Спорт и фитнес — страница 12

🏁 и моя часы показывают 3:19:59… и я понимаю, что не успела .. но нет досады и разочарования …я так круто пробежала , мне было так легко и кайфово, мое итоговое время 3:21:44)) но и пусть .. какая разница . Самое смешное, что перед стартом я себе сказала , что выбегу этот марафон из 3:20, перестану вообще бегать марафоны… видимо, рано мне переставать)) я снова влюбилась в бег, в тот , который я полюбила изначально : легкий, в удовольствие, разнообразный и бодрящий ) а не выжимающий все соки из тебя )) так что я собой очень даже довольна . Эта была лучшая поездка : просто поездка мечты . С близкой подругой , в самом красивом городе , с идеальной погодой , в легкости и на личный результат . Мы с Аленой сразу после страта пошли гулять … пзазаза) у нас было еще столько сил и энергии … поэтому когда мне стали писать сообщения такого рода «мол, Эленика, опять просрала результат , потому то потому !» ну уж нет, ребят)) телефон я могла не доставать сэкономила бы эти 1,5 минуты … не занималась бы всем подряд перед стартом : пилатес, падл, скалодром , плавание - смогла бы сбегать лучше ! И прочее прочее … я скажу одно- мне, конечно, безумно приятно, что вы уверены в моих способностях пробежать эту дистанцию быстрее … это мне бесконечно льстит … но я собой очень довольна ! Я хотела сделать личник в легкости , я его сделала … а остальное - просто цифры … которые большинство людей даже не понимают 😂 и да, у меня все равно был бы 1- ый разряд как и сейчас )) так что простите , но нет)) у меня своя жизнь - своя философия ))Конец

Давать шанс. В прошлое воскресенье играли любительский турнир по русскому бильярду. Выступили не очень. Коллекцию, кому проиграли, пополнили парой, где одному из участников было 9 лет. Девочка Варя, которая едва дотягивалась до стола. Но играла отлично.Запомнилось то воскресенье не столько этим поражением. А моментом. Когда та самая Варя должна была бить при сложной позиции на столе. А время партии уже закончилось. По правилам она могла ударить. Но строгий папа сказал, что нечего время терять и пора переходить к серии пенальти. Это образно говоря. В бильярде так называется серия прямых ударов в угловую лузу. По пять штук. Как пенальти в футболе. Я и мой партнёр наоборот подбодрили Варю. Настояли. Сказали, что надо пробовать. Пусть даже не получится. Всегда есть шанс забить. Ну или упадёт какой-нибудь случайный шар. Варя забила сложнейший шар. С отличным выходом под следующий удар. Который тоже был забит. Были за неё рады. Не только мы. Но и все взрослые дядьки, которые наблюдали за этой бильярдной драматургией. Пусть мы и проиграли. Но показали Варе, что пробовать надо. Давать шанс. И если будет достаточно навыков и немного везения - всё получится. И за тебя будут рады даже те, кого обыграешь. Из уважения к красоте игры. И ещё важно, чтобы рядом оказывались те, кто за тебя. Кто подбодрит. И поверит. В самый нужный момент.Хорошего дня. *с удовольствием показали бы Варе, что и проигрыши надо уметь проживать, но наши навыки игры не дали такой возможности😅

Всего упражнений направленных на развитие функциональной выносливости много,вкину десяток,для начала просто добавляйте по одному в конце тренировки а потом можно объединить два,три,четыре,пять между собой в комплекс и выполнять кругами доводя их до 10,где в среднем тренировка будет от 30 минут до часа.

Лето близится, а я ещё после зимы разваливаюсь… Весна уже вовсю, а ощущение внутри какое-то совсем не весеннее? Вроде хочется лёгкости, движения, красивой осанки, бодрости… А по факту — в теле серость, в спине тяжесть, сил мало… И вместо «расцветаю» состояние «соберите меня заново»...И вот здесь очень важно не начать ругать себя. Потому что чаще всего дело в том, что за холодные месяцы тело действительно может стать:➡️ менее подвижным;➡️ более зажатым;➡️ менее выносливым;➡️ хуже чувствующим себя в движении.Особенно если много сидеть, мало гулять и всё время откладывать себя «на потом». И тогда весной хочется не просто похудеть к лету. Хочется снова почувствовать, что спина готова к активному лету, что тело слушается, что движения без боли, что в зеркале — снова вы!🌟 Вот это ощущение и хочется вернуть весной, когда тело снова живое, лёгкое и ваше.И начинать здесь лучше не с жёстких обещаний себе и не с тренировок на износ. А с маленького шага, который реально сделать, его мы как раз покажем в следующем посте 😉Не зря участницы клуба часто пишут, что иногда короткие занятия дают лучший эффект, чем часовые практики ❤️ мы не шутим!⬇️ А пока пишите как вы? Уже расцвели после зимы?

Нико О'Райли - главная тактическая головоломка для соперников «Сити». Неделю назад Росеньор попытался решить проблему его подключений в штрафную через персональную опеку. Некоторое время это даже работало.Но поиски свободного пространства О'Райли не ограничены чужой штрафной. В начальной фазе атак он может смещаться с фланга, обменяться позицией с полузащитниками, подключиться выше в полуфланг под лонгболы или вторые мячи. Во втором голе он дважды продемонстрировал свой ключевой навык. Сначала принял мяч между Мартинелли, Зубименди и Москера и разогнал атаку. А потом, уже в штрафной, сумел отклеиться от Зубименди, принять мяч и прострелить.Эпизод с открыванием под ввод мяча от Доннаруммы показателен сам по себе. Здесь Арсенал допустил сбой при переходе от зонной структуры к персональным ориентировкам. В обычной ситуации правый вингер отвечает за левого центрального защитника соперника, а правый защитник выдвигается на фулбека.Но на этот раз справа оказалась нетипичная связка Мартинелли-Москера. Ситуацию усложнил Эдегор, который пытался на ходу скорректировать распределение и оставить Мартинелли с О'Райли, но тот, судя по всему, понял указание иначе. В этом эпизоде нет одного виновного, скорее общая несогласованность, стечение обстоятельств и класс соперника. @markstats

Наука говорит, что больше всего от спорта выигрывают любители, которые занимаются 3-5 раз в неделю. Потом - профи (в зависимости от условий), дальше - болельщики (у них - пики счастья и несчастья). Меньше всего счастья у тех, кто совсем непричастен к спорту. В нашей семье все занимаются им в той или иной мере. И это точно делает нас намного счастливее:) На этих выходных мы стали свидетелем самого невероятного матча из всех, что я видела - решающей игры четвертьфинала по гандболу немецкой бундеслиги в возрасте до 17 лет. Мой сын Даниель - второй вратарь в этой команде. Один мяч, который они забили на последней секунде матча решил судьбу выхода в полуфинал. Нашей команде невероятно повезло! Плюс, конечно, они не переставали бороться, несмотря на то, что было очень тяжело. Оставлю здесь на память важные моменты, в том числе с прошлой игры, когда Даниель отразил в воротах шесть бросков за 10 минут его игры в поле. Как оказалось в последней игре, каждый мяч оказался на вес золота.

10 лет не бегала ничего такого.Специально не готовилась - 10 км из часа выбежала.Считаю, что это прекрасно.Вспомнила, как круто стоять на таких стартах, как душевно и классно в процессе - чувствовать тело, чувствовать людей вокруг, жевать живительно-сладкий батончик рот-фронт после 7го километра и превозмогать свое бренное «не хочу» на завершающем отрезке.Отдельный кайф - открыть и испить игристого на финише. Почему-то до этого ну никто не додумался. А я праздника хотела. И получила❤️🥂Занимайтесь спортом, дорогие!Собирайте и собирайтесь в спортивные комьюнити - это волшебно!

Дышать тоже надо уметь💙💙💙💙💙💙💙#воскресныйспорт Дыхательные упражнения — эффективный способ улучшить работу дыхательной системы, снизить уровень стресса и повысить насыщение организма кислородом. 🔵Одно из популярных упражнений — дыхание по квадрату: оно предполагает равную продолжительность четырёх фаз дыхания — вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка — например, по 4 секунды каждая. Такая техника помогает успокоить нервную систему, сосредоточиться и нормализовать ритм дыхания в стрессовых ситуациях. 🔵Ещё одна известная методика — упражнения Стрельниковой, основанные на коротких, резких вдохах через нос в сочетании с определёнными движениями тела. Эта система изначально разрабатывалась для восстановления голоса, поэтому её активно используют актёры для разминки перед выступлениями: упражнения не только улучшают контроль над дыханием, но и способствуют правильной постановке голоса, укрепляют дыхательные мышцы и повышают выносливость.#стрельникова #дыхание#дыхательнаягимнастика#гимнастикаПосоветуйтесь с врачоми будьте здоровы 💙@doctorpolenova

Левый фланг Сити, правый фланг Арсенала – во многом именно оттуда пришел результат сегодняшнего матча.Доку с О’Райли классно дополняют друг друга. Один резкий, суетящийся, непредсказуемый; второй – спокойный, логичный, зрелый. О’Райли, по мне, один из наиболее спрогрессировавших игроков сезона.Будем честны, их классная игра наложилась на плохой перфоманс от Москьеры и Мадуэке. Идея Артеты с Нонни не сработала, увы.Все ли сделал Арсенал для победы? Не все, но многое. Наверное, прямо сейчас, вот прямо на сегодня, Сити сильнее и целостнее как команда. Да еще и с привкусом чужой крови на губах. Но и от Арсенала сегодня явно не веяло безнадегой, о которой сейчас начнут кричать горячие головы.Теперь у Арсенала 7/8 финалов до конца сезона. Каждый матч надо проводить как последний, по-другому уже никак.Май будет особенным.@N11osnova

Посетили рачейские скалы и залезли в ледяное озеро на 15 минут ! Все благодаря методу Вима Хофа

Сейчас активно тренируюсь и тренирую другихСовмещать ведение инстаграма, тг-канала и ютубом действительно тяжело, так как в свободное время хочется отдыхать. Да и я какие-то нереальные планы по контенту сама по себе придумывала, что это должно быть каждый день. А то, что сейчас это с моим ритмом жизни не вяжется - не учла. Меня как-то осенило, что в неделю можно делать 2-3 поста, это для меня реально и при этом регулярноТак же работает и со спортом, кстати! Если вы выбрали для себя неподходящий калораж, слишком высокую активность, слишком большое количество тренировок в неделю, то не удивляйтесь почему вы выпадете и не можете придерживаться этому всему регулярно. Сначала учитываем ваш ритм жизни, анализируем какую нагрузку вы на данный момент РЕАЛЬНО сможете выдержать, а уже после приступаем. Это то, что и мне помогает регулярно держать хорошую активность и не бросать тренировки в зале ♥️

Раритетный хоккейный балахон на футболеОбратил внимание - на парнишке, который дожидается звезд футбольного "Спартака" после матча - кофта с символикой московского чемпионата мира 1986 года. Сборная СССР - чемпион, три лучших бомбардира - Макаров, Крутов, Фетисов, впереди - перестройка@artemky

Второй день вышел чуть более позитивным, но тоже немного обидным.Гонка состояла из 3 кр по 31км, в конце 2го круга была горка 2км со средним градиентом 8% и финишной стеной в 20% на 300м🙈Со старта началась анархия, тк никто не хотел и не мог контролировать группу, сначала в отрыв уехал легендарный Мансебо, чуть позже к нему переложился с другими гонщиками Ваня Бортник.В моменте у нас в отрыве были гонщики возрастом 50 и 18 лет😂В горе к ним переложился еще один испанец Асиер с пятнадцатью других гонщиков.В такой группке они и доехали до финиша почти. За 2км начались разборки, отскочили 2 гонщика. А за 500м сумел свалить еще один.Ваня выиграл из группы, но это все равно 4 место.В общем и приятно, что горку провели хорошо, но и результата хотелось чуть получше.Я что то делал до начала горы, где Асиера довез в голове до начала и был таков🫡Дальше едем на первый этап Про Лиги в Кайчжоу рядом с городом Чунцин

Сегодня состоялась первая культурная пробежка🤩Сделал 6 км, тихонько с темпом 8. Мимо Мариинки, Исакия, набережной Невы. С остановками на обнимание деревьев и любование городом.Все ради сырников из «Пряшки»😀Наше восхищение и благодарность людям, которые сделали это воскресное утро совершенно особенным! Следующая пробежка - в мае. Собираемся мы в чатике.

Хочется, чтобы в эпоху захватывающих ИИ-мультиков про измены бананов и клубничек, сценаристы генерировали интересные и бодрые матчи «Зенита».Думаю, ключевое – что аутсайдеры больше не боятся «Зенит», как раньше. В этом сезоне «Зенит» загрузил больше двух лишь «Махачкале», «Оренбургу», «Сочи» и «Динамо». И характерно, что семь голов – после 70-й, когда уже добивали, несколько отрезков были вялотекущими. Можно сесть поглубже и долго ждать, пока «Зенит» разгонится. Все-таки он бежит не спеша и без суеты. И не часто. Однако, когда все-таки ускоряется, футбола больше. Но этих моментов мало, «Зенит» редко рискует. И параллельно его можно подловить на контратаке. Перед «Зенитом» больше трепещут топы (и Алексей Гасилин, которому все нравится) – надеются, что звезды не проснутся, и интенсивность будет классической. А аутсайдеры понимают, что больше никто не засунет 2-3 за тайм – и уже не так страшно.@bluzanalytics

Ford за две недели осуществил американскую авто-мечту, казавшуюся недостижимой за всю историю Нюрбургринга! 1 апреля — Ford GT Mk IV, время 6:15.977. Это просто ахереть. - Третье время в истории трассы за всё время. Впереди только Porsche 919 Hybrid Evo (5:19) и электрический VW ID.R (6:05) — оба специальные болиды под рекорды- Самый быстрый чисто-бензиновый автомобиль когда-либо - Самый быстрый американский автомобиль в истории.- Самая быстрая машина, которую в принципе можно купить если успеть забрать один из 67 экземпляров и есть лишние 1.7M$ :)И это еще не все! 17 апреля — Ford Mustang GTD Competition и время 6:40.835. Он обошел Manthey-Porsche 911 GT3 RS — на 5 секунд. Чего бл, как может американец обогнать лучший в мире производимый поршак, созданный для этого трека. Отдельный флекс: их инженер с менее чем 40 кругами на трассе в карьере проехал 6:49 в той же сессии — быстрее, чем оригинальный рекорд GTD, который ставили профессиональные пилоты.Форд обгоняет GT3 RS.. Остановите землю я сойду >_<@media_rare

УНИЧТОЖАЕМ холку тремя упражнениями — они занимают всего несколько минут, а избавляют от постоянных головных болей в долгосрок.Холка появляется из-за привычки тянуть голову вперед: мышцы шеи перегружаются, плечи плывут, начинаются спазмы, онемение рук и даже головные боли. Но если вернуть телу правильную механику, всё встаёт на место.🔴 Сдвигаем голову назад и вперед, будто закрываем и открываем ящик.🔴 Опускаем подбородок к шее и мягко скользим им вниз с легким выдвижением вперед.🔴 Соединяем оба движения в спокойный, медленный ритм.Делимся со своими горбатыми друзьями 🥳

Легендарные разминочные костюмы команд НБАНу почему раньше делали так стильно, а сейчас костюмы —просто бездушные болванки?#nba

🇮🇹Ювентус 🇮🇹 Болонья 🇮🇹Еще недавно эта игра воспринималась, как очередная. Да, важная в контексте гонки за ЛЧ, но точно не ключевая. На фоне результатов конкурентов, игра стала ключевой. Победи сегодня и дальше можно если не расслабиться, то уж точно не перенапрягаться. Да и побороться за второе место, может, получится.Вообще, ситуация в таблице выглядит, словно утопающего пришли спасать Наполи и Милан. Утопающий активно барахтается, цепляется за каждый шанс и вот уже спасатели сами на грани. Особенно Милан, который окажется на очень опасном расстоянии от Комо, если проиграет очный матч с Ювентусом. Перед игрой беспокойство вызывает состояние Йылдыза. Турок большую часть недели тренировался отдельно, но в итоге попал в заявку и, кажется, выйдет в старте. На поле возвращается Маккени, Хольм возвращается на скамейку. В остальном - классический состав. Однако, я бы не исключал появления Опннда. Да, шансы на это меньше 1%, но он самый подходящий вариант нападающего под Болонью. Его забегания за спины будут работать, даже если бельгиец не будет касаться мяча. Будет достаточно просто создавать пространство и сажать линию обороны соперника. В старте же шанс вновь получит Дэвид. Он удивительно проводит сезон. Джонатан третий в команде по гол+пас, 9 баллов. При этом все мы понимаем, что он не играет на свой уровень, не оправдывает ожиданий. Кажется, относительно его выступлений есть некое когнитивное искажение. Так уж вышло, что запарывает моменты он куда ярче, чем забивает. Простой эксперимент. Вспомните первое, что вам приходит на ум, когда вы слышите "Джонатан Дэвид". Наверняка это какой-то упущенный шанс. У меня всплывает его штанга в последней игре. При этом вряд ли кто-то вспоминает о его работе в прессинге, удачных отборах, опусканиях за мячом и развитием атак. Все это не должно в корне менять оценку Дэвида, сезон плохой. Хуже, чем ожидалось и хуже, чем нужно. При этом, лучше, чем катастрофа. Вопрос только в том, кто заслужил больше место в следующем сезоне? Влахович в двумя травмами длинною в несколько месяцев и проблемами с контрактом или Дэвид, пришедший свободным агентом и долго адаптирующийся к новым условиям? Правильный ответ - Коло Муани. На этом неожиданном повороте вернемся к матчу. Болонья идёт на 8-м месте и вряд ли запрыгнет выше, слишком большой отрыв от Аталанты. Еврокубки далеко, зона вылета не страшна, нейтральные воды. Почему-то именно таким командам в последнее время больше всех надо. Вспомнить хотя бы Сассуоло. Ничья с нами, победа над Комо. А мы уверены, что именно четвертое место дает путевку в ЛЧ? На самом деле, у Болоньи есть чисто спортивная мотивация. Несколько дней назад они вылетели из Лиги Европы от Астон Виллы и были повержены со счетом 4:0 в гостях. Под горячую руку попадается Ювентус. Тут либо сразу сдаться, ведь уже ничего не надо, либо биться до конца, чтобы получить хотя бы моральную компенсацию после вылета. На 99% уверен, что Болонья изберет второй путь, а значит Юве не будет легко даже дома.

Человек стоит босыми ногами на доске, утыканной острыми металлическими гвоздями. Со стороны зрелище не для слабонервных. Но те, кто практикует, описывают странное чувство лёгкости и даже эйфории после сеанса.В йогическую традицию эта практика пришла от индийских аскетов – капаликов и нагов. Для них это никогда не было способом удивить публику. Гвозди служили инструментом укрощения ума: когда тело встречается с острой реальностью, мозг перестаёт жевать тревожные мысли и наконец замолкает.С точки зрения физиологии всё логично. Сотни гвоздей давят на триггерные точки стоп, разгоняют кровь и лимфу, снимают хронические зажимы в спине и шее через рефлекторные связи. А ещё провоцируют мощный выброс эндорфинов – отсюда то самое послевкусие глубокого расслабления.Но вставать на гвозди просто так нельзя. Противопоказания серьёзные: диабет, варикоз с тромбами, эпилепсия, беременность, любые воспаления на коже стоп. И железное правило – никакого алкоголя. Только трезвая голова и честное согласие с собственным телом.#йога #гвоздестояние #медитация #йогапрактика #зож #саморазвитие

Давайте честно: многие из нас любят только тренировки на льду. Но что стоит за красивыми прокатами?ОФП — это не просто скучные упражнения. Это основа, от которой зависят ваши успехи на льду. Пропускать эти тренировки — значит тормозить собственный прогресс.Зачем нужны занятия в зале?🩵Сила и выносливостьБез хорошей физической подготовки теряется скорость во время проката, прыжки становятся ниже и нестабильнее.🩵 Профилактика травмРегулярные занятия ОФП делают ваше тело более устойчивым к нагрузкам.🩵Техника и координацияБаланс, гибкость, чувство тела — эти навыки развиваются на тренировках в зале. Чем лучше вы контролируете свое тело вне льда, тем увереннее катаетесь.

Страховка в горах | Пошаговая инструкцияПусть не пригодится, но знайте как этим пользоваться.

Смыслы, которыми хочу делится. Когда вы в последний раз брали на себя ответственность за своё тело?Не за работу.Не за обстоятельства.Не за погоду.Не за возраст.А именно за тело, в котором вы живёте.Только вы.Про ответственность любят говорить в бизнесе, в лидерстве, в командной работе.Но почти никто не говорит о ней в контексте собственной жизни и собственного тела.А ведь это самая настоящая зона ответственности.Вы здесь, потому что однажды сделали этот выбор.Вы поехали на тренировку, когда могли остаться дома.Вы выбрали движение, когда можно было выбрать удобство.Вы вложили время, силы и внимание в своё тело.И это гораздо важнее, чем кажется сейчас.Есть известный мысленный эксперимент:Что скажет вам ваше 85-летнее «я»?Обычно люди думают о деньгах.О карьере.О путешествиях.О возможностях, на которые не решились.Но почти никто не задаёт этот вопрос о теле.А ведь именно тело — ваш главный транспорт через жизнь.Сможете ли вы в 85 лет:— подняться с пола без посторонней помощи?— пройти несколько километров без боли?— нести свою сумку?— подняться по лестнице без страха и напряжения?— путешествовать, не думая постоянно о том, где можно присесть?Наука старения говорит об этом прямо:сила, мышечная масса и баланс — главные факторы независимости в пожилом возрасте.И начинают они снижаться гораздо раньше, чем принято думать.Уже после 30 лет тело постепенно теряет мышечную массу,если вы сознательно её не поддерживаете.Проблема в том, что это происходит тихо.Постепенно.Незаметно.Поэтому многие люди в 60 лет говорят:«Я уже не в форме».Но это не старение.Это просто годы, в которых тело оставили без внимания.Есть большая разница между:тренировкой эгои тренировкой автономии.Эго — это цифры.Вес.Рекорды.Автономия — это способность жить.Подняться с пола.Нести свой багаж.Сесть и встать без усилий.Идти долго.Через десятилетия эта разница становится очевидной.Тело, в котором вы будете жить в 80–90 лет,строится не тогда.Оно строится сейчас.Каждой тренировкой.Каждым движением.Каждым днём, когда вы выбираете движение вместо удобства.Путь 150 для меня — не про спорт.Это про отношения с телом на длинной дистанции жизни.И ответственность здесь простая:не идеальная тренировка.А регулярность и внимание.Вашему 85-летнему «я» будет не так важно, сколько вы жали на один раз.Но ему будет очень важно,можете ли вы подняться с пола.Поэтому вопрос простой:Вы тренируете своё тело ради результата сегодняили ради свободы через десятилетия?Потому что именно это и есть настоящая ответственность.

Поделюсь ключевыми инсайтами с конференции по спортивной медицине Isokinetic Conference (в этом году проходит в 🇬🇷Афинах):1. «Время — это мышцы».Ранняя, адекватно дозированная нагрузка после травмы или операции критически важна спортсменам.2. После разрыва ПКС только 53% спортсменов возвращаются на дотравматический уровень даже спустя 5 лет.Большинство спортсменов формально возвращаются в игру, но не восстанавливают прежний уровень работоспособности.3. При возвращении в спорт после травмы ПКС игроки на 30% реже вступают в контактные игровые действия.4. Значимость менструального цикла переоценена по сравнению с более базовыми факторами. 5. Реабилитация должна готовить спортсмена к специфичным требованиям вида спорта, но не стоит фокусироваться только на прошлом спортсмена, нужно заниматься его долгосрочным развитием.

С БОДРЫМ РАННИМ УТРОМ!Когда ты #4мама, то утром в воскресенье можешь оказаться в совершенно непредсказуемом месте 🤪🤪🤪🤪🤪🤪🤪🤪Краевые соревнования по БРЕЙК ДАНСУ.Родослав отжигает 🔥ДААА... Дети привносят МНОГО НОВОГО в Жизнь 🤣Это так КРУТО!

После 30 лет мы начинаем терять мышечную массу. 3-8% за десятилетие, если ничего не делать. После 60 процесс ускоряется. Это называется саркопения, и именно из-за неё пожилые люди падают, ломают шейку бедра и часто уже не восстанавливаются.Мало кто об этом задумывается, но мышечная ткань это эндокринный орган. Она выделяет миокины, которые регулируют воспаление, уровень сахара, плотность костей, работу мозга. Чем больше мышц, тем лучше работает весь организм.Что делать:Силовые 2-3 раза в неделю. Не лёгкие гантели на 30 повторений, а работа с весом, от которого тяжело на 6-8 повторений. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних 2-3 повторениях ты уже еле вытягивал с правильной техникой. Приседания, тяги, жимы.Прогрессия нагрузки. Постепенно увеличивать вес, подходы или повторения. Если каждую тренировку делать одно и то же, тело адаптируется и перестаёт меняться.И очень важный момент: техника. Не стоит сразу хвататься за большие веса. Сначала нужно выучить правильную технику движений, лучше всего с тренером. Неправильная техника это прямой путь к травме, а травма откинет назад на месяцы.Из моего опыта: прошлым летом я перестроила тренировки и начала работать с серьёзными весами. К октябрю набрала 900 граммов чистой мышечной массы при том же весе тела, то есть жир заменился мышцами. Перестала болеть спина, которая беспокоила постоянно, мышцы кора и спины стали достаточно сильными, чтобы держать тело правильно. Сейчас продолжаю, веса растут.В следующем посте расскажу про питание, без которого силовые не работают на набор мышц 🏋️‍♀️Саша​​​​​​​​​​​​​​​​

Какая аэробная тренировка лучше бьет по бокам инсулинорезистентному жируЗнакомая история? Человек честно набирает свои 300 минут кардио в неделю, вес чуть уходит, выносливость становится лучше, а талия, висцеральный жир и печень меняются куда слабее, чем хотелось бы. Почему так?Потому что жир хранится не в одном общем баке, а в адипоцитах (жировые клетки). Эти жировые клетки очень разные. Например, есть относительно здоровые адипоциты, они работают как нормальный склад. Когда инсулина мало, здоровые адипоциты отдают жир на энергию (АТФ), а когда инсулина много, закрывают кран. А есть и другие, плохие , гипертрофированные адипоциты. Это слишком большие, перегруженные клетки. Внутри них хуже кровоснабжение, больше воспаления, хуже чувствительность к инсулину. Такие клетки начинают тупо течь свободными жирными кислотами, и делают это, считай, неприрывно. Для тех, кто не знает, свободные жирные кислоты (СЖК), это жир, который вышел из жировой клетки в кровь.И тут нас ждет основной подвох: сам по себе выход жира из адипоцита еще не означает пользы для организма. Для организма полезно не тогда, когда жир просто вышел, а тогда, когда мышцы его подхватили и использовали/сожгли. Если мышцы в этот момент умеют хорошо работать на жире, СЖК идут в мышцы и превращаются в энергию. Ну а если нет, то жир не исчезает, вместо этого он либо возвращается обратно в жировую ткань, либо, что хуже, откладывается в печени, поджелудочной и мышцах. Такой жир в органах называется эктопическим, и именно он тесно связан с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа!Поэтому цель тренировки здесь не просто усилить липолиз. Липолиз, напомню, это выход жира из адипоцита. Цель другая: сначала высвободить жир, а потом сразу же дать мышцам его сжечь. То есть лучшая тренировка под такую задачу это не та, где вы максимально устали, а та, где лучше совпали два процесса: мобилизация жира и его утилизация.Из этого вытекает важная вещь: для работы по инсулинорезистентному жиру обычно лучше подходит состояние, где у вас инсулин в крови низкий, то есть, проще говоря, не после плотного углеводного приема пищи. Это условие необходимо соблюдать , потому что инсулин не только закрывает более здоровые адипоциты, но и мешает мышцам нормально использовать жир. В итоге высвобожденный жир с большей вероятностью пойдет назад в хранение, то есть, в адипоциты или в печень.Теперь к самому интересному. Просто интервалы не идеальны. Да, интервалы и спринты резко поднимают адреналин и могут усилить выход жира из адипоцитов. Но если после этого тренировку закончить, часть этого жира просто не успеет сгореть и вернется назад.Обычное низкоинтенсивное так называемое «кардио» тоже не вариант. Да, спокойная аэробная работа хорошо помогает мышцам сжигать жир, но без дополнительного стимула она может медленнее влиять на самый проблемный пул жировой ткани.Поэтому самая логичная схема выглядит как комбинация: сначала короткий праймер, то есть короткий интенсивный блок интервальчиков в начале. Не ради калорий, а ради сигнала. Например 4 или 5 ускорений по 60-90 секунд (не на максимум, а где-то 99%) с легким восстановлением между ними.Затем - главный блок, нищкоинтенсив. Тупо 45-60 минут очень спокойной аэробной низкоинтенсивной работы.Нужен реально медленный темп!Лучший ориентир тут это FatMax. FatMax это такая интенсивность, на которой тело лучше всего окисляет жир. У людей с метаболическими проблемами это часто довольно медленный темп, заметно медленнее, чем им кажется “полезным”Еще один момент: для увеличения vo2max я обычно советую есть протеин сразу после тренировки, тут лучше подождать 1-2 часа, потому что произойдет выброс инсулина, который уберет липолиз.

———————————————2️⃣ Николай Бернштейн (1920е — 1947й)Советский физиолог. Один из самых недооценённых русскоязычных учёных XX века.(по нашему скромному мнению. как и многие другие советские ребята)Его книга «О построении движений» (1947) — это фундамент всей современной моторной науки.На Западе Бернштейна перевели и носят на руках с 60х годов. Он повлиял буквально на всех, кто пришёл после.А у нас — его знают единицы профильных спецов 📝 (что уже абсурд, но это отдельный разговор)Что он сказал, в двух словах:— движение — это НЕ заученная программа— движение — это РЕШЕНИЕ ЗАДАЧИ в переменных условиях— каждая попытка будет чуть другой — и это НЕ ошибка, это механизм обучения— он назвал это «повторение без повторения»Суть:— движение это не фиксированная программа— это адаптация к задаче в переменных условиях— ты не заучиваешь мув, ты учишься решать задачу— каждая попытка будет чуть другой — и это НЕ ошибка, это и есть механизм обучения 🧠То есть тренер не даёт «делай вот так».Тренер задаёт задачу с ограничениями.А ты сам находишь решение — и мозг перестраивается под РЕШЕНИЕ, а не под заученный паттерн.Потом эту линию развивали дальше: Гибсон, Ньюэлл, экологическая динамика, constraints-led approach.Но корень — Бернштейн. Почти 100 лет назад 💯Улавливаешь разницу?По Скиннеру — ты ЗАУЧИВАЕШЬ паттерн.По Бернштейну — ты учишься НАХОДИТЬ решение.В первом случае мозг хранит моторный сценарий.Во втором — мозг хранит способность СОБИРАТЬ сценарий на лету, под оппонента, под ситуацию, под себя сегодняшнего.Плюсы:— навык живёт в лив ролле, а не только на дрилл-паддах— адаптивность в разы выше— ниже риск плато, потому что качается не движение, а способность находить движение— ровно так работает то, что называют «джиу-сенс», keen sense, flow sense или «fight IQ»Минусы:— дольше на вход, новичку непонятно «что я вообще делаю»— от тренера требуется реально понимать процесс, а не командовать «3х10 — поехали»— не измеряется количеством повторов, только качеством поведения под давлениемНа ковре разница видна невооружённым глазом:— «дриллёр» заходит в заученный проход и попадает в 10% случаев— «решатель» читает оппонента, адаптирует на ходу — попадает в 60–70%Угадай, кто из этих двух через три года разматывает весь зал ☝️———————————————

Шел четвертый месяц тренировок , где перешел с группой с трех дневного формата на четырех дневный и изменил подход к написанию тренировок.Четвертая тренировка дала возможность равномерно расставить движение и сохранить стимулы в рамках недели.В цикле - 5 тренировок, чтобы было смещение по неделе , так как не у всех есть возможность ходить в конкретные дни.Очень доволен результатами и не жалею о решении.Искренне люблю группы, шум толпы, тусовка и классно, что вокруг собираются люди по интересам. 🔥Возвращаясь к результатам , перешагивая через себя , стал вводить практику двойных и вот уже через пару месяцев пошли первые результаты. Сейчас прыгает уже большинство ребят.Раньше пытался выводить их на домашнюю работу, но никто ничего не делал 😁Гимнастика.Долго допиливал идеальное решение к своим группам и наконец то вроде нашел удобный формат.У парней пошли отжимания а стойке и выходы.С девочками укрепляемся и готовим руки к ходьбе.Пистолеты, также не остались в стороне , 80% группы уже делают, это радует.Благодарен ребятам за доверие и долгую совместную работу 🤗Будем развивать друг друга дальше 🔥

Аааааа!!! Я сегодня проплыла 3 км за 1 час и 16 минут 🥹🥹🥹 И мне очень понравилось и я не сильно устала. Это у нас в школе плавания (ой, извините, в лучшей школе плавания) был контрольный заплыв 🏊🏻‍♀️Кто бы мне год назад сказал, что я буду столько плавать, не поверила бы Спасибо лучшему тренеру Эдуарду и его школе NOVAЯ счастлива!!❤️