Рутина Брайана ДжонсонаВ прошлом посте я рассказал про программу Immortals за $1 млн от Брайана Джонсона. Помимо дорогих интервенций, в программу включена строгая рутина для всех участников.Протокол называется Blueprint (выложен бесплатно) и совпадает с образом жизни Брайана. Вот основные элементы рутины и мои комментарии.🛌 Сон- Отбой 20:30, подъём ~5:00- 18-20°C, полная темнота и звукоизоляция, отказ от экранов за час до сна- Блокировка голубого света вечером- Натуральный или искусственный (10000 lux) свет сразу после пробужденияТут согласен на 100%. Сон - это база, без которой не работает всё остальное. Лучший суплемент в мире - это 8 часов сна.Предвкушая вопросы про подъём в 5 утра, залинкую свой пост про хронотипы сна (да, жаворонки и совы - не миф). Вероятно, Брайн - экстремальный жаворонок.А ещё напомню, что ранние подъёмы связаны с лучшим ментальным здоровьем, в независимости от того: жаворонок вы или сова. Так что, если вы ложитесь после 1:00, гляньте этот пост.💪 Тренировки- 150 мин Zone 2 cardio- 75 мин HIIT- Силовые 3 раза/нед- Гибкость, мобильность, балансТут тоже жёсткий плюс. Тренировки - это лучший способ продлить жизнь на данный момент.Кардио во второй зоне строит аэробную базу и помогает процветать вашим митохондриям. Здесь серия постов про Zone 2.HIIT - высокоинтенсивное кардио. Брайан практикует норвежский протокол 4х4 для роста VO2 max. На данный момент его VO2 max = 64 мл/кг/мин, что соответствует топ-1% для 18-летних 💯. Напомню, что высокий VO2 max - один из основных предикторов долголетия (про это тоже есть серия постов).Силовые тренировки строят мышечную массу и силу, которые точно так же ассоциируются с долголетием. Более того, силовой тренинг позволяет сохранять молодость на клеточном уровне, сохраняя длину теломер.Свой тренировочный протокол я разберу подробно в отдельном посте, а обзор за 2025 год можно найти вот здесь.🥑 Питание- 2250 ккал/день (10% дефицит калорий)- 130г белка (~1.7 гр/кг), 206г углеводов, 101г жиров.- 3 приёма пищи, последний в 12:00 😨- Упор на растительную пищу. Брайан - почти веган: из животного только коллаген и омега-3 (этический выбор)- 3 ст.л. оливкового масла- Ноль алкоголя, сахара, переработанных продуктовМне нравится акцент на оливковом масле, отсутствии перекусов и нормальном количестве белка (хотя лично я стремлюсь к 2 гр/кг).Но моё отношение к питанию, всё же, проще, поэтому для меня такая диета Брайана выглядит как оверкилл (вот пост про мою диету и принцип Парето в ней).Начнём с того, что 2250 ккал при ежедневных тренировках, 80 кг веса и 7% жира - это точно не 10% дефицит (а скорее ближе к 30%). Я даже боюсь представить, как паршиво он себя чувствует каждый день. Низкий уровень энергии, постоянный голод и холод 😔Он пишет про давление 100/60 и температуру тела 34.8°C, называя их топовыми маркерами здоровья, но (имхо) - это скорее маркеры изнурительного голодания.При этом понятно, зачем Брайан это делает: дефицит калорий - один из самых доказанных способов снижения биологического возраста у людей. Это один из его главных хаков метрики темпа старения для первого места в этом списке.Уверен, что от такого режима его кортизол улетает в космос, а тестостерон на дно. Поэтому не удивительно, что в протокол входит 40 суплементов (включая ашваганду и родиолу) для адаптации к стрессу + TRT, чтобы компенсировать падение тестостерона от хронического дефицита калорий.Вероятно, с такой диетой он и проживёт дольше, но насчёт уровня витальности в такой жизни у меня большие вопросы. Другое дело, что он миллионер с командой ассистентов, поэтому для него это, возможно, не критично.—Рутина, в целом, солидная и, думаю, что именно она и даст 90% результата всей программы за лям.Чтобы жить дольше - необязательно колоть стволовые клетки и сидеть часами в барокамере, достаточно хорошо спать, тренироваться и питаться. Так что забирайте его протокол по цене <5% от полной стоимости программы и не благодарите ☀️Как вам такая программа?Чтобы бы добавили или изменили в ней?
