИИ пока бессилен.Поэтому мой ответ такой: ИИ может быть хорошим ассистентом по питанию, но не заменой специалиста.А в следующем посте покажу несколько запросов к ChatGPT, которые действительно могут помочь улучшить питание.ЮЛИЯ ИГНАТЕНКО | НУТРИЦИОЛОГ

ИММУНИТЕТ В ВЕСЕННЮЮ ПОРУНачалась весна и вместе с ней дожди и холодные ветра. Как гласит народная поговорка: «Пришёл марток — одевай семь порток!». Поэтому нужно позаботиться о своём здоровье, укрепив иммунитет. Вот, что поможет нам приятно и радостно решить эту задачу:1. Занятия по системе естественного движения Белояр. Все упражнения способствуют восстановлению качественной работы внутренних желёз организма, в том числе вилочковой железы (тимуса). А она больше всех помогает иммунитету. Подробнее можно узнать на занятиях или на тренинге «Базовый».2. Мёд содержит высокую концентрацию витаминов B, каротина, аскорбиновой кислоты, полифенолов (флавонидов). 3. Имбирь полезен содержанием витаминов С и В, фенольных соединений и калия.4. Чеснок. Активные компоненты в его составе увеличивают активность фагоцитов, макрофагов и других клеток иммунитета, которые помогают бороться с возбудителями различных заболеваний.5. Шиповник. Настой или отвар содержит большое количество витаминов, в том числе аскорбиновую кислоту, а также витамин Р, каротиноиды, флавоноиды, органические кислоты и пектиновые вещества.6. Лимон полезен для иммунитета благодаря содержанию витамина C. Этот элемент укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран, защищает от вирусов.7. Ягоды, полные витаминов (малина, облепиха, жимолость, брусника, клюква, смородина). Они полезны благодаря высокому содержанию различных витаминов, антиоксидантов и микроэлементов.Собрать всю великолепную семёрку достаточно просто: нужно хорошо потянуться на гимнастике Белояр, а после сделать себе напиток, комбинирую разные ингредиенты из списка (полезно, вкусно, и каждый день по-разному).Радуйтесь весне и будьте здравы!Найти себе тренераУзнать о наших мероприятиях@beloyarsystem

Худеющие есть тут?Знаю, что есть, даже если никто не ответит Попался интересный обзор про то, как движение реально влияет на набор и снижение веса, самое интересное сейчас расскажу: Спорт и правда помогает сбросить вес – правда, почти всегда меньше, чем показывают расчеты. Перебирать с калориями нас заставляет мозг, делая запасы на черный день. После нагрузки он попытается заставить как минимум компенсировать потери, съев больше. Так что если не контролировать количество еды, можно потолстеть даже при интенсивных тренировках. И это при том, что большие нагрузки могут подавлять аппетит на 2-10 часов – во-первых, кровоток перераспределяется от органов пищеварения к мышцам, во-вторых, растут кортизол с лептином, а грелин, гормон голода, подавляется. Понятно, что для всех это работает с разной интенсивностью, но. Постоянные занятия спортом повышают чувствительность к гормонам насыщения: мозг начинает лучше слышать сигналы о том, что вы сыты. Однако если вы, весь такой активный, перестанете тренироваться, аппетит снизится не сразу. Еще раз: когда вы тратите больше калорий (двигаетесь), аппетит растёт. Но когда вы снижаете расход, аппетит не снижается! Это похоже на повышения цен во время каких-нибудь кризисов: кризис миновал, а цены остались:)) Зимние потолстения, набор веса после родов и у профессиональных спортсменов после окончания карьеры – тоже часто про это.Плюс помним, что когда теряешь жир (особенно если при этом мышцы не увеличиваются в объеме!), новому лёгкому телу нужно меньше калорий. Но мозг, фиксируя истощение запасиков на животе, будет запрашивать больше еды (в среднем +95 ккал в день на каждый потерянный килограмм веса). Именно так люди толстеют после похудения на диетах – большая ошибка! Так что в такие моменты начинаем есть меньше – а лучше, конечно, не прекращать тренироваться, ибо те, у кого физическая активность сильно меняется изо дня в день, все равно в среднем более стройные, чем те, у кого активность постоянно низкая Ну и последнее. Если в вас есть лишний жир, то, чем раньше вы решите от него избавиться, тем проще вам будет это сделать – с возрастом связь между тратой калорий и аппетитом слабеет. Добавлю, что дело не только в этом: миллион причин обеспечивает сохранение жира к старости. Видимо, в каменном веке наших предков в старости переставали нормально кормить Один из ярких примеров – снижение чувствительности клеток к инсулину из-за дефицита половых гормонов. Так что если вам кажется, что тяжело худеть до 40, вы просто не знаете, о чем говорите Короче, те, кто избавляется от лишнего не дожидаясь перитонита как можно раньше, а после контролирует ситуацию – шарят за инвестиции Напомню, что пару лет назад у меня была большая тема для достижения лучшей формы Там много интересного.Ну и дальше можно найти всякое типа какие нагрузки лучше для жиросжигания и прочее полезное по тегу #худеть

# Доказана ли польза экстракт чеснока при атеросклерозе?На сегодняшний день экстракт чеснок, не может считаться доказанным средством для лечения или профилактики атеросклероза. Несмотря на то, что существует несколько небольших исследований, включая рандомизированные контролируемые испытания, в которых, вроде, наблюдались положительные изменения в объеме атеросклеротических бляшек у пациентов, принимающих экстракт чеснока, эти данные нельзя считать убедительными. Главное ограничение — отсутствие достаточной статистической мощности в этих исследованиях.Мощность — это вероятность обнаружить настоящий эффект, если он есть. При низкой мощности растёт риск не заметить реальный эффект, а также того, что значимые результаты окажутся случайными. Поэтому даже если результат статистически значим, при низкой мощности нельзя исключить, что он — просто совпадение.Идея важности мощности и размера выборки родилась в работах Рональда Фишера в начале XX века. Фишер проводил сельскохозяйственные эксперименты, например, проверяя, влияет ли удобрение на урожай. Он понял, что нельзя просто смотреть на результат — нужно учитывать вероятность того, что эффект мог возникнуть случайно. Позже статистики Ежи Нейман и Эгон Пирсон развили эти идеи и ввели формальное различие между ошибками первого и второго рода, а также необходимость рассчитывать размер выборки для достижения достаточной мощности. С тех пор стало очевидно, что исследование должно иметь размер выборки, обеспечивающий достаточную мощность, чтобы его результаты можно было считать достоверными.Исследование, в котором экстракт чеснока, вроде, снижал объем низкоплотных атеросклеротических бляшек у пациентов с диабетом имело всего 66 участников, и расчет мощности не проводился. Это значит, что вероятность случайного совпадения очень высока, и результат нельзя считать доказательством. Поэтому, с точки зрения медицинской статистики, экстракт чеснока в текущий момент можно рассматривать лишь как потенциально интересную гипотезу, требующую дальнейшего изучения.[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010322/]Информация из NestarenieChatBothttps://app.nestarenie.expert/cabinet/chatbot

🥦 Фолиевая кислота: для чего нужна и в каких продуктах содержитсяЖурнал "Щи" от ВкусВилл вместе со специалистами рассказывает, для чего нужна фолиевая кислота, правда ли, что она необходима только женщинам, планирующим беременность, в каких продуктах содержится, как правильно её принимать и сколько витамина В9 нужно организму.Кристина Гладковаврач акушер-гинеколог ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В. И. Кулакова» МЗ РФ:«Достаточное содержание фолиевой кислоты в организме матери и плода особенно важно во время быстрого роста эмбриона. Адекватный приём витамина В9 обеспечивает профилактику не только дефектов нервной трубки, но развития расщелин неба, губ и щёк, укорочения трубчатых костей, дефектов мочевыделительной системы, брюшной стенки, врождённых пороков сердца, анемии, преэклампсии и рождения маловесного плода».🔗 Читать статью полностью

Жиры или углеводы?Ещё одно интересное сравнение.🧈 vs 🥖ИБС (ишемическая болезнь сердца) - это причина смерти №1 в современном мире. Влияет ли наше питание на риск развития ИБС? Безусловно. Более того, новые данные, опубликованные в American College of Cardiology, показывают, что "качество диеты" имеет большее значение, чем её состав, когда речь идет о снижении риска ИБС.Учёные наблюдали за ~200 000 взрослых людей в течение более 30 лет в рамках нескольких больших исследований.Изучались следующие виды питания:• Низкоуглеводные (~LCHF)• Низкожировые (~HCLF)• С плавающими Ж / У• 🥩 Полностью животные• 🌱 Полностью растительные• 🫘 «Палео» (цельные, минимально обработанные продукты)• 🍫 «Джанк» (ультраобработанные продукты - кондитерка, мясные полуфабрикаты, фритюрные снеки, и т.д.)В дальнейшем отслеживалось: кто каким образом питался, и у кого в итоге развилась / не развилась ИБС.🔎 Что обнаружили?За всё время было задокументировано 20 033 случая ИБС.🥭 Питание едой, прошедшей минимальную промышленную обработку → наименьший риск для 🫀• "Здоровое" низкоуглеводное питание → риск ИБС ниже на ~15%;• "Здоровое" низкожировое питание → риск ИБС ниже на ~13%;• Растительные варианты обеих диет имели защитный эффект;🥓 Рационы с максимальным содержанием ультраобработанной еды → наибольший риск для 🫀• "Нездоровое" низкоуглеводное питание → риск ИБС выше на ~14%;• "Нездоровое" низкожировое питание → риск ИБС выше на ~12%;⚖️ Ключевой вывод исследования:Важнее всего было не соотношение углеводов и жиров в диете, а то, из каких продуктов она составлена. 🧬 А как насчёт биохимических маркеров?"Здоровые варианты" диет показали ассоциацию с:• ⬇️ Более низким уровнем триглицеридов;• ⬆️ Более высоким уровнем ЛПВП («хорошего холестерина»);• ⬇️ Более низким уровнем сист. воспаления (С-рб);• благоприятными метаболическими паттернами;Диеты из ультраобработанных продуктов показали противоположные результаты.🧠 Что это означает:🍌 Можно снизить количество углеводов;🧀 Можно снизить количество жиров;Но если диета основана на 👇• Ультраобработанных продуктах, как основе• Низком количестве белка• Низком количестве клетчатки• Избытке жиров и добавленных сахаровТо 👉 Риск заболеваний 🫀 повышается.Если она основана на:• Овощах и фруктах• Бобовых, цельных зерновых• Нежирных белках• Орехах То 👉 риск заболеваний 🫀 снижается.‼️ Важно отнестись к этим данным критически, с учётом уже известной вам информации о слабых местах исследований такого рода, о которых я рассказывал ранее. Рацион питания - это лишь один из множества факторов в нашей жизни, важно не забывать обо всех остальных факторах, которые могут быть характерны для людей с разными предпочтениями в выборе тех или иных продуктов.📌 Итог:И низкоуглеводная и низкожировая диеты могут одинаково хорошо влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, при условии минимизации ультраобработанных продуктов. В конце концов, значение имеет не только КБЖУ, но и весь спектр свойств продукта, объединённых термином "пищевая матрица".

Природный сахар в нужной концентрации содержится в свежих овощах и фруктах. В этом преимущество овощей и фруктов перед кондитерскими изделиями, в овощах и фруктах много клетчатки, непереаариваемых волокон, которые нужны полезным бактериям. Кишечник вовремя остановит, если перебор с углеводами. А конфеты и печенье можно есть килограммами. Кишечник не реагирует, всё всасывается в кровь. Клетка закрывает окна и двери на замок от лишнего сахара, блокирует инсулиновые рецепторы -  это инсулинорезистентность, повышается уровень глюкозы и инсулина в крови, в клетку попасть не могутА мы к врачу. "Дайте мне таблетки". Он выписывает сахароснижающие таблетки , которые открывает замки и двери для сахара. В клетке начинается бардак, ферменты не работают, структуры не обновляются, нарушается работа ферментов, которые ремонтируют ДНК. И здравствуй жировой гепатоз, полипы, папилломы, гиперплазия, мастопатияБолезни не с неба не падают. Это результат повседневных привычек и действий, непременный привычный атрибут "к чаю"

➖➖ Оцениваю то, что делала во время rППВывод: из всего этого самое нормальное - это:🤍 Отказ от сахара☝️ не ем его уже 4 года🤍 Слежу за питанием (пп?)— в общем, девочки и мальчики, бережём себя и не делаем опасное для здоровья ❤️

Разбираем электролиты по-женскиКажется, ну что там электролиты? Вода с солью. А на деле это одна из самых недооцененных тем в женском здоровье.Почему они нам нужны?✔️ ЦиклВ лютеиновую фазу прогестерон задерживает воду. Добавьте электролиты. Они снимут отеки и раздражительность.В первые дни месячных теряется магний и калий, отсюда слабость. Теплая вода + соль + лимон первая помощь.✔️ Энергия без кофеНатрий и калий дают энергию на клеточном уровне. Пьете много кофе, а к вечеру разбитость? Попробуйте электролиты вместо третьей чашки.✔️ Тянет на сладкоеЧасто это жажда электролитов, а не десерта. Стакан воды с солью и лимоном убирает приступ за 10 минут.✔️ Кожа и anti-ageБез натрия и калия клетки не удерживают влагу. Электролиты = увлажнение изнутри.Когда особенно важно пить электролиты:🔸 За 7-10 дней до месячных🔸 В первые дни цикла🔸 После тренировок🔸 В жару🔸 Если пьете много кофеВажно! Прежде чем бежать за добавками, помните: я делюсь опытом и информацией, но не назначаю лечение. Перед приемом любых новых добавок, особенно если есть хронические заболевания, проблемы с давлением или почками, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Мы все разные, и то, что подходит одной, может навредить другой.Девушки, делитесь какие добавки принимаете курсами? От чего реально видите эффект?

Собрала в карточках базовые рекомендации по питанию во время болезни.Сохраните пост — они помогут поддержать организм и быстрее восстановиться.

🍎 Десерт, за который ваш кишечник скажет «Спасибо» Дорогие друзья 💚Мы часто думаем, что сладости и здоровье ЖКТ - вещи несовместимые. Но сегодня я хочу поделиться с вами рецептом, который разрушает этот миф. Это мой любимый, уютный рецепт родом из детства, который идеально подходит и взрослым, и малышам. 🔥Готовим нежные запеченные яблочки с творожным «облаком» 🍏☁️👩‍⚕️ В чем медицинская польза?💬Свежие яблоки особенно кислые у людей с чувствительным пищеварением могут вызывать вздутие и дискомфорт. Но при запекании происходит магия. Грубая клетчатка размягчается, и яблоко превращается в источник чистого пектина. ✅Пектин - это растворимое пищевое волокно, которое работает, как мягкая губка. Он бережно очищает стенки кишечника, не травмируя их, и служит роскошным «кормом» для нашей полезной микрофлоры, отличный пребиотик. А творог добавляет в этот десерт правильный, легкоусвояемый белок🩷Что нам понадобится на 4 порции: 💚Крупные сладкие яблоки лучше красные или желтые - 4 шт 🩷Творог 5-9% жирности - 150 г ❤️Натуральный йогурт или сметана - 1-2 ст ложки для мягкости 💚Измельченные грецкие орехи - небольшая горсть 🩷Мед или сироп топинамбура - по вкусу ❤️Корица - щепотка для волшебного аромата🥣Как готовим, сохраняйте рецепт 🔖:1️⃣Тщательно моем яблочки. Аккуратно вырезаем серединку с косточками так, чтобы получилась глубокая «чашечка» Главное - не проткнуть дно2️⃣В отдельной миске разминаем вилкой творог. Добавляем йогурт, рубленые орешки и корицу. Если творог слишком сухой - можно пробить его блендером, тогда начинка станет похожа на воздушный крем3️⃣Плотно наполняем наши яблочные «чашечки» творожной массой, создавая сверху небольшую аппетитную горочку. 4️⃣Выкладываем наши нафаршированные яблочки в форму для запекания. На дно формы наливаем буквально пару столовых ложек воды - так они не пригорят, а пар сделает текстуру еще более нежной и тающей.5️⃣Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку примерно на 20–30 минут (время зависит от сорта и размера яблок). Как только кожица начнет слегка морщиться и станет мягкой - готово!6️⃣Достаем нашу красоту, даем немного остыть и только перед самой подачей поливаем сверху тонкой струйкой меда или сиропа. 🥰Пока яблоки будут запекаться, весь дом наполнится невероятным, уютным ароматом печеных фруктов и тепла. 💜Это идеальный питательный полдник для детей или легкий десерт для взрослых, после которого в животе будет только комфорт и легкость. Пектин сделает свою мягкую работу, а вы получите огромное гастрономическое удовольствие!📌Обязательно попробуйте приготовить, дорогие друзья! И делитесь в комментариях, какие полезные десерты любите вы? 👇🦊 Совет от Доктора Лисички:«Друзья! Уютные вечера всегда начинаются с заботы о себе. Если вы добавите в творожную начинку щепотку любви и хорошего настроения, этот десерт станет самым настоящим лекарством от грусти и усталости! И не забудьте заварить к яблочкам чашечку вашего любимого ароматного чая. Пусть вашему животику будет максимально тепло и комфортно!» 🍎🩷🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌸🌿 Сделать шаг к здоровью без страха: @DocstukalovaO#Вкусныйчетверг #docstukalova #проктолог

Как эффективно питаться в пост? В этом году у меня несколько подопечных соблюдают великий пост (но с допуском морепродуктов) Хочу в этом посте дать пару комбинаций - лайфхаков, как с помощью растительного белка эффективно поддержать себя в этот период. Если полезно - перешлите близким/друзьям, чтобы «подкинуть» идей тем, кто соблюдает😉Я напишу пару блюд и дам пояснение почему именно такая комбинация. Начну с завтраков и если тема зайдет, то про обеды и ужины сделаю подобноеЗавтраки: 1) Гречка (40-50 гр в сыр.виде) + рагу из грибов, перца и томатов (в готовом виде 200 гр) + кунжутная паста тахини 15-20 гр + петрушка/кинза В гречке есть небольшое кол-во белка + в грибах немного и овощах + кунжутной пасте по чуть-чуть. Зелень хорошо поможет усваиваться железу из гречки, что не даст «провалиться» в железодефицит. В зерновых (гречка) часто не хватает лизина, но там достаточно метионина. В кунжуте — наоборот, много метионина, но мало лизина.Неплохое комбо, в итоге около 18 гр белка на прием пищи - маловато, но пойдет. 2) Чечевица 40-50 гр + тофу 100-120 гр + миндаль 15-20 гр + лимонный сок и чуть листьев салата Чечевица - рекордсмен по белку среди всех круп и бобовых - есть нужные аминокислоты, но недостаточно. Тофу - много белка и относительно полноценный белок, хорошо впитывает вкус.Миндаль - лидер по белку из орехов.На мой взгляд - это идеальное трио.В бобовых много лизина, но мало метионина и цистеина, в орехах и сои ситуация лучше.Белка на прием пищи около 25-30 гр, что уже отлично. Чечевица также дает железо, тофу - кальций, миндаль - магний и вит Е. Если добавить лимонный сок - это поможет лучше усвоиться железу + чуть витамина Ц. Листья салата смягчат и улучшат переваривание приема пищи. 3. Киноа (40 гр) + Фасоль (90-110 гр в гот.виде) + Семена льна молотые (15-20 гр) + кваш капуста и специиКиноа - псевдозерновой продукт, как и в тофу содержит все 9 незаменимых аминокислот. Фасоль консервированная - много лизина, с киноа создают дуэт + создает пул клетчатки. Семена льна молотые- максимум омега - 3 кислот, что поможет в период безрыбья + лен улучшает перистальтику и поддерживает ЖКТ. Кваш.капуста и специи поддержат микробиоту и добавят вкуса. Вот такие приемы пищи. Еще я не указал масла. Они нужны как для тушения блюда, так и для сырых овощей. (мало авокадо - топ)Где-то я бы рекомендовал добавить сырых овощей побольше, где-то псиллиума.Я не спец по вегетарианству, но в период поста для завтраков вижу тут хорошие комбо.

Играем в игру, угадай что не так?Представим, что вы пошли в кафе с гсд и с этого обеда вам надо максимально убрать лишнее/добавить недостающее?Для новеньких это особая польза, так наглядно понять где не так/допущена ошибка.Жду в комментариях. PS ответ напишу в субботу

Иногда вкусная еда — это единственный источник тепла, доступный человекуПоэтому в моменты грусти, тоски, одиночества или просто непонятно-неприятных состояний так тянет съесть что-нибудь нажористое — колбаску или майонезный салат как у мамы. Когда мои клиенты критикуют себя за это и стараются резко изменить эту привычку, я всегда подчеркиваю, какую важность для сохранения Живого имела эта конструкция: многие, кто обращаются ко мне, были лишены «маминых коленок» — то есть родительских тепла и заботы в нужном им объеме. В этом случае я предлагаю двигаться постепенно, без резких рывков: мы не отбираем у человека бутерброд с колбаской, а предлагаем отложить его на несколько сантиметров, чтобы создать пространство для проживания нового опыта — опыта, когда я даю грусти и другим неприятным ощущениям прийти и развернуться. Буквально это может звучать внутри так: я даю себе слово, что если ничего не сработает, я обязательно съем этот бутерброд с докторской. Но прежде я просканирую тело, отмечу ощущения в нем и хотя бы на протяжении двух минут буду за ними наблюдать: греть там, где холодно; расслаблять вниманием там, где напряженно. Часто после этого приходят слезы, напряжение спадает. Но если нет — бутерброд, оливьешка или другая любимая еда всегда легитимны и готовы прийти на помощь

чтобы прийти к спокойным отношениям с едой и стабильному весу – надо есть☝️а вот терпеть голод и резко урезать порции точно не стоитесли вы привыкли съедать на завтрак два бутерброда с сыром – одного вам не хватит. вы останетесь голодной, злой и ненавидящей свою диетуа как тогда быть?не урезать порцию, а дополнять её по нашей формуле сытости:оставляем один любимый бутерброд, добавляем к нему пару ломтиков курицы и миску свежего хрустящего салата 🥗сытость продержится в разы дольше, чем от двух голых бутербродов и вам не захочется кусочничать весь деньчем правильнее собрана тарелка, тем проще вашему телу контролировать аппетитставьте 🌭, если согласны!#экспертное