Фитнес как здоровье — страница 17

2025 год был… ну, так себе. Чоу Юн-Фат, например, успел за 2025 год даже капитально поседеть. Возможно, намекает нам, что он теперь токийский гуль. Но подлецу - как говорили предки - всё к лицу.

ВЕС и ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ. Есть ли жизнь после менопаузы? Менопаузу боятся как огня, хотя и исследования, и живые примеры многих пациенток показываю, что этот этап в отношении веса может протекать спокойно, достаточно лишь приложить усилия. И на контрасте толпа тех, кто видит в менопаузе прекрасное оправдание прибавке в весе (собственно, как и в гормонах, генетике и т.д.). Ну что, давайте по науке отделим зерна от плеве. 🔹 Сколько в среднем набирают?Отрицаю ли я, что менопауза способствует прибавке в весе? Конечно, нет. И ключевым моментом здесь является снижение эстрогенов в крови, это приводит к перераспределению жира, потери мышц.НО! Есть одно НО! Большие популяционные исследования показывают, что женщины в среднем могут прибавлять порядка ВСЕГО 500 граммов в год в период менопаузы и в раннем постменопаузальном период – это АЖ целых 2-3 кг за 5 лет (сарказм). И что важно? Что этот рост веса чаще связан прежде всего с изменениями в физической активности, а не напрямую с гормонами. 🔹Что говорят исследования?Менопауза не отменяет физиологические принципы энергетического баланса:Диета и физическая активность работают. В больших исследованиях изменение образа жизни приводили к существенному снижению массы тела по сравнению с контрольными группами у женщин в постменопаузе. Диета сама по себе давала среднюю потерю веса порядка −6,5 кг, а обычные физические упражнения сами по себе - порядка −3,5 кг, не говоря уже о том, какой эффект будет, если суммировать эти пункты. В подобных исследования снижение веса было примерно на 5–7 % от исходной массы тела за 3–4 месяца. Это значимые изменения, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и метаболизм даже без гормональной терапии.🔹 Почему это работает?Изменения в менопаузе затрагивают как:энергетический обмен (более низкий базальный метаболизм),композицию тела (меньше мышц, больше жира),соотношение гормонов голода и насыщенияНО главный принцип «дефицит каллорий» РАБОТАЕТ и в менопаузе! 🔹 Что особенно важно учитывать при снижении веса в этот период? Силовые тренировки, которые сохраняют мышцы Белок в рационе (около 1,2 г/кг массы тела) помогает поддерживать все ту же мышечную массу.Аэробная активность улучшает чувствительность к инсулину и снижает количество висцерального жира.Умеренный дефицит калорий (а не экстремальные диеты) снижает риск потери мышц и негативных изменений в обмене веществ.🔹 Вывод:Менопауза - не «неизбежное физиологическое проклятие». Но научные исследования чётко показывают: устойчивое похудение у женщин после менопаузы это реальность, если использовать системный подход к питанию и движению, ориентированный на сохранение мышечной массы и создание умеренного дефицита калорийНенавидеть и проклинать меня в комментариях РАЗРЕШАЮ)))

Влияние спорта на мозг 🧠 Друзья, делюсь с вами результатами очень интересного исследования, опубликованного в журнале Neuron, которое показывает, что физические упражнения перестраивают работу мозга!Было выявлено, что регулярный бег перестраивает нейронные связи в мозге мышей и ускоряет активацию отдельных групп нейронов. Особенно интересно, что именно эта перестройка необходима для роста выносливости, которая, как оказалось, формируется не только в мышцах, но и в мозге через усиление нейронных связей.Суть эксперимента:— Ученые исследовали вентромедиальный гипоталамус — это область мозга, связанная с регуляцией аппетита и сахара в крови. — Там находится группа нейронов, вырабатывающих белок SF1, который участвует в обмене веществ. Было известно, что при нарушении работы этих клеток мыши быстрее устают.— Оказалось, что нейроны SF1 активно включаются при нагрузке, с каждой новой тренировкой количество активных клеток увеличивается, а сила их сигнала возрастает.— Через 3 недели регулярного бега нейроны меняли свои электрические свойства и начинали активироваться легче! — А когда их активность искусственно подавляли после тренировки, мыши быстрее истощались. Соответственно, когда клетки стимулировали, мыши бегали быстрее при той же нагрузке.Можем сделать вывод, что выносливость тренируется не только на уровне состояния нашего тела, но и в наших умах!)ИсточникА ваш мозг достаточно вынослив? 🙃

НУТРИЦИОЛОГ ПРОТИВ«Беременным нельзя спорт. Лежи и береги!»

- «Ты куда собралась?»- «На йогу».- «ТЫ ЧТО. ЛЕЖИ. ТЕБЕ БЕРЕЧЬСЯ НАДО.»

И вот женщина, которая до беременности ходила 10 тысяч шагов, плавала и чувствовала себя человеком, внезапно превращается в хрустальную вазу из серванта.Любимое народное:

«Любая нагрузка может спровоцировать».

Сейчас аккуратно, без истерик.Если беременность протекает нормально - умеренная физическая активность не запрещена. Она рекомендована!Да-да. Не «терпи и лежи», а двигайся разумно. Что даёт движение: меньше отёков, меньше болей в спине, лучше сон, стабильнее настроение, мягче роды (да, я сказала это вслух)Но! Мы не ставим рекорды. Не качаем пресс до шестого месяца. Не бежим марафон, если раньше бегали только к холодильнику.Проблема в чём?Либо «я теперь богиня кроссфита до родов», либо «ой, лучше не шевелиться».А истина - в середине Ходьба, плавание, йога для беременных, лёгкие силовые с грамотным тренером - это не угроза. Это забота!И вот самая грустная часть: Когда женщина из страха перестаёт двигаться, она начинает чувствовать себя хуже. И думает: «Ну вот, организм слабый».Нет! Организм просто создан двигаться.Практический совет:Если нет медицинских противопоказаний - 30 минут спокойной активности в день лучше, чем сериал лёжа с ощущением «я хрупкая».Вы во время беременности стали «бережной хрустальной» или продолжали жить?Перешлите той, кто боится присесть без разрешения врача.Пусть выдохнет и выйдет на прогулку #нутрициологпротив

Думаю о том, что я сейчас одновременно в самом большом своем весе и в самой плохой физической форме за всю жизнь. И с одной стороны, быть толстой и слабой неудобно. А с другой, именно благодаря этому я вдруг очень много поняла про свое тело и паттерны движения — просто за счёт того, что то, что раньше в моменте мне сходило с рук, но откликалось хроническими спазмами и болями чего попало, теперь ощущается и ярче, и чётче. От этого намного легче понять, что именно я делаю не так (не так как мне подходит, в смысле).Кроме того, на фоне сочетания физической слабости, травмированной ноги и полного отсутствия ментальных сил на то чтобы героически превозмогать я внезапно обнаружила что я лучше себя чувствую после нагрузок, а не хуже — и похоже именно потому, что до сих пор я хронически перетренировывалась..?У меня так себе контакт с телом и я люблю выебываться и склонна в любой непонятной ситуации сжимать зубы и совершать побег на рывок. Была раньше по крайней мере. И это хуевое сочетание для системных занятий спортом когда не можешь себе позволить лежать пластом три дня в неделю. Так что как только наступали какие-нибудь неблагоприятные обстоятельства, спорт из моей жизни улетучивался. Занятно, что мне при этом все время казалось что я просто ленивая, и вот если бы я постаралась ещё сильнее, то глядишь мне и завезли бы эндорфинов и повышения уровня энергии про которые столько говорили большевики. Но судя по всему все это время надо было не больше, а меньше. И это, конечно, совсем не только про тело.

Почему перелом заживает быстрее повреждения связок? И при чем тут вы? Вы замечали в своей жизни как долго болят суставы или слабые места в позвоночнике? Это бывает после прямой травмы- упал, подскользнулся, резко дернул ногу или руку, или после хронического стресса и перенапряжения тканей. Объясняем почему это долго лечится. И что к этому процессу стоит относится спокойно. Все будет хорошо, просто нужно время. А вот почему?- ответ ниже Кость хорошо кровоснабжается и заживает через костную мозоль, а связка кровоснабжается хуже и заживает медленнее/рубцом.Медицинская иллюстрация-объяснение: два блока рядом.Перелом — это как если палочка сломалась пополам. А связки — это как крепкие верёвочки, которые держат кости вместе в суставе (например, в голеностопе или колене). И кости, и связки умеют «чиниться», но делают это по‑разному.Почему травмы связок иногда опаснее, чем травмы костейСвязки — это ремни безопасности сустава. Они не дают костям ездить куда попало.▎1) Связки хуже “кормятся” кровьюКость обычно хорошо снабжается кровью, поэтому часто заживает быстрее и надежнее. А связки получают крови меньше — им сложнее доставлять “строительные материалы”, поэтому они могут заживать медленнее и не так крепко.▎2) Связка может растянуться и стать “слабой”Если связка сильно растянулась, она иногда становится как растянутая резинка: вроде целая, но держит хуже. Тогда сустав начинает быть слишком подвижным.▎3) Опасность — “болтающийся” суставКогда связки плохо держат:• сустав легче подворачивается снова;• внутри сустава быстрее стирается “гладкое покрытие” (хрящ), как у двери, которая болтается на петлях;• может появиться хроническая боль, отёк, щелчки, чувство “неустойчивости”.▎4) Связку сложнее “зафиксировать”, чем костьКость можно хорошо обездвижить гипсом. А связкам часто нужно:• не только покой,• но и правильные упражнения, чтобы вернуть силу мышцам и “умение” сустава держаться ровно.👩🏻‍⚕️После травм и растяжений за реабилитацией вы можете обратится к врачам нашей клиники. Мы не только поможем сократить сроки реабилитации, но и сделать ее гораздо менее болезненной и трудоемкой.

Барабанная дробь!24 числа в 8:15 у меня первые процедуры с моим ахиллом в больничке.Хоть дохтур и сказал, что спасет меня только операция, но мы пройдем весь путь до конца. Сначала переживём все физио процедуры, потом сделаем повторное МРТ и... И будем брать направление на операцию 😅Пока можете поздравить, что квест, начавшийся в ноябре закончен. Переходим к следующей части 🫰

Путь к смерти мужчины лежит через желудокПуть к сердцу мужчины лежит через желудок, поэтому настоящий мужчина против диет. Врачи говорят, что если у мужчины талия больше метра, то смертность выше на 50%. У мужчин это обычно инфаркт миокарда. Женщина по имени Смерть находит путь к сердцу мужчины через желудок.Первой женщиной, которая меня кормила, была мама. Она решала, что мне есть и сколько. Это было до 10 лет, пока я не заявился на соревнования по борьбе в категории до 32 кг. У меня был лишний килограмм, поэтому перед соревнованиями я стал держать диету.Всю свою молодость я занимался спортом с весовыми категориями: борьба, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Там я заметил, что чем выше весовая категория, тем тяжелее сделать мастера спорта.Быть бодибилдером в весовой категории до 80 кг – не очень престижно. Настоящему мужику хочется быть абсолютным чемпионом, а не среди мухачей. Бодибилдинг, как и борьба сумо требует огромных размеров, а не весовых категорий. Зритель идёт впечатлиться абсолютной силой, а не силой на килограмм массы тела.Ещё в Древнем Риме зрители шли смотреть не на ЗОЖ гладиаторов, а на их смерть. Бодибилдинг – это новый формат арены и поэтому учит: «Умри молодым, но большим». С каждым годом в бодибилдинге чемпионы становятся больше, но смертность тоже растёт.Помню в 1992 году умер Мухаммед Беназиза. Сколько было разговоров вокруг этой смерти! С 2019 года смертность бодибилдеров выросла на 125%. В прошлом году среди элитных бодибилдеров одной только федерации IFBB умерли 121 человек. Смерть бодибилдера перестала быть новостью.До 23 лет я набирал массу в бодибилдинге, но потом бросил. Несмотря на уход со сцены, я старался изо-всех сил сохранить то, что осталось. В 40 лет я стал молодым папой в третий раз. Через год в четвёртый. Через семь лет дети пошли в школу. Я написал: «Осень, листва опадает, волос продолжил седеть. Дети отправились в школу и мне мешают стареть»Мне стало страшно отправлять детей одних в режимный объект, поэтому я пошёл вместе с ними – стал учителем. Спортивная агрессия, а тем более стероидные мышцы в школе – это недопустимо. Пришлось трансфигурироваться под школьника. Я влез в размер своего школьного выпускного костюма и потерялся в коридорах учебного заведения. Коллеги часто извинялись, что не поздоровались. Думали школьник идёт.Только в 47 лет я перестал цепляться за массу и жить стало легче. Люди, которые меня привыкли видеть крупнее, стали задавать вопросы. Чаще неприятные.

Кто бы подумал, что однажды я буду стараться набрать вес. Вес — это не жир. Вес — это мышцы. Мне нравится мое тело сейчас, но также я понимаю, что для поддержания здоровья в будущем, через 10,20,30 лет ( дай Бог мне здоровья) нужен мышечный каркас и работать над этим нужно вчера. Ибо с каждым годом, женщинам преимущественно сложно сохранить именно мышцы. Жирком поплыть - на раз два, а вот мышцы! Мышцы — это не только красота, поверьте! Вот несколько фактов:

1. Мышцы стабилизируют суставы и разгружают хрящи. Сильные мышцы вокруг колена и бедра уменьшают нагрузку на суставы и снижают симптомы остеоартроза.

2. При болезни, операции или травме запасы мышечной массы помогают легче перенести стресс организма и быстрее восстановиться. Т.е. мышцы — наши резервы.

3. Укреплённые мышцы уменьшают число падений и, следовательно, переломов (особенно бедра).

4. Они помогают как можно дольше быть самостоятельными, мобильными и поддерживать активный образ жизни. Разве не классно?

Я занимаюсь от 3 до 5 раз в неделю, сменяя нагрузки, подстраивая их друг под друга. Например, после бокса на следующий день тренируюсь с пилатесой , разгружая грудной отдел, на который идет большая нагрузка в боксе. А после курса на ноги, с другим тренером даем акцент на растяжение. При этом, я подхожу к процессу осмысленно. Это не бездумная беготня белки в колесе в поисках красивых ягодиц. Да, мне часто совершенно не хочется идти на тренировку. Вот сегодня, понимая, что будет мое нелюбимое — вес, я прокрастинировала 5 минут в раздевалке. Но, я знаю зачем мне это нужно. И каждый раз горжусь собой за ежедневный выбор.P. S. Посчитайте сколько раз в этом тексте встречается слово «мышцы» 😅 #этополезно

Советы для всех, кто испытывает боль или напряжение в шее. То есть просто — советы для всех.Отложите телефонЧастые проверки сообщений, календарей, соцсетей формируют усталость и раздражение, а постоянный наклон головы к телефону хронически перегружает шею.Перенос повседневных задач на компьютер помогает сократить экранное время и снизить риск болей.Длительное сидение с наклоненной головойСутулая поза с опущенной шеей создаёт механическое напряжение. Голова весит около 4–5 кг, и при наклоне нагрузка многократно возрастает, что приводит к скованности и боли. Поэтому важно следить за осанкой: заметьте, стоит распрямить плечи, и шея возвращается на место.Две простые модели осанкиДля шеи важно, чтобы наше тело находилось в ровном вертикальном положении.Для этого есть две подсказки: «Подвеска на груди» — мягко приподнять грудную клетку, как будто вам хочется показать красивую подвеску окружающим. «Конский хвост» — вытянуть макушку вверх и слегка увести её назад, словно вас тянут за хвост.Эти образы помогают вернуть телу вертикальное положение без лишнего напряжения.Неправильно организованное рабочее местоБоль в шее часто связана с дисбалансом корпуса.Монитор или ноутбук должны быть на уровне глаз, чтобы шее не приходилось постоянно смотреть вниз и компенсировать нагрузку.Сутулость в транспортеПоездки с опущенной головой усиливают переутомление мышц. Можно почувствовать усталость и боль ещё до начала рабочего дня. Попробуйте по дороге занимать себя подкастами или аудиокнигами, чтобы позволить шее занять комфортное положение, а глазам — смотреть вдаль.Отсутствие хороших привычекУ нас много плохих привычек для шеи, но часто нет ни одной хорошей. Шее нужны регулярные растяжка и укрепление. Полезно лежать на полу с раскрытыми руками [как крылья ангела] и глубоким дыханием или использовать валик [например, из свернутого полотенца] вдоль позвоночника, чтобы мягко восстановить естественное положение тела.❤️ — спасибо за ваши реакции и комментарии, они воодушевляют нас, и наш SMM Аня понимает, что её шея болит не зря :)

3 года. 8 городов. 2 миллиона ₽ инвестиций.Мой путь к новому "я" не был похож на прогулку. Три плотных года обучения в Краснодаре. Практика, разбросанная по карте: от Москвы до Сахалина, от Кисловодска до Дубая.Каждый перелет, каждый переезд в учебный центр Краснодара в эти времена шаткой логистики — это был мини-квест. Добраться порой было сложнее, чем сдать экзамен.Когда я посчитал бюджет (почти 2 млн вложений), я улыбнулся. Эти инвестиции окупились знаниями, которые я не получил за 20 лет в профессиональном спорте.Разница колоссальная: тогда был поверхностный интерес "галочки ради", сейчас — тотальное погружение в процесс с головой. И это лучшие ощущения в жизни.Теперь я "живу этим". Полное погружение запущено 🚀Жду на восстановление в Сахалинский кабинет здоровья 😁💪

Травмировала кукуху ногу в отпуске. Хотелось бы круто на байке или сложном хайке. Но я умудряюсь это делать на ровной поверхности.Оказалось, что от небольшого повреждения сложно:идти по мини-склону, типа ската на тротуаре или неровных плитнести что угодно на себеровно дышать, хотя это автоматическое действие залезть в душ или на кроватьне идти час в аптеку в соседней параднойне взвизгнуть от боли на сессии или вот на экзамене сегоднячихать...И куча всего ещё. Это не перелом, не ограничение на всю жизнь. Я в нормальном городе и не одна.НО КАК ЖЕ СУК СЛОЖНОКорочеТакие события напоминают:Как в организме всё взаимосвязано.Вся система смещается, когда сдвигается одно. И двигательно, и эмоционально.А что же происходит, когда сильная травма физическая или психологическая. Как простые вещи быстро могут стать сложными. И как это совершенно не помнится в обычной жизни.И хочется сказать СПАСИБО, что я могу не думать: ни о ходьбе, ни о дыхании, ни о боли.Ходить по делам, лазать по горам, плавать, наслаждаться жизнью.Хочется посочувствовать всем, кому хуже меня. И заботиться больше о себе. Даже, когда думаешь, что хорошо заботишься.Базовая база.Спасибо, нога, что напомнила.

ХОТИТЕ ПРОВЕРИТЬ, ХВАТАЕТ ЛИ КИСЛОРОДА ВАШИМ СОСУДАМ И СЕРДЦУ ? Есть простой , который кардиологи используют для функционального СЕРДЕЧНО- СОСУДИСТОЙ системы. Он покажет, как ваше сердце справляется с нагрузкой и как быстро восстанавливается. Что нужно сделать:Вам понадобятся только часы с секундной стрелкой или пульсометр . Посидите спокойно 5 минут, затем посчитайте пульс за 1 минуту. Запишите результат (например, 70 ударов в минуту).. Выполните нагрузку: сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд (темп – примерно 1 приседание в 1,5-2 секунды). При приседаниях выдыхайте, вставая – вдыхайте. Руки можно вытянуть вперед для равновесия.. Сразу после приседаний снова посчитайте пульс за первую минуту. Запишите результат.. Оцените восстановление. Продолжайте считать пульс на 2-й и 3-й минутах отдыха. Засеките, через сколько минут пульс вернется к исходному значению (или хотя бы приблизится к нему).Как интерпретировать результат?Оцениваем два показателя: учащение пульса (реакция на нагрузку) и время восстановления. Отличный результат (высокий резерв):· Пульс после приседаний увеличился на 30-50% от исходного (например, был 70, стало 95-105).· Восстановление до исходных цифр произошло в течение 1-2 минут.· Вывод: Сердце тренировано, сосуды эластичны, кислородное обеспечение отличное. Средний результат (резерв снижен):· Пульс участился на 50-70% (был 70, стал 120-140).· Восстановление занимает 2-3 минуты.· Вывод: Стоит обратить внимание на физическую форму. Рекомендую регулярные аэробные нагрузки (ходьба, плавание) и контроль давления. Плохой результат (повод для визита к врачу):· Пульс участился более чем на 80-100% (было 70, стал 140-160 и выше) ИЛИ, наоборот, пульс после нагрузки слабый, нитевидный, с трудом прощупывается.· Восстановление затягивается на 5 минут и дольше, пульс не возвращается к норме.· Появились жалобы: сильная одышка, головокружение, «мушки» перед глазами, боли в груди.· Вывод: Это может говорить о скрытой сердечной недостаточности, ишемии . Одышка, учащенное сердцебиение при обычной нагрузке, быстрая утомляемость – это сигналы, что сердцу и сосудам хватает резерва. Нужно сделать ЭКГ и проконсультироваться с кардиологом.⛔ Противопоказания для выполнения теста:Не выполняйте пробу, если у вас:· Повышенное артериальное давление в покое (выше 140/90)· Обострение хронических заболеваний (ИБС, астма, артрит).· Температура, ОРВИ, плохое самочувствие.· Нестабильная стенокардия или недавний инфаркт/инсульт (менее 6 месяцев).· Выраженная тахикардия в покое (пульс выше 100).❗Важно: Этот тест – не диагноз, а способ самоконтроля. Если вы чувствуете дискомфорт во время пробы – не геройствуйте, остановите пробу и обратитесь к специалисту.А вы знали свой пульс? Попробуйте и напишите в комментариях, какие цифры получились и за сколько восстановились!

ПОДГОТОВКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХКто я такая, чтобы отказывать себе и малышочку в таком удовольствии, как акваподготовка для беременных? Так ещё и в группе (с такими же пузатиками, как я!) По вторникам я хожу плавать с мужем для себя, без специальных упражнений или ограничений по стилям. Нравится или хочется - плыву! Тем более моё тело готово и само просит плыть в полной координации всеми стилями (кроме баттерфляя ), проныривать и после погреться в хаммаме все индивидуально, зависит от наличия опыта тех или иных занятий до беременности, а также обязательно разрешение от гинеколога Сегодня я первый раз была на групповом занятии для беременных (честно - начала бы раньше, но я в это время работала )Мне безумно понравилось Как минимум, я никогда не плавала в теплой воде (33-34°С)Именно плавать, не работать!А ещё мне, как человеку из проф.спорта, очень тяжело расслабиться и насладиться водой. Внутренний контролёр за всем следит, пытается сделать всё идеально и держит меня в напряжении. Однозначно есть над чем работать Позже мне отправят фрагментик видео с нашего занятия, поделюсь с Вами! Подскажите, нужно ли подробнее раскрыть концепцию занятий по акваподготовке к родам? Жду реакции или комментарии!

Лицо человека, которому ортопед прописал релаксанты для спины и две недели без спортаПланирую весь курс банально спать и иногда выползать на улицу, как сегодня, если уж совсем захотелось газировки. Всю жизнь была к ней равнодушна, зато последнюю пару недель постоянно руки к ней тянутся. Разрешила себе до марта пить ее, сколько хочется, а там, как начнутся очные занятия, перестать: ничего хорошего в таком объеме сахара нетЧестно говоря, воспринимаю все как возможность отдохнуть прежде, чем окунуться в трудности и прелести планов на этот год: диплом, языковые экзамены, опять поступление — приятного мало, но, с другой стороны я столько уже прошла, что осталось ведь всего ничегоВремя летит быстро

🧠 Сколько движения нужно, чтобы снизить риск тревоги? И когда «больше» уже не значит «лучше»Тревога — это не только психология, но и физиология. Мозг — орган, который буквально питается движением. Недавний метаанализ с участием почти 295 000 человек показал чёткую зависимость между объёмом физической активности и риском развития тревожных расстройств.Вот что важно понимать.Максимальный защитный эффект достигается при 7–8 часах умеренной активности в неделю — это снижает риск тревожных расстройств примерно на 16%. Речь идёт о доступных нагрузках: быстрая ходьба, плавание, велосипед, лёгкий бег.При этом рекомендованный ВОЗ диапазон — 3–5 часов в неделю — уже даёт значимый профилактический эффект. Это тот уровень, который реалистично встроить в обычную жизнь без превращения её в бесконечную тренировку. Спорт зал - 3 раза в неделю в итоге. Интересный и важный нюанс: слишком большие нагрузки могут работать в обратную сторону. При объёмах интенсивных тренировок более 12–13 часов в неделю риск тревоги начинает увеличиваться. Организм перестаёт воспринимать нагрузку как адаптацию и начинает воспринимать её как хронический стресс. (И такие в практике были. А лучшее - враг хорошему!) Особенно выраженный эффект наблюдается в первые годы: даже 3,5 часа активности в неделю снижали риск тревоги почти на 49% в первые 5 лет наблюдения! Это означает, что профилактика работает быстрее, чем принято думать.С возрастом ситуация становится сложнее. У людей старше 50 лет стандартные рекомендации могут быть недостаточны, и здесь уже важен индивидуальный подход — с учётом соматического состояния, уровня стресса и качества сна. Я бы рекомендовал лично бассейн и скандинавскую ходьбу. Главный практический вывод прост и одновременно философский: психике нужна не экстремальность, а регулярность. Не марафоны, а повторяющееся движение. Не изнурение, а ритм.Физическая активность — это один из самых мощных и при этом недооценённых инструментов профилактики тревожных расстройств. Она влияет на нейромедиаторы, уровень воспаления, вариабельность сердечного ритма и даже на то, как мозг оценивает угрозу.Иногда первый шаг к снижению тревоги — это не новая мысль, а новый маршрут прогулки.Говоря о важности физ активности, учитываете ли интенсивность их ? #психотерапия #психиатрия #тревога #ментальноездоровье #докторИльченко

4️⃣Еда, напитки и физическая активностьТо, что мы потребляем днем, напрямую влияет на качество ночного отдыха.· Кофеин. Период полувыведения кофеина из организма — 5–6 часов. У некоторых людей чувствительность выше. Последнюю чашку кофе или крепкого чая нужно выпивать минимум за 6–8 часов до сна. Это касается и шоколада (в темном шоколаде тоже есть кофеин).· Алкоголь. Это ловушка. Алкоголь помогает быстрее провалиться в сон, но разрушает структуру сна. Он блокирует глубокие фазы сна и фазу быстрого сна (REM), когда мы видим сны и обрабатываем эмоции. В итоге ты проспал 8 часов, но проснулся разбитым.· Еда. · Не ложись спать голодным (трудно уснуть) и не наедайся перед сном (организм будет переваривать, а не отдыхать). · Легкий перекус за 1.5–2 часа допустим: банан, стакан теплого молока, горсть миндаля. Теплое молоко содержит триптофан — предшественник мелатонина.· Спорт. · Регулярные физические нагрузки днем улучшают глубокий сон. · Важно: Избегай интенсивных тренировок (кроссфит, бег, силовые) за 2–3 часа до сна. Это разогревает тело и перевозбуждает нервную систему. Лучше сделать растяжку или йогу.5️⃣Ритуалы и психологическая гигиенаСон — это не выключатель, а плавный процесс. Нужно помочь мозгу переключиться с режима «решение проблем» на режим «отдых».· Ритуал отхода. Создай последовательность из 30–60 минут повторяющихся действий. · Пример: приглушил свет -> убрал телефон -> пошел в душ -> почистил зубы -> надел пижаму -> почитал книгу (бумажную) -> лег. · Через 2–3 недели мозг начнет воспринимать эту последовательность как сигнал: «Всё, скоро спать».· Теплая ванна или душ. Теплая вода расширяет сосуды кожи. Когда ты выходишь из ванны в прохладную комнату, тело резко теряет тепло, и это падение температуры — естественный сигнал ко сну.· Ментальная разгрузка (Думдамп). · Часто мы не спим, потому что прокручиваем в голове задачи, тревоги или планы. Возьми блокнот («дневник беспокойства») и выпиши всё, что крутится в голове: списки дел на завтра, обиды, страхи, идеи. Когда мысли перенесены на бумагу, мозгу не нужно держать их в оперативной памяти, и он успокаивается.· Кровать = Сон. Если ты не можешь уснуть более 20–30 минут — вставай. Не лежи и не мучайся. Перейди в другую комнату, почитай скучную книгу при тусклом свете, послушай спокойную музыку. Возвращайся в кровать только когда снова почувствуешь сонливость. Так ты не дашь мозгу сформировать связь «кровать = место для бессонницы и тревоги».6️⃣Чего делать НЕ стоит· Не смотри на часы. Проверка времени («О боже, уже 3 часа, осталось всего 4 часа спать!») вызывает тревогу и выброс кортизола, который окончательно прогоняет сон. Разверни часы от себя или убери телефон подальше.· Не спи с домашними животными, если они мешают. Любовь к питомцу — это прекрасно, но если кот ходит по подушке или собака храпит и толкается, они воруют твое качество сна.· Избегай долгого дневного сна. Если очень хочется спать днем — максимум 20 минут или полноценный цикл в 1.5 часа, но не позднее 15:00. Иначе ты украдешь часть ночного сна.Краткий чек-лист для идеального сна1. Вставай в одно и то же время (да, в субботу тоже).2. Ложись спать, когда чувствуешь сонливость вечером.3. Утром — яркий свет.4. Вечером — приглушенный свет и отсутствие гаджетов за час.5. В спальне темно, прохладно, тихо.6. Не пить кофе во второй половине дня.7. Не есть за 2–3 часа до сна.8. Выработать расслабляющий вечерний ритуал.Гигиена сна требует дисциплины в первую неделю, но потом превращается в привычку, и организм начинает засыпать сам, как только ты касаешься подушки.Я сегодня спала плохо, вчера слишком активничала😊А как у вас дела со сном?Ваша МА🥰

Сейчас многие из вас удивятся.Вы вот когда-нибудь замечали, что когда вы злитесь или напряжены, у вас сжимаются зубы, челюсть каменеет, губы сжимаются в ниточку? Это наше инстинктивное. Тело реагирует на стресс.Так вот, в родах работает тот же механизм, но с обратной связью. Есть такой физиологический факт: расслабленная челюсть = расслабленное тазовое дно.Как это связано? Через тройничный нерв. Если просто — то, что происходит с вашим лицом, напрямую отражается на том, что происходит внизу.Стиснули зубы — там всё зажалось. Расслабили губы, приоткрыли рот — и там мягче, эластичнее, легче.Поэтому в родах мы постоянно следим за лицом. Это не про красоту (хотя и про неё тоже, на фото потом приятнее смотреть, дада). Это про физиологию.Кстати, вы можете прямо сейчас проверить эту связь.Сядьте удобно. Сильно сожмите челюсть, стисните зубы. Почувствуйте напряжение во всем теле. А теперь откройте рот, расслабьте губы, выдохните со звуком «хаааа». Чувствуете, как всё расслабляется?Это не магия. Это просто наше тело. Которое мы плохо знаем, к сожалению.Завтра будет важный пост про страх. Потому что очень часто проблема не в том, что мы не умеем дышать. А в том, что страх просто выключает нам голову.

ОБУВЬ ДЛЯ ПЕРВЫХ ШАГОВПервые шаги - долгожданное событие для всей семьи. Как правило, именно в этот момент семью начинают волновать вопросы здоровья стопы и страхи заполучить плоскостопие, вальгус и прочее...В интернете до сих пор гуляет информация о необходимости особой фиксации неокрепшей стопы и о том, что "ортопедическая" обувь значит лучшая.На самом деле:Детям не нужна особая обувь для первого шага.Ортопедическая обувь нужна только по медицинским показаниям: при серьёзных патологиях опорно-двигательного аппарата, ДЦП. Она не работает с целью профилактики - не укрепляет ножки, не формирует стопу, не профилактирует плоскостопие. Ортопедическая обувь тормозит нормальное развитие и вредит здоровым детям.

Для здоровья стопы и голеностопа детям важно ходить босиком.

Мышцы свода стопы и голени укрепляются только в естественных условиях, при активной работе и хорошем сцеплении с поверхностью пола.Любая обувь мешает этому процессу, а ортопедическая вовсе сковывает движения.В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ важно создать среду, где ребенок сможет ходить босиком - без пинеток, тапочек и носков.Босая стопа создаёт то самое отличное сцепление с полом, а также это момент закаливания и обогащение сенсорного опыта через контакт с разными поверхностями. В случае когда носки действительно необходимы, лучше выбирать модели с резиновыми стопперами, препятствующими скольжению, чтобы избежать падений.ДЛЯ ВЫХОДОВ НА УЛИЦУ И В ОБЩЕСТВЕННЫЕ МЕСТА следует выбирать модели с максимально гибкой, гнущейся подошвой в области перехода стопы к пальцам. Не стоит покупать модели:тяжелые;с жестким и высоким задником;с жесткой негнущейся подошвой;со стелькой с супинаторами;с каблучком.Свой вопрос можно оставить в сообщения каналу.А ваши дети ходят босиком?

Почему танцоры носят тёплые гетры? Это не стиль — это выживание 👀Многие думают, что гетры — просто эстетика репетиционного зала. На самом деле это часть профессиональной «техники безопасности».

1. Тепло = эластичностьХолодные мышцы и ахиллово сухожилие становятся жёсткими и уязвимыми.Гетры помогают:быстрее разогреться,сохранить тепло во время пауз,не начинать разминку заново после каждого перерыва.2. Профилактика травмАхиллово сухожилие — одно из самых травмоопасных мест у танцоров. Тепло:улучшает кровообращение,повышает эластичность,снижает риск растяжений и воспалений.3. ВосстановлениеПосле нагрузки тепло помогает мышцам расслабиться, уменьшает боль и ускоряет восстановление.Многие носят гетры даже летом — особенно если есть старые травмы.4. Психологический комфортОщущение тепла = ощущение защиты. А значит, меньше скованности и больше концентрации перед выходом на сцену.5. Защита от сквозняковВ залах часто прохладно. Разогретые мышцы + холодный воздух = спазмы.Гетры работают как барьер.

Их чаще всего используют: артисты балета, танцоры модерна и джаз-танца, ирландские танцоры, гимнасты.Вывод: тёплые гетры — это не аксессуар, а элемент спортивной медицины. Они продлевают карьеру и берегут самое ценное — тело танцора

Хорошая новость: необязательно проходить 10 тысяч шагов в день — 6–8 тысяч достаточно для достижения заметной пользы. Вместе с Kandinsky Clinic продолжаем серию постов для людей, увлеченных здоровьем. Сегодня вместе с кардиологом клиники кандидатом медицинских наук Юсупом Омаровым разбираемся, что наука знает о спорте. А точно без спорта нельзя? Точно. Вклад регулярных физических нагрузок в поддержание здоровья огромен. Они продлевают жизнь, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (это причина смерти № 1 в мире), многих видов рака, диабета, болезни Альцгеймера, инфекционных заболеваний. Занятия спортом помогают от болей в спине, уменьшают симптомы депрессии. А еще делают нас более энергичными, и мы реже жалуемся на нехватку сил (хотя на фоне усталости после тренировки нам может казаться, что это не так). И это не полный список всех бенефитов. Так что если вы настроены прожить долгую и здоровую жизнь, ваша физическая активность должна быть регулярной.Каким спортом лучше заниматься?Международные организации говорят о пользе физической активности как таковой, а не о пользе конкретных видов спорта. Вы можете выбрать тот тип физической активности, который вам нравится, причем необязательно спорт: ходьба и домашняя уборка тоже считаются умеренной активностью. При этом важно, чтобы ваши занятия развивали три вещи: кардио, мышечную силу и баланс. И если аэробную нагрузку можно выполнить за счет обычной ходьбы, то силовыми упражнениями придется заниматься специально. Почему силовые так важны? Они помогают сохранить и нарастить мышечную массу, которая начинает снижаться после 30 лет. Снижение мышечной силы четко коррелирует с ростом риска смерти от всех причин. Так что рекомендация здесь такая: заняться силовыми тренировками надо как можно раньше и не бросать. При этом укрепить мышцы можно в любом возрасте (то есть нет такого возраста, когда можно оказаться слишком старым для этого). Для этого хороши не только упражнения с гантелями и тяжелым весом — йога, пилатес, отжимания, занятия с лентами тоже подойдут. Главное, чтобы были задействованы все основные группы мышц: ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки. Сколько каждый день надо заниматься? Есть конкретные рекомендации для людей разного возраста. Взрослым от 18 до 64 лет ВОЗ рекомендуют не менее 150 минут средней аэробной нагрузки в неделю или 75–150 минут — интенсивной. Это время можно разделить на любое количество тренировок — польза для здоровья будет одинаковой. Исследования показали, что увеличение нагрузки в 2–4 раза дополнительно снижает риск преждевременной смерти. Силовые упражнения (помните, как они важны!) нужно делать не меньше 2 раз в неделю.#здоровье #партнерскийпост

Основные причины боли в пояснице после ходьбы: Недостаточная подвижность в грудном отделе. В каждом шаге грудная клетка совершает вращение. И если этого не происходит, то будет движение в пояснице. А она не создана для этого движения. Следовательно – боль и перенапряжение после ходьбы. Недостаточная подвижность в ТБС. Если движение тут ограничено, то нагрузка так же идет на соседние регионы - поясница и колени. Подробное видео про движение таза в походке ЗДЕСЬ Слабые ягодицы. Ягодицы в каждом шаге ловят корпус от падения. Если ягодицы не справляются с этой функцией, это будет делать поясница. И снова имеем боль и напряжение в этом регионе. Можете сделать ЗАРЯДКУ ДЛЯ ЯГОДИЦ Несогласованная работа мышц кора. Если работа внутреннего блока нарушена, мышцы живота и тазового дна слабые, опять вся нагрузка берет на себя поясница. Основа этому – ДЫХАНИЕ. Поэтому, работаем комплексно со всем телом, восстанавливаем функцию и гуляем с удовольствием

Каждый день в нашем заведении начинается одинаково) Зарядка и раскатка тела мячиком, потому что без этого тело не просыпается, ноют мышцы и требуют дать им движения. Лень? Да, конечно, как и всем иногда лень и хочется пойти лопать завтрак сразу😂 но, вот например зубы мы чистим в любом случае, так и тут😃 просто привычка полезная.Я в MAX

📌Болевые ощущения в мышцах после непривычной интенсивной нагрузки называются крепатурой. Это боль, скованность и дискомфорт в мышцах, которые возникают через несколько часов (6–12), достигают пика через 24–72 часа после интенсивной или непривычной физической нагрузки и являются нормальной реакцией организма на перегрузку, вызванной микротравмами мышечных волокон и накоплением продуктов обмена, таких как молочная кислота. Слово, вероятно, происходит от итальянского crepatura — производного от слова crepare — «трескаться».

Привет! Нашла свой анализ состава тела за 2018 год, самая нижняя строчка - избыточный вес..ух! Звучит на очень)Но говорят, с возрастом метаболизм замедляется и вообще, все плохо становится с возрастом) но знаете, ниера подобного!Так может произойти, если вы себе разрешите стареть и «а поздно уже что-то начинать», «врач запретил заниматься спортом», «а готовить некогда (зато рилсики есть когда смотреть 😊),«похудеть можно только на диетах»,«от силовых я стану мужиком» и прочее ))Именно в 2018 году я начала заниматься пищевым поведением и пришла к силовым тренировкам.Итак, мой взрослый замедленный метаболизм за эти годы снизил % жира с 20.7 до 13.7, а мышцы вырастил с 22.3 кг до 27.1 кг ❤️ (изменения пометила розовым цветом).Вес снизился с 67 кг до 57 кг и это с учетом, что в 67 кг у меня не было столько мышц, а сейчас есть и они весят очень много.Произошла качественная рекомпозиция тела, то есть снижение % жира и повышение % мышечной массы. Так на обычной диете не получится, так как мышцы будут гореть. А потом, похудевший человек, смотрит на себя в зеркало и задается вопросом: «а почему я похудел, но выгляжу, как кисель?».➡️Потому , что вместе с жиром ушли мышцы по разным причинам, например: неправильное соотношение бжу, слишком низкий колораж, отсутствие активности и многое другое. Кстати, жир потом ооооч быстро возвращается, а мышцы нет, точней их сложно потом возвращать. А именно потеря мышц и замедляет ваш базовый метаболизм, так как на обеспечение 1 гр жира нужно примерно 4 калории, а на обеспечение 1 гр в несколько раз больше 🧐 вот и простая математика: чем меньше мышц - тем меньше мы тратим энергии в спокойном состоянии. А мы же любим спокойное состояние :) да? Да!Короче,если вы хотите не просто увидеть отвес на весах, а выстроить по настоящему сильное, здоровое, энергичное, гармоничное тело - приходите ко мне на сопровождение. В марте могу взять двоих человечков 🙂За подробностями пишите в личку @AleksaMarina

Друзья, это упражнение помогает снять отёчность, но здесь важна каждая деталь.По опыту моих курсов многие начинают активно разминать эту область — так делать нельзя.❗️СИЛЬНО ДАВИТЬ НЕЛЬЗЯ❗️Темп очень медленный. Лимфа — тягучая жидкость, её можно мягко и постепенно подтолкнуть в тот самый венозный угол, чтобы запустить отток. При быстрой проработке отечность не убрать. ❗️Голова должна быть выше тела. Делаем сидя/стоя. Помним про гравитацию: отток идёт с головы, а не в голову. Лёжа выполнять нельзя.Когда убираете пальцы, на коже не должно оставаться следов нажатияА теперь что именно делать 👇🏼

Лифодренажная утренняя зарядка, не вставая с кровати, для сил и энергии на весь день.

Что не стоит использовать для восстановления хряща?1. Коллаген (I, II типа, гидролизат).После приёма внутрь расщепляется до аминокислот — организм не направляет его прицельно в сустав.Исследования показывают максимум незначительное снижение боли, но не восстановление хряща. Эффекта на МРТ не зарегистрирован.2. Хондроитин + глюкозамин.(Артра, ДОНА и тд)Самые продаваемые добавки в мире.Крупные исследования GAIT trial не показали клинически значимого эффекта у большинства пациентов с остеоартрозом.Да, потенциально возможен небольшой эффект у части пациентов с выраженной болью, но регенерации хряща нет.Эффекта нет на МРТ.3. Гиалуроновая кислота в капсулах.Хорошо работает при внутрисуставном введении, но пероральная форма не имеет убедительной доказательной базы.4. MSM, босвеллия, куркуминМогут снижать воспаление и боль (умеренный симптоматический эффект),но на хрящ структурно не влияют.Эффекта на МРТ нет.На сегодня нет ни одной БАД, которая бы достоверно восстанавливала гиалиновый хрящ при остеоартрозе.Дегенеративный процессы в хрящевой ткани практически не регенерирует — это физиологическая особенность ткани.Что действительно работает.1. Снижение массы телаМинус 10% веса = минус ~30–50% боли в коленном суставе.Это самый мощный немедикаментозный фактор.Эффект есть на МРТ.2. Постоянные умеренные силовые нагрузки.Укрепление квадрицепса и ягодичных снижает нагрузку на сустав и боль.3. НПВС (по показаниям)Симптоматический прием лекарств при боли. 4. Внутрисуставные инъекцииГлюкокортикостероиды- хороший долгосрочный эффект при комбинации с гиалуроновой кислотой.PRP — данные неоднозначные, но есть перспективные результаты. 5. Хирургические методыПри выраженной деградации — артропластика.❤️за труды #ответнавопрос

Сепарация зубов — это процедура, которую я теперь боюсь. Два месяца я не был у ортодонта. Эти два месяца были наполнены гастрономическими удовольствиями разной степени твердости. Я кусал и жевал все. И забыл, что такое зубная боль. Она напоминала о себе иногда по ночам. Когда челюсти стукались друг о друга я просыпался с ощущением, что я Александр Овечкин, на дворе октябрь 2007 года, третий период игры против «Атланты». И, конечно, были сны, как зубы разваливаются или я теряю их. Но со временем успокоился.Вчера впервые за два месяца был у ортодонта. Поменяли дуги и случилась эта самая сепарация. Четыре года я наблюдаюсь у стоматологов, со мной было все, но почему-то обтачивать зубы по бокам мне неприятней всего. Теперь у меня болят зубы и появилась щель. Обидно, что не как у Мака Демарко. Это только четвертый месяц брекетов. Про прогнозам еще тридцать два.

5 правил здоровой спины - что реально работает по данным исследований.1.Двигайтесь каждый день (и чаще меняйте позу)Спина не “любит” ни диван-марафон, ни замереть в одной позе у компьютера. Лучшее, что можно сделать - регулярное движение: ходьба, лёгкая активность, короткие разминки. Принцип простой: меньше застоя - меньше перегруза. Даже 1–2 минуты встать/пройтись каждые 30–60 минут уже помогают.2. Силовые упражнения - это не враг, а страховкаСильные мышцы корпуса, ягодиц и бёдер разгружают поясницу. В доказательной медицине тренировки - одна из самых надёжных стратегий профилактики и снижения боли в спине. Не нужно “убиваться”: достаточно базовых движений 2–3 раза в неделю - приседания/тяги с лёгким весом, упражнения на стабилизацию, работа с резинкой. Главное - регулярность и постепенность.3. Техника важнее “идеально ровной спины”Миф: спину всегда надо держать только строго прямой. В реальности позвоночник нормально работает в разных положениях. Но есть правило: нагрузку повышаем плавно, а движения делаем контролируемо - особенно наклоны, подъём тяжестей и скручивания. Если поднимаете что-то с пола: ближе к себе, без рывка, ногами помогли - спине легче.4. Сон, стресс и вес - это тоже “лечение спины”Недосып и хронический стресс усиливают чувствительность нервной системы - боль ощущается сильнее и держится дольше. Лишний вес увеличивает нагрузку, а курение ухудшает восстановление тканей. База звучит скучно, но работает: сон 7–9 часов, управление стрессом, адекватная физическая активность и питание - всё это реально влияет на спину.5. Если болит - не паника и не постельный режимВ большинстве случаев боль в спине не означает “что-то сломалось”. Обычно лучшее - сохранять разумную активность и возвращаться к движению постепенно. А вот срочно к врачу нужно, если есть “красные флаги”:- слабость в ноге, нарастающее онемение;- проблемы с мочеиспусканием/контролем;- сильная боль после травмы;- температура, похудение, онкология в анамнезе;- боль, которая не уменьшается в покое и прогрессирует.